A domanda, risposta

Certo! Non uno solo, ma più di uno

• Abbi cura di Te stesso e della Salute, un patrimonio che Ti è stato affidato
• Fai della moderazione e del buon senso il tuo stile di vita
• La Salute si costruisce a tavola, anzi prima, scegliendo i cibi e le tecniche di cottura. Il consumo di un pasto è un evento importante della giornata, meritevole della dovuta attenzione, di modalità e tempi adeguati

No! Consuma solo quello di cui il tuo organismo ha bisogno, facendo in modo che le calorie che immetti nell’organismo siano pari a quelle consumate

E’ consigliabile suddividere il fabbisogno alimentare in 5 pasti al giorno assicurando il seguente apporto calorico: colazione (20% del fabbisogno giornaliero), spuntino a metà mattina (5%), pranzo (40%), merenda (5%) e cena (30%); le indicazioni correnti suggeriscono che una sana alimentazione è costituita per non più del 25% delle calorie totali da grassi, per il 50% da carboidrati (con alto contenuto di fibre), per il 25% da proteine, specialmente di origine vegetale.

No! Non saltare mai il pasto per avere le energie necessarie ad affrontare le attività della giornata, e non scegliere cibi che, per la prolungata permanenza a temperatura ambiente, possono essere contaminati

Quando si parla di alimentazione sana ci si riferisce a un regime nutrizionale equilibrato, che favorisca il benessere dell'organismo fornendogli ciò di cui ha bisogno e limitando gli alimenti che potrebbero recargli danno.

Vengono ritenuti sani quei cibi privi di contaminanti, sicuri dal punto di vista chimico e contenenti molecole utili per l'uomo.

In termini percentuali, si è soliti indicare il corretto bilanciamento delle sostanze nutritive come segue:

• Il 45-60% delle calorie totali deve essere costituito da carboidrati, meglio se complessi e integrali
• Il 15% circa delle calorie deve provenire da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
• Il 20-35% delle calorie deve essere rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi

Per quanto concerne la scelta dei cibi e le abitudini alimentari da prediligere, è possibile fare riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione (CREA), che forniscono dei consigli pratici sulla base degli obiettivi nutrizionali stabiliti nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN).

• Assicurati un apporto equilibrato di tutti i nutrienti, adeguato ai fabbisogni, variando spesso le scelte in tavola tra i vari gruppi di alimenti
  • prediligi sempre prodotti di stagione, di produzione locale, di qualità, rispettosi dell’ambiente, e igienicamente sicuri
  • preferisci cibi poco elaborati, combina legumi e cereali integrali
  • consuma più pesce che carni, e tra queste preferisci le carni bianche
  • usa l’olio di oliva come principale condimento
  • utilizza spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze, riducendo l’impiego del sale (<5g/giorno) ed il consumo di alcol
• Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l'olio di oliva extravergine prodotto in modo sostenibile; come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli), da consumare una volta al giorno, e la frutta secca (al massimo 30 grammi al giorno di noci o mandorle o nocciole).
• Consuma ogni giorno 5 porzioni (375-500 g) di frutta e verdura (es. tre di frutta e due di verdura) distribuite nei vari pasti, scegliendole tra i 7 gruppi “colorati” e variando ogni giorno i cibi
• Limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali (cereali e derivati come pasta, riso, ecc.) di origine biologica, per introdurre almeno 30 g di fibre al giorno.

• Mangiare sano non significa imporre limitazioni rigorose, rimanere irrealisticamente magri o privarsi dei cibi che ami. Si tratta piuttosto di mangiare pasti ben bilanciati che ti facciano sentire bene, abbiano più energia, migliorino la tua salute e migliorino il tuo umore.Mangiare sano non deve essere eccessivamente complicato. Se ti senti sopraffatto da un quotidiano insoddisfacente, anche per tutti i consigli contrastanti sulla nutrizione e sulla dieta che ti assalgono, non ti preoccupare più di tanto: devi infatti sapere che

  Mangiare bene significa mangiare più cibi che siano più vicini al modo in cui la natura li ha fatti. Questo può fare un'enorme differenza nel modo in cui pensi, guardi e senti.

Al presente, il miglior modello alimentare è rappresentato dalla Dieta Mediterranea. Tuttavia, non esiste un regime alimentare perfetto e adatto a tutti: ognuno di noi ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, abitudine a praticare o meno attività fisica, stato di salute) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.

Stai certo che per ogni esperto che ti dice che un certo alimento ti fa bene, ne troverai un altro che dice esattamente il contrario. La verità è che mentre è stato dimostrato che alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno un effetto benefico sulla salute (psico-fisica), la cosa più importante è il modello alimentare generale: l’insieme dei nutrienti fa la forza!

Vi sono dei principi di massima cui è buona norma rifarsi per mangiare in modo bilanciato, e assicurare così al proprio corpo il nutrimento e il sostentamento necessari.

Sebbene alcune diete estreme possano suggerire il contrario, tutti noi abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nella nostra dieta per sostenere un corpo e una mente sani. La Dieta Mediterranea è ad oggi ritenuta il modello migliore di dieta.

• Consuma pesce 2-4 volte a settimana e non più di 4 uova alla settimana
• Limita a 1-2 volte a settimana il consumo di carne scegliendo tagli magri ed eliminando sempre il grasso visibile e parti annerite dalla cottura
• Limita il consumo di carni grasse, insaccati, soprattutto quelli di provenienza ignota e ed evita il consumo di würstel
• Per gli adulti non intolleranti, si consigliano 3 porzioni giornaliere di latte o yogurt (una porzione corrisponde a 125 ml di latte o 125 g di yogurt), alle quali vanno aggiunte, a seconda del fabbisogno energetico, da 2 a 3 porzioni a settimana di formaggio fresco (100 g ciascuna) o stagionato (50 g)
• Mangia quanto più possibile cibi naturali (senza etichetta, freschi) ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibili: limita gli alimenti troppo elaborati, i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti e farciti di salse
• Limita il consumo di cibi come hamburger e patatine, di bibite gassate e zuccherate o energetiche
• Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali
• Riduci il consumo di zucchero (bianco e di canna), sale da cucina, caffè, tè

• Non esistono diete o alimenti miracolosi!
• Mantieni sotto controllo il tuo peso (basta pesarsi una volta a settimana), assicurandoti che l’energia introitata corrisponda a quella consumata
• Per perdere peso, aumenta l’attività fisica ed evita di fare diete digiuni, o seguire diete alla moda (Fad Diets) o che promettono di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete "bizzarre", "fai da te" o drastiche
• Ricordati che un’adeguata e costante attività fisica apporta benefici per il corpo e la mente, e contribuisce a mantenere l'organismo sano ed efficiente
• Importante non è l’assunzione di un particolare nutriente o di una classe di nutrienti, ma piuttosto adottare uno stile alimentare e di vita che coniughi moderazione, varietà, qualità
• Evita di acquistare cibi già pronti o precotti (ad alto contenuto di grassi) e prodotti in maxi confezioni, quali biscotti, bibite, snack dolci e salati
• Al momento, il miglior regime alimentare al mondo è ritenuto quello delle popolazioni che affacciano sul Mar Mediterraneo.

Un'alimentazione corretta è in genere sufficiente a coprire i fabbisogni nutrizionali medi, anche in condizioni di consistente impegno fisico; l'integrazione dietetica trova perciò giustificazione solo nei casi in cui vi sia carenza, aumentato fabbisogno o malassorbimento di determinati nutrienti.

