Un po’ di chiarezza (terminologica) sugli zuccheri

Recentemente è stato pubblicato l’articolo “La scienza della nutrizione deve essere rigorosamente scientifica: la terminologia relativa agli zuccheri non lo è”. Pur concordando sulla grande confusione esistente, è necessario fare ulteriore chiarezza.

Il termine “zuccheri” è stato utilizzato in modo spesso ambiguo, sia nella divulgazione sia nella letteratura scientifica: termini diversi vengono usati come sinonimi, pur indicando realtà metaboliche, nutrizionali e tecnologiche differenti.

In primo luogo conviene distinguere tre livelli:

1. Struttura chimica → zuccheri semplici o complessi
2. Origine nell’alimento → intrinseci, estrinseci, aggiunti, liberi
3. Velocità/metabolismo → rapidamente digeribili, lentamente digeribili ecc.

1. ZUCCHERI SEMPLICI E COMPLESSI

Zuccheri semplici

Sono carboidrati costituiti da:

• una sola unità zuccherina (monosaccaridi)
• oppure da due unità (disaccaridi)

Principali esempi

Dove si trovano

• frutta → fruttosio
• miele → glucosio + fruttosio
• zucchero da tavola → saccarosio
• latte → lattosio

Caratteristiche

• assorbimento relativamente rapido
• gusto dolce
• spesso elevato indice glicemico (ma non sempre)

Zuccheri complessi

Sono carboidrati costituiti da lunghe catene di unità glucidiche (polisaccaridi).

Esempi

• amido
• glicogeno
• fibre alimentari

Dove si trovano

• cereali
• pane
• pasta
• legumi
• patate 

Chiarificazione importante

“Complesso” NON significa automaticamente “sano” o “lento”.

Un amido molto raffinato:

• pane bianco
• riso brillato
• purè istantaneo

può aumentare la glicemia più rapidamente di alcuni zuccheri semplici presenti nella frutta.

Questa è una delle confusioni storiche della nutrizione.

2. ZUCCHERI RAFFINATI

Il termine NON è strettamente biochimico ma tecnologico/alimentare.

Indica zuccheri:

• estratti industrialmente
• purificati
• privati della matrice originaria

Esempi

• zucchero bianco
• sciroppo di glucosio
• sciroppo di mais
• destrosio industriale

Chiarificazione

Molti prodotti “naturali” possono contenere elevate quantità di zuccheri raffinati:

• bevande
• cereali da colazione
• biscotti
• yogurt aromatizzati

3. ZUCCHERI INTRINSECI

Termine nato nella classificazione britannica.

Sono zuccheri:

• naturalmente incorporati
• all’interno della struttura cellulare integra dell’alimento

Esempi

• zuccheri della frutta intera
• zuccheri delle verdure
• zuccheri dei cereali integri

Aspetto fondamentale

La matrice alimentare:

• rallenta digestione e assorbimento
• modula la risposta glicemica
• aumenta sazietà

Per questo una mela NON equivale metabolicamente a un succo di mela zuccherato, pur avendo zuccheri simili.

4. ZUCCHERI ESTRINSECI

Sono zuccheri NON contenuti nella struttura cellulare integra dell’alimento.

Possono essere:

• liberati dalla lavorazione
• aggiunti industrialmente
• presenti in succhi o puree

Esempi

• succo di frutta
• miele
• zucchero aggiunto
• puree concentrate

Concetto chiave

Quando lo zucchero viene “liberato” dalla matrice:

• aumenta accessibilità digestiva
• aumenta rapidità di assorbimento
• riduce effetto saziante

5. ZUCCHERI ESTRINSECI NON DERIVATI DAL LATTE (NMES)

Categoria storica britannica: Non-Milk Extrinsic Sugars.

Include:

• tutti gli zuccheri estrinseci
• ECCETTO il lattosio del latte

Comprende

• zucchero da tavola
• miele
• succhi di frutta
• zuccheri aggiunti
• sciroppi

Non comprende

• lattosio naturale del latte

Perché questa distinzione?

