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1 L’acqua non va bevuta durante i pasti

 

Molte persone ritengono erroneamente che sia una buona cosa non bere acqua durante i pasti, per cui ne limitano l’assunzione. Non è vero! E’ giusto invece  durante il pasto bere una giusta quantità di acqua, non oltre i 600-700 ml, pari a due o tre bicchieri; ciò migliora la consistenza degli alimenti rendendoli più digeribili, laddove una eccessiva quantità di liquido potrebbe diluire i succhi gastrici allungando i tempi di digestione.

Allo stesso modo non risponde al vero la convinzione che bere prima dei pasti possa avere un effetto dimagrante; nella migliore delle ipotesi l’abitudine può favorire il senso di sazietà, portando a ridurre la quantità di cibo assunta.

 

2 Lo zucchero di canna è migliore rispetto allo zucchero bianco

 

Nessuno studio scientifico ha dimostrato che lo zucchero di canna è meglio dello zucchero bianco. Entrambi, infatti, sono composti da saccarosio, per cui sono chimicamente uguali.

Nello zucchero bianco il saccarosio è puro. Il colore bianco si deve a processi chimico-fisici di sbiancamento. Dopo la cristallizzazione lo si trova in commercio sia semolato che in granelli più o meno grandi. Nello zucchero di canna di canna, invece, questo sbiancamento non avviene. Il risultato è che oltre al saccarosio nello zucchero di canna grezzo è presente una percentuale minima (che va dall’1% al 5%) di melassa (un sottoprodotto dell’estrazione dello zucchero) che conferisce allo zucchero di canna grezzo un sapore leggermente caramellato tanto apprezzato. Dal punto di vista calorico, entrambi i tipi di zucchero hanno lo stesso contenuto calorico (ogni grammo di zucchero contiene 4 Kcal) e potere dolcificante.

3 Il consumo dei dolcificanti ipocalorici è sicuro?

 

La sicurezza dei dolcificanti ipocalorici è stata valutata ripetutamente e ampiamente da parte degli enti normativi per la sicurezza alimentare a livello globale. Queste agenzie hanno confermato in più occasioni che i dolcificanti ipocalorici approvati sono sicuri se consumati entro i limiti stabiliti.

Recenti ricerche suggeriscono tuttavia che l’assunzione di dolcificanti ipocalorici in dosi da consumo umano può influenzare la composizione del microbiota intestinale con possibili ricadute sul metabolismo dell’organismo. In attesa che la Scienza faccia definitivamente luce sull’argomento si consiglia di attenersi al “principio di precauzione”.

 

4 E’ giusto eliminare i carboidrati per dimagrire

 

Uno degli errori più comuni che si commettono quando si decide di mettersi a dieta è quello di eliminare totalmente i carboidrati dal regime alimentare, dimenticando che  i carboidrati hanno una funzione biologica importante per il nostro corpo: sono fonte energetica e di trasporto dell’energia (amido, glicogeno); inoltre giocano un ruolo fondamentale nel sistema immunitario, nella fertilità e nello sviluppo biologico. Pertanto, eliminando i carboidrati si sottraggono al corpo nutrienti essenziali per la salute riducendo la possibilità di ottenere una perdita di peso sana e duratura nel tempo. La scelta corretta è, quindi, quella di limitarne il consumo.

Eliminare i carboidrati dalla dieta è controproducente perché riduce la massa magra e si perde acqua e non peso. La formazione di zuccheri dagli aminoacidi delle proteine porta, se protratta, ad una riduzione della massa magra, quindi dei muscoli. Certo, all’inizio si avrà la sensazione di una rapida perdita di peso ma in realtà quello che si perde veramente è acqua. Infatti, i carboidrati sono sostanze che obbligano l’organismo a trattenere acqua, meno carboidrati significa dunque meno acqua e minor peso ma a breve termine.

Inoltre, in assenza di carboidrati può aumentare il senso di fame, inducendo ad un maggior  consumo di grassi che sicuramente sono  più calorici dei carboidrati; è stato inoltre dimostrato che, rispetto ai carboidrati, per ogni aumento del 5% sul totale delle calorie assunte attraverso grassi saturi, esiste un 8% in più di rischio di mortalità. Infine, da non trascurare i rischi per la salute come l’intestino pigro, la stanchezza, in quanto i carboidrati sono un’importante fonte di energia per il nostro organismo e in particolare per il cervello. Ancora, da non sottovalutare, rischi cardiovascolari, danni al fegato e ai reni.

