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La dieta Fodmap è un regime alimentare povero di sostanze che fermentano, consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile o IBS (acronimo dall’inglese: Irritable Bowel Syndrome), una delle patologie intestinali più comuni, che interessa circa il 3-5% della popolazione occidentale ed è più frequente nelle femmine e sotto i 50 anni di età. È un disturbo dall’andamento cronico-ricorrente, caratterizzato da dolore addominale e alterazione della funzione intestinale, esacerbato da eventi particolarmente stressanti a livello fisico (interventi chirurgici, malattie, etc.) e psichico (separazioni, lutti, etc). La sindrome dell’intestino irritabile è un disturbo dell’asse cervello-intestino che si presenta tipicamente con un dolore addominale, che migliora dopo l’evacuazione, associato ad alterazione della funzione intestinale, che si manifesta con pancia gonfia, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea o un’alternanza delle due. Tale disturbo determina un ampio ventaglio di sintomi, che hanno un impatto negativo sulla qualità della vita.
Eliminando per 21 giorni i cibi Fodmap, si può migliorare l’intera sintomatologia, sebbene in genere il protocollo è previsto per 6-8 settimane. Nella prima fase si eliminano i cibi ricchi di Fodmap, che in seguito vengono gradualmente reintrodotti (challenge test).
Gli alimenti “Fodmap” sono in sostanza i cibi che fermentano: ovvero “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri a catena corta che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua (hanno proprietà osmotica). Questi zuccheri, rimanendo nel colon, inducono fermentazione da parte dei batteri, richiamano acqua e possono scatenare o peggiorare sintomi quali:
- Gonfiore addominale
- Meteorismo
- Flatulenza
- Diarrea
- Dolore addominale
La dieta Fodmap[1] è un regime alimentare povero di sostanze che fermentano ed è spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile, contro cui si è rivelata efficace in alcuni casi. Va precisato che ogni paziente è diverso e non esistono alimenti che vanno bene per tutti.
È importante sottolineare che i cibi FODMAP non sono la causa scatenante della malattia (ne accentuano solo i sintomi) e che quindi il mantenimento di questo regime alimentare non rappresenta una cura vera e propria. Tuttavia, eliminare o ridurre il consumo dei FODMAP può contribuire a migliorare la qualità della vita dei pazienti grazie alla riduzione dei principali e più fastidiosi sintomi: meteorismo, gonfiore e dolore addominale.
Una dieta corretta non è una dieta universale, ma il regime alimentare va stilato su misura per la persona, alla luce del fatto che possono esserci sensibilità individuali, uno stato di salute da valutare caso per caso, gusti e preferenze personali. Per questo l’elenco degli alimenti proibiti e consentiti nella dieta Fodmap è da intendersi esclusivamente come punto di partenza e non come guida rigorosa e adatta a tutti.
Cibi da evitare
Ecco allora una lista di alimenti fermentabili generalmente “proibiti” per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile:
- tra la frutta da evitare ci sono: mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, nashi (o pera-mela), pistacchi e anacardi.
- tra le verdure da evitare ci sono: asparagi, cipolla, aglio, porri, barbabietola, cavolo, verza, mais dolce, sedano.
Eliminare anche latte e suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato). E ancora no a: legumi, cereali come segale, grano e quindi pane, pasta e biscotti.
Cibi consentiti:
- tra la frutta fresca, gli alimenti consentiti sono: banana, arancia, mandarino, uva, melone. Ok anche a mandorle (massimo 10 pezzi) e semi di zucca.
- tra le verdure consentite: le zucchine, la lattuga, il pomodoro, i cetrioli, le carote, l’erba cipollina, i fagiolini.
Vanno bene la carne, il pesce, il tofu e i formaggi a pasta dura o i prodotti caseari senza lattosio.
Bene anche avena riso, quinoa e prodotti senza glutine.
L’aiuto di un nutrizionista o di un dietologo che possa elaborare uno schema alimentare personalizzato può infine rivelarsi davvero prezioso per combattere attraverso il cibo la sindrome del colon irritabile.
La dieta Fodmap
In genere, il protocollo è previsto per 6-8 settimane e prevede tre fasi:
- Prima fase: dura 3/6 settimane e prevede una drastica riduzione dei cibi FODMAP. In questa fase, maggiore è l’aderenza alla dieta, maggiore sarà il beneficio sui sintomi.
- Seconda fase: durata variabile e prevede la progressiva reintroduzione degli alimenti FODMAP. In genere questi alimenti vengono introdotti gradualmente una o poche più volte a settimana, verificando l’eventuale ricomparsa sei sintomi.
