Da sapere

Probiotici e Prebiotici

Il termine probiotico è riservato a quei microrganismi che si dimostrano in grado, una volta ingeriti in adeguate quantità, di esercitare funzioni benefiche per l’organismo.

Per alimenti/integratori con probiotici si intendono quegli alimenti che contengono, in numero sufficientemente elevato, microrganismi probiotici vivi e attivi, in grado di raggiungere l’intestino, moltiplicarsi ed esercitare un’azione di equilibrio sulla microflora intestinale mediante colonizzazione diretta. Si tratta quindi di alimenti in grado di promuovere e migliorare le funzioni di equilibrio fisiologico dell’organismo attraverso un insieme di effetti aggiuntivi rispetto alle normali attività nutrizionali.

I probiotici sono “microrganismi vivi e vitali che, se somministrati in quantità adeguata, conferiscono benefici alla salute dell’ospite”. Sono soprattutto batteri che, se assunti col cibo o sotto altre forme (fiale, compresse, capsule), sono capaci di arrivare nel colon (passando indenni la barriera gastrica) e qui contribuire a migliorare la composizione quali-quantitativa del nostro microbiota intestinale producendo tutta una serie di possibili benefici.

Invero, i probiotici sono microrganismi “vivi” normalmente presenti nel nostro intestino, come batteri (tra cui i Bifidobatteri e i Lattobacilli) e lieviti (come il Saccharomyces boulardii), di cui esistono decine di specie diverse; essi hanno la capacità di resistere all’azione digestiva di succo gastrico, enzimi intestinali e sali biliari; sono in grado di aderire alle cellule intestinali e colonizzarle, senza dare reazioni immunitarie o altrimenti nocive. I probiotici hanno un effetto benefico per la salute umana, grazie all’antagonismo nei confronti di microrganismi patogeni e alla produzione di sostanze antimicrobiche. In particolare, sono utili per proteggere il sistema digerente durante trattamenti farmacologici a cui si associa il rischio di sviluppare diarrea con feci liquide, come nel caso di determinate terapie antibiotiche, ma aiutano anche chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile a rinforzare la flora intestinale e combattere sintomi come gonfiore e flatulenza.

Per quanto riguarda l’alimentazione, i probiotici si assumono soprattutto attraverso lo yogurt, i cibi fermentati e quelli ricchi di fibre, ma al bisogno sono acquistabili appositi integratori da banco che li contengono. È importante però consultare il proprio medico curante e assumerli tramite fonti esterne alla dieta solo in caso di effettiva necessità, senza farsi influenzare dalla pubblicità. Infatti, in soggetti con determinate condizioni cliniche, come alcuni tipi di tumori maligni o a seguito di trapianti d’organo, un abuso di probiotici può condurre a effetti indesiderati.

Nel nostro colon vive una comunità gigantesca di microrganismi, detta appunto microbiota (una volta si diceva microflora, ma il termine adesso è desueto) formata da numerose specie che sono a stretto contatto con la mucosa intestinale. Si tratta di 100 mila miliardi di microrganismi, alcuni “buoni” altri meno, che pesano più o meni di un chilo e mezzo in totale e che interagiscono tra loro stessi e con l’ospite (che siamo noi).

Sono presenti cinque phyla e precisamente i Firmicutes, i Bacteroidetes, gli Actinobacteria, i Proteobacteria e i Verrucomicrobia. I primi due però rappresentano da soli il 90% di tutta la popolazione residente. Ognuno di noi nel proprio intestino ha una combinazione personale di questi piccoli ospiti, una specie di impronta digitale batterica con un cuore comune formato da un gruppo di specie (circa 57) che si ritrovano più o meno costanti in ogni individuo.

Esiste quindi una simbiosi (o un commensalismo) tra il microbiota e l’ospite (che siamo sempre noi). Da una parte i microrganismi si cibano di quello che arriva giù nell’intestino, fornendo di rimando all’ospite (noi) molti tipi di aiuto:

  • Partecipano alla formazione della barriera intestinale
  • Ci aiutano a combattere i batteri cattivi
  • Producono alcuni acidi grassi utili per il nostro metabolismo
  • Producono vitamine (del gruppo B e K)
  • Interagiscono col sistema immunitario della mucosa intestinale

La dieta influenza moltissimo la composizione del microbiota: diete quasi vegetariane (come il modello mediterraneo), ricche in vegetali e povere in calorie selezionano una popolazione di microrganismi con la capacità di produrre sostanze benefiche (acidi grassi a catena corta) e incrementare il numero di batteri buoni i quali contribuiscono a ridurre l’infiammazione locale e aumentare il benessere.

