Alimentazione

Si intende per «alimento» (o «prodotto alimentare», o «derrata alimentare»)[1] qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito, da esseri umani.

Sono comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento.

I costituenti fondamentali degli alimenti sono le proteine, i grassi, gli zuccheri, le vitamine e i sali minerali. Le proteine (dal greco proteos = di primaria importanza) sono composti chimici che contengono azoto, un elemento indispensabile per coprire le necessità plastiche dell’organismo.

In base alle sostanze nutritive che contengono, gli alimenti possono essere suddivisi in 7 gruppi alimentari, individuati grazie alla cooperazione tra SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) e INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) sulla base di un criterio di omogeneità e della prevalenza nutrizionale

I° Gruppo – Carne, Pesci e Uova
Questo gruppo comprende le carni fresche, tutti i tipi di pesce e tutte le uova. Questi alimenti sono ricchi di proteine ad alto valore biologico, oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina). Bisogna comunque stare attenti perché se introdotti in eccesso apportano notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che non sono considerati nutrienti salutari.

II° Gruppo – Latte e Derivati
Questo gruppo comprende tutti i tipi di latte (anche condensato e in polvere) e tutti i suoi derivati (formaggi e yogurt). Anche gli alimenti di questo gruppo sono molto proteici, ma a differenza del gruppo I° sono ricchi di calcio e fosforo e poveri di ferro. Anche per essi occorre fare attenzione perché se introdotti in eccesso apportano notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che non sono nutrienti salutari.

III° Gruppo – Cereali e Derivati, Tuberi
Il gruppo comprende pane e pasta (raffinati e integrali), prodotti da forno come i biscotti, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, cracker, fette biscottate, mais, semolino, polenta, cereali soffiati e in fiocchi, patate (compresa quella americana), castagne. Apportano elevate quantità di amido, considerato la “benzina dell’organismo”; le proteine sono di medio valore biologico ma possono essere compensate da quelle dei legumi. Alcuni cereali possono contenere glutine, un peptide che può causare intolleranze alimentari.

IV° Gruppo – Legumi
I legumi sono i semi edibili di particolari piante erbacee o arbustive, meglio note come Leguminose.  Sono legumi i fagioli, le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini, le cicerchie ecc.  Diffusi in tutto il mondo, rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Salvo rare eccezioni, hanno pochi grassi e molta fibra; sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e di acido folico, e di minerali, come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco. Sono fondamentali per avere un’alimentazione completa e variegata. Sono legumi le lenticchie, i fagioli, i ceci, i piselli, le fave, la soia ecc..

V° Gruppo – Grassi e Oli da condimento
Questo gruppo comprende grassi di ogni genere sia quelli di origine animale, come lardo, strutto, pancetta, guanciale, burro, panna, che tutti quelli di origine vegetale, quali olio d’oliva, olio di semi vari (lino, sesamo, girasole, papavero, …). Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi saturi, monoinsaturi (olio d’oliva), polinsaturi (oli di semi), vitamine liposolubili (A-D-E-K). Da prediligere gli oli vegetali, in primo luogo l’olio extravergine di oliva, che fornisce polifenoli (potenti antiossidanti); da limitare invece i grassi animali come burro, margarine, lardo e strutto perché contengono grassi saturi fonte di colesterolo.   I grassi da condimento sono un concentrato di energia, per cui, anche se sono molto gustosi, bisogna limitarne la quantità.

VI° Gruppo – Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina A
Fanno parte di questo gruppo ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione (come le carote, le albicocche, i kaki, il melone, la zucca, i peperoni gialli e verdi, gli spinaci, la bieta, le foglie di rapa, la cicoria, i broccoli, l’indivia, la lattuga, ecc..). Sono ricchi di carotenoidi e provitamine di tipo A. Apportano anche fibre, sali minerali (molto potassio), glucidi semplici e molta acqua. Da prediligere sempre ortaggi e frutti di stagione.

VII° Gruppo – Ortaggi e Frutti Fonti di Vitamina C
Fanno parte di questo insieme le arance, i limoni, i pompelmi, i kiwi, l’ananas, le fragole, i pomodori, i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, il cavolo cappuccio, la lattuga da taglio, ecc; in definitiva, tutti gli ortaggi a gemma e la frutta acidula. Se mangiati crudi, assicurano elevate quantità di vitamina C (ma non solo), sali minerali, fibra e acqua. Da prediligere sempre ortaggi e frutti di stagione.

Esiste anche un’ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti per così dire “nutrizionalmente non importanti” (o anche potenzialmente sconsigliabili), cioè gli alimenti accessori (tra i quali anche le bevande). In base alla classificazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti, sono alimenti accessori: alcolici, dolciari, bevande analcoliche e nervini.

Per una sana alimentazione bisogna inserire nella dieta diaria o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo; in questo modo si può essere sicuri di procurarsi tutte le sostanze necessarie ed avere una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o dimagrire, ma per avere buona salute.

Pur variando il più possibile gli alimenti si deve tuttavia ricordare, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne).

In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie deve essere ricavato per il 50-55% da glucidi (o carboidrati), per il 30-35% da lipidi e per il 10-15% da proteine.