Non è necessario eliminare categorie di alimenti dalla dieta, ma piuttosto selezionare un equilibrio di opzioni da ciascuna categoria.

Le proteine ​​ sono una componente fondamentale per il nostro organismo, tant' è che ne costituiscono tessuti e organi. Hanno diverse funzioni all'interno del nostro corpo: strutturale, immunitaria, trasporto (di ossigeno, minerali, lipidi, di membrana), di identificazione dell'identità genetica, ormonale, enzimatica, contrattile, e, se necessario, energetica.

Mangiare troppe proteine ​​può essere dannoso per le persone con malattie renali e può sostituire dalla dieta altri alimenti che forniscono importanti nutrienti. Tuttavia, la ricerca suggerisce che molti di noi necessitano di più proteine ​​di alta qualità nella dieta, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ciò non significa necessariamente che devi mangiare più prodotti animali. Includere ogni giorno una varietà di fonti proteiche di origine vegetale può garantire al tuo corpo tutte le proteine ​​essenziali di cui ha bisogno. Leggi: Scegliere le proteine ​​salutari»

I grassi non solo ci forniscono energia, ma aiutano anche l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K e di alcuni antiossidanti, hanno un ruolo importante nella vita delle cellule, e nella "costruzione" di molecole vitali, come ad esempio gli ormoni. Inoltre il consumo di grassi è utile a conferire un buon sapore al cibo e aiutarti a sentirti soddisfatto dopo un pasto. Ma non tutto il grasso è uguale. Mentre alcuni grassi, come quelli saturi, sono stati collegati ad un aumento del rischio di alcune malattie, altri grassi insaturi proteggono la salute del cervello e del cuore. In effetti, i grassi omega-3 sono vitali per la salute fisica ed emotiva. Includere più grassi insaturi nella dieta può aiutare a migliorare l’umore e proteggere la salute.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo e del cervello. Idealmente, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da fonti complesse e non raffinate (come verdure, cereali integrali e frutta) piuttosto che da zuccheri e carboidrati raffinati (come pane bianco, ciambelle e bevande zuccherate). Passare dai carboidrati semplici e raffinati a quelli complessi e non raffinati e bilanciare i pasti con proteine ​​e grassi insaturi può aiutare a prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue e fluttuazioni di umore ed energia.

Le fibre svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione del transito intestinale; aiutano a muovere le feci attraverso il colon e prevengono la stitichezza. La regolarità intestinale, poi, è essenziale per il corretto funzionamento del colon.

Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutarti a rimanere regolare e ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la tua pelle e persino aiutarti a perdere peso sentendoti più pieno più a lungo.

• frutta fresca, preferibilmente con la buccia (mele, pere, prugne, lamponi, kiwi, avocado, ecc.);
• frutta secca (noci, pistacchi, arachidi, mandorle, nocciole);
• crusca (il re degli alimenti ricchi di fibre: è quello che ne ha la concentrazione maggiore);
• legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave);
• carciofi;
• verdura (carote, melanzane, barbabietola, cavoli, finocchi, sedano);
• cereali (mais, grano, riso, grano saraceno, frumento, orzo, ecc.) e derivati (farina, pane, pasta, ecc.);
• semi (semi di lino, di girasole, di zucca, di chia);
• cioccolato fondente.

I sali minerali sono composti inorganici (vengono così definiti i composti privi di carbonio organico) e sono elementi essenziali per il nostro organismo in quanto partecipano a numerosi processi cellulari fondamentali per la nostra vita, come ad esempio il trasporto di ossigeno ai tessuti, la formazione dei denti e delle ossa, il mantenimento della funzione immunitaria e tutti i processi coinvolti nella produzione di energia.

L’organismo umano, infatti, è costituito per una buona percentuale di sali minerali: sembra che la quantità si attesti sul 6-7% del peso corporeo, non poco se si confronta con quella relativa ad altre sostanze, eccezion fatta per l’acqua. Differentemente dai carboidrati, dai lipidi e dalle proteine, non forniscono direttamente energia, ma sono indispensabili per dar vita a quei processi all'interno dell'organismo che producono l'energia di cui il nostro stesso organismo ha bisogno per vivere. Alcuni minerali sono per esempio costituenti fondamentali di ossa e denti. Altri sono utili per il funzionamento di enzimi, altri ancora sono essenziali per il funzionamento di alcuni organi, come lo iodio per la tiroide.

L’essere umano non è in grado di produrre autonomamente i minerali, per cui l’unico modo per introdurli nel nostro corpo è rappresentato dal cibo e dall’acqua; essi vengono facilmente eliminati con il sudore o con l’urina; per questo un apporto regolare attraverso una dieta equilibrata è di fondamentale importanza per assicurarne sempre il quantitativo necessario.

Il ferro è un microelemento, presente nel nostro organismo in quantità di 3-4 g, necessario per la sintesi di proteine fondamentali come l’emoglobina, contenuta nei globuli rossi e responsabile del trasporto di ossigeno ad organi e tessuti, o la mioglobina, proteina che fornisce ossigeno ai muscoli per la loro contrazione. Inoltre, il ferro interviene nei processi di respirazione cellulare e nel metabolismo degli acidi nucleici, oltre che avere un ruolo chiave nelle difese immunitarie.

Tra i cibi più ricchi di ferro ci sono sicuramente la carne, in particolare le carni rosse, il fegato o le frattaglie. Si può trovare ferro anche nei vegetali a foglia verde scura, nei legumi, nel tuorlo d’uovo o nel cioccolato, ma l’assorbimento da queste fonti è inferiore. Da tener presente, inoltre, che la vitamina C favorisce l’assorbimento di ferro alimentare, quindi è consigliabile assumere contemporaneamente alimenti ricchi di tale vitamina a cibi ricchi in ferro, ad esempio spremendo il limone sulla carne o sui vegetali.

La sintomatologia più facilmente riconducibile ad una carenza di ferro include astenia, affaticamento, pallore, fiato corto, vertigini e capogiri, mal di testa e irritabilità.

Il magnesio è un macroelemento presente nell’organismo in quantità variabili tra i 22 e i 26 g e di questi più del 50% si trova mineralizzato a livello osseo. Nel nostro organismo il magnesio fa da cofattore per più di 300 enzimi e quindi è coinvolto in numerosi processi, che vanno dalla sintesi di neurotrasmettitori essenziali a livello centrale, alla produzione e rilascio di energia cellulare. Inoltre, il magnesio, agendo in equilibrio con il calcio, interviene anche nella regolazione di fondamentali processi come la contrazione muscolare, il battito cardiaco, la coagulazione e la pressione arteriosa.

Il magnesio è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde, nei legumi, nei cereali e nelle banane e la dose giornaliera raccomandata è di 300 mg.

Una carenza di tale minerale si manifesta solitamente con crampi, stanchezza fisica e mentale, irritabilità e insonnia.

Il selenio è un microelemento dalle note proprietà antiossidanti, che si trova in abbondanza nel pesce e nelle frattaglie e all’interno del nostro organismo è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei, nella risposta immunitaria e nelle reazioni enzimatiche (soprattutto nell’attività dell’enzima glutatione perossidasi). Grazie alla sua capacità di proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione, il selenio ha anche un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

I sintomi da carenza di selenio includono cardiomiopatie, miositi, alterazione del metabolismo degli ormoni tiroidei, nausea, vomito, perdita dei capelli, pelle secca ed eritema.

