Il consumo quotidiano di avocado e mango potrebbe apportare sorprendenti benefici per il cuore

Secondo un nuovo studio condotto da ricercatori dell’Illinois Institute of Technology su adulti con prediabete, mangiare un avocado e una tazza di mango ogni giorno potrebbe migliorare la salute dei vasi sanguigni e abbassare la pressione diastolica sanguigna in sole otto settimane, in particolare tra gli uomini. Questi benefici si sono verificati senza aumento di peso o modifiche all’apporto calorico, suggerendo che questa combinazione ricca di nutrienti potrebbe favorire la salute cardiovascolare attraverso un semplice aggiustamento della dieta.

I risultati potrebbero essere particolarmente rilevanti per un americano su tre (98 milioni) affetto da prediabete, una condizione in cui i livelli di zucchero nel sangue sono elevati ma non hanno ancora raggiunto la soglia per il diabete di tipo 2. Pubblicata sul Journal of the American Heart Association , la ricerca suggerisce che l’integrazione di questi due frutti ricchi di nutrienti nei pasti quotidiani potrebbe contribuire a sostenere la salute cardiovascolare.

I ricercatori dell’Illinois Institute of Technology (Illinois Tech) hanno studiato gli effetti di una dieta a base di avocado e mango (AM) che prevedeva l’assunzione giornaliera di un avocado Hass di medie dimensioni e una tazza di mango fresco. I partecipanti hanno seguito questo regime alimentare per otto settimane, mentre un gruppo di controllo ha consumato una dieta simile in cui la frutta è stata sostituita con alimenti a base di carboidrati contenenti un apporto calorico equivalente.

I risultati hanno rivelato differenze notevoli tra i gruppi, in particolare per quanto riguarda la funzionalità dei vasi sanguigni e le variazioni della pressione sanguigna nel tempo.

Mango e avocado migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni

Uno dei miglioramenti più evidenti ha riguardato la capacità dei vasi sanguigni di espandersi al passaggio del sangue. Questa flessibilità contribuisce a mantenere una circolazione sana ed è un importante indicatore della salute cardiovascolare.

Per valutare questa risposta, i ricercatori hanno misurato la dilatazione flusso-mediata (FMD), un test comunemente utilizzato per valutare la funzione endoteliale (salute dei vasi sanguigni). L’endotelio è il sottile strato di cellule che riveste l’interno dei vasi sanguigni, dove contribuisce a regolare la circolazione e la dilatazione e il restringimento delle arterie.

Tra i partecipanti che consumavano avocado e mango, la misurazione è aumentata significativamente, raggiungendo il 6,7%. Al contrario, nel gruppo di controllo è diminuita al 4,6%. Questa differenza suggerisce che il consumo regolare di questi frutti potrebbe contribuire a migliorare la funzionalità dei vasi sanguigni.

Anche le misurazioni della pressione sanguigna hanno mostrato cambiamenti incoraggianti, soprattutto tra i partecipanti di sesso maschile. Gli uomini del gruppo di controllo hanno registrato un aumento medio di 5 punti (mmHg) della pressione sanguigna centrale, mentre coloro che consumavano avocado e mango hanno visto una riduzione di circa 1,9 punti.

La pressione diastolica, il valore inferiore nella misurazione della pressione sanguigna, riflette la pressione all’interno delle arterie quando il cuore si rilassa tra un battito e l’altro. Mantenere livelli sani è importante perché una pressione sanguigna elevata può sottoporre il sistema cardiovascolare a uno stress maggiore. I ricercatori hanno osservato che le differenze riscontrate nello studio potrebbero avere un significato clinico se persistessero nel tempo.

È importante sottolineare che i miglioramenti cardiovascolari si sono verificati senza variazioni significative del peso corporeo o del consumo calorico totale dei partecipanti. Ciò suggerisce che la qualità nutrizionale degli alimenti consumati può influenzare la salute del cuore anche quando il peso corporeo rimane stabile.

Oltre ai miglioramenti nella funzionalità dei vasi sanguigni e nella pressione arteriosa, i partecipanti che consumavano mango e avocado assumevano maggiori quantità di fibre, vitamina C e grassi monoinsaturi. Questi nutrienti sono associati al benessere cardiovascolare e potrebbero contribuire a spiegare alcuni dei benefici osservati.

I ricercatori hanno inoltre individuato miglioramenti in alcuni indicatori della salute renale, tra cui la velocità di filtrazione glomerulare stimata (eGFR), una misurazione utilizzata per valutare l’efficacia con cui i reni filtrano le scorie dal sangue.

Tuttavia, la frutta non ha prodotto miglioramenti significativi in ​​tutti i parametri di salute. I livelli di colesterolo, la glicemia e i marcatori di infiammazione sono rimasti sostanzialmente invariati rispetto al gruppo di controllo.

Nel complesso, i risultati suggeriscono che includere regolarmente nella dieta frutta ricca di nutrienti potrebbe essere un modo pratico per sostenere la salute cardiovascolare, in particolare per le persone con prediabete che corrono un rischio maggiore di sviluppare diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Perché il mango e l’avocado possono giovare al cuore

Sebbene mango e avocado abbiano sapori e profili nutrizionali molto diversi, forniscono nutrienti complementari che supportano diversi aspetti della salute cardiovascolare e metabolica.

