Proteine animali e vegetali, surplus proteico

Le proteine di origine animale e vegetale differiscono principalmente per il profilo amminoacidico e la biodisponibilità, mentre un surplus proteico eccessivo può sovraccaricare l’organismo senza offrire ulteriori benefici muscolari o metabolici.

Le proteine

Le proteine sono molecole complesse, formate dalla combinazione di 20 aminoacidi, di cui nove definiti essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono, quindi, essere assunti con l’alimentazione.

Le proteine costituiscono uno dei tre grandi gruppi di nutrienti (macronutrienti) indispensabili per il funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. È la quantità di azoto presente, infatti, a definire la quantità di proteine alimentari che una persona deve assumere giornalmente per mantenersi in buona salute.

L’azoto assunto con il cibo è eliminato attraverso le urine, il sudore e le feci e deve essere reintegrato attraverso l’assunzione con la dieta di proteine alimentari per rimanere a livelli costanti (bilancio azotato) e favorire il buon funzionamento dell’organismo.

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le quantità giornaliere raccomandate (PRI) per le proteine sono le seguenti:

• adulti (compresi gli anziani): 0,90 grammi per chilo di peso corporeo al giorno
• lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,90 grammi e 1,32 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età
• donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 grammo, 8 grammi e 26 grammi al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre di gravidanza
• donne in allattamento: assunzione supplementare di 21 grammi al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 14 grammi al giorno nel periodo successivo

Le proteine svolgono una funzione di struttura e concorrono alla formazione e alla crescita dei muscoli, della pelle, del sangue e delle ossa. Svolgono, inoltre, una funzione energetica poiché apportano 4 chilocalorie (Kcal) per grammo.

Il tipo e la disponibilità per l’organismo (biodisponibilità) di aminoacidi essenziali presenti in un determinato tipo di proteina ne definiscono la qualità nutrizionale.

Per biodisponibilità si intende la quantità di aminoacidi che viene assorbita e utilizzata dall’organismo per il suo funzionamento e dipende dalla digeribilità, dalla presenza di sostanze che interferiscono con l’assorbimento dell’alimento, dai processi di lavorazione e dalla cottura degli alimenti.

Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono assorbite in maggiore quantità (alta biodisponibilità) rispetto alle proteine vegetali; hanno, di conseguenza, una qualità nutrizionale migliore.

Le fonti proteiche vegetali sono alimenti fondamentali non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma per chiunque desideri ridurre il consumo di proteine animali a favore di una scelta più varia, sostenibile e salutare.

Segue la lista completa delle principali fonti di proteine vegetali, suddivise per categoria, con le loro proprietà, usi ed effetti sulla salute.

1. I Legumi (Fagioli, Lenti, Ceci, Piselli)

Sono i pilastri della nutrizione vegetale, ricchi di aminoacidi e fibre.

• Caratteristiche: Contengono tra il 20% e il 25% di proteine sul peso secco. Sono ricchi di lisina ma carenti di metionina (aminoacidi essenziali).
• Proprietà: Alto contenuto di fibre solubili, ferro, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B. Hanno un bassissimo indice glicemico.
• Usi in cucina: Zuppe, minestre, insalate, hummus, burger vegetali e farine (es. farina di ceci per la farinata).
• Effetti sulla salute: Migliorano la salute cardiovascolare, aiutano a controllare la glicemia e il colesterolo LDL, e favoriscono il senso di sazietà.
• Controindicazioni: Possono causare meteorismo e gonfiore addominale dovuto alla fermentazione dei carboidrati a catena corta (FODMAP). Contengono antinutrienti (acido fitico) che riducono l’assorbimento dei minerali, in parte eliminabili con l’ammollo e la cottura prolungata.