Lo zinco fa parte dei microelementi, in quanto nel nostro organismo se ne trova un quantitativo variabile da 1,4 a 2,3 mg. È un minerale coinvolto in numerose funzioni del metabolismo cellulare supportando l’attività catalitica di oltre 100 enzimi; inoltre modula le funzioni immunitarie, è coinvolto nel processo di guarigione delle ferite, nella sintesi del DNA, nella divisione e crescita cellulare.

Gli alimenti più ricchi di zinco sono la carne, sia rossa che bianca, le ostriche, i funghi, il cacao, le noci e il tuorlo dell’uovo.

I principali sintomi da carenza di zinco includono: eruzioni cutanee e dermatiti, distrofia delle unghie, alopecia, glossite, ridotta guarigione delle ferite, ridotta crescita, alterazioni del gusto e dell’olfatto, resistenza insulinica e sovraccarico di ferro. Mantenere livelli di zinco nella norma è dunque fondamentale e lo diviene ancor di più nel periodo delle influenze stagionali poiché lo zinco, grazie alle sue proprietà immunomodulanti, è in grado di proteggere il nostro organismo dalle infezioni.

Lo iodio è un microelemento presente nel nostro organismo in quantità molto ridotte (15-20 mg). La sua funzione principale consiste nell’essere un componente essenziale degli ormoni tiroidei, quindi indirettamente interviene in tutte le funzioni regolate da questi ormoni, come lo sviluppo scheletrico e del sistema nervoso centrale, la regolazione della temperatura corporea e il metabolismo di zuccheri, grassi e proteine.

Gli alimenti più ricchi di iodio sono il pesce e le alghe, ma poiché con la normale dieta spesso non ne introduciamo quantitativi sufficienti a soddisfare le necessità dell’organismo, sia il Ministero della Salute che l’Organizzazione Mondiale della Sanità consigliano l’uso di sale iodato al posto del sale normale in cucina.

Le principali conseguenze dovute ad una carenza di iodio sono dovute ad una riduzione della funzionalità tiroidea e includono effetti negativi nello sviluppo e nella crescita, oltre che rappresentare un fattore di rischio per il ritardo mentale.

Il rame è un microelemento di cui possediamo un quantitativo pari a circa 100 mg nel nostro organismo, ma gioca un ruolo chiave nel sistema nervoso centrale e nell’ematopoiesi, ossia il processo di produzione delle cellule del sangue. Inoltre, il rame e gli enzimi rame-dipendenti sono cofattori di numerose reazioni di ossido-riduzione e sono coinvolti nella produzione di energia, nel metabolismo del ferro, nella neurotrasmissione e nella maturazione del tessuto connettivo. Molto importante  anche la funzione antiossidante del rame, che limita i rischi indotti dai radicali liberi.

Gli alimenti più ricchi di rame sono le frattaglie, soprattutto fegato e rene, e il fabbisogno giornaliero di tale elemento per l’adulto varia da 1,5 a 3 mg/die.

In caso di carenza di tale elemento si può andare incontro ad anemia, demineralizzazione delle ossa, alterazione delle difese immunitarie, aumento del rischio di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Il calcio – insieme a potassio, zolfo, cloro, sodio, magnesio, e fosforo – è uno dei minerali di cui l’organismo umano necessita in grandi quantità e per questo viene chiamato, insieme agli altri sei minerali, “macrominerale” o “macroelemento”. In particolare, è il minerale più abbondante nell’organismo e presente soprattutto nelle ossa, dove è conservato il 99% della sua quantità totale, accumulato sotto forma di carbonato. È presente in tutti gli organismi vegetali e animali. Il suo simbolo chimico è Ca. All’interno dell’organismo il calcio è un macroelemento fondamentale per la fisiologia cellulare e il suo trasferimento attraverso le membrane agisce da segnale per molti processi cellulari, come la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso; è inoltre implicato nella coagulazione del sangue, nella vasodilatazione e contrazione dei vasi sanguigni, ed è essenziale per lo sviluppo e il mantenimento in salute di ossa e denti.

Le principali fonti alimentari di calcio sono costituite dal latte e dai suoi derivati, ma è presente anche in alcuni ortaggi dalle foglie verde scuro (cavolo cinese e broccoli), nei legumi secchi e in diversi tipi di pesci e molluschi (sardine e cozze).

Il principale sito di stoccaggio del calcio nel nostro organismo sono le ossa e i denti e una sua carenza a lungo termine porta, come principale conseguenza, allo sviluppo di osteoporosi, con rischio di fratture. La sintomatologia più spesso correlata ad una carenza di calcio include crampi muscolari, mal di schiena, dolore alle ossa e agli arti.

Il fabbisogno individuale di calcio varia a seconda dell’età; in linea di massima, la dose giornaliera è pari a circa 800 mg. È bene tenere presente che durante gravidanza e allattamento il fabbisogno di questo minerale aumenta.

Passare a una dieta equilibrata e nutriente non deve essere una proposta tutto o niente. Quando cambi le tue abitudini alimentari, è importante concentrarti su cambiamenti che aiutino a migliorare la qualità generale della tua dieta. Non devi essere perfetto, non devi eliminare completamente i cibi che ti piacciono e non devi cambiare tutto in una volta: questo di solito porta solo a imbrogliare o rinunciare al tuo nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore è apportare alcune piccole modifiche alla volta. Mantenere i tuoi obiettivi modesti può aiutarti a ottenere di più a lungo termine senza sentirti deprivato o sopraffatto da una profonda revisione della dieta.

Pensa a migliorare la tua dieta come una serie di piccoli passaggi gestibili, come aggiungere un'insalata a un pasto una volta al giorno. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, puoi continuare ad aggiungere scelte più salutari.

Per prepararti al successo, cerca di mantenere le cose semplici. Seguire una dieta più equilibrata non deve essere complicato. Invece di preoccuparti eccessivamente del conteggio delle calorie, ad esempio, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentrati sulla riduzione al minimo degli alimenti confezionati e pesantemente trasformati e optate per ingredienti più freschi quando possibile.

È importante essere consapevoli di cosa c'è nel tuo cibo poiché i produttori spesso includono ingredienti negli alimenti confezionati di cui il tuo corpo semplicemente non ha bisogno o cui potresti essere allergico. Etichette ricche di indicazioni alimentari sono sinonimo di qualità del prodotto. Tieni presente che le illustrazioni riportate sulle confezioni sono puramente indicative. hanno lo scopo principale di richiamare la tua attenzione e non sono necessariamente legate ai contenuti reali del prodotto. Attenzione all'ordine degli ingredienti di un prodotto in quanto gli ingredienti sono indicati per ordine decrescente di quantità; il primo dell'elenco è più abbondante del secondo e così via. Consuma il prodotto entro la data di scadenza indicata in etichetta e non confondere la data di scadenza di un prodotto con il termine minimo di conservazione; la dicitura "da consumarsi preferibilmente entro...", indica infatti che il prodotto, oltre la data riportata, può aver modificato alcune caratteristiche organolettiche come il sapore e l'odore ma può essere consumato senza rischi per la salute. Verifica l'integrità della confezione e controlla il peso netto/sgocciolato dell'alimento per evitare di essere tratto in inganno dalle dimensioni delle confezioni. E, soprattutto, controlla che nell'elenco degli ingredienti non siano presenti eventuali allergeni.

E’ importante per un'alimentazione sana agire con moderazione: ciò significa mangiare solo la quantità di cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. E’ importante sentirsi sazi a fine pasto, ma non completamente sazi. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo adesso. Ma questo non significa eliminare i cibi che ami. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, anziché tutti i giorni, ad esempio, potrebbe essere considerato una moderazione.

