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Consumare più fagioli, lenticchie, ceci, tofu e altri alimenti a base di soia potrebbe essere un modo sorprendentemente efficace per combattere l’ipertensione. Un’importante analisi di studi condotti in tutto il mondo ha rilevato che le persone con il più alto consumo di legumi avevano il 16% di probabilità in meno di sviluppare ipertensione, mentre coloro che consumavano più alimenti a base di soia presentavano un rischio inferiore del 19%.
Una nuova importante analisi pubblicata sulla rivista BMJ Nutrition Prevention & Health suggerisce che il consumo regolare di legumi e alimenti a base di soia potrebbe ridurre significativamente il rischio di ipertensione.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che consumavano regolarmente alimenti come fagioli, lenticchie, ceci, tofu, edamame e latte di soia avevano meno probabilità di sviluppare ipertensione. I benefici maggiori si riscontravano con circa 170 grammi di legumi al giorno e dai 60 agli 80 grammi di alimenti a base di soia al giorno.
I legumi includono alimenti come piselli, lenticchie, ceci e fagioli. Gli alimenti a base di soia includono tofu, latte di soia, edamame, tempeh e miso.
I ricercatori hanno analizzato 10 articoli pubblicati contenenti dati provenienti da 12 studi osservazionali a lungo termine condotti negli Stati Uniti, in Europa e in Asia. Cinque studi provenivano dagli Stati Uniti, cinque da paesi asiatici tra cui Cina, Iran, Corea del Sud e Giappone, e due dall’Europa, nello specifico Francia e Regno Unito. Nove studi includevano sia uomini che donne, mentre due si concentravano solo sulle donne e uno solo sugli uomini. Il numero di partecipanti variava da 1.152 a 88.475. I casi di ipertensione arteriosa variavano da 144 a oltre 35.000.
Dopo aver analizzato i dati, i ricercatori hanno riscontrato una chiara correlazione tra un maggiore consumo di legumi e alimenti a base di soia e una minore probabilità di sviluppare ipertensione.
Le persone con il più alto consumo di legumi avevano il 16% di probabilità in meno di sviluppare ipertensione rispetto a quelle che ne consumavano le quantità minori. Per gli alimenti a base di soia, la riduzione del rischio ha raggiunto il 19%.
I ricercatori hanno anche esaminato come il rischio variasse in base alla quantità consumata. Per i legumi, la riduzione del rischio aumentava costantemente fino a circa 170 grammi al giorno, raggiungendo infine circa il 30%. Per gli alimenti a base di soia, la maggior parte dei benefici si manifestava tra i 60 e gli 80 grammi al giorno, riducendo il rischio di circa il 28-29%. Un consumo maggiore di soia, oltre tale soglia, non sembrava apportare ulteriori benefici.
Secondo i ricercatori, 100 grammi di legumi o soia corrispondono all’incirca a una tazza o a 5-6 cucchiai di fagioli, piselli, lenticchie, ceci o soia cotti, oppure a una porzione di tofu grande quanto il palmo di una mano.
Utilizzando i criteri di valutazione delle prove del World Cancer Research Fund, i ricercatori hanno concluso che le evidenze indicano una probabile relazione causale tra un maggiore consumo di legumi e alimenti a base di soia e un minor rischio di ipertensione.
Secondo gli esperti, esistono diverse spiegazioni biologicamente plausibili per i risultati ottenuti. Legumi e alimenti a base di soia sono ricchi di potassio, magnesio e fibre alimentari, nutrienti già noti per favorire una pressione sanguigna sana.
I ricercatori hanno inoltre osservato che studi recenti suggeriscono che le fibre solubili presenti nei legumi e nella soia possono essere fermentate nell’intestino per produrre acidi grassi a catena corta, composti che possono contribuire al rilassamento e alla dilatazione dei vasi sanguigni. Gli alimenti a base di soia contengono anche isoflavoni, composti vegetali che possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
Gli autori hanno riconosciuto diverse limitazioni nell’analisi. Gli studi inclusi differivano per tipologia di legumi consumati, metodi di preparazione, modelli dietetici generali e definizioni di ipertensione. Anche i livelli di assunzione variavano significativamente tra gli studi.
“Nonostante questi limiti, i risultati di questa meta-analisi hanno importanti implicazioni per la salute pubblica, dato l’allarmante aumento globale della prevalenza dell’ipertensione”, hanno scritto.
I ricercatori hanno inoltre sottolineato che il consumo medio di legumi in Europa e nel Regno Unito rimane ben al di sotto dei livelli raccomandati.
“Sebbene siano necessari ulteriori studi su larga scala per la conferma, questi risultati forniscono ulteriori prove a sostegno delle raccomandazioni dietetiche rivolte al pubblico, che invitano a dare priorità e integrare legumi e alimenti a base di soia come fonti proteiche salutari nella dieta”, hanno concluso i ricercatori.
Michael Metoudi, Isabelle Sadler, Shireen Kassam, Dagfinn Aune. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention, 2026; e001449 DOI: 10.1136/bmjnph-2025-001449