Il mango fornisce fibre alimentari (2 g/porzione, 7% del valore giornaliero raccomandato, porzione di mango: ¾ di tazza) ed è un’ottima fonte di vitamina C (50% del valore giornaliero raccomandato). La vitamina C è un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni, mentre le fibre contribuiscono a una sana digestione e possono aiutare a regolare la glicemia, a controllare il peso e a promuovere il benessere cardiovascolare.

L’avocado offre un’altra combinazione di nutrienti potenzialmente benefici. Contiene fibre (3 g/porzione, 11% del valore giornaliero raccomandato, porzione di avocado: 50 g (1/3 di un avocado medio)), che svolgono un ruolo nella gestione del colesterolo, della glicemia e del peso corporeo.

L’avocado fornisce anche grassi insaturi (6 g), che possono favorire la salute del cuore contribuendo a ridurre il colesterolo LDL, spesso chiamato colesterolo cattivo, quando sostituiscono i grassi meno salutari nella dieta. Inoltre, l’avocado contiene potassio (250 mg, 6% del valore giornaliero raccomandato), un minerale coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna.

Grazie al loro contenuto di fibre, antiossidanti, grassi sani e potassio, mango e avocado rappresentano un modo pratico per aumentare il valore nutrizionale dei pasti quotidiani. Tuttavia, lo studio non ha stabilito se consumare i due frutti insieme apporti maggiori benefici rispetto al consumo di ciascun frutto separatamente.

Lo studio ha coinvolto 82 adulti di età compresa tra i 25 e i 60 anni, affetti da prediabete e classificati come sovrappeso o obesi (BMI 25-35 kg/m2). Tutti i partecipanti godevano di buona salute, non fumavano, non seguivano diete particolari e non presentavano patologie croniche di rilievo.

Nell’arco di otto settimane, i partecipanti hanno seguito piani alimentari a calorie controllate, ispirati ai tipici modelli dietetici americani. Un gruppo ha consumato quotidianamente un avocado Hass di medie dimensioni e una tazza di mango fresco, mentre il gruppo di controllo ha ricevuto alternative a base di carboidrati con un contenuto calorico comparabile.

Per rendere il confronto il più coerente possibile, i ricercatori hanno preparato e fornito pasti che coprivano il 75% del fabbisogno calorico giornaliero stimato di ciascun partecipante. I partecipanti hanno scelto autonomamente gli alimenti rimanenti, il che ha consentito una certa flessibilità, ma ha anche aiutato i ricercatori a limitare le differenze tra le due diete e a incoraggiare l’aderenza al regime alimentare.

La misurazione principale è stata la dilatazione flusso-mediata (FMD), un metodo non invasivo per valutare l’efficacia con cui i vasi sanguigni rispondono all’aumento della circolazione. I ricercatori hanno anche esaminato la pressione sanguigna, la glicemia e altri indicatori metabolici, l’infiammazione, la funzionalità renale e l’assunzione di nutrienti attraverso la dieta.

Nonostante l’aggiunta di frutta, il gruppo che ha consumato avocado e mango non ha registrato variazioni significative del peso corporeo o dell’apporto calorico complessivo. Questo risultato suggerisce che l’integrazione di alimenti ricchi di nutrienti in una dieta altrimenti equilibrata può migliorare alcuni aspetti della salute cardiometabolica senza necessariamente contribuire all’aumento di peso.

Risultati promettenti, ma sono necessarie ulteriori ricerche. I ricercatori hanno infatti riconosciuto importanti limitazioni. L’intervento è durato solo otto settimane, quindi non è chiaro se i miglioramenti persisterebbero nel corso di mesi o anni. Inoltre, i partecipanti rappresentavano una popolazione relativamente ristretta di adulti con prediabete e sovrappeso o obesità, il che significa che i risultati potrebbero non essere ugualmente applicabili a persone con diverse condizioni di salute o abitudini alimentari.

La ricerca ha misurato indicatori di rischio cardiovascolare piuttosto che esiti a lungo termine come infarti o ictus. Saranno necessari studi più ampi e di maggiore durata per determinare se i cambiamenti osservati si traducano in riduzioni durature del rischio di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, i risultati offrono un’indicazione incoraggiante: cambiamenti relativamente modesti nelle scelte alimentari possono giovare alla salute dei vasi sanguigni, anche senza perdita di peso o una profonda revisione della dieta.

Preiss C, Tunio S, Hirimuthugoda LK, Zoltoski R, Ellison RL, Sandhu AK, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Effects of Increasing Total Fruit Intake With Avocado and Mango on Endothelial Function and Cardiometabolic Risk Factors in Adults With Prediabetes. J Am Heart Assoc. 2026 Feb 17;15(4):e040933. doi: 10.1161/JAHA.124.040933. Epub 2026 Feb 16. PMID: 41698896; PMCID: PMC13055767