La Dieta Mediterranea è unanimemente accettata perché non riguarda la semplice assunzione di alimenti, bensì è un vero e proprio stile di vita che comprende quindi non solo l’alimentazione tipica dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, ma anche le tradizioni, le consuetudini, i riti, le pratiche (e le modalità di preparare e cucinare gli alimenti), la convivialità. La Dieta Mediterranea è basata anche sul concetto di sostenibilità, che consiste nel rispetto per l’ambiente e nella riduzione dello spreco alimentare, elementi che contribuiscono entrambi alla possibilità di vivere una vita sana in un ambiente sano e alla conservazione e protezione del territorio e delle tradizioni per le generazioni future.

L’alimentazione tipica del Mediterraneo presenta radici molto antiche e deriva dalla fusione di diverse tradizioni nell’arco dei secoli: tutte confluiscono nell’utilizzo di cereali, olio d’oliva e verdure come principali basi per ricette semplici e, allo stesso tempo, ricche di sapori.

La Dieta Mediterranea

1. È il miglior regime alimentare al mondo
2. Più che un regime alimentare è uno stile di vita
3. È il miglior modello di dieta sana e sostenibile
4. Valorizza il territorio ed il consumo di prodotti locali
5. È rispettosa dell'ambiente e della natura (stagionalità)
6. Promuove la biodiversità, la ruralità e la frugalità
7. E’ semplice, equilibrata, accessibile
8. Promuove la convivialità e l’interazione sociale
9. Incoraggia l'incontro tra i popoli e le culture
10. Lotta contro lo spreco alimentare e porta ad una riduzione della spesa, non solo sanitaria

L’alimentazione tipica del Mediterraneo presenta radici molto antiche e deriva dalla fusione di diverse tradizioni nell’arco dei secoli: tutte confluiscono nell’utilizzo di cereali, olio d’oliva e verdure come principali basi per ricette semplici e, allo stesso tempo, ricche di sapori.

Nel 2010 la Dieta Mediterranea è stata dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’UNESCO perché racchiude in sé valori intangibili che possono essere declinati secondo i seguenti macro-temi, identificabili con i valori delle diete sostenibili:

• sicurezza alimentare/salute, legato alla nutrizione, alla prevenzione delle malattie sociali e alla qualità dei prodotti agro-alimentari;
• ambientale e paesaggistico, legato alla sostenibilità nell’utilizzo delle risorse, alla tutela del territorio, della biodiversità e degli ecosistemi;
• socio-culturale, legato alla convivialità, alla cultura della tavola, alle tradizioni e abitudini di un territorio, agli stili di vita;
• economico, legato all’accessibilità dei prodotti per tutti i consumatori”.

È un regime alimentare basato su:

• un elevato consumo di proteine vegetali (rese dai legumi) rispetto a quelle animali;
• la riduzione dei grassi saturi (animali) a favore di quelli vegetali insaturi (olio di oliva);
• una moderata quota calorica globale;
• aumento dei carboidrati complessi e forte moderazione di quelli semplici;
• un’elevata introduzione di fibra alimentare;
• la preferenza della carne bianca rispetto a quella rossa, con un consumo comunque limitato a due-tre volte la settimana. Maggiore è invece il consumo di pesce e legumi
• basso consumo di vino (rosso);
• il consumo di dolci solo in occasioni particolari.

La Dieta Mediterranea prevede inoltre una drastica riduzione del consumo di: insaccati, super alcolici, zucchero bianco, burro, formaggi grassi, maionese, sale bianco, margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi), strutto e caffè.

E’ cruciale per l’adozione di questa dieta una corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano; la sobrietà e la moderazione delle porzioni rappresentano comunque un elemento imprescindibile. I moderni protocolli suggeriscono infatti di fare attenzione anche alla quantità e alla distribuzione dei vari nutrienti durante ogni pasto, oltre alla qualità del cibo: l’introito energetico giornaliero deve infatti provenire per il 45-60% dai carboidrati, meglio se complessi, per il 20-35% dai grassi, privilegiando l’olio di oliva e riducendo al massimo i grassi saturi, e per il 10-15% da proteine, privilegiando quelle di origine vegetale e quelle provenienti da carni bianche o da pesce.

L’adesione regolare e prolungata nel tempo a un regime dietetico di tipo mediterraneo si associa ad effetti positivi sulla salute, dalla riduzione del rischio per le “malattie del benessere”, cioè di tutte quelle patologie, come il diabete di tipo II, l’obesità e i problemi di natura cardiovascolare, alla prevenzione delle malattie cerebrovascolari (come l’ictus) e di quelle neurodegenerative.

La composizione della Dieta Mediterranea viene convenzionalmente riportata in un’infografica, che non è altro che una rappresentazione graficamente efficace e intuitiva per comunicare in maniera semplice ed immediata quali siano gli elementi fondamentali di un’alimentazione sana ed equilibrata e quali le porzioni consigliate.

Gli alimenti vengono rappresentati disposti su più livelli: alla base il cibo sano da consumare in abbondanza e giornalmente; via via che si sale verso il vertice viene rappresentato il cibo da assumere in quantità minori e con minore frequenza.

Negli anni questa piramide è stata via via aggiornata ed integrata con raccomandazioni anche non strettamente nutrizionali. Si sono aggiunti consigli per uno stile di vita corretto. Ad esempio, la ricerca dell’equilibrio nutrizionale, dell’armonia con la natura ed i suoi ritmi, della biodiversità e della stagionalità, del rispetto per i prodotti della terra e del mare, della sostenibilità. Anche l’invito a bere almeno un litro e mezzo o due di acqua al giorno, a praticare sport, sempre quotidianamente, ad avere un riposo adeguato sono ulteriori suggerimenti che completano la piramide.

La Dieta Mediterranea è in effetti uno stile di vita, più che un semplice elenco di alimenti.

Alla base della piramide alimentare ci sono gli alimenti che si possono usare più liberamente e che guarda caso sono componenti della Dieta Mediterranea: tante verdure, un po’ di frutta, legumi e cereali (preferibilmente integrali).

Salendo, si trova il latte e i derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni da 125ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo senza esagerare (3-4 cucchiai al giorno), assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni oltre a quelli dell’olio ci vengono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in una o due porzioni da 30g.

Verso il vertice della piramide alimentare, ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali dovremmo favorire il pesce e i legumi con almeno due porzioni alla settimana ciascuno, il pollame 2-3 porzioni, le uova da 1 a 4 la settimana, i formaggi non più di un paio di porzioni da 100g, 50g se sono stagionati.

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: due porzioni o meno a settimana per le carni rosse (100g) mentre quelle processate (affettati, 50g o anche meno). Infine i dolci, da consumare il meno possibile.

Seguire le indicazioni della piramide alimentare mediterranea garantisce naturalmente il rispetto delle indicazioni per una sana e corretta alimentazione del soggetto sano. Difatti:

I carboidrati, forniti perlopiù dai cereali integrali, da pasta, pane, riso e frutta fresca, rappresentano il 55%-60% delle calorie totali.

Le proteine, fornite soprattutto da fonti vegetali (legumi e frutta secca) e in minima parte da fonti animali (pesce azzurro, carni bianche e prodotti lattiero-caseari), rappresentano il 10%-15% delle calorie totali.

I grassi, perlopiù monoinsaturi, derivati da fonti vegetali (olio extravergine di oliva, altri oli vegetali e frutta secca) e polinsaturi omega-3 (pesce azzurro) e omega 6 (oli vegetali, frutta secca, verdure e ortaggi), si mantengono inferiori al 30 % delle calorie totali.

