Vitamine e sali minerali

Sali minerali | generalità

I sali minerali sono composti inorganici (privi cioè di carbonio organico) indispensabili per il nostro benessere: oltre a svolgere un ruolo strutturale nel nostro organismo, sono importantissimi per garantire moltissime attività e reazioni biochimiche. Vanno introdotti con l’alimentazione continuamente, in quanto il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli, né di immagazzinarli. Sono presenti nel nostro corpo sia allo stato solido (sotto forma di cristalli nelle ossa e nei denti) che in soluzione nei liquidi corporei.

I sali minerali sono principi nutritivi non energetici, presenti in piccole quantità negli alimenti.  Sulla base del fabbisogno umano, ovvero della quantità di cui l’organismo necessita per mantenere la piena funzionalità metabolica, si possono distinguere:

  • macroelementi: il fabbisogno è > 100 mg/giorno;
  • microelementi: il fabbisogno è tra 1 e 100 mg/giorno;
  • oligoelementi: il fabbisogno è < 1 mg/giorno.

Appartengono alla categoria dei macroelementi tutti quei sali minerali presenti in discrete, ma sempre piccole, quantità nell’organismo come: Calcio (Ca); Fosforo (P); Magnesio (MG); Sodio (Na); Potassio (K); Cloro (Cl); Zolfo (S). 

Sono microelementi: Ferro (Fe); Rame (Cu); Zinco (Zn); Fluoro (F); Iodio (I); Selenio (Se); Cobalto (Co); Manganese (Mn); Molibdeno (Mo).

Gli oligoelementi sono: Arsenico (As); Bromo (Br); Boro (B); Cromo (Cr+++); Germanio (Ge); Nichel (Ni); Silicio(Si); Stagno (Sn); Vanadio (V); Tungsteno (W).

I micro-/oligoelementi possono essere a loro volta suddivisi in:

  • essenziali: ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro; sono minerali indispensabili per l’organismo e fanno parte di molecole organiche preposte a ruoli vitali; una loro carenza comprometterebbe funzioni fisiologiche importanti.
  • probabilmente essenziali: silicio, manganese, nichel, vanadio.
  • potenzialmente tossici: arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio, stronzio; svolgono probabilmente funzioni importanti a bassissime concentrazioni.

Biodisponibilità
La quantità di sali minerali introdotta nel nostro organismo spesso non coincide con quella effettivamente assorbita ed utilizzata dal nostro corpo.

Per valutare l’essenzialità di un elemento bisogna valutarne la biodisponibilità, ovvero la quota ingerita che viene effettivamente assorbita, trasportata al sito d’azione e convertita nella forma attiva.

Si definisce biodisponibilità la frazione di un nutriente che l’organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche.

La biodisponibilità può variare in relazione a numerosissimi fattori, dipendenti in parte dalla natura dell’alimento ed in parte dalle caratteristiche dell’organismo che lo assume. Come tali, questi fattori si distinguono in:

  • intrinseci, legati cioè all’individuo: età, sesso, stato fisiologico, nutrizionale e di salute, microflora intestinale, genotipo, eventuali intolleranze ecc. ed
  • estrinseci, legati cioè alla fonte nutrizionale: forma chimica del minerale, interazione con altri nutrienti, cottura, pH, trattamenti tecnologici, presenza di fattori antinutrizionali che ne limitano l’assorbimento o, viceversa, di altri che lo esaltano.

Un esempio per capire: 100 grammi di spinaci contengono quantitativi di ferro circa due volte superiori rispetto a quelli presenti in un’analoga quantità di carne bovina. La biodisponibilità, tuttavia, è notevolmente superiore per il ferro di origine animale (20-25%) rispetto a quello ricavato da fonti vegetali (3-5%).

Affinché un cibo od un insieme di cibi siano in grado di coprire il fabbisogno di un nutriente, questo dev’essere presente in quantità corrette ed in una forma sufficientemente biodisponibile, anche in relazione ai fattori intrinseci del soggetto.

In generale, mentre la biodisponibilità dei macronutrienti e delle vitamine è tendenzialmente molto buona, non si può dire altrettanto per la maggior parte dei minerali.

In relazione ai numerosissimi fattori che possono influenzarla, la biodisponibilità di un nutriente è molto difficile da valutare. Per quanto riguarda lo stato di salute dell’organismo, esistono disturbi e patologie che la diminuiscono ed altre che l’aumentano.

Condizioni che riducono l’assorbimento dei nutrienti: diarrea, celiachia, intolleranze alimentari, resezioni intestinali, chirurgia bariatrica, sindrome dell’intestino corto, malattie infiammatorie croniche dell’intestino (morbo di Crohn, colite ulcerosa), alcolismo cronico, stitichezza trattata con lassativi, sindrome da contaminazione batterica del tenue, parassitosi intestinali, ipocloridria, acloridria, gastrite atrofica, insufficienze epatiche e pancreatiche, colestasi intra ed extraepatiche, sprue tropicale.

