Dieta vegetariana e vegana: definizione, differenze e benefici

Con il termine dieta vegetariana si definiscono tutti quei modelli alimentari, tra cui anche la dieta vegana, accomunati dalla limitazione o dall’esclusione di una parte o di tutti gli alimenti di origine animale. Sono quindi diete caratterizzate principalmente da alimenti di origine vegetale.

La differenza principale tra la dieta vegetariana e quella vegana consiste nel grado di esclusione dei prodotti di origine animale: la prima elimina carne e pesce ma ammette derivati come latte, uova e miele, mentre la seconda esclude qualsiasi alimento o derivato animale.

Entrambi i regimi, se ben bilanciati, offrono benefici cardiovascolari e aiutano a prevenire malattie croniche grazie all’apporto di fibre e grassi sani.

È sempre consigliabile evitare il fai da te e affidarsi a un professionista della nutrizione per coprire il fabbisogno giornaliero senza carenze.

Dati del rapporto Eurispes 2026

Secondo il rapporto Eurispes 2026, in Italia, vegetariani e vegani rappresentano l’8,5% della popolazione intervistata, con i vegetariani che costituiscono il 5,3% (in calo rispetto al 6,6% del 2025), mentre i vegani rappresentano il 3,2% (in aumento rispetto al 2,9% del 2025, toccando il valore più alto mai registrato dalla serie storica Eurispes). Pertanto, in rapporto alla popolazione italiana, i vegetariani sono 3 milioni, mentre i vegani raggiungono i 2 milioni. Soprattutto nel caso del veganismo, emerge come questo stile di vita – seppur ancora minoritario – sia sempre più presente nel paese. In poco più di dieci anni, infatti, la quota “vegan” è aumentata di oltre cinque volte.

L’interesse per un’alimentazione sempre più vegetale, comunque, risulta in crescita: il 20,9% dichiara che sceglierebbe una dieta vegetariana, ma teme di non riuscire a metterla in pratica. A sostenere il comparto non ci sono solo i “puristi”, ma anche milioni di consumatori che – pur continuando a consumare carne e derivati – hanno inserito con maggior frequenza alternative vegetali per motivi etici, ambientali o di salute: si tratta dei cosiddetti “flexitariani”.

Tra gli alimenti “speciali”, i più acquistati sono quelli senza lattosio (33,3%) e senza zucchero (31,5%), ma non sempre perché c’è un’intolleranza. Stesso discorso per i prodotti senza glutine, senza uova e senza lievito.

Dall’indagine Eurispes è emersa anche la maggiore sensibilità delle fasce di popolazione under 25 e 25-34 anni alla recente “moda” degli alimenti proteici e all’acquisto di “junk food”. Nel 72,9% dei casi i giovani dai 18 ai 24 anni mangiano alimenti confezionati e ultraprocessati e il 75,7% consuma abitualmente energy drink, succhi di frutta industriali e bevande gassate.

Queste tipologie di diete non sono caratteristiche di una particolare area geografica, come la Mediterranea o la Giapponese, bensì riflettono scelte di vita fondate su motivazioni di tipo ecologico, etico, religioso o salutistico.

Tipologie di dieta vegetariana

Come si può vedere nella tabella sottostante, esistono varie tipologie di diete vegetariane più o meno restrittive: dalla dieta latto-ovo-vegetariana, che include latte e derivati, a quella latto-vegetariana, che esclude carni, pesce e anche uova, fino alla vegana che non ammette alcun genere di alimento di origine animale.

Tuttavia, nell’ambito dell’alimentazione vegetariana, i due modelli principali, che risultano essere i più diffusi e studiati, sono rappresentati dalla dieta latto-ovo-vegetariana e da quella vegana.

🥦 Diete vegetariane classiche

🍓 Varianti restrittive (della dieta vegana)

• Crudista vegana: Prevede il consumo di soli alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici superiori a una certa temperatura (in genere circa 40-42 °C) per preservare intatti enzimi e vitamine.
• Fruttariana: Una forma estremamente restrittiva basata quasi esclusivamente sul consumo di frutta fresca, frutta secca, semi e alcuni ortaggi a frutto (come pomodori e zucchine). [1, 2]

🐟 Regimi semi-vegetariani (o “Plant-Based”)

Pur non essendo diete vegetariane in senso stretto, vengono spesso accostate a questo mondo:

• Pescetariana: Esclude la carne di terra (manzo, pollo, maiale), ma include il pesce, i molluschi e i crostacei, oltre a uova e latticini. [1, 2]
• Flexitariana (o semi-vegetariana): Un’alimentazione prevalentemente vegetale in cui è previsto un consumo solo occasionale o sporadico di carne e pesce.

Secondo le principali associazioni di nutrizionisti, come la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), le diete vegetariane ben pianificate sono salutari e adeguate a tutte le fasi della vita. Tuttavia, per i regimi che escludono del tutto i derivati animali (come la dieta vegana), è fondamentale l’integrazione della vitamina B12.

