Grassi da condimento

I lipidi

I lipidi, termine di derivazione greca (lipos, ovvero grasso), sono noti anche come grassi. I costituenti lipidici degli alimenti sono rappresentati per la maggior parte da gliceridi, principalmente trigliceridi. Questi sono costituiti da glicerolo e da tre molecole di acidi grassi, i veri principi nutritivi.

I grassi, detti anche lipidi, comprendono una grande varietà di molecole accomunate dalla caratteristica di possedere un basso grado di solubilità in acqua, mentre sono solubili in NaOH, KOH e NH3 e in solventi organici come il benzene, l’etere o il cloroformio; per correttezza bisognerebbe definire “grassi” solo i lipidi solidi a temperatura ambiente e “oli” quelli liquidi.

Chimicamente sono tutti costituiti da acidi grassi e glicerina (un alcool); si tratta di composti organici formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno, gli stessi che costituiscono i carboidrati, ma in proporzioni diverse. Il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto e questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi in termini assoluti (forniscono infatti più del doppio dell’energia apportata dai carboidrati), ma il loro rendimento energetico, a parità di ossigeno consumato, è più basso: ciò significa che, consumando ad esempio un litro di ossigeno, si riesce ad ottenere più facilmente calorie dai carboidrati che non dai grassi. Gli acidi grassi sono pertanto i componenti comuni e fondamentali dei lipidi.

Esistono più di 500 tipi di grassi: alcuni contengono glicerolo, come i più noti trigliceridi, mentre altri ne sono privi, come cere e steroidi; in base alla loro struttura molecolare e chimica vengono classificati in

  • lipidi semplici: sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno (trigliceridi e colesterolo i più noti); sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti); comprendono: trigliceridi, cere, terpeni. I lipidi semplici sono presenti in alta percentuale nel nostro corpo e nella nostra alimentazione, svolgendo un ruolo di riserva energetica. Sono composti in prevalenza da trigliceridi, i grassi maggiormente presenti nel nostro organismo, e costituiscono il principale deposito di grasso nelle cellule adipose. Nei lipidi semplici sono inoltre presenti gli acidi grassi, che si suddividono a loro volta in saturi ed insaturi;
  • lipidi complessi: sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno combinati con fosforo, azoto, o zolfo; rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. costituiscono le membrane cellulari, come i glicolipidi e i fosfolipidi, e si trovano nel plasma con funzione di trasporto, come le lipoproteine. Comprendono: fosfolipidi, glicolipidi, glicerofosfolipidi, sfingofosfolipidi, cerebrosidi e le lipoproteine.
  • lipidi derivati o modificati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Comprendono: colesterolo, vitamina D, ormoni steroidei, tutti gli acidi grassi che costituiscono i lipidi semplici e complessi, come l’acido oleico, palmitico e linolenico.

Dalla digestione dei lipidi, sia semplici che complessi, si determina la liberazione di acidi grassi (AG), molecole formate da atomi di carbonio di varia lunghezza (da 2 a 36) legati tra loro e all’idrogeno con all’estremità un gruppo carbossilico (COOH).

Classificazione degli acidi grassi

  • Acidi grassi saturi (SFA)

non presentano doppi legami, hanno una struttura lineare ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno; i grassi che li contengono in maggior quantità sono solidi a temperatura ambiente, come il burro o lo strutto. Hanno una temperatura di fusione alta e si trovano  principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati (formaggi, latticini non scremati, burro), strutto, lardo, carni grasse (costate e entrecote), insaccati, grasso di maiale) ma anche in alimenti di origine vegetale (margarina idrogenata, ampiamente utilizzata nei dolci e negli snack in commercio, olio di cocco e di palma). Sono assai difficili da digerire, espletano azione pro-infiammatoria, vengono facilmente immagazzinati, e difficilmente smaltiti per cui sarebbe bene usarne una quantità ridotta.

  • Acidi grassi insaturi

contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno, il che rende la struttura meno coesa e contribuisce a ridurre il punto di fusione: ecco perché gli alimenti più ricchi di grassi insaturi, come olio di oliva o di girasole, appaiono liquidi a temperatura ambiente; sono sia liquidi che solidi a temperatura ambiente; più facili da digerire ed espletano azione anti-infiammatoria; si dividono in

  • Acidi grassi monoinsaturi

contengono un singolo doppio legame fra gli atomi di carbonio che li compongono; vengono facilmente utilizzati dal nostro organismo e “sostituiscono” il colesterolo presente nel sangue. Si trovano in alimenti come la frutta secca, l’olio di oliva o in alcuni tipi di pesce.

