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Zuccheri – questo o quello per me pari sono

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) non più del 10% delle calorie giornaliere dell’organismo deve arrivare dagli zuccheri semplici. In genere, il consumo abituale degli zuccheri da parte della popolazione è nettamente superiore, per cui è necessario intervenire per ridurli il più possibile.

Gli zuccheri sono molto importanti per il nostro organismo, poiché svolgono una funzione prevalentemente energetica: durante i processi digestivi vengono scissi in glucosio, che rappresenta la principale fonte di energia; se però vengono assunti in quantità elevate possono portare a gravi inconvenienti per la salute, a partire da condizioni di sovrappeso e di obesità, da cui deriva a sua volta un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche, fra cui quelle cardiovascolari, il diabete e le malattie neurodegenerative, alcuni tumori.

Per di più, l’eccesso di zuccheri favorisce una rapida produzione dei radicali liberi, che sono tra i principali responsabili di un invecchiamento cellulare precoce e di un’infiammazione cronica del nostro organismo.

Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati, che si divide in due gruppi:

  • i polisaccaridi, definiti anche zuccheri complessi, gruppo che include l’amido presente in pasta, riso e patate, il cui processo digestivo avviene lentamente.
  • gli zuccheri semplici, che comprendono i monosaccaridi (formati da una sola molecola di zucchero), come glucosio e fruttosio, e i disaccaridi (formati da due molecole di zucchero unite), come saccarosio (il comune zucchero da tavola), maltosio e lattosio, che sono invece a rapido assorbimento.

Tutti gli zuccheri semplici forniscono 4 kcal per grammo. Variano invece il potere dolcificante (maggiore o minore rispetto a quello del saccarosio, a cui viene attribuito il valore 1) e l’indice glicemico.

Zuccheri Potere dolcificante Indice glicemico medio
Glucosio (destrosio) 0,6 100
Fruttosio 1,3 20
Saccarosio 1 65
Lattosio 0,2 45
Maltosio 0,4 150

Nella gamma degli zuccheri semplici, è necessario distinguere lo zucchero aggiunto dallo zucchero che è presente naturalmente nei cibi, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

L’elenco che segue include le principali tipologie di zuccheri e i cibi che li contengono.

  • Amido

L’amido è un composto organico della classe dei carboidrati. Questo zucchero deve essere introdotto in proporzioni adeguate nell’alimentazione, evitando eccessi da cui potrebbero derivare sovrappeso, obesità e patologie associate.

Fonti alimentari: riso, patate, pasta, fagioli, piselli, mais, farine e amido di mais.

  • Saccarosio

Il saccarosio, meglio noto come zucchero da tavola, è un disaccaride la cui molecola è formata da un residuo di glucosio unito a uno di fruttosio. Questo composto viene utilizzato come additivo in vari prodotti trasformati. Si tratta di uno zucchero con un alto indice glicemico. Oltre a favorire l’accumulo di grasso nell’organismo, il suo consumo in eccesso è associato a un maggiore rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, di obesità e di diabete.

Fonti alimentari: zucchero di canna, zucchero di barbabietola e prodotti che li contengono.

  • Fruttosio

Il fruttosio è un monosaccaride e costituisce lo zucchero più dolce presente in natura. Come nel caso del saccarosio, un suo consumo eccessivo è associato con un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche.

Fonti alimentari: frutta, cereali, verdura e miele.

  • Lattosio

Il lattosio è un disaccaride derivante dall’unione di una molecola di glucosio e di una di galattosio. È presente nel latte dei mammiferi e viene utilizzato nella formulazione di tipi di latte speciali. Alcune persone soffrono di intolleranza nei confronti di questa tipologia di zucchero, tanto da essere costrette a ridurne il consumo o a eliminarlo completamente dalla propria dieta.

Fonti alimentari: latte e derivati.

  • Sciroppo di mais

Lo sciroppo di mais è un dolcificante liquido ottenuto dall’amido di mais che viene abitualmente usato per dolcificare diversi prodotti alimentari industriali. A causa dell’elevata concentrazione di zucchero, il consumo di cibi che contengono sciroppo di mais potrebbe provocare l’insorgenza di obesità, malattie cardiache e diabete.

Fonti alimentari: alimenti industriali, bevande analcoliche e succhi di frutta pastorizzati

  • Maltodestrina

La maltodestrina è un carboidrato complesso idrosolubile che si ottiene tramite processi chimici di idrolisi, principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali o dei tuberi. La maltodestrina è presente nei prodotti trasformati e può essere utilizzata come addensante o per aumentare il volume dei cibi. Si tratta di una sostanza con alto indice glicemico. Non è perciò raccomandata per i diabetici.

Fonti alimentari: latte per bambini, integratori, hamburger, barrette di cereali e altri cibi industriali.

Cosa differenzia lo zucchero di canna da quello bianco?

Entrambi gli zuccheri, esaminati chimicamente, sono composti da saccarosio. Nello zucchero bianco il saccarosio è puro. Il colore bianco si deve a processi chimico-fisici di sbiancamento. Dopo la cristallizzazione lo si trova in commercio sia semolato che in granelli più o meno grandi. Nello zucchero di canna di canna, invece, questo sbiancamento non avviene. Il risultato è che oltre al saccarosio nello zucchero di canna grezzo è presente una percentuale minima (che va dall’1% al 5%) di melassa (un sottoprodotto dell’estrazione dello zucchero) che conferisce allo zucchero di canna grezzo un sapore leggermente caramellato tanto apprezzato. Dal punto di vista calorico, entrambi i tipi di zucchero hanno lo stesso contenuto calorico (ogni grammo di zucchero contiene 4 Kcal) e potere dolcificante.