Nutrienti critici

Nelle diete vegetariane, la definizione di “nutriente critico” non significa che si andrà incontro a una carenza, ma indica che l’apporto di quel micro o macronutriente richiede attenzione e un’adeguata pianificazione alimentare.

I nutrienti critici variano in base al livello di restrizione della dieta. Di seguito una panoramica dettagliata.

Quadro sinottico dei nutrienti critici per tipo di dieta

Legenda: 🔴 Criticità assoluta (integrazione necessaria); ⚠️ Richiede attenzione e pianificazione alimentare; 🟢 Rischio molto basso.

Focus sui singoli nutrienti

1. Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 è prodotta esclusivamente da microrganismi (batteri). Non è presente in quantità biologicamente attive e affidabili nei prodotti vegetali (le alghe come la spirulina contengono per lo più analoghi inattivi).

• Per i vegani: L’integrazione è sempre obbligatoria.
• Per i latto-ovo-vegetariani: Sebbene latte e uova la contengano, i dosaggi assunti con le porzioni standard sono spesso insufficienti. Le linee guida consigliano l’integrazione o il monitoraggio dei livelli ematici (tramite il dosaggio di omocisteina e acido metilmalonico – MMA) anche per loro.

2. Ferro (Eme vs Non-Eme)

Il ferro contenuto nei vegetali (ferro non-eme) è molto sensibile ad elementi che ne bloccano l’assorbimento (fitati e polifenoli presenti in tè, caffè e cacao). Per contrastare questo fenomeno, basta utilizzare strategie di cucina tradizionali come l’ammollo prolungato dei legumi, la germinazione o l’aggiunta di un elemento acido (es. succo di limone) durante il pasto.

3. Calcio e Vitamina D

Nelle diete vegane l’apporto di calcio si sposta dai latticini alle verdure a basso contenuto di ossalati (es. broccoli, cavolo riccio), al tofu e alle bevande vegetali arricchite. La vitamina D è un elemento critico per l’intera popolazione (inclusi gli onnivori), ma merita un occhio di riguardo in inverno per chi non consuma cibi d’origine animale.

Le diete vegetariana e vegana sono complete e sicure, se correttamente pianificate ed eseguite

Secondo il Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics “le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.” Analoga la conclusione del gruppo di lavoro della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU).

Secondo le raccomandazioni per una sana alimentazione della Harvard Medical School di Boston, che ha creato “Il Piatto del Mangiar Sano”, riadattato secondo le abitudini alimentari degli italiani e definito “Piatto Smart”, tre quarti di un pasto devono essere rappresentati da alimenti di origine vegetale. Non devono mai mancare quindi: cereali, meglio se integrali, verdura e frutta.

Salta, quindi, subito all’occhio che, l’abbondante presenza di alimenti di origine vegetale, caratteristica di dieta vegetariana e vegana, colloca questi regimi, potenzialmente, tra i più salutari. È evidente che, per definirsi completi e adeguati, devono comprendere anche le giuste quantità di proteine e di grassi.

Vantaggi per la salute delle diete vegetariana e vegana

Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche.

Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra. Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:

• Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
• Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
• Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
• Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
• Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.

Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon.

Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive che sembrano influenzare positivamente la nostra salute.

Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.

Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità.

Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” e comprendono individui che seguono diete onnivore, ma ricche in alimenti vegetali, come la Mediterranea e quella di Okinawa, si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California, che conta circa 9000 persone.

Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane;  queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.

La piramide della dieta vegetariana e vegana

La piramide alimentare (oggi evoluta nel modello pratico del PiattoVeg o VegPlate) per una dieta vegetariana o vegana si basa su sei gruppi di alimenti interamente vegetali.

I Gruppi Alimentari Fondamentali

• Cereali: Alimenti come pane, pasta, riso e mais, preferibilmente integrali e in chicco, da consumare a ogni pasto.
• Cibi proteici: Legumi (fagioli, ceci, lenticchie) e derivati della soia come il tofu, fondamentali per l’apporto proteico e di minerali.
• Verdure: Ortaggi freschi di vari colori, con una forte presenza di verdure a foglia verde, ricche di vitamine e calcio.
• Frutta: Frutta fresca di stagione, ottima fonte di fibre e antiossidanti.
• Frutta secca e semi oleosi: Noci, mandorle e semi (come l,a zucca o il lino), importanti per i grassi sani e i minerali.
• Grassi da condimento: Oli vegetali (come l’olio d’oliva extravergine), da usare con moderazione.