Ma se la dieta non dovesse bastare può essere utile ricorrere ai su citati probiotici. Per essere considerati tali questi microrganismi devono possedere le seguenti caratteristiche:

  • devono sopravvivere all’ambiente acido dello stomaco
  • devono aderire strettamente alla mucosa dell’intestino e rimanere vitali
  • devono essere ben identificati a livello di ceppo, quindi nome, cognome, famiglia e caratteristiche biologiche e cliniche
  • devono essere in numero adeguato, cioè tanti.

Lo yogurt “normale” non si può considerare un probiotico perché i batteri presenti non superano lo stomaco vivi e quei pochi che ce la fanno non riescono a modificare la popolazione batterica che trovano giù, proprio a causa del fatto che arrivano in numero non sufficiente.

Bisogna quindi ricorrere a prodotti denominati esplicitamente come “probiotici” che devono possedere almeno 1 miliardo di cellule batteriche per porzione, per almeno un ceppo considerato e questa quantità va assunta giornalmente per un periodo congruo per poter dare la possibilità ai microrganismi di colonizzare l’intestino (https://tinyurl.com/2p9ew95x).

I probiotici possono (prove concrete[1]):

  • influenzare il benessere generale dell’ospite
  • migliorare sintomi intestinali come gonfiore e fastidio addominale
  • prevenire la diarrea infettiva nei bambini
  • migliorare la diarrea associata all’uso di antibiotici
  • regolarizzare l’alvo

Non ci sono invece (ancora?) prove concrete che i probiotici possano:

  • far perdere peso (https://www.nature.com/articles/s41574-022-00794-0)
  • prevenire le malattie cardiovascolari
  • prevenire le infezioni delle vie urinarie
  • migliorare le vaginiti batteriche

Scarse evidenze (basate su lavori contraddittori e di basso valore)

  • prevenzione delle infezioni delle vie respiratorie
  • allergie (rinite allergica e dermatite atopica soprattutto)
  • malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn

Tra i microrganismi ad azione probiotica, hanno grande importanza per l’equilibrio del microbiota intestinale i fermenti lattici. La loro azione, infatti, concorre alla fermentazione enzimatica di determinati zuccheri, necessaria nella produzione dell’acido lattico.

Normalmente i fermenti lattici si attivano in caso di squilibrio intestinale, colon irritabile e varie disfunzioni dell’apparato digerente, per combattere il gonfiore o altri sintomi che possono derivarne e riequilibrare la flora intestinale. I fermenti lattici, inoltre, sono utili anche per aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e contenere i sintomi delle allergie alimentari. Sono presenti nello yogurt, nei formaggi cremosi e nel latte fermentato e favoriscono la metabolizzazione del lattosio. I fermenti lattici si possono anche trovare in alimenti di origine vegetale, dai crauti, al miso, al tempeh al tè kombucha. Si possono anche assumere al bisogno sotto forma di integratori, abitualmente con dosaggi di 1 miliardo per ceppo al giorno o superiori (ma, anche in questo caso, è opportuno consultare il proprio medico di medicina generale), a cui affiancare una dieta ricca di verdura per facilitarne lo sviluppo.

Oltre ai probiotici, anche i prebiotici sono elementi essenziali per l’equilibrio del microbiota. Si tratta di sostanze organiche non digeribili dall’organismo, come le fibre, che favoriscono la crescita o l’attività dei batteri “buoni”, come i Bifidobatteri o il Lattobacilli, utili per la salute di sistema immunitario e metabolico. Senza prebiotici, anche i migliori tra i probiotici possono non sopravvivere o non proliferare quanto ci si aspetterebbe. Per questo esiste una dose minima consigliata, secondo l’Associazione scientifica internazionale per i probiotici e i prebiotici (Isapp, ente no profit), per preservare gli equilibri: 5 grammi al giorno. Ed esistono composti come i fruttani (Ed esistono composti come i fruttani (zuccheri complessi tra i quali rientrano l’inulina e l’oligofruttosio) riconosciuti, appunto, come prebiotici.