Comunemente tutti gli altri zuccheri e i dolcificanti di sintesi vengono comparati alle caratteristiche del saccarosio (dello zucchero bianco) per poterne valutare il potere dolcificante. È così che a parità di peso il fruttosio avrà un potere edulcorante di 1,5 mentre ad esempio la stevia di 300.

Quantità di zuccheri negli alimenti

Il miele è uno degli alimenti che, in forma completamente naturale, presenta una quantità di zuccheri simile a quella dei dolcificanti industriali. Su 100 grammi di cibo, la quantità di zuccheri è pari a 82,12 grammi circa.

La presenza di zuccheri nella frutta e nella verdura varia molto a seconda della tipologia di prodotto. Determinati frutti, ad esempio, presentano percentuali molto basse. È il caso del limone, che contiene solo il 2,3% di zuccheri. Altri frutti risultano invece molto più dolci. Nei mandarini si riscontra il 17,6%. In 100 grammi di datteri, invece, sono presenti ben 66,47 grammi di zuccheri.

Le varie tipologie di latte, come ad esempio il latte di bufala, di pecora, di capra, hanno concentrazione di lattosio che per gli adulti sono irrilevanti, mentre per un neonato risultano essenziali. Va ricordato che gli zuccheri semplici del latte e dei suoi derivati si caratterizzano per una digeribilità variabile a seconda dei soggetti. Per essere digeriti, essi richiedono la presenza di un enzima definito lattasi e ubicato nell’intestino. Questo enzima può essere perso da alcune persone con il passare degli anni o a causa di vari fattori.

Lo zucchero nascosto nelle etichette

Come accennato, secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il limite massimo di zuccheri semplici che si può assumere è una quantità pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Nel conteggio rientrano non solo il comune zucchero da tavola ma anche gli zuccheri aggiunti nei cibi, negli snack, nelle bevande, negli sciroppi, nei succhi di frutta, nelle marmellate e in qualsiasi tipologia di prodotto alimentare di origine industriale. Allora, come si fa a calcolare la quantità di zuccheri consumata ogni giorno, considerato che sono nascosti praticamente in qualunque cibo confezionato?

Proprio come accade per altri ingredienti, è opportuno imparare a leggere le etichette, dove sono elencati tutti gli zuccheri aggiunti. La presenza degli zuccheri nei prodotti alimentari industriali è legata agli obiettivi più svariati. Possono ad esempio servire per migliorare il sapore ma anche per aiutare la conservazione o per fungere da addensante.

Gli zuccheri aggiunti si trovano in una moltitudine di alimenti industriali, spesso anche insospettabili: dalle zuppe fino ai salumi, passando per il pane in cassetta e persino gli yogurt “light”. Sulle etichette è inoltre possibile riscontrare la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, con cui si indica che nel prodotto in questione non vi sono altri zuccheri se non quelli che esso contiene già in natura.

Gli zuccheri più utilizzati dall’industria alimentare

Gli zuccheri più utilizzati dall’industria alimentare sono una dozzina. Conoscerne le caratteristiche può aiutare a comprendere il valore del prodotto e fare scelte consapevoli di acquisto. Tra questi compaiono alcuni prodotti raramente offerti sugli scaffali della distribuzione al dettaglio, ma spesso presenti negli alimenti confezionati. È il caso dello sciroppo di mais HFCS, High-Fructose Corn Syrup, indicato da alcune ricerche scientifiche come favorente l’obesità nonché oggetto in USA di un duro scontro legale tra l’industria dello zucchero e quella del mais.

In merito al potere dolcificante, gli zuccheri che più si avvicinano al livello del saccarosio (zucchero raffinato bianco o di canna) sono lo zucchero di cocco, lo sciroppo di agave e lo zucchero di mela. Ben più dolce è invece il fruttosio. La ragione di tale difformità è facilmente comprensibile incrociando i due fattori – la composizione zuccherina e la purezza in zuccheri, che determinano anche il potere calorico di ciascuno zucchero.

Zuccheri in commercio Origine Composizione zuccherina Purezza in zuccheri Calorie/g Potere dolcificante
Fruttosio cristallino Cereali Fruttosio 100 4 1,3
Saccarosio raffinato Bietola o canna Saccarosio 100 4 1
Saccarosio grezzo Canna Saccarosio 98 4 1
Zucchero di cocco Cocco 90% saccarosio,

10% fruttosio/destrosio

100 4 1
Sciroppo di agave Agave Fruttosio da inulina 75 3 1
Zucchero di mela Mela Fruttosio, saccarosio, destrosio, sorbitolo 70 2,8 1
Miele Miele 90% destrosio/fruttosio, saccarosio 80 3,2 0,8
HFCS (sciroppo di mais) Cereali 45% glucosio, 55% fruttosio 75 3 0,7
Melassi Canna 60% saccarosio, 40% fruttosio/destrosio 75 3 0,7
Sciroppo di acero Acero 95% saccarosio, 5% fruttosio/destrosio 65 2,6 0,7
Destrosio cristallino Cereali Destrosio 100 4 0,6
Zucchero di riso Riso Destrosio, maltosio 75 3 0,5

 

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