  • Acidi grassi polinsaturi

contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio, sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali; anche questi vengono considerati grassi buoni; comprendono gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 e l’omega-6 e gli acidi grassi non essenziali come gli omega-9.

  • Acidi grassi essenziali (AGE)

Considerati grassi buoni, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare; vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. I due Acidi Grassi Essenziali più importanti sono l’Acido Linoleico o AL (Omega 6), di provenienza vegetale e l’Acido AlfaLinolenico o AAL (Omega 3), di provenienza ittica e vegetale.

  • Acidi grassi idrogenati

normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Sono grassi dannosi per il nostro organismo favorendo l’aumento di peso, l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di stati pro-infiammatori e di alcuni tumori.

N.B. L’eccesso di SFA e acidi grassi trans aumenta alcuni fattori di rischio cardiovascolare.

Proprietà e funzioni

I grassi rappresentano un’immediata fonte di energia (9 kcal per grammo, a differenza delle proteine e degli zuccheri che bruciando producono 4 kcal ogni grammo); quando non vengono utilizzati prontamente vanno a depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica. Un piccolo ammontare di grasso è tuttavia presente anche nel fegato e nei muscoli.

Anche se può sembrare strano, passata la pubertà le cellule in cui viene depositato il grasso di scorta non si riproducono più; ciò significa che le cellule non crescono di numero, ma aumenta il grasso in esse contenuto.

Gli olii e i grassi possono essere chiaramente visibili (per es. oli per cucinare e per insalate, burro, altri grassi da spalmare, panna e grasso visibile della carne) o mescolati con altri componenti alimentari e quindi meno evidenti per il consumatore (i cosiddetti grassi “nascosti”) aggiunti in modo non palese da parte delle ditte produttrici di alimenti; purtroppo spesso questi sono poco salutari. Conoscere i grassi e leggere le etichette degli alimenti può essere utile per seguire una dieta bilanciata.

I grassi sono indispensabili all’organismo ove assolvono importanti funzioni tra cui:

  • sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari (fosfolipidi) e subcellulari, per cui sono assai importanti, in primo luogo per alcune strutture del sistema nervoso;
  • dalla digestione dei lipidi si ottengono gli acidi grassi, principi nutritivi essenziali che integrano le quantità sintetizzate dall’organismo;
  • rappresentano la maggior fonte di riserva energetica nel nostro organismo;
  • veicolano le vitamine liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E, e K), e collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A
  • sono precursori di prostaglandine, trombossani, prostacicline, leucotrieni, ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici
  • modificano il profilo delle lipoproteine circolanti (HDL, LDL)
  • collaborano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, compresa la coagulazione del sangue
  • contribuiscono al buon funzionamento del sistema renale e del sistema immunitario
  • proteggono e sostengono organi vitali e fungono da isolanti termici per tutto l’organismo;
  • modellano il corpo e danno morbidezza disponendosi in modo diverso nell’uomo e nella donna
  • mantengono lubrificate le articolazioni
  • rendono i cibi più appetibili e danno un senso di sazietà.

I lipidi di maggior interesse alimentare sono i trigliceridi (95%), gli steroli (colesterolo) e i fosfolipidi (3-5%).

I grassi presenti negli alimenti hanno origini diverse:

  • origine animale à carne e prodotti a base di carne, uova e latticini come burro, formaggio, latte e panna.
  • origine vegetale à nei semi di alcune piante (per es. colza, girasole, mais), frutta (per es. oliva, avocado) e vari tipi di frutta secca (es., noci, arachidi, mandorle).