2. La Soia e i suoi Derivati (Tofu, Tempeh, Edamame)

La soia è l’unica fonte vegetale a presentare un profilo aminoacidico completo, paragonabile a quello delle proteine animali, ma ha anche un contenuto di carboidrati inferiore rispetto agli altri legumi. Tra i derivati più comuni si trovano:

• Tofu: ottenuto dalla cagliatura della bevanda di soia, ha un sapore delicato e una consistenza morbida. È ricco di proteine, povero di grassi saturi e si presta a preparazioni sia dolci sia salate.
• Tempeh (soia fermentata): prodotto dalla fermentazione dei semi di soia interi, ha una consistenza più compatta e un sapore intenso, leggermente nocciolato. La fermentazione ne migliora la digeribilità e contribuisce allo sviluppo di aromi caratteristici.
• Edamame (fagioli di soia acerbi): sono i baccelli di soia raccolti quando i semi sono ancora immaturi. Si consumano generalmente lessati o al vapore e sono ricchi di proteine, fibre e micronutrienti.
• Bevanda di soia: è una valida alternativa al latte vaccino per chi non consuma latticini. Per un profilo nutrizionale bilanciato è preferibile scegliere prodotti senza zuccheri aggiunti e, se utilizzati abitualmente, arricchiti con calcio e vitamina D.
• Yogurt di soia: ottenuto dalla fermentazione della bevanda di soia, può rappresentare un’alternativa allo yogurt tradizionale. Anche in questo caso è consigliabile preferire le versioni naturali, senza zuccheri aggiunti.

• Caratteristiche: Il Tempeh e l’Edamame sono meno elaborati, mentre il Tofu si ottiene dalla cagliatura del latte di soia.
• Proprietà: Ricca di isoflavoni (fitoestrogeni), calcio (soprattutto il tofu cagliato con solfato di calcio), magnesio e grassi polinsaturi.
• Usi in cucina: Il tofu si usa saltato in padella, nelle zuppe o frullato per salse; il tempeh è ottimo alla piastra o stufato; gli edamame si consumano come snack o nelle insalate.
• Effetti sulla salute: Protegge il cuore riducendo il colesterolo, attenua i sintomi della menopausa e contrasta l’osteoporosi.
• Controindicazioni: Da consumare con moderazione in caso di problemi alla tiroide (se non si assume abbastanza iodio), poiché la soia ha un leggero effetto goitrogeno. Allergia alla soia.

3. I Cereali e Pseudocereali (Quinoa, Amaranto, Grano Saraceno, Avena)

Mentre i cereali classici vanno abbinati ai legumi per avere tutti gli aminoacidi, gli pseudocereali sono completi.

• Caratteristiche: La Quinoa, l’Amaranto e il Grano Saraceno sono naturalmente privi di glutine e contengono tutti gli aminoacidi essenziali. L’Avena è il cereale tradizionale più ricco di proteine (circa 16g per 100g).
• Proprietà: Ricchi di fibre, antiossidanti, magnesio e ferro.
• Usi in cucina: Base per insalate fredde, sostituti del riso, colazioni (porridge d’avena), sformati e prodotti da forno.
• Effetti sulla salute: Regolano il transito intestinale, mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue e forniscono energia a lento rilascio.
• Controindicazioni: La quinoa contiene saponine sulla corteccia esterna (sostanze amare e leggermente irritanti per l’intestino), per cui va risciacquata benissimo prima della cottura.

4. Frutta secca e semi oleosi

Mandorle, noci, pistacchi, nocciole, anacardi, semi di zucca, di girasole, di lino, di chia e di canapa apportano discrete quantità di proteine insieme a grassi insaturi, vitamina E e minerali. Hanno in media un contenuto di proteine apprezzabile (circa 15-30 grammi per 100 grammi di prodotto).

Pur avendo un ottimo profilo nutrizionale, non rappresentano la fonte principale di proteine della dieta a causa dell’elevato contenuto calorico. In questa categoria vengono spesso incluse anche le arachidi che, da un punto di vista botanico, sono in realtà legumi.

I semi di canapa sono una delle migliori fonti proteiche (circa 30% di proteine complete). Mandorle e semi di zucca seguono a ruota.

• Proprietà: Altissimo contenuto di acidi grassi essenziali Omega-3 e Omega-6, vitamina E (antiossidante) e sali minerali.

• Usi in cucina: Snack spezza-fame, guarnizione per yogurt e insalate, basi per pesti o burri spalmabili (es. burro d’arachidi o di mandorle).
• Effetti sulla salute: Potente effetto antinfiammatorio, protezione del sistema nervoso e cardiovascolare, miglioramento della salute della pelle.
• Controindicazioni: Hanno un’elevata densità calorica, quindi porzioni eccessive possono favorire l’aumento di peso. Rischio di allergie alimentari (soprattutto per frutta a guscio e arachidi).