Anche i prebiotici possono essere utilizzati per combattere gli effetti collaterali di farmaci antibiotici.

I prebiotici, inoltre, hanno anche un’azione di attenuazione degli effetti negativi che lo stress psicologico provoca al nostro organismo. Lo stress, infatti, riduce determinati probiotici, provocando così un’alterazione del microbiota e, conseguentemente, dell’equilibrio dell’organismo stesso. Un esempio pratico? Una regolare assunzione di prebiotici può aiutare a normalizzare il sonno a seguito di un periodo particolarmente stressante.

I prebiotici si trovano in determinati alimenti come cereali integrali, legumi, ortaggi come asparagi, carciofi, cicoria, cipolla e aglio, ma anche nella banana o nel miele. I prebiotici sono anche presenti in yogurt e latte fermentato (che vengono definiti “alimenti simbiotici”, per l’apporto sia di prebiotici sia di probiotici che garantiscono).

Tra gli alimenti che apportano più prebiotici, il migliore è il tarassaco (155-243 mg/g), poi il topinambur (210 mg/g), l’aglio (191-193 mg/g), i porri (123-128 mg/g), le cipolle intere (79-106 mg/g), gli anelli di cipolle (58) e la crema di cipolle (51), i fagioli dall’occhio nero (50 mg/g), gli asparagi (50 mg/g) e i cereali da colazione Kellogg’s All Bran (50). Le porzioni che assicurano un apporto minimo di 5 grammi di prebiotici vanno da circa 20 grammi di tarassaco a circa 100 grammi di cereali Kellogg’s. In fondo alla classifica si trovano invece le carni, il latte e i derivati, i cereali come il grano, le uova e gli oli vegetali, che in alcuni casi non contengono neppure minime quantità di prebiotici, ma che comunque forniscono numerosi altri nutrienti preziosi.

L’assunzione di prebiotici attraverso la dieta costituisce un fattore importante, soprattutto nell’ambito di una dieta sana, variata ed equilibrata, ma occorre molta cautela nell’attribuire loro un’efficacia terapeutica o preventiva sia sulla funzionalità intestinale o extra intestinale ad esempio nei confronti di forme allergiche o di alcuni tumori intestinali poiché ancora mancano conferme da parte di studi scientifici. È certo, invece, che l’utilizzo di alimenti o integratori contenenti prebiotici è controindicato in caso di sindrome dell’intestino irritabile, di terapie radianti sul tratto gastrointestinale e di intolleranza al lattosio.

I simbiotici infine sono un mix tra probiotici e prebiotici, la cui azione sulla salute è sinergica e per questo definita simbiotica. Hanno capacità di migliorare da un lato la sopravvivenza degli organismi probiotici e dall’altro di favorire la formazione di un substrato specifico alla flora batterica intestinale già residente. Tra le potenzialità riconosciute ai simbiotici vi è il miglioramento dell’intolleranza al lattosio e di assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro e magnesio), ma anche la capacità di svolgere un’azione normalizzante sulla funzionalità intestinale (motilità, assorbimento, secrezione), e protettiva contro infiammazioni e infezioni a carico dell’intestino, in particolare nelle forme diarroiche.

Gli alimenti simbiotici rientrano a pieno titolo nella categoria dei prodotti funzionali, a cui appartengono tutti quegli alimenti in grado di svolgere una o più azioni benefiche per l’organismo e di influenzare positivamente lo stato di benessere psico-fisico dell’uomo.

I simbiotici contengono ingredienti non digeribili dall’uomo, ma fermentabili da parte dei batteri probiotici presenti nel lume intestinale, di cui stimolano la crescita e l’attività, favorendo il riequilibrio della microflora intestinale.

L’associazione di probiotici e prebiotici rappresenta, probabilmente, la migliore strategia di integrazione, perché migliora da un lato la sopravvivenza degli organismi probiotici (aumenta la shelf life del prodotto) e fornisce allo stesso tempo un substrato specifico alla flora batterica residente.

Alimenti in cui sono simultaneamente presenti microrganismi probiotici e substrati prebiotici comunemente indicati come simbiotici:

  • Bifidobatteri + fruttoligosaccaridi
  • Lattobacilli + lattitolo
  • Bifidobatteri + Galattoligosaccaridi

La lista dei potenziali effetti benefici dei simbiotici sulla salute umana è piuttosto lunga. Si va dal miglioramento dell’