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Benefici derivanti dal consumo regolare di pasta integrale

«È denominato “pasta di semola integrale di grano duro” il prodotto ottenuto dalla trafilazione, laminazione e conseguente essiccamento di impasto preparato esclusivamente con semola integrale di grano duro ed acqua»
(art. 6 DPR n. 187 del 09/02/2001).

La differenza principale tra la pasta integrale e la pasta bianca riguarda il processo di lavorazione. La pasta integrale si ottiene da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua; la differenza con la pasta tradizionale sta nel fatto che la semola integrale non viene sottoposta ai processi di raffinazione utilizzati per ottenere la farina bianca (tipo 00 e tipo 0). Questo fa sì che nella farina integrale siano presenti tutte le componenti del chicco: crusca, endosperma e germe, che contengono nutrienti importanti per l’organismo, al contrario della farina bianca che è composta in prevalenza da amidi.

Dal punto di vista nutrizionale, la pasta integrale è molto simile a quella “di semola” o “di semolato” bianca; vanta però un maggior contenuto in fibre, un apporto lipidico e proteico leggermente superiori e una minor concentrazione di carboidrati (anch’essa poco significativa). Possiede anche quantità più importanti di vitamine (soprattutto del gruppo B, in particolare la niacina, ma anche della E) e di sali minerali (prevalentemente magnesio, ferro e potassio).

La pasta integrale ha “più o meno” le stesse calorie della pasta bianca: 100 grammi di pasta integrale hanno circa 324 Kcal, rispetto alle 353 Kcal contenute nella pasta bianca; ha inoltre  un carico glicemico quasi sovrapponibile, ma un Indice Glicemico decisamente più contenuto (con variazioni legate alla forma del trafilato), mentre l’indice di sazietà è leggermente superiore.

L’eventuale aggiunta di inulina tra gli ingredienti, comune soprattutto nelle paste integrali per diabetici, conferisce all’alimento proprietà prebiotiche.

In conclusione, la pasta integrale è considerata più salutare rispetto alla pasta bianca perché

  1. è più ricca di fibre. Le fibre aumentano  la sensazione di sazietà, hanno la funzione di aumentare la motilità intestinale, hanno un’azione preventiva sulle malattie intestinali, in primo luogo del cancro al colon-retto.
  2. contiene più sostanze nutritive. La pasta di semola integrale di grano duro ha un contenuto proteico leggermente superiore a quello della pasta tradizionale (pari al 12%); ha però un maggior contenuto di vitamine idrosolubili, sali minerali. In particolare:
  • la crusca: l’involucro esterno contiene fibre, antiossidanti, zinco, rame, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B;
  • il germe: l’embrione all’interno del chicco, ricco di antiossidanti, acidi grassi polinsaturi, vitamine del gruppo B e vitamina E;
  • l’endosperma: porzione utile del germe, fonte delle sostanze nutrienti essenziali cioè amidi, proteine e sali minerali.

Queste caratteristiche hanno un influsso molto positivo sull’intestino e sono utilissime per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.

  1. aiuta a tenere sotto controllo il peso. La pasta integrale contiene più carboidrati complessi e fino a 5 volte più fibre della pasta tradizionale. La fibra, essendo più voluminosa, dà una maggiore sensazione di sazietà e, inoltre, rallenta l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a prevenire l’accumulo di adipe, stipsi, colesterolo e fame nervosa. Inoltre la maggiore quantità di fibra contenuta nella pasta integrale favorisce la regolarità intestinale.
  2. aiuta a tenere sotto controllo la glicemia

Quando si mangia la pasta tradizionale, il glucosio entra velocemente in circolo, causando la produzione di insulina che ha il compito di riportare i livelli di glicemia entro valori normali.

Con il consumo di pasta integrale, invece, la glicemia non si abbassa rapidamente e di conseguenza non si sente il tipico stimolo della fame. Inoltre, la diminuzione di insulina nel sangue modera lo stimolo alla trasformazione dei carboidrati in riserve di grasso.

Una considerazione importante: la pasta integrale non deve diventare un pretesto per mangiarne di più; inoltre, non bisogna appesantire il piatto di pasta con sughi ricchi e grassi, ma preferire un condimento a base di verdure saltate in padella e condite a crudo con olio extra-vergine d’oliva.

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