5. Seitan (Proteina del Grano)

Il seitan è un prodotto ottenuto dalla lavorazione del glutine, la proteina del grano e rappresenta una delle fonti vegetali con il più alto contenuto di proteine: ne apporta circa 20-25 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda della preparazione. Ha una consistenza compatta, molto simile alla carne, e un sapore delicato che lo rende particolarmente versatile in cucina, tanto da essere spesso utilizzato come alternativa alla carne in spezzatini, scaloppine, cotolette o burger vegetali. Va ricordato che il seitan è costituito quasi esclusivamente da glutine, perciò è severamente vietato per i celiaci e fortemente sconsigliato a chi soffre di sensibilità al glutine non celiaca.

6. Alghe come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina. Sono ricche in aminoacidi essenziali e sono utilizzate principalmente nell’alimentazione orientale o come ingredienti base di integratori

Il “Mito” degli aminoacidi incompleti

Molte fonti vegetali (tranne soia, quinoa e canapa) mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Per ottenere lo spettro proteico completo, basta associare i legumi ai cereali (es. pasta e ceci, riso e lenticchie). Questa combinazione non deve necessariamente avvenire nello stesso pasto, ma nell’arco della giornata.

Le proteine vegetali sono complete?

Per molti anni si è ritenuto indispensabile associare cereali e legumi nello stesso pasto (ad esempio pasta e fagioli o riso e lenticchie) per ottenere proteine complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Oggi sappiamo che non è necessario fare questa combinazione nello stesso piatto. Se la dieta è varia e comprende regolarmente differenti fonti vegetali nel corso della giornata, l’organismo è perfettamente in grado di utilizzare gli amminoacidi provenienti dai diversi alimenti. Naturalmente, piatti della tradizione mediterranea come pasta e ceci, riso e piselli o pane e hummus rimangono scelte ideali sia dal punto di vista nutrizionale sia per il piacere della buona tavola.

I benefici delle proteine vegetali

Che sia per motivi etici, di sostenibilità o di gusto, integrare più proteine vegetali nella propria alimentazione offre numerosi vantaggi tra cui:

• Favoriscono la salute cardiovascolare

Le fonti vegetali sono naturalmente prive di colesterolo e, nella maggior parte dei casi, contengono quantità ridotte di grassi saturi. Inoltre, apportano fibre, fitosteroli e composti bioattivi che possono contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL, proteggendo la salute del cuore.

• Aiutano il controllo della glicemia

Legumi e cereali integrali hanno spesso un basso indice glicemico e, grazie al contenuto di fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, favorendo un migliore controllo della glicemia.

• Aumentano il senso di sazietà

Le proteine, insieme alle fibre, favoriscono un senso di sazietà più duraturo e possono rappresentare un valido aiuto nei percorsi di perdita di peso, purché inserite all’interno di un’alimentazione equilibrata.

• Favoriscono il benessere intestinale

Le fibre presenti negli alimenti vegetali nutrono il microbiota intestinale e favoriscono la regolarità, contrastando la stitichezza e la disbiosi.

• Sono più sostenibili

La produzione di legumi ha un impatto ambientale più basso perché richiede generalmente meno acqua e genera emissioni inferiori rispetto agli allevamenti intensivi. Aumentarne il consumo può quindi rappresentare una scelta favorevole anche dal punto di vista ambientale.

Esistono delle controindicazioni?

Per la maggior parte delle persone le proteine vegetali sono sicure e benefiche. Esistono però alcune situazioni che meritano attenzione.

I legumi contengono fibre e oligosaccaridi fermentabili che, soprattutto in chi non è abituato a consumarli, possono provocare meteorismo e gonfiore. Per ridurre questo effetto può essere utile adottare alcuni accorgimenti: rispettare i tempi di ammollo e cottura, cuocerli accuratamente con erbe aromatiche come alloro, finocchio o cumino.

