Basterebbero 75 minuti di camminata a passo svelto una volta a settimana per ridurre il grasso corporeo

Secondo i ricercatori della Scuola di Sanità Pubblica della Facoltà di Medicina LKS dell’Università di Hong Kong (HKUMed) basterebbero 75 minuti di camminata a passo svelto una volta a settimana per ridurre il grasso corporeo e migliorare la forma fisica e migliorare la forma cardiorespiratoria quasi quanto tre allenamenti settimanali.  In uno studio di quattro mesi condotto su 315 adulti con obesità addominale, i ricercatori hanno scoperto che completare 75 minuti di camminata a passo svelto in un’unica sessione settimanale riduceva il grasso corporeo, snelliva il girovita e migliorava la forma cardiovascolare con un’efficacia paragonabile a quella di suddividere lo stesso esercizio in tre giorni.

I risultati dello studio confermano sono stati pubblicati su Nature Communications.

L’obesità è una condizione di salute cronica che comporta un accumulo anomalo di grasso corporeo. Il grasso che si accumula intorno all’addome è particolarmente preoccupante perché è associato a malattie cardiovascolari, disturbi metabolici e un rischio maggiore di morte prematura.

L’esercizio fisico svolge un ruolo importante nella gestione dell’obesità e offre una vasta gamma di benefici per la salute. Ciononostante, molte persone, in particolare quelle obese, faticano a mantenere un’attività fisica regolare nel tempo.

L’allenamento intervallato alterna periodi di esercizio più intenso a periodi di recupero attivo a intensità inferiore. La ricerca ha dimostrato che può essere un metodo efficace in termini di tempo per ridurre il grasso corporeo complessivo e il grasso viscerale rispetto all’esercizio continuo a intensità moderata.

La maggior parte delle raccomandazioni sull’esercizio fisico suggerisce l’allenamento a intervalli per tre giorni a settimana. Questo programma può risultare difficile da seguire per chi ha un lavoro impegnativo, responsabilità familiari, poco tempo a disposizione o un accesso limitato alle strutture sportive.

Precedenti ricerche hanno suggerito che un modello di allenamento “del fine settimana”, in cui la maggior parte dell’attività fisica settimanale viene svolta in uno o due giorni, può comunque apportare benefici alla salute. Tuttavia, vi sono relativamente poche prove che dimostrino se l’allenamento intervallato rimanga efficace quando concentrato in un’unica sessione settimanale.

Il professor Parco Siu Ming-fai, professore e capo della divisione di chinesiologia presso la Scuola di Sanità Pubblica dell’HKUMed, ha affermato che era importante stabilire se un allenamento intervallato settimanale potesse eguagliare i risultati di un programma tradizionale di tre sessioni e fornire un’alternativa più accessibile.

Da settembre 2021 a settembre 2024, il team di HKUMed ha condotto uno studio randomizzato a Hong Kong che ha coinvolto 315 adulti cinesi di età pari o superiore a 18 anni. Tutti i partecipanti erano in sovrappeso e affetti da obesità addominale.

I partecipanti sono stati assegnati a uno dei tre gruppi. Un gruppo ha svolto l’allenamento intervallato una volta a settimana, un altro lo ha svolto tre volte a settimana e il terzo è servito da gruppo di controllo.

Il gruppo di controllo ha partecipato a una sessione di educazione sanitaria di 2,5 ore ogni due settimane per quattro mesi. Entrambi i gruppi di esercizio hanno svolto un totale di 75 minuti di allenamento a intervalli ogni settimana. Un gruppo ha svolto l’intero quantitativo in un’unica sessione, mentre l’altro lo ha suddiviso in tre sessioni.

I ricercatori hanno misurato la massa grassa corporea utilizzando l’assorbimetria a raggi X a doppia energia in tre fasi: prima dell’inizio del programma (baseline), dopo 16 settimane (post-intervento) e a 32 settimane (follow-up di quattro mesi post-intervento).

Alla valutazione di 16 settimane, entrambi i gruppi di allenamento intervallato hanno mostrato miglioramenti simili. I partecipanti che si sono allenati una volta a settimana e quelli che si sono allenati tre volte a settimana hanno ridotto la massa grassa corporea totale, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita. Entrambi i gruppi hanno anche migliorato la loro forma cardiorespiratoria rispetto al gruppo di controllo.

“Sebbene l’allenamento intervallato tre volte a settimana rimanga un approccio comunemente raccomandato per la gestione terapeutica dell’eccesso di tessuto adiposo, i nostri risultati dimostrano che l’allenamento intervallato una volta a settimana offre benefici simili e rappresenta una strategia di esercizio pratica”, ha affermato il professor Siu. “Per molti adulti con obesità addominale che faticano a conciliare lavoro, studio, famiglia e altri impegni, la mancanza di tempo è un ostacolo principale all’esercizio fisico per più giorni alla settimana. Anziché affidarsi esclusivamente a programmi di allenamento ad alta frequenza, l’allenamento intervallato una volta a settimana può essere considerato un’alternativa valida ed efficace”.

Siu PM, Leung CK, Bernal JDK, Yu AP, Recchia F, Tam BT, Fong DYT, Chan DKC, Ngai HH, Lee CH, Yung PSH, Wong SHS, Gibala M. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun. 2026 Jan 10;17(1):1410. doi: 10.1038/s41467-025-68149-7. PMID: 41519797; PMCID: PMC12881463.