Consigli per un Corretto Bilanciamento

• Vitamina B12: È l’unico nutriente che va integrato in modo fisso e sicuro in una dieta 100% vegetale.
• Vitamina C: Va abbinata ai pasti per favorire l’assorbimento del ferro vegetale.
• Calcio e Omega-3: Si ottengono facilmente inserendo regolarmente verdure a foglia verde, frutta secca e semi

Linee guida del piattoveg per la Dieta Plant-based Mediterranea

Le linee guida del PiattoVeg rappresentano il modello ufficiale italiano per una dieta plant-based (vegetariana o vegana) ispirata alla tradizione mediterranea. Sviluppato dalla dottoressa Luciana Baroni e pubblicato su prestigiose riviste scientifiche internazionali come il Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, questo schema adatta la dieta mediterranea escludendo o limitando drasticamente i cibi animali, focalizzandosi su ingredienti locali, protettivi e a basso impatto ambientale.

Il modello garantisce l’adeguatezza nutrizionale per gli adulti e per fasi delicate come la gravidanza e l’allattamento, rispettando i LARN italiani.

🍽️ I 6 Gruppi alimentari principali (gli spicchi del piatto)

Il PiattoVeg sostituisce la vecchia piramide alimentare e suddivide i cibi vegetali quotidiani in sei gruppi fondamentali:

• Cereali: Base energetica della dieta. Da preferire rigorosamente integrali o in chicco (frumento, farro, orzo, riso, avena) per l’apporto di fibre e minerali.
• Cibi proteici: Rappresentati principalmente da legumi (lenticchie, ceci, fagioli, cicerchie, piselli, soia e derivati come tofu e tempeh). Latticini e uova sono considerati del tutto opzionali e non necessari per la salute.
• Verdura: Consumata in abbondanza, sia cruda che cotta, variando i colori per massimizzare l’introito di antiossidanti.
• Frutta: Fresca e di stagione, limitando i succhi industriali e gli zuccheri aggiunti. [1, 2]
• Frutta secca e semi oleaginosi: Mandorle, noci, nocciole, semi di lino, di zucca e di sesamo (o creme monorigene come la tahina). Sono fondamentali per l’apporto di minerali e grassi buoni.
• Grassi: Olio extravergine di oliva (EVO) come condimento d’elezione tipico del Mediterraneo, da usare a crudo e con moderazione.

🔄 I Gruppi trasversali e i nutrienti critici

Oltre ai sei spicchi principali, il Sito Ufficiale del PiattoVeg individua aree specifiche per i nutrienti che richiedono particolare attenzione in una dieta plant-based:

• Il gruppo dei cibi ricchi di Calcio: È un anello trasversale che include alimenti da tutti i gruppi (es. acqua calcica, rucola, cime di rapa, tofu ottenuto con solfato di calcio, latte vegetale fortificato, mandorle e sesamo).
• Il gruppo degli Omega-3: Un sotto-spicchio che unisce i grassi e la frutta secca. Include le fonti principali di acido alfa-linolenico (ALA): semi di lino tritati, olio di semi di lino (da conservare in frigo), noci e semi di chia.
• Vitamina B12: Posta graficamente al centro del piatto, la sua integrazione è obbligatoria e cruciale per chiunque segua una dieta a base vegetale (e raccomandata spesso anche sopra i 50 anni a prescindere dalla dieta).
• Vitamina D: Anch’essa al centro del piatto, richiede attenzione e un’eventuale integrazione nei mesi invernali o in caso di scarsa esposizione solare, in modo del tutto analogo alla popolazione generale.

Il PiattoVeg

Il PiattoVeg è una guida alimentare basata sui cibi vegetali che serve a impostare un’alimentazione equilibrata per la salute e la prevenzione di malattie croniche.

Introdotto nel 2015 in sostituzione della classica piramide alimentare (VegPyramid), il PiattoVeg si presenta graficamente sotto forma di un piatto suddiviso in settori.

Il grafico e il sistema di porzioni si dividono in sei gruppi alimentari principali:

• Cereali
• Cibi proteici
• Verdura
• Frutta
• Frutta secca e semi
• Grassi

All’interno della struttura sono presenti anche indicazioni visive per i nutrienti chiave o “critici” da monitorare in una dieta vegetale (come gli acidi grassi Omega-3, la vitamina B12 e la vitamina D) e un anello dedicato agli alimenti ricchi di calcio.

📝 Esempio di Menu Giornaliero nel PiattoVeg

Per comprendere la declinazione pratica di queste linee guida, ecco come si può strutturare una giornata tipo bilanciata basata sulle porzioni del PiattoVeg:

A chi è rivolto

• A tutti: non è una prescrizione esclusiva per vegetariani o vegani, ma un modello salutare utile anche a chi segue una dieta onnivora per aumentare il consumo di cibi protettivi di origine vegetale.
• A categorie specifiche: esistono adattamenti dedicati a particolari fasi o stili di vita, come il PiattoVeg Mamy e Baby (per gravidanza, allattamento e svezzamento) e linee guida mirate per gli atleti.