Un altro dubbio ricorrente riguarda la soia: fa bene o fa male? La soia contiene isoflavoni, sostanze di origine vegetale appartenenti alla famiglia dei fitoestrogeni, la cui struttura ricorda quella degli estrogeni prodotti dall’organismo. Per questo motivo, in passato è stata ipotizzata una possibile relazione tra il consumo di soia e il rischio di tumori ormono-sensibili, come il tumore della mammella e quello della prostata. Le evidenze scientifiche disponibili indicano però che il consumo moderato di alimenti tradizionali a base di soia, inseriti in una dieta equilibrata, è considerato sicuro per la popolazione generale e non è associato a un aumento del rischio di questi tumori. Anzi, alcuni studi suggeriscono che possa contribuire a un effetto protettivo, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per chiarire i meccanismi coinvolti e l’entità di questo possibile beneficio. Come per tutti gli alimenti, è consigliabile evitare gli eccessi e, in presenza di particolari condizioni cliniche, seguire le indicazioni del medico.

La moda dei cibi proteici

La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e soprattutto di marketing. L’alimentazione ad alto contenuto di proteine è una tendenza di mercato e di costume che spopola tra scaffali e social media, ma spesso risponde più al marketing; è una moda che, tranne in ben identificabili casi, in genere non risponde ad una reale necessità biologica.

dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si è diffuso rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo. I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032. Contribuiscono ad alimentare la moda un cambiamento delle abitudini alimentari globali, la proposta assillante di immagini di corpi tonici e atletici, l’illusione che snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche siano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell’attività fisica.

In genere, le persone che si alimentano correttamente generalmente non hanno bisogno di proteine extra rispetto al quantitativo giornaliero raccomandato. Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime.

Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Grazie alle proteine, infatti, si sviluppano i tessuti fetali, le ossa e la massa muscolare del piccolo che si sta formando.

Si può aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso degli atleti oppure ci si  alleni davvero molto intensamente; non basta la classica ora in palestra 2/3 volte a settimana, bensì di allenamenti quotidiani o in ogni caso paragonabili a quelli di un atleta.

Bisogna però tener presente che le proteine aggiunte artificialmente ai cibi si estraggono da alimenti di origine vegetale o animale, come ad esempio uova, piselli, soia, latte vaccino. Questo processo di estrazione richiede molti passaggi industriali. È uno dei motivi per cui, nella maggior parte dei casi, i cibi “high protein” possono essere considerati a tutti gli effetti alimenti ultra processati, ossia cibi inventati dall’industria mettendo assieme tanti ingredienti per ottenere un prodotto “comodo, veloce, appagante e gustoso”. Vale allora davvero la pena sobbarcare il nostro organismo di questo surplus di ingredienti inutili (e anche potenzialmente dannosi) per un pugno di proteine in più?

Processo digestivo

Al contrario dei carboidrati e dei grassi, le proteine non vengono immagazzinate dall’organismo, ma subiscono un processo di degradazione (catabolizzazione), che porta all’eliminazione dell’azoto in eccesso attraverso le urine, il sudore, le feci e la desquamazione della pelle.

Il nostro corpo non può digerire proteine intere ma solo quelle degradate e trasformate in aminoacidi. Gli aminoacidi sono digeriti nell’intestino, assorbiti dalle cellule e trasportati nel fegato dove vengono utilizzati per produrre nuove proteine (sintesi proteica). Questo ciclo di degradazione e rigenerazione è chiamato turnover proteico ed è identico sia per le proteine animali, sia per le proteine vegetali.

Conclusioni

Le proteine vegetali rappresentano una componente preziosa di un’alimentazione equilibrata. Legumi, soia, cereali integrali, frutta secca e semi non apportano soltanto proteine, ma anche fibre, vitamine, minerali e numerosi composti protettivi per la salute. Per questo motivo non devono essere considerate un’alternativa riservata a vegetariani e vegani, ma un’opportunità per rendere l’alimentazione di tutti più varia ed equilibrata. Non si tratta di eliminare le proteine animali, ma di imparare ad alternare le diverse fonti, seguendo il modello della dieta mediterranea. Un piccolo cambiamento nelle scelte quotidiane può tradursi in benefici concreti per la salute e, allo stesso tempo, contribuire a un sistema alimentare più sostenibile senza rinunciare al gusto.