Integratori fondamentali per una dieta vegana sicura ed equilibrata

Seguire una dieta vegana può significare non mangiare alimenti che contengono naturalmente molte vitamine e minerali essenziali. Una dieta vegana ben pianificata però è sana e completa, ma richiede l’integrazione mirata di alcuni micronutrienti critici per prevenire carenze a lungo termine.

L’unico integratore indispensabile e non negoziabile è la Vitamina B12., ma a seconda dello stile di vita, possono essere necessari altri supplementi.

I 4 integratori fondamentali e di supporto per chi segue un’alimentazione vegana includono:

• Vitamina B12 (Cobalamina): L’unico integratore indispensabile e non negoziabile. Non è prodotta da piante né da animali, ma da alcuni batteri del suolo. È prodotta da batteri ed è assente nel regno vegetale. È fondamentale per il sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. I dosaggi variano in base all’età e alla frequenza di assunzione (giornaliera o settimanale).
• Vitamina D3: (Colecalciferolo): Spesso di origine vegetale (estratta dal lichene) o animale. È cruciale per la salute delle ossa, il sistema immunitario e l’umore. L’integrazione è spesso raccomandata a tutti, non solo ai vegani, a causa della scarsa esposizione solare. Poché viene sintetizzata tramite l’esposizione solare, in inverno o se si trascorre molto tempo in ambienti chiusi, andrebbe integrata. Si consiglia la forma D3 vegana (estratta da licheni).
• Omega-3 (EPA e DHA): I semi di lino, di chia e le noci apportano acido alfa-linolenico (ALA), ma il corpo lo converte in DHA ed EPA in modo limitato. Per proteggere cuore e cervello, un’ottima soluzione è assumere integratori a base di olio di alghe.
• Ferro: Il ferro di origine vegetale (non-eme) viene assorbito più difficilmente. Si consiglia di abbinarlo sempre a fonti di Vitamina C. In caso di carenze accertate (tramite analisi del sangue), un integratore di ferro (es. bisglicinato) può essere prescritto dal medico.

Altri minerali da monitorare

• Zinco: Si trova in legumi e semi, ma l’acido fitico ne riduce l’assorbimento. Ammollare i legumi e consumare semi di zucca aiuta, ma in alcuni casi può essere utile un’integrazione.
• Iodio: Fondamentale per la tiroide. Si consiglia di utilizzare regolarmente sale marino iodato.

Prima di iniziare qualsiasi integrazione, è fondamentale un consulto medico ed effettuare analisi del sangue mirate (inclusi emocromo, dosaggio di B12 e omocisteina).

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) non raccomanda una dieta vegana per donne in gravidanza, madri che allattano, neonati, bambini e adolescenti.