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La frutta secca: Nocciole

La nocciola, anche chiamata avellana, è il frutto del nocciolo (Corylus avellana), pianta coltivata dall’uomo già nell’antichità. Dopo le mandorle sono il frutto più ricco di vitamina E e sono una fonte di fitosteroli, sostanze ritenute importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le nocciole contengono, inoltre, grassi monoinsaturi in grado di abbassare il livello del colesterolo LDL e dei trigliceridi. Non va confusa con la nocciolina, termine con cui viene chiamata erroneamente l’arachide.

Al tempo dell’antica Roma si usava donare piante di Corylus avellana per augurare felicità. Ugualmente accadeva in Francia, dove la pianta veniva donata agli sposi come simbolo di fecondità.

Il nocciolo è una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia, che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo. Oggi i principali Paesi produttori sono Turchia, Italia, Spagna, Georgia, Azerbaigian e Stati Uniti.

Le varietà di nocciole italiane più conoosciute sono:

  • Piemonte: Tonda Gentile Trilobata delle Langhe  IGP
  • Lazio: tonda gentile romana, Nocchione
  • Umbria: Tonda Francescana, Volumnia I, Volumnia II, Volumnia III, Volumnia IV, Tonda Etrusca
  • Liguria: Tapparona
  • Campania: Mortarella, S. Giovanni, Tonda Bianca, Tonda Rossa e Tonda di Giffoni IGP, Camponica
  • Calabria: tonda gentile calabrese
  • Sicilia: Nocciola dei Nebrodi
  • Sardegna: nocciole sarde

La Comunità Europea ha riconosciuto la qualità superiore delle nocciole italiane, attribuendo il marchio IGP, Indicazione Geografica Protetta, sia alla Nocciola del Piemonte che a quella di Giffoni.

La nocciola è comunemente annoverata fra la frutta secca, è di colore verdastro (inizialmente) e poi marroncino, con il proseguire del grado di maturazione. Il pericarpo è in parte ricoperto da un involucro fogliaceo a margine irregolare. Il seme, posto all’interno, è commestibile ed è di consistenza croccante. Viene consumato sia allo stato fresco sia allo stato secco.

Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un’ottima fonte di

  • grassi “buoni” come acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e acido linoleico o omega 3 (acido grasso polinsaturo essenziale), che aiutano a tenere bassi i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL);
  • fibre: permettono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto del colesterolo;
  • vitamina E: potente antiossidante, insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. 100 grammi di nocciole contengono circa l’86% della vitamina E di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Questa vitamina protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento prematuro e dall’eventualità che possano insorgere dei tumori, in particolare quello alla vescica. L’effetto antitumorale delle nocciole è rafforzato anche dalla presenza di manganese che fa parte degli enzimi antiossidanti prodotti dai mitocondri delle cellule, un meccanismo utile per metterle al riparo dal cancro;
  • vitamina B6, importante per il sistema nervoso essendo necessaria per la formazione della mielina, che incrementa la rapidità e l’efficacia degli impulsi nervosi; inoltre, la vitamina B6 è tra le sostanze fondamentali per la sintesi della serotonina, della melatonina e dell’epinefrina, neurotrasmettitori del sistema nervoso;
  • folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento;
  • potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • magnesio: minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, ma che garantisce anche il benessere delle ossa, delle articolazioni e del cuore;
  • fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo): sono sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL, di cui riducono l’assorbimento intestinale;
  • composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine: svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, di cancro e di altre patologie croniche.

Dalla presenza di tutti questi nutrienti un consumo costante di nocciole contribuisce a:

  • controllo del peso, grazie al senso di sazietà, che deriva dalla componente fibrosa che attiva gli enzimi digestivi;
  • riduzione del rischio di malattie cardiovascolari per l’azione dei grassi insaturi e dei fitosteroli;
  • riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono;
  • riduzione della pressione arteriosa per il buon quantitativo di potassio;
  • riduzione del rischio di insorgenza del diabete e miglioramento del controllo glicemico (fibre, grassi buoni e proteine che modulano la glicemia);
  • rinforzamento di ossa e muscoli;
  • miglioramento del transito intestinale (ricchezza di fibre);
  • riduzione del rischio di tumore: da studi scientifici, è emerso che il consumo di almeno 5 porzioni a settimana di frutta secca sarebbe in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tumori (in particolare di quello al colon-retto, all’endometrio e al pancreas).

L’ideale sarebbe assumere quotidianamente le nocciole nei modi più svariati: a colazione con lo yogurt e altra frutta secca, piuttosto che con dei cereali, a fine pasto o come spuntino; nei periodi di convalescenza, o se si pratica dello sport, le nocciole sono degli ottimi energizzanti. Tra tutti i semi oleosi, le nocciole sono quelle più facilmente digeribili.

L’assunzione giornaliera varia se si mangiano da sole o meno. Come spuntino, si possono consumare fino ad un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25). Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico: apportano infatti circa 655 calorie ogni 100 grammi.

In cucina, tra l’altro, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci che salate. Da evidenziare come la tostatura (in forno a 200°C) esalti il sapore del frutto, rendendolo più digeribile.

Il modo migliore di acquistare le nocciole è con il guscio, per evitare che gli acidi in esse contenute irrancidiscano. In caso di nocciole già sgusciate, l’ideale è conservarle in contenitori sigillati oppure in sacchetti ben chiusi, da porre in frigorifero. In questo modo si limita l’esposizione del frutto all’ossigeno, alla luce e al calore. La conservazione così è molto duratura.

Le nocciole non contengono glutine e sono, quindi, indicate per chi è intollerante al glutine ed è allergico al grano; possono tuttavia essere allergizzanti, indurre cioè reazioni allergiche negli intolleranti.

Le nocciole non sono indicate anche per chi soffre di diverticolite e diverticolosi.

Molto ricercato anche l’olio che si ricava dalle nocciole, che viene utilizzato dall’industria cosmetica per le sue proprietà emollienti o per i massaggi: per l’azione tonificante o per uso alimentare, per le sue proprietà  organolettiche, nutrienti; ma è molto costoso per le piccole quantità prodotte. L’olio viene che si ricava dalle nocciole è ottimo per nutrire la pelle delicata dei bambini; è molto ricco di lipidi (50-60% circa di grassi), di proteine (20%) e di acqua (11%).

La nocciola è inoltre ingrediente base per la produzione del frangelico, infuso liquoroso.

La nocciola è utilizzata principalmente nelle lavorazioni industriali, in quanto è il frutto che meglio si sposa con il cioccolato, sia al latte che fondente, in pasticceria, per la produzione di torroni, dolci e creme. Per la maggioranza degli impieghi viene sottoposta prima a tostatura).

Nei paesi di lingua tedesca la nocciola è utilizzata sotto forma di farina per la preparazione di un dolce tipico (simile ad una crostata, la Torta Linzer).

Olio di nocciole: è un olio vegetale leggero dal colore giallo-ambrato, caratterizzato da un sapore delicato e aromatico, leggermente profumato di nocciola; può essere usato come condimento, nell’alimentazione quotidiana di bambini e anziani e nelle convalescenze, per le potenti proprietà antiossidanti e remineralizzanti, nonché in cosmesi naturale, come latte detergente naturale. per l’azione purificante che svolge sulla pelle grassa.

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