Tra le malattie che aumentano l’assorbimento dei nutrienti, rientrano – ad esempio – la sitosterolemia familiare (esaltato assorbimento del colesterolo e degli steroli vegetali) e l’emocromatosi genetica o ereditaria (esaltato assorbimento del ferro). Anche diversi farmaci ed integratori possono modulare la biodisponibilità dei vari micronutrienti.

Stati di eccesso e di carenza
La tossicità dei minerali dipende essenzialmente dalla quantità che di essi perviene all’organismo, quindi sono tutti potenzialmente tossici a dosi elevate.

Un’alimentazione varia e razionale è da sola in grado di soddisfare il fabbisogno di sali minerali; tuttavia per alcuni di essi come calcio, ferro e iodio si può facilmente andare incontro a sindromi da carenza, soprattutto in condizioni fisiologiche particolari quale la gravidanza. Anche l’integrazione deve essere adeguata e ponderata.

I sali minerali sono contenuti anche nell’acqua da bere. È anche in base al loro contenuto che si dovrebbe rispondere alla domanda: come scegliere l’acqua da bere?

I sintomi più comuni da deficit di sali minerali sono: stanchezza fisica e mentale, spossatezza, debolezza muscolare, difficoltà di concentrazione, crampi muscolari, anoressia,

nausea, vomito, aritmie, sonnolenza, nervosismo.

Attualmente stati di vera e propria carenza sono rari nei paesi con buoni standard dietetici, e possono portare a rachitismo, osteoporosi, gozzo, anemie severe e disturbi della coagulazione.

Aspetti funzionali
I sali minerali sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro organismo, dato che partecipano a molti processi vitali; sono essenziali, per cui devono essere assolutamente assunte tramite l’alimentazione, e servono principalmente a due funzioni:

  • regolare il bilanciamento idrosalino, favorendo così un buono stato di salute di cellule e tessuti, fondamentale per la contrazione muscolare e la funzionalità del sistema nervoso
  • attivano e regolano l’andamento delle attività metaboliche all’interno del corpo e aiutano gli enzimi a produrre energia dai macronutrienti.

In generale, gli oligoelementi svolgono funzioni catalitiche, attivano ormoni, partecipano al metabolismo degli zuccheri, delle proteine e dei grassi, partecipano ai meccanismi di difesa e alla lotta contro i radicali liberi.

Alcuni sali minerali svolgono una funzione plastica, come costituenti della struttura ossea e dei denti, mentre altri sono bioregolatori giacché partecipano alle reazioni metaboliche e all’attività degli enzimi.

Nell’alimentazione umana, i minerali essenziali non sono contenuti in un singolo cibo, ma sono ripartiti in diversi alimenti, sia animali che vegetali. La frutta non presenta rilevanti dosi di minerali: verdura ed ortaggi ne contengono pochi tipi; leguminacee e graminacee circa la metà dei vari tipi, mentre i prodotti animali ne contengono approssimativamente l’altra metà. Un’alimentazione varia e razionale è da sola in grado di soddisfare il fabbisogno di sali minerali; tuttavia per alcuni di essi come calcio, ferro e iodio si può facilmente andare incontro a sindromi da carenza, soprattutto in condizioni fisiologiche particolari quale la gravidanza.

I fattori che generalmente influiscono sulla quantità effettiva di minerale che viene assorbito sono tre:

  • la fonte del cibo: i minerali contenuti negli alimenti di origine animale sono in genere più prontamente assorbiti rispetto a quelli presenti nei vegetali;
  • il fabbisogno corporeo: si osserva infatti un maggior assorbimento quando l’organismo è in deficit;
  • lo stato di salute dei tessuti: l’alterazione della superficie dell’intestino, per esempio, riduce la sua capacità di assorbimento.

La quantità di minerali presenti negli alimenti spesso dipende dalla composizione del terreno in cui essi vengono coltivati o allevati. Varie sostanze nutritive influiscono inoltre sulla capacità di assorbimento da parte dell’organismo; ad esempio, componenti alimentari come il tannino, presente nel the, o l’acido fitico, presente nella cusca di frumento, possono inibire l’assorbimento di alcuni minerali come calcio, ferro e zinco.

L’analisi chimica ha mostrato che 11 elementi appaiono approssimativamente costanti e predominanti in tutti i sistemi biologici: H, C, N, O, P, S, Na, K, Mg, Ca, e Cl [nel corpo umano essi costituiscono il 99.9 % del numero totale di atomi presenti e 4 di essi costituiscono il 99 % del totale (H, 62.8; O, 25.4; C, 9.4; N, 1.4; altri 1 %)].

Oltre a questi 11 elementi, che sono assolutamente essenziali, sono necessari altri 10 elementi per la maggior parte degli esseri viventi (ma non tutti): Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Mo, B, Si, Se.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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