- Terza fase: in base a quanto evidenziato nella seconda fase, viene elaborato un regime alimentare che il paziente può gestire in modo autonomo.
| Gruppo alimentare | Alimenti da limitare | Alimenti consentiti |
| Proteine animali (esclusi i latticini) | Alimenti conditi con salse di frutta ad alto contenuto FODMAP | Tutti i tipi di carne, salumi compresi, uova, tutti i tipi di pesce, crostacei compresi. |
| Latticini | Gelato con latte, cioccolato al latte, besciamella e salse al formaggio, latte vaccino, di pecora, bufala e capra, formaggi molli, panna (acida e montata), yogurt, mozzarella con lattosio, fiocchi di latte. | Burro, formaggi stagionati (es. grana e parmigiano), latticini senza lattosio, formaggi senza lattosio (es. provolone dolce, fontina, taleggio, pecorino, gorgonzola). |
| Alternative ai latticini | Latte e crema di cocco | Latte di soia, mandorla, gelato senza latte vaccino, kefir |
| Cereali | Pane, pasta, grissini, prodotti di pasticceria, … se prodotti con grano (frumento), farine varie (farina di ceci, farina di lenticchie, farina di piselli, farina di soia), farro, segale orzo, kamut, cous-cous, semolino. | Grissini, pasta e prodotti di pasticceria (prodotti con cereali e farine privi di frumento: quinoa, riso, avena, grano saraceno, amaranto, miglio, sorgo, tapioca, farro, polenta, cibi senza glutine). |
| Frutta | Avocado papaia, ciliegie, anguria, mango, mele, albicocche, datteri, nespole frutta sciroppata, pere, frutta secca, fichi, litchi, pesche noci, pesche, susine, prugne, cachi, more. | Banane, melone, pompelmo, uva, kiwi, frutti di bosco (more concesse), limone, lime, arancia, mandarino, frutto della passione, ananas, rabarbaro. |
| Verdure | Asparagi, cipolla, crauti, aglio, carciofi, asparagi, barbabietole, porri, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, finocchi, fagiolini, funghi, gombo, piselli rampicanti, zucche, porri, radicchio, scalogno, topinambur, verza, taccole. | Barbabietola, broccoli, carota, cetriolini sott’aceto, cetriolo, cipollotto, costa, crescione, erba cipollina, indivia, lattuga, mais dolce, melanzane, olive, pastinaca, patata, peperoncino rosso, peperone rosso/verde, piselli verdi, pomodori, rapa, rapanelli, salsa di pomodoro (3 cucchiai da tavola), sedano, spinaci cotti, zenzero, zucchina gialla, zucchine verdi. |
| Legumi e frutta secca a guscio | Tutti (ceci, fagioli, lenticchie, …), pistacchi, anacardi, soia. | Tofu. |
| Dolci | Qualunque preparato con alimenti da limitare. | Qualunque preparato con alimenti consentiti. |
| Bevande | Qualunque contenente HFSC, succhi di frutta/verdura ad alto contenuto di FODMAP, birra, caffè d’orzo, superalcolici, vini dolci. | Succhi di frutta/verdura a basso contenuto di FODMAP (limitare a 1/2 tazza alla volta), caffè (in quantità limitata), tè, vino rosso e bianco (in quantità limitata). |
| Dolcificanti | Dolcificanti Sorbitolo, Mannitolo, Isomalto, Maltitolo, Xilitolo | Zucchero in piccole quantità, glucosio, dolcificanti artificiali che non terminano in “-olo” |
| Altro | Agave, chutney, noce di cocco, aglio, miele, confetture, gelatine, melassa, cipolle, sottaceti, spezie, salse di frutta/verdura ad alto contenuto di FODMAP, condimenti per insalata ad alto contenuto di FODMAP, dolcificanti artificiali: sorbitolo, mannitolo, isomalto, xilitolo (pasticche per la tosse, gomme, caramelle) | La maggior parte delle spezie ed erbe aromatiche, brodo fatto in casa, burro, erba cipollina, semi di lino, olio aromatizzato all’aglio, aglio in polvere, olive, margarina, maionese, olio d’oliva, pepe, sale, zucchero, sciroppo d’acero, senape, condimenti per insalata a basso contenuto di FODMAP, salsa di soia, salsa marinara (piccole quantità), aceto, aceto balsamico |
Benefici reali della dieta FODMAP
Soggetti con Irritable Bowel Syndrome che hanno intrapreso una dieta a basso contenuto di FODMAP ne sostengono l’efficacia in:
- Ridurre i sintomi digestivi, come gonfiore e tensione addominale, flatulenza, diarrea o costipazione;
- Evitare l’assunzione di farmaci;
- Migliorare la qualità della vita generale.
[1] Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5. doi: 10.1053/j.gastro.2013.09.046. Epub 2013 Sep 25. PMID: 24076059.