 

5 Quali grassi vanno evitati per una corretta alimentazione?

 

Spesso si consumano grassi in quantità elevate, senza tener presente il loro valore nutrizionale e senza pensare che alcuni fanno bene al nostro corpo.

In generale, sono da evitare il più possibile i grassi saturi, soprattutto di origine animale come lardo, panna, burro, strutto, i salumi a elevato contenuto di grassi e il consumo frequente di formaggi così come i grassi o cibi contenenti “grassi vegetali idrogenati” (margarine). Il loro consumo è associato ad un aumento della mortalità e insorgenza di patologie tumorali o cardiovascolari.

Sono invece da preferire i grassi insaturi, mono e poli-insaturi, derivanti principalmente da alimenti vegetali, il cui consumo è stato associato con un livello di mortalità complessivamente più basso; essi contribuiscono – anche se in maniera modesta – ad aumentare i livelli del cosiddetto colesterolo buono (HDL). Questi grassi si trovano in primis nell’olio extravergine di oliva e in quello di girasole, ma anche in frutti come l’avocado, e in altri alimenti vegetali (come mandorle, nocciole e pistacchi).

Il grasso che si trova invece negli alimenti confezionati e trasformati può essere a base di grassi vegetali idrogenati che possono contenere grassi nella forma cosiddetta “trans”, che si è dimostrato essere in grado di aumentare il colesterolo totale e cattivo (LDL), e ridurre quello buono (HDL). I grassi trans sono quelli che, nella ricerca, hanno dimostrato avere un maggior effetto negativo sulla salute.

 

6 Cosa sono i PUFA?

 

Gli acidi grassi polinsaturi o PUFA (Poly-Unsatured Fatty Acids) sono acidi grassi “essenziali”, così definiti poiché non possono essere sintetizzati dall’organismo umano ma devono essere assunti in quantità sufficiente attraverso l’alimentazione.; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare; vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. I due Acidi Grassi Essenziali più importanti sono l’acido linoleico (omega 6), di provenienza vegetale e l’acido alfa-linolenico (omega 3), di provenienza ittica e vegetale. prodotti dal nostro organismo.

Gli acidi grassi omega 6 si trovano negli oli essenziali (colza, mais, soia, semi di cotone, cartamo, girasole), in frutta oleosa (come arachidi, noci, pistacchi), e in alimenti come cereali, legumi secchi e nel tuorlo d’uovo. Questi grassi sono fondamentali componenti dell’organismo (compongono le membrane cellulari), e sono indispensabili per lo sviluppo e la crescita del bambino, oltre a diminuire il livello di trigliceridi nel sangue. A questa famiglia viene attribuita un’attività “pro-infiammatoria”, perché tra i suoi componenti vi è l’acido arachidonico, protagonista della reattività in senso infiammatorio del nostro organismo.

Sono fonti di omega 3 alcuni pesci dalla carne grassa (come sgombro, salmone, aringa, sardine e tonno), frutti oleosi come le noci e semi come il lino ma anche in parte nei legumi come fagioli secchi.

I principali derivati originati dal metabolismo dell’acido alfa linolenico, sono: l’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA che partecipano alla fluidità alla membrana e sono importanti costituenti della membrana delle cellule del sistema nervoso e della retina, soprattutto DHA. EPA è precursore di molecole con diverse attività la più importante è quella anti-infiammatoria.

 

N.B. Per il corretto funzionamento del nostro organismo, il rapporto tra Omega 6 e Omega 3, deve essere inferiore o uguale a 4 come riporta l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) che evidenzia come bisognerebbe consumare ogni quattro grammi di omega 6 almeno un grammo di omega 3[1].