I 7 gruppi fondamentali di alimenti elaborati forniscono pertanto solo una base di partenza per una alimentazione bilanciata e finalizzata alla performance sportiva o al benessere e prevenzione. La suddivisione ha seguito un criterio di omogeneità, ovvero differenzia i vari prodotti in base alle loro proprietà intrinseche e prevalenza nutrizionale; gli alimenti sono stati classificati in gruppi sulla base di quelle che sono le funzioni plastiche, le funzioni energetiche e le funzioni di regolazione; la classificazione assume un ruolo essenziale nella “gestione autonoma” di una buona e sana alimentazione.

I costituenti fondamentali degli alimenti sono:

• le proteine (protidi), con funzione plastica o costruttrice. Le proteine (dal greco proteos = di primaria importanza) sono composti chimici che contengono azoto, un elemento indispensabile per coprire le necessità plastiche dell’organismo. Le proteine forniscono all’organismo il materiale da costruzione per l’accrescimento dei tessuti e per la riparazione delle parti danneggiate. Possono venire anche usate per produrre energia: ogni grammo fornisce 4,1 kilocalorie.

Le proteine si trovano soprattutto nei cibi di origine animale, come carne, uova, latte e suoi derivati, ma sono anche presenti in certi cibi di origine vegetale, ad esempio nei legumi.

• i grassi (lipidi), con funzione energetica di riserva. I grassi sono costituenti fondamentali dell’organismo e forniscono energia quando gli zuccheri scarseggiano: ogni grammo di grasso produce infatti 9,3 kilocalorie. Sono alimenti grassi il burro, il lardo, gli oli, le margarine.
• i carboidrati (glicidi), con funzione energetica. I carboidrati forniscono al corpo l’energia necessaria attraverso le reazioni di ossidazione che avvengono nelle cellule. Essi hanno la caratteristica di essere utilizzati molto rapidamente dall’organismo e ogni grammo fornisce al corpo 4,1 kilocalorie. Essi si trovano prevalentemente nella pasta, nelle patate e nei cereali.
• le vitamine, con funzione regolatrice. Le vitamine sono essenziali per la salute del corpo, la crescita e la resistenza alle infezioni; svolgono la loro azione regolatrice anche in piccole quantità e la loro mancanza può provocare gravi disturbi e malattie avitaminosi. Le vitamine non si trovano solo nella frutta e nella verdura, com’è opinione comune, ma sono pure presenti in gran quantità nella carne, nelle uova, nel latte, nel pesce.
• i sali minerali, con funzione regolatrice e costruttrice. I sali minerali, oltre a regolare l’organismo, apportano materiale per costruire alcune parti del corpo (ossa, denti) e debbono essere assunti con gli alimenti tutti i giorni. Alcuni sono indispensabili, come quelli che contengono calcio, ferro, sodio, fosforo, iodio, zinco, magnesio, rame, cromo, selenio, cobalto. Un’alimentazione variata assicura all’organismo sia i Sali che le vitamine necessarie.
• l’acqua, con funzione regolatrice.

Tutte queste sostanze sono dette principi alimentari o nutritivi.

Il termine alimentazione comprende l’assunzione, da parte degli organismi viventi, di sostanze semplici o complesse (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua) indispensabili per la costruzione delle strutture biologiche. Una sana alimentazione è fondamentale per tutelare la salute e la qualità della vita.

La nutrizione è invece l’insieme dei processi biologici che consentono, o condizionano, la sopravvivenza, la crescita, lo sviluppo e l’integrità di un organismo vivente, di tutti i regni (vegetali, animali, funghi, batteri, archeobatteri, protisti), sulla base della disponibilità di energia e di nutrienti. Essa è quindi distinguibile dall’alimentazione, che in fisiologia è considerata come il momento della nutrizione corrispondente all’azione di procurare i nutrienti all’organismo, e alle trasformazioni che il cibo subisce nel tratto digerente]. In biologia, gastroenterologia, medicina interna, i termini “nutrizione” e “alimentazione” riflettono aspetti differenti, con implicazioni cliniche, terapeutiche, biochimiche distanti. In scienza della nutrizione è invece consuetudine usare i due termini come sinonimi.

Il termine dieta, dal greco dìaita = regime, stile, tenore di vita, ha lo stesso significato di alimentazione corretta, sana ed equilibrata, volta a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo ma anche gli aspetti psicologici e relazionali attraverso l’appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.  In sintesi, dieta = stile di vita.

Per “nutriente” si intende qualsiasi sostanza indispensabile all’organismo per il mantenimento della vita, la sua crescita ed il rinnovamento delle relative strutture biologiche.

Nella serie di trasformazioni che il cibo subisce all’interno del corpo di un animale sono individuabili quattro fasi fondamentali: ingestione, digestione, assorbimento, eliminazione.

[1] REGOLAMENTO (CE) N. 178/2002 DEL PARLAMENTO EUROPEO E DEL CONSIGLIO del 28 gennaio 2002 che stabilisce i principi e i requisiti generali della legislazione alimentare, istituisce l’Autorità europea per la sicurezza alimentare e fissa procedure nel campo della sicurezza alimentare…