La fibra vegetale è fornita abbondantemente da verdure, ortaggi, cereali integrali e frutta così da andare a coprire tranquillamente il fabbisogno minimo di 25-30 g/giorno.

Il sodio, da assumere in quantitativi non superiori ai 6 gr/giorno, è fornito naturalmente in quantità tali che non dovrebbe essere aggiunto in forma di sale da cucina, se non in limitatissime dosi.

Sali minerali e vitamine (vitamina C, vitamina E, polifenoli, carotenoidi) sono naturalmente assunti in quantità ottimali, specie se si riesce nel consumo di cibi freschi e stagionali, ragion per cui non si necessita in alcun modo di integratori di alcun genere.

L’alcol non è indispensabile per il nostro organismo, ma diverse evidenze scientifiche dimostrano che, se assunto in forma di vino rosso (prodotto tipicamente mediterraneo) in quantità controllate e durante i pasti, può rappresentare un utile complemento nella protezione cardiovascolare grazie alle proprietà antiossidanti (del resveratrolo). In tal senso si consiglia di bere non più di 40 gr/giorno per l’uomo (2-3 bicchieri da vino di 150 ml al giorno) e di 30 gr/giorno per la donna (1-2 bicchieri da vino di 150 ml al giorno).

Ciononostante, bisogna tener presente che il vino apporta calorie e andrebbe evitato se si è in sovrappeso o si vuole comunque tenere sotto controllo il peso, a causa di situazioni fisiologiche o patologiche particolari. E’ da sconsigliare infine nei giovani di età inferiore ai 18 anni, nelle donne in gravidanza e allattamento, in chi soffre di diabete mellito, malattie epatiche, o in chi assume farmaci con cui potrebbe interferire.

Qualità e cadenza di assunzione degli alimenti è uno dei fattori cruciali della piramide. Ma altrettanto importante è come introdurli nel nostro organismo. In breve, questi sono i concetti-chiave:

• variare il più possibile le scelte alimentari rispettando la stagionalità ed i colori: significa alternare verdure, frutta e ortaggi dei 5 colori della salute (ovvero bianco, giallo-arancione, rosso, verde e violetto);
• processare il meno possibile gli alimenti: quindi preferire cotture semplici (bollitura, al vapore), condimenti naturali (olio extravergine di oliva a crudo o, al limite, di semi) e utilizzare aromi e spezie così da soddisfare a pieno il gusto, conservare i principi nutritivi del cibo e abbattere l’uso del sale da cucina;
• consumare almeno i pasti principali in compagnia, meglio se in un ambiente sereno e rilassante, assaporando e gustando al meglio ciò che si sta mangiando, senza fretta.

Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita attivo, fondato su un regolare esercizio fisico.

Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali, con una ricaduta positiva sullo stato di salute, e di ridurre la densità energetica dell’alimentazione, considerato il basso contenuto di grassi e il loro apporto calorico ridotto, oltre che il loro alto potere saziante.

Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati offrono un maggiore apporto nutrizionale e sono associati inoltre a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi cancro, al controllo del peso corporeo e a una efficiente funzionalità gastrointestinale.

L'acqua aiuta a eliminare i prodotti di scarto e le tossine nel nostro sistema, eppure molti di noi vivono la vita disidratati, il che causa stanchezza, calo di energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati può anche aiutarti a mangiare di meno.

• L’acqua rappresenta la componente maggiore del corpo umano einterviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche
• Il suo ruolo è centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo deinutrienti, oltre che nello smaltimento delle scorie metaboliche
• Un’adeguata idratazione contribuisce alla salute di tessuti e articolazioni, alla compattezza della pellee alla funzionalità delle mucose, oltre che alla giusta consistenza dei prodotti intestinali
• Ai fini della respirazione, l’acqua mantiene umide le superfici respiratorie e assicura così che ossigeno e anidride carbonica vengano scambiati
• Interviene nel processo di termoregolazione: aumentando o riducendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura corporea

Contribuisce a mantenere costante il pH

I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità: nel mondo occidentale, il loro consumo spesso eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

La raccomandazione, in particolare, è quella di moderare l’uso dei grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui vanno preferiti quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.

Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con la consumazione delle quantità di frutta, verdura e latte consigliate, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente.

Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Per le persone adulte, la quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi.

L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata. Un abuso di bevande alcoliche può causare numerosi danni a carico di vari sistemi (sistema nervoso centrale e periferico, apparato digerente e cardiovascolare) e gravi scompensi nutritivi.

Per evitarne gli effetti nocivi, il suo consumo va contenuto:

• Fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
• Fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona anziana

Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, dunque in grado di soddisfare da soli il fabbisogno nutritivo, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali. Inoltre la continua variazione elimina il rischio di ingerire quotidianamente sostanze antinutrizionali contenute (naturalmente) nei cibi e di ingerire sostanze artificiali tossiche, dovute al sistema di produzione degli alimenti (pesticidi, conservanti, coloranti eccetera).

L’invito a variare l'alimentazione quotidiana è ancora più pressante per gli anziani, più propensi a seguire una dieta monotona.

No, fumare non fa dimagrire: un recente studio condotto dai ricercatori dell'Università di Copenaghen ha sfatato il mito che il fumo aiuti a non ingrassare. Lo studio, che ha preso in esame un milione e mezzo di europei fumatori, ha invece rilevato che il fumo aumenta l'adipe della pancia. È inoltre documentato che quando le persone smettono di fumare il loro corpo inizia a bruciare calorie a un ritmo più lento rispetto a prima, causando un aumento di peso. Questo ha portato i fumatori a credere che continuare a fumare potrebbe far dimagrire. Secondo la ricerca, però, non è necessariamente così.

In particolare, è emerso che il fumo aumenta il grasso viscerale, ovvero il grasso che si trova in profondità nell'addome e che è collegato a un rischio maggiore di malattie cardiache, diabete, ictus e demenza.

L'assunzione costante e prolungata di tabacco è in grado di incidere sulla durata della vita media oltre che sulla qualità della stessa: 20 sigarette al giorno riducono di circa 4,6 anni la vita media di un giovane che inizia a fumare a 25 anni. Ovvero per ogni settimana di fumo si perde un giorno di vita. Si stima che di 1.000 maschi adulti che fumano uno morirà di morte violenta, sei moriranno per incidente stradale, 250 saranno uccisi dal tabacco per patologie ad esso correlate.

Smettere di fumare è un investimento di salute cui non si può rinunciare, perché consente di ridurre il rischio di sviluppare molte condizioni patologiche.  Inoltre, se smetti di fumare proteggi chi ami dal fumo passivo, riducendo ad esempio il rischio di molte malattie dei bambini da esposizione al fumo, quali malattie respiratorie, come l’asma, e infezioni alle orecchie (otiti).

Quando smetti di fumare ricorda che:

• Entro 20 minuti la frequenza cardiaca e la pressione del sangue si riducono
• Entro 12 ore i livelli di nicotina e monossido di carbonio nel sangue diminuiscono e l’ossigeno torna a livelli normali: i muscoli funzionano meglio e migliora il sonno.
• Entro 2 settimane - 3 mesi la circolazione del sangue e le funzioni polmonari migliorano.
• Dopo 1 - 9 mesi diminuiscono tosse e respiro corto e sei più attivo fisicamente.
• Entro un anno il rischio di infarto diventa la metà di quello di un fumatore.
• Dopo 5 - 15 anni il rischio di ictus diventa uguale a quello di un non fumatore.
• Dopo 10 anni il rischio di tumore ai polmoni diminuisce fino alla metà e diminuisce anche il rischio di tumori alla bocca, alla gola, all’esofago, alla vescica, al collo dell'utero e al pancreas.
• Entro 15 anni il rischio di malattia cronica diventa uguale a quello di un non fumatore.