Purtroppo nei paesi occidentali, Italia compresa, il rapporto omega 6/omega 3 è ben superiore, pari se non superiore a 15:1 ( a causa di uno scarso consumo di pesce, uno scarso consumo di verdure e semi oleosi ricchi di omega 3, quantità eccessive di frutta secca, utilizzo dell’olio di girasole o mais per cucinare e condire, eccessivo consumo di prodotti confezionati contenente questi oli, ecc.). Per ripristinare l’equilibrio fra questi 2 acidi grassi. è sufficiente:

–       consumare almeno una volta a settimana pesci grassi, come il salmone e sgombro, oppure sarde, tonno e pesce spada

–       consumare verdura a foglia larga (broccoli, spinaci, cavolo cappuccio, bietole ecc.)

–       limitare e non eccedere nella quantità di frutta secca (la porzione giornaliera raccomandata è di 30 g)

–       limitare il consumo di carne, che ha una prevalenza di omega 6

–       condire i piatti con olio extra vergine spremuto a freddo a crudo e con olio di semi di lino (perfetti per bilanciare, anche se ricchi di omega6)

–       inserire nella propria alimentazione i semi di lino o di chia macinati, da utilizzare, ad esempio, negli impasti, al posto dell’uovo.

 

7 Quante uova si possono consumare in una settimana

 

Secondo le attuali conoscenze, si possono tranquillamente consumare 3-4 uova a settimana.

Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti perché ricche di proteine nobili: ne contengono una dozzina di grammi per 100 grammi di alimento; si tratta di proteine di altissimo valore biologico, tra le più assimilabili e complete in assoluto, ovvero con tutti gli amminoacidi essenziali e, per giunta, nelle giuste proporzioni. Sono inoltre presenti grassi (una decina di grammi per 100 grammi di uova), soprattutto monoinsaturi e polinsaturi, particolarmente benefici, e buone quantità di alcuni minerali (ferro, selenio) e vitamine (vitamina A, B2, B5, B12), nonché quote minori di tanti altri micronutrienti necessari per vivere e star bene. I carboidrati figurano solo in tracce. Il tutto, ad ogni modo, a fronte di un contenuto calorico relativamente modesto, pari a 130 Kcal/100 g.

Le uova  però sono anche una delle maggiori fonti di colesterolo (oltre 350 mg/100 g) e questo rappresenta una delle principali remore al loro consumo. E’ tuttavia dimostrato che il colesterolo consumato con le uova ha solo effetti minimi sui livelli di colesterolo nel sangue. Il motivo è che se introduciamo colesterolo in eccesso con la dieta il nostro fegato tende a produrne di meno, e viceversa.

Anzi, esistono specifiche evidenze scientifiche mettono in luce che il consumo di uova sembra addirittura in grado di migliorare il profilo lipidico, innalzando i livelli di colesterolo HDL (il cosiddetto colesterolo “buono”) e modificando quello LDL (il colesterolo “cattivo”) in un modo tale da ridurne la nocività a livello cardiovascolare.

D’altronde, la maggior parte degli studi che sono andati ad analizzare il rapporto tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus ecc.) non ha rilevato responsabilità in tal senso delle uova.

Il colesterolo delle uova può comunque costituire un reale problema per alcuni soggetti, cosiddetti “iper-risponditori” al colesterolo alimentare (in genere, chi soffre di ipercolesterolemia familiare) che presentano una difficoltosa regolazione del colesterolo di produzione endogena rispetto a quello assunto con la dieta.

 

8 E’ vero che se si ha bisogno di ferro, bisogna mangiare spinaci?

 

Gli spinaci non sono una buona fonte di ferro per l’organismo. Infatti, gran parte del ferro in essi contenuto è inutilizzabile come nutriente perché presente insieme a sostanze che ne inibiscono l’assorbimento nell’intestino. È consigliabile consumare la carne e i legumi all’interno di un’alimentazione bilanciata per evitare di incorrere in anemia.

La carenza di ferro nutrizionale, quindi legata alla nostra alimentazione, si verifica quando il nostro organismo non assorbe sufficiente ferro dalla dieta, ovvero dai cibi che ingeriamo quotidianamente. Le motivazioni possono essere disparate. Ad esempio, chi segue una dieta vegetariana o vegana è più predisposto a soffrire di carenza di ferro rispetto a chi ha un’alimentazione più varia e variegata. Allora, per correggere una carenza di ferro occorre innanzitutto determinarne la causa e comportarsi di conseguenza consultando un medico specialista..

Anche se solo una piccola percentuale di ferro presente nel nostro organismo proviene dall’alimentazione, occorre conoscere quali cibi preferire perché ricchi di ferro. Innanzitutto è importante fare una distinzione tra due tipologie di ferro presente negli alimenti:

·        Ferro eme: è presente nella carne ed è più facilmente assimilabile da nostro organismo;

·        Ferro non eme: è di origine vegetale, quindi presente nelle verdure e nella frutta. Il processo di assorbimento, in questo caso, è più complesso.

Il ferro presente negli alimenti assunti entra nel nostro organismo tramite una proteina, chiamata trasferrina, e viene accumulato nel fegato sotto forma di ferritina, una proteina di deposito. In caso di carenza di ferro, vengono consumate le riserve presenti nel nostro organismo.

Fra gli alimenti che contengono ferro e  che è consigliato consumare in caso di carenza vanno segnalati: fegato; frattaglie; carni, in particolare quella di tacchino; pesce; vongole e frutti di mare; tuorlo d’uovo; legumi; funghi secchi; frutta secca; cereali integrali; farina di soia; verdure a foglia verde scuro.

Si ricorda infine che è buona norma associare ai cibi di origine vegetale (quindi ferro non-eme) un alimento ricco di vitamina C (ad esempio i pomodori, il kiwi, gli agrumi) per migliorare il livello di assimilabilità. In alcuni casi può essere utile assumere integratori e acido folico, ma sempre e solo dietro indicazione del proprio medico e in presenza di una carenza di ferro evidente.

 

9 Per dimagrire  è giusto digiunare?

 

No, il digiuno non è la via giusta per dimagrire.

Saltare un pasto nella speranza di vedere scendere l’ago della bilancia, può riservare amare sorprese. Il digiuno infatti porta ad un fisiologico abbassamento del metabolismo che consente di bruciare meno calorie come adattamento al ridotto introito energetico; inoltre, dal momento che non viene soddisfatto il senso di sazietà, il digiuno aumenta il rischio di riversarsi su altri alimenti più calorici, negli orari più impensati, o di eccedere nel pasto successivo, o del giorno dopo. La somma di tutti questi elementi si potrebbe tradurre in un aumento di peso nonostante l’impressione di aver mangiato meno del solito. Insomma, la migliore soluzione è attenersi ai cinque pasti consigliati dalla dieta equilibrata (colazione, pranzo, cena più spuntino) e merenda, oltre a ricordare che un pasto equilibrato è costituito dalla presenza di tutti i nutrienti in adeguate percentuali (frutta e yogurt, ottimi come spuntini e merenda, non rispondono alle esigenze nutrizionali di un vero pasto). Questa suddivisione dei pasti permette una migliore distribuzione dell’energia necessaria al nostro organismo nel corso della giornata, con più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti. Dal punto di vista metabolico, infatti, il frazionamento dei pasti consente di modulare meglio il “profilo glicemico” con importantissime ripercussioni sul rilascio di insulina, ormone che controlla l’ingresso del glucosio ematico nei tessuti e che svolge un ruolo chiave nell’impedire l’aumento della massa grassa.

 

10 L’ananas fa dimagrire?

 

La frutta è un elemento basilare della sana alimentazione. Per mantenersi in forma e in salute è fondamentale avere uno stile di vita sano ed equilibrato, che contempli una dieta varia e attività fisica. L’ananas, così come gli altri frutti, non è un alimento con particolari proprietà dimagranti, ma deve essere inserito all’interno di un regime alimentare sano che contempli 3-4 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Nessun alimento fa dimagrire o ingrassare, al massimo consumare la frutta ricca di acqua come l’ananas o il cocomero, permette di abbassare la ritenzione idrica.

 

[1] Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) il fabbisogno giornaliero di Omega 6 dovrebbe ricoprire dall’1 al 2% dell’energia giornaliera totale introdotta, mentre quello degli Omega3, più basso, dovrebbe aggirarsi fra lo 0.2 e lo 0.5 % dell’energia (sempre giornaliera).