Perché il lattosio nel latte:

• è associato a proteine e grassi
• ha impatto metabolico diverso
• è meno cariogeno

Oggi questa terminologia è meno usata, sostituita spesso da “free sugars”.

6. ZUCCHERI AGGIUNTI

Termine molto usato nelle linee guida moderne.

Sono zuccheri aggiunti:

• durante produzione
• preparazione
• trasformazione
• cottura domestica

Esempi

• zucchero nel caffè
• saccarosio nei biscotti
• sciroppo nel ketchup
• fruttosio aggiunto alle bevande

Comprendono

• zucchero bianco
• zucchero di canna
• miele aggiunto
• sciroppi
• melassa
• concentrati zuccherini

NON comprendono

Gli zuccheri naturalmente presenti:

• nella frutta intera
• nel latte naturale

7. ZUCCHERI LIBERI (FREE SUGARS)

Termine oggi molto importante, adottato anche dall’OMS.

Gli zuccheri liberi comprendono:

• tutti gli zuccheri aggiunti

PIÙ

• gli zuccheri naturalmente presenti in:
  • miele
  • sciroppi
  • succhi di frutta
  • concentrati di frutta

Definizione OMS semplificata

Zuccheri rimossi dalla matrice originale o aggiunti agli alimenti.

Differenza cruciale:

Questa distinzione è fondamentale.

Un succo “100% naturale” può contenere molti zuccheri liberi pur senza zuccheri aggiunti.

8. ZUCCHERI RAPIDAMENTE DIGERIBILI

Qui entriamo nel campo fisiologico/metabolico.

Sono carboidrati che:

• vengono rapidamente idrolizzati
• causano rapido aumento glicemico

Esempi

• glucosio
• pane bianco
• patate molto cotte
• cereali estrusi (prodotti alimentari derivati da impasti a base di farina di cereali (come mais, riso o frumento) cotti, modellati e fatti espandere rapidamente attraverso un macchinario industriale chiamato estrusore. Questo processo li rende leggeri e croccanti.
• riso raffinato

Attenzione:

NON coincidono sempre con “zuccheri semplici”.

Anche alcuni amidi complessi:

• possono essere rapidissimi da digerire
• soprattutto se raffinati o gelatinizzati

9. CLASSIFICAZIONE PIÙ MODERNA E SCIENTIFICAMENTE UTILE

Oggi molti ricercatori ritengono insufficiente classificare gli zuccheri solo come:

• semplici
• complessi

Perché conta molto di più:

• matrice alimentare
• grado di trasformazione
• velocità digestiva
• carico glicemico
• presenza di fibre
• contesto alimentare

10. ESEMPI CHIARIFICATORI

Mela intera

• zuccheri semplici
• intrinseci
• NON liberi
• digestione relativamente lenta

Succo di mela

• zuccheri semplici
• estrinseci
• liberi
• assorbimento rapido

Zucchero bianco

• semplice
• raffinato
• aggiunto
• libero

Pane bianco

• carboidrato complesso
• rapidamente digeribile
• alto impatto glicemico

Latte naturale

• contiene lattosio
• zucchero semplice
• NON libero
• NON NMES

11. IL PUNTO CRITICO DELLA NUTRIZIONE MODERNA

Il vero problema metabolico spesso NON è:

“quanto zucchero”

ma:

• forma fisica
• velocità di assorbimento
• destrutturazione della matrice
• ultra-processazione
• dose cumulativa
• frequenza di esposizione

12. SINTESI FINALE

L’aspetto più innovativo della nutrizione moderna è che:

la matrice alimentare conta quasi quanto il nutriente stesso.

È una transizione concettuale molto importante: non più solo “quanti zuccheri”, ma:

• in quale forma,
• in quale alimento,
• in quale contesto biologico,
• e con quale impatto metabolico complessivo.Fine modulo

Brand-Miller, Jennie, Barclay, Alan, Senior, Nicole, Annison, Geoffrey, Fayet-Moore, Flavia, Gidley, Michael J,  and Louie, Jimmy (2026). Nutrition science must be strictly scientific: sugars terminology is not. Global Perspectives on Nutrition  1 (2)  woag010. https://doi.org/10.1093/gpnutr/woag010