Inoltre, se smetti di fumare:

• a 30 anni si guadagnano almeno 10 anni di vita attesa.
• a 40 anni si guadagnano 9 anni di vita attesa.
• a 50 anni si guadagnano 6 anni di vita attesa.
• a 60 anni si guadagnano 3 anni di vita attesa.

Smettere di fumare

• fa bene anche a chi ha già sviluppato malattie correlate al fumo
• riduce del 50% la probabilità di avere un altro attacco in persone che smettono di fumare dopo un attacco cardiaco
• riduce il rischio di impotenza, di avere difficoltà a concepire, di aborto spontaneo o di partorire bambini prematuri o con basso peso alla nascita.

Il fumo è una delle principali cause di:

• Infezioni broncopolmonari e tumori (bronchite acuta e, alla lunga, bronchite cronica; enfisema, episodi asmatici ed infezioni respiratorie ricorrenti; tumori, polmonari e non solo (si stima che il fumo sia responsabile in Italia del 91% di tutte le morti per cancro al polmone negli uomini e del 55% nelle donne, per un totale di circa 30.000 morti l’anno). Secondo L'Organizzazione Mondiale della Sanità il 90-95% dei tumori polmonari, l'80-85% delle bronchiti croniche ed enfisema polmonare ed il 20-25% degli incidenti cardiovascolari, sono dovuti al fumo di tabacco.
• Infarto e cardiopatie ischemiche (ictus, aneurisma aortico, danni sulla sessualità maschile, dalla disfunzione erettile all’impotenza). Il fumo è la causa principale di infarto e di malattie coronariche in uomini e donne e si associa al 30% delle morti causate da malattie coronariche, ad un aumentato rischio di morte improvvisa, a una aumentata mortalità peri-operatoria in pazienti con by pass coronarico. Il fumo di sigaretta aumenta il rischio di aterosclerosi e di infarto miocardico perché danneggia le cellule che rivestono internamente i vasi arteriosi, favorendo la formazione di placche ostruttive e di trombi. I fumatori corrono un rischio di ammalarsi che è più del doppio di quello dei non fumatori. Si stima che il 20-25% degli incidenti cardiovascolari siano legati al consumo di sigarette. Il fumo, poi, stimolando una parte del nostro sistema nervoso (adrenergico) può favorire la vasocostrizione o gli spasimi delle arterie (soprattutto delle coronarie). Smettendo di fumare il rischio si riduce dopo solo un anno di astinenza. Dopo 20 anni diventa simile, ma sempre un po' superiore a quello di chi non ha mai fumato.
• Invecchiamento della pelle, aumento dell'irsutismo del volto e della raucedine
• Problemi mentali, con aumento del rischio di declino mentale
• Effetti sul cavo orale e sull'estetica. Il fumo diminuisce le difese immunitarie nei confronti della placca batterica; determina un ingiallimento della dentina; aumenta il rischio di gengiviti; promuove l'insorgenza del cancro della bocca.
• Effetti su altri organi. Il fumo aumenta il rischio di cancro: della vescica, del fegato, della laringe, dell'esofago, del pancreas. Il fumo è inoltre un fattore di rischio per lo sviluppo e la progressione di un precoce danno renale diabetico (albuminuria) e per il peggioramento della retinopatia nei giovani soggetti diabetici.

Il fumo influisce negativamente sull'apparato riproduttivo femminile, provoca menopause più precoci di circa 2 anni rispetto alle non fumatrici in quanto il fumo altera la normale produzione di ormoni sessuali femminili. Una donna gravida che fuma ha un aumentato rischio di aborti di bambini nati morti, e di avere neonati sottopeso (- 200 g. in media). Il fumo durante la gravidanza può causare un ritardo di crescita e di sviluppo mentale oltre che polmonare (capacità respiratoria inferiore del 10%) del bambino.

Numerosi e rigorosi studi hanno dimostrato che l'inquinamento atmosferico è responsabile di 1/4 delle malattie respiratorie. E' ormai ampiamente dimostrato che l'esposizione al fumo di tabacco ambientale (FTA) costituisce secondo la Enviromental Protectonio Agency (EPA) "uno dei più diffusi e pericolosi fattori inquinanti dell'aria degli ambienti confinanti" un rischio sanitario significativo per i non fumatori. Il Surgeon General USA e la National Accademy of Sciences sono giunti alla conclusione che anche il fumo passivo è in grado di indurre il cancro polmonare nei fumatori e che i figli di genitori fumatori hanno una maggiore incidenza di polmoniti, di bronchiti e crisi asmatiche rispetto ai figli di genitori non fumatori.

Secondo questi rapporti il fumo passivo provoca ogni anno negli USA quasi 5.000 decessi per cancro del polmone nei non fumatori. In Italia il fumo passivo sarebbe responsabile di un migliaio di morti l'anno. Anche gli studi epidemiologici più ottimisti valutano che il rischio cumulativo di morte per tumore polmonare sia di un morto ogni 1.000 persone esposte al fumo passivo. Questo rischio pur essendo enormemente inferiore a quello dei fumatori attivi (in cui è dell'ordine di 380 morti ogni 1.000 persone fumatrici) è decisamente poco accettabile. Recentemente si è vista una stretta correlazione tra fumo passivo e rinofaringiti con otiti purulenti dei bambini. I figli dei fumatori vanno incontro molto più frequentemente degli altri (38% in più).

Oltre alle malattie respiratorie al fumo passivo si segnala anche per un aumentato rischio per le malattie coronariche e degli attacchi cardiaci del 20% (soprattutto a causa della nicotina e del monossido di carbonio).

Uno sviluppo che soddisfi i bisogni del presente senza compromettere la possibilità delle generazioni future di soddisfare i propri.

La FAO, l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura, definisce l'alimentazione sostenibile come un'alimentazione a ridotto impatto ambientale che soddisfa le linee guida nutrizionali dal punto di vista economico, dell'accessibilità e dell'accettabilità culturale.

Sono quei cibi che, lungo tutta la filiera produttiva, hanno un impatto ambientale ridotto e che sono anche prodotti in modo responsabile dal punto di vista sociale ed economico. Ma non solo: sono prodotti che seguono rigorosamente la stagionalità e la territorialità delle risorse usate.

L ’Indice di Massa Corporea (IMC o BMI acronimo del termine inglese Body Mass Index) è un metodo grossolano ma semplice per conoscere se il proprio peso è in un intervallo accettabile ovvero compreso tra una situazione salutare e una non salutare; pere calcolarlo basta dividere il peso corporeo (in kg) per la statura(metri) al quadrato.

Il valore soglia del BMI nell'adulto è 25 per il sovrappeso e 30 per l'obesità; il normopeso è indicato da un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 e, infine, nella condizione di sottopeso, il BMI non raggiunge il valore di 18,5.

Fino a qualche decennio fa, il tessuto adiposo era considerato come una riserva di energia inerte, più di recente si è visto che esso agisce come un vero e proprio organo neuro immuno endocrino, in quanto secerne ormoni e altre sostanze metabolicamente attive, in grado di influenzare l'attività metabolica dell'intero organismo. I due principali ormoni secreti dagli adipociti sono: adiponectina e leptina.

L’ adiponectina è una proteina della famiglia delle citochine che contrasta i processi infiammatori nel tessuto adiposo, aumenta la sensibilità insulinica di muscoli e fegato, è importante nella regolazione del metabolismo energetico; l'espressione e la secrezione di adiponectina diminuiscono nell'obesità.

La leptina è un ormone implicato nella regolazione dell'appetito, tramite la segnalazione ai recettori presenti nell'ipotalamo del senso di sazietà.

Di fronte ad un cronico eccesso di nutrienti il tessuto adiposo va incontro a modificazioni di tipo adattativo tese a soddisfare le esigenze metaboliche e questo genera uno stato di infiammazione cronica di basso grado che è tra le principali responsabili dell’aumento incontrollato delle malattie croniche non trasmissibili.

Col termine sindrome metabolica non si indica una singola patologia ma un insieme di fattori che, messi insieme, pongono il soggetto in una fascia di rischio elevata per malattie come diabete, problemi cardiovascolari in genere (aumento del rischio coronarico, della probabilità di incorrere in malattie come l’infarto miocardico o l’ictus cerebrale e steatosi epatica (fegato grasso).

La sindrome metabolica, detta anche sindrome da insulino-resistenza o sindrome x, è caratterizzata dalla presenza contemporanea di almeno tre dei seguenti fattori di rischio

• Pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg
• Trigliceridi ematici superiori a 150 mg/dl–
• Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl (100 mg/dl secondo l'ADA)
• Colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell'uomo o a 50 mg/dl nelle femmine
• Circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per i maschi o a 88 centimetri per le femmine

L’inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio di mortalità evitabile; si associa ad un’aspettativa di vita ridotta e sarebbe causa di ben 34 diverse patologie ovvero di circa il 30% delle malattie cardiache, del 27% dei casi di diabete e del 21-25% dei tumori di mammella, endometrio e colon.

È ormai acclarato che praticare regolarmente attività fisica apporta benefici per il corpo e la mente, e contribuisce a mantenere l'organismo sano ed efficiente; in particolare,   aiuta la riduzione della pressione arteriosa e il controllo del livello di glicemia e colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e neoplastiche, contribuisce a ridurre il tessuto adiposo in eccesso perché facilita il raggiungimento del bilancio energetico (perdita di peso), contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, a ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine.

Le sirtuine appartengono ad una famiglia di proteine, localizzate in diverse aree delle nostre cellule. Regolano importanti processi biologici come: la proliferazione cellulare, il metabolismo energetico, il riparo del DNA e la difesa dall’infiammazione; sono ritenute fattori cruciali “dell'invecchiamento sano”. L’attività delle sirtuine diminuisce con l’età e in condizioni patologiche come la sindrome metabolica, il diabete, le malattie cardiovascolari e neurodegenerative.

Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana

• 20 gr di noci (20-25 nocciole o 5-6 noci) al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL); questa quantità fornisce circa 120 kcal
• 30 gr di mandorle, corrispondenti a circa 15 semi, consente di poter mangiare mandorle tutti i giorni assorbendone i benefici anche durante una dieta dimagrante

Il colesterolo è una sostanza grassa necessaria al corretto funzionamento dell'organismo: è un componente delle membrane cellulari, importante per la loro fluidità e permeabilità ed è anche precursore della vitamina D, degli ormoni steroidei, sia maschili che femminili (progesterone, estradiolo, cortisolo, ecc.) e dei sali biliari ed è coinvolto, quindi, nella digestione dei grassi Crescita e divisione cellulare non sono possibili senza colesterolo

Il colesterolo che circola nel sangue viene trasportato all'interno di speciali strutture chiamate lipoproteine. Due sono le tipologie principali: le lipoproteine LDL, sono a bassa densità e costituiscono il colesterolo “cattivo”, mentre le lipoproteine HDL sono ad alta densità e costituiscono il colesterolo “buono”.

Livelli di colesterolo LDL troppo elevati sono da tempo riconosciuti come un importante fattore di rischio per le malattie cardiovascolari: esso infatti tende lentamente a depositarsi sulla parete interna delle arterie, e favorire lo sviluppo dell'aterosclerosi e per questo è definito anche “colesterolo cattivo”.

Gli alimenti che contribuiscono maggiormente a un colesterolo LDL alto sono i grassi saturi (come quelli animali quali burro, lardo, strutto, panna e gli oli di palma e colza), carni processate, frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati, latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi stagionati.

Un'alta concentrazione di HDL (> 60 mg/dl) funge da protezione da malattie cardiovascolari come ictus ischemico e infarto del miocardio, mentre una bassa concentrazione di HDL (< 40 mg/dl per gli uomini e < 50 mg/dl per le donne) ne aumenta il rischio.

Gli acidi grassi che compongono i gliceridi possono essere classificati in

• acidi grassi saturi principalmente contenuti in alimenti di origine animale
• acidi grassi insaturi presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale
• acidi grassi idrogenati o acidi grassi trans, ottenuti attraverso un processo di idrogenazione (per cui sono detti idrogenati)

Gli acidi grassi saturi, in particolar modo quelli a lunga catena come l'acido palmitico e il miristico, sono definiti non salutari perché possono aumentare i livelli di colesterolo cosiddetto «cattivo» o LDL, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi insaturi contribuiscono a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue; sono dotati di attività anti infiammatoria ed esercitano un’azione protettiva sulla salute cardiovascolare; per questo sono considerati grassi “buoni”;

Gli acidi grassi trans sono noti per aumentare la resistenza all’insulina e l’infiammazione nonché innalzare i livelli di colesterolo “cattivo” e abbassare quelli di colesterolo “buono”, favorendo quindi l’insorgenza di malattie croniche.

Gli acidi grassi essenziali (AGE) sono due lipidi che devono essere necessariamente introdotti con gli alimenti. Nello specifico, si tratta di: Acido linoleico (AL o LA), capostipite degli acidi grassi della serie omega 6; Acido alfa linolenico (AaL o ALA), capostipite della serie omega 3.

Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la formazione di membrane cellulari, il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso e per la produzione di sostanze simili ad ormoni chiamate eicosanoidi (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine). Queste sostanze chimiche regolano numerose funzioni organiche, tra cui la pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, le risposte immunitarie e infiammatorie.

Gli eicosanoidi che derivano dall'acido arachidonico (AA) (appartenente alla famiglia degli omega-6) hanno la capacità di aumentare la pressione sanguigna, le reazioni infiammatorie, l'aggregazione piastrinica, la trombogenesi, il vasospasmo, le reazioni allergiche e la proliferazione cellulare. Quelli formati dall'acido eicosapentaenoico (EPA) (della famiglia degli omega-3) hanno effetti opposti. Gli acidi grassi omega-6 e omega-3 non sono intercambiabili; devono essere consumati entrambi.

Queste due famiglie di acidi grassi essenziali competono per gli enzimi coinvolti nella loro desaturazione, e pertanto il consumo eccessivo di cibi ricchi in acidi grassi omega-6 può compromettere la conversione dell'acido alfa-linolenico in EPA, con effetti negativi per lo stato di salute e le malattie. Le ricerche attuali suggeriscono che i livelli di acidi grassi essenziali e l'equilibrio tra essi possa giocare un ruolo fondamentale non solo nella crescita e nello sviluppo, ma anche nella prevenzione e nel trattamento di patologie croniche quali patologie coronariche, ipertensione, diabete mellito di tipo II, artrite e altri disordini immunitari ed infiammatori, cancro.

Il rapporto tra omega 6/omega 3 nella dieta occidentale è molto superiore a 10:1 mentre, per essere ideale, dovrebbe essere compreso tra 4:1 o 8:1.

Ci sono evidenze che suggeriscono che gli edulcoranti di sintesi hanno un profondo impatto sul microbiota intestinale ospite, sull'asse intestino-cervello, sull'omeostasi del glucosio, sul consumo di energia e sull'aumento di adiposità corporea (grasso). E’ quindi ragionevole farne un uso limitato e sporadico.

• l'alcol è un piacere e non una necessità
• l'etanolo è un potente agente psicoattivo e certamente cancerogeno
• non è possibile stabilire una quantità minima raccomandabile, ammissibile o sicura, in quanto non esiste una soglia, ovvero un limite entro il quale l'alcol possa essere consumato senza rischi per la salute inoltre, i rischi aumentano proporzionalmente alla dose
• l’“Independent Scientific Committee on Drugs” classifica l'alcol al primo posto per pericolosità sociale e al quarto posto tra tutte le droghe per i danni organici e psicologici che determina
• in Europa, il consumo di alcol è responsabile di circa 1 milione di decessi ogni anno, 2545 al giorno, e del 5,1% di anni di vita persi nel mondo al netto della disabilità.

I cibi biologici hanno un sapore più naturale, di conseguenza sono anche più appaganti e più sazianti per il palato; sono più controllati dal punto di vista della coltivazione e dell'allevamento e non contengono sostanze d'origine chimica; per produrli, è ridotto lo spreco di materie prime, si rispetta la biodiversità e si riduce l’impatto ambientale.

I superfood o siperalimenti non esistono. Si tratta dolo di un termine di marketing usato per indicare cibi aventi presunte capacità benefiche per la salute, imputabili ad una parte delle caratteristiche nutrizionali o alla concentrazione chimica complessiva. Con la promessa che possano offrire svariati benefici per la salute, i superfood vengono commercializzati ad un prezzo superiore rispetto a prodotti analoghi ma etichettati normalmente. Infatti, le teoriche proprietà salutistiche dei cosiddetti superfood non sono generalmente supportati o contestati da studi scientifici accreditati. Per questo, il termine superfood non è generalmente utilizzato dagli esperti del settore, come dietisti, dietologi e nutrizionisti, molti dei quali si oppongono alla divulgazione di queste informazioni in quanto considerate potenzialmente fuorvianti.

Noci, mandorle, pistacchi, nocciole da sgusciare: rispetto alla frutta venduta già senza guscio assicurano un maggiore contenuto di acidi grassi essenziali, tra cui Omega 3 e Omega 6 che favoriscono la sazietà.

Il decalogo del Ministero è in linea con quanto proposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e dalla Food and Agriculture Organization (FAO), che raccomandano l’assunzione di 400 g di frutta e verdura commestibili al giorno (che si traducono in cinque porzioni/giorno) per prevenire l’insorgenza di malattie non trasmissibili, nonché per prevenire e attenuare diverse carenze di micronutrienti.

I benefici di assumere giornalmente frutta e verdura nella nostra alimentazione sono molteplici: prevengono l'invecchiamento cutaneo, aumentano le difese immunitarie, ci aiutano a mantenere il peso sotto controllo, contribuiscono al funzionamento dell'intero organismo e prevengono alcune malattie.

I componenti nutrizionali dei legumi, uniti a quelli dei cereali integrali, assicurano un effetto sinergico benefico per la salute. Oltre alla presenza di vitamine e di diversi composti bioattivi, questi due alimenti si avvalgono di fatto di una notevole quantità di fibre le quali, pur non avendo alcun valore nutritivo, hanno il merito di aumentare il senso di sazietà e di regolare la funzione intestinale, mantenendo sotto controllo i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue. I legumi, i quali rappresentano una delle fonti proteiche principali della dieta oltre che una vera miniera di vitamine e minerali, sono però di fatto carenti di alcuni aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali (quali la lisina e la cisteina), aminoacidi che invece sono presenti in maniera copiosa nei cereali. Valido complemento ai cereali, oltre a essere poco calorici e con un buon contenuto di fibra, i legumi sono poi dotati di zuccheri complessi a più lunga digestione e per questo in grado di assicurare un durevole senso di sazietà. Perfezionandosi a vicenda, legumi e cereali sono dunque capaci di fornire proteine di elevato valore biologico, oltre che minerali e vitamine, riuscendo così a completare il profilo nutrizionale necessario ad ogni pasto.

Stando alle raccomandazioni degli esperti, le patate si possono mangiare una o due volte a settimana, tenendo conto che una porzione di patate corrisponde a 200 grammi. Poiché le patate sono considerate come fonte di carboidrati, non vengono consumate come contorno al posto delle verdure.

Le patate sono sconsigliate a chi ha il diabete. Sono ricche di amidi e gli amidi sono i carboidrati che più velocemente si trasformano in glucosio ed entrano nel sangue. L'indice glicemico delle patate lesse è superiore perfino a quello dello zucchero.

Le linee guida della Società italiana di nutrizione raccomandano il consumo di massimo 4 uova alla settimana, ma una metanalisi di studi di recente ha messo in evidenza che il consumo moderato di questo alimento, anche fino a un uovo al giorno e quindi di 7 a settimana non sia associato al rischio di malattie, in particolare cardiovascolari, per le quali per tanto tempo in passato sono state demonizzate.

Per controllare le uova basterà immergerle in una ciotola contente acqua. Se affonda e rimane sul fondo è freschissimo e può essere consumato anche crudo o con il tuorlo morbido. Se inizia a sollevarsi, mettendosi in piedi meglio cuocerlo bene, se, invece, galleggia meglio evitare di usarlo.

Non è vero che la pasta fa ingrassare. 100 gr di pasta forniscono circa 360 kcal e contengono circa 83% carboidrati, 12% proteine e 4% di grassi.

A parità di quantità consumate, secondo il mero aspetto calorico, farebbero ingrassare più 100 g di pasta che 100 g di pane. 100 g di pasta apportano infatti circa 79 g di carboidrati e 353 Kcal mentre 100 g di pane, ottenuto da farina 00, 67 g di carboidrati per 289 Kcal.

Certo che sì! Un consumo quotidiano e bilanciato di pasta non nuoce alla salute bensì apporta un contributo nutrizionalmente equilibrato alla nostra alimentazione.

Le nuove indicazioni italiane definiscono a basso rischio un consumo di: 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini. 1 unità alcolica al giorno per le donne. 1 unità alcolica al giorno per le persone con più di 65 anni.

L'unità alcolica (UA) corrisponde a 12 grammi di etanolo, quantità approssimativamente contenuta in una lattina di birra (330 ml), un bicchiere di vino (125 ml) o un bicchierino di liquore (40 ml), alle gradazioni tipiche di queste bevande.

Gli antociani sono pigmenti idrosolubili presenti principalmente nella buccia dell'uva rossa. Questi composti sono responsabili del caratteristico colore rosso, viola o blu dei vini rossi. La quantità e la composizione degli antociani in un vino influenzano direttamente la sua tonalità e la sua intensità.

L'interesse scientifico verso il licopene è dovuto alle sue spiccate proprietà antiossidanti. Tale caratteristica lo rende particolarmente utile nel combattere l'invecchiamento, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme tumorali. Tra gli alimenti più ricchi di licopene troviamo al primo posto il pomodoro maturo e i suoi derivati (salse, sughi, succhi), che rappresentano la principale fonte di Licopene, seguiti da altri vegetali che ne contengono in misura inferiore, come anguria, arance rosse, melone, guava, pompelmo rosa e rosso, albicocche, papaya e cavolo rosso.