Elenco degli acidi grassi più comuni

Nome comune Simbolo (*) Classica fonte alimentare  
Acidi grassi  
Butirrico C4:0 Grasso del latte, si trova soprattutto nel burro rancido, nei formaggi stagionati (come Parmigiano Reggiano e Grana Padano), e nel vomito, oltre che nei frutti del Ginkgo biloba.
Caprilico C8:0 Si trova in natura nella noce di cocco, olio di palma e nel latte materno
Caprico C10:0 Olio di cocco
Laurico C12:0 È abbondante nei latticini, nei grassi animali e negli oli tropicali. Le maggiori concentrazioni di acido laurico si riscontrano nell’olio di cocco.
Miristico C14:0 E’ presente nei derivati del latte e in alcune spezie tra cui la noce moscata nonché nell’olio di cocco.
Palmitico C16:0 Si trova nell’olio di palma, ma è contenuto anche nel burro, nel formaggio, nel latte e nella carne.
Stearico C18:0 Si ritrova, incorporato in molecole di trigliceridi, all’interno di alimenti ricchi di grassi, sia animali, dov’è più rappresentato, che vegetali, dove abbonda soprattutto nel burro di cacao ed in quello di karité.
Arachico C20:0 Contenuto come gliceride nell’olio di arachide, nel lardo, nel burro e in altri grassi e allo stato libero nella cascara sagrada, in Citrullus vulgaris, ecc.
Acidi grassi monoinsaturi  
Palmitoleico C16:1 n-7 Si trova nella maggior parte dei grassi (grassi animali e vegetali) e degli olii; ne sono particolarmente ricche le noci della specie macadamia.  
Oleico C18:1 n-9 (cis) E’ probabilmente l’acido grasso più diffuso in natura, trovandosi sotto forma di gliceride in tutti i grassi animali (di origine marina o terrestre) e in tutti gli oli vegetali, ove è contenuto in notevole quantità.  
Elaidinico C18:1 n-9 (trans) Si forma principalmente durante l’indurimento degli olii vegetali in quantità che variano a seconda del catalizzatore utilizzato. Se ne riscontra la presenza negli olii vegetali idrogenati, grasso del latte, grasso della carne bovina e anche nell’olio di sansa.  
Acidi grassi polinsaturi  
Linoleico C18:2 n-6 (all cis) E’ presente come gliceride nella maggior parte degli olii vegetali: di lino (circa 20%), di soia (50%), di cotone (50%), di girasole (60%) ecc.  
Alfa linoleico C18:3 n-3 (all cis) Olio di soia, olio di canola  
Diomo-g-linoleico C20:3 n-6 Grassi del pesce  
Arachico C20:4 n-6 (all cis) Grasso della carne di maiale, grasso della carne di pollame  
Eicosapentaenoico C20:5 n-3 (all cis) L’EPA si trova in alcuni pesci, come merluzzi, aringhe, sgombri, salmoni e sardine, ma anche nel latte materno umano.  
Docoesanoico C22:6 n-3 (all cis) L’acido docosaesaenoico (DHA) è un grasso omega-3 o PUFA n-3 (Poli Unsatured Fat Acid) si ritrova nei pesci e negli organismi complessi che vivono nelle fredde acque oceaniche (alghe eterotrofe foto sintetiche).  

(*) La cifra prima dei due punti indica il numero di atomi di carbonio che la molecola di acido grasso contiene; la cifra dopo i due punti indica il numero totale di doppi legami. La designazione n-(omega) fornisce la posizione del primo doppio legame a partire dall’estremità metilica della molecola.

FONTI ALIMENTARI RICCHE DEI VARI TIPI DI ACIDI GRASSI
Tipo di grasso Fonti
Saturo Burro, formaggio, carne, prodotti a base di carne (salsicce, hamburger), latte e yogurt intero, torte, dolciumi, lardo, sugo d’arrosto, margarine solide e grassi per prodotti da forno, olio di cocco e di palma.
Monoinsaturo Olive, colza, noci (pistacchi, mandorle, nocciole, macadamia, acajou, pecan), arachidi, avocado e i relativi olii.
Polinsaturo Polinsaturo Omega-3: salmone, sgombro, aringa, trota (particolarmente ricchi di acidi grassi a catena lunga omega-3 EPA, o acido eicosapentenoico eicosapentanoico e DHA, o acido docoesanoico). Le noci, la colza, il seme di soia, i semi di lino, e i loro oli (particolarmente ricchi di acido alfa linoleico).
Polinsaturo Omega-6: seme di girasole, germe di grano, sesamo, noci, seme di soia, mais e i loro oli. Alcune margarine (leggere l’etichetta).
Acidi grassi trans Alcuni grassi per frittura e cottura in forno (es. oli vegetali idrogenati) impiegati in biscotti, torte e dolciumi, latticini, carne grassa bovina e ovina.

Il fabbisogno giornaliero di lipidi nella dieta è variabile e dipende anche dal clima; in genere rappresenta il 25-30% delle calorie totali. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 grammi al giorno e nella misura del 20-25 per cento delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.

Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la ripartizione suggerita nell’arco della giornata è la seguente:

  • acidi grassi saturi, non più del 7-10% delle calorie totali
  • acidi grassi monoinsaturi, fino al 20% delle calorie totali
  • acidi grassi polinsaturi, circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

È consigliabile inoltre che la quantità lipidica della dieta sia costituita prevalentemente da acidi grassi di origine vegetale, limitando il consumo di quelli di origine animale

  • 1/3 di origine animale (il grasso della carne, del pesce, dei formaggi, il burro)
  • 2/3 di origine vegetale (es: olio extravergine d’oliva e gli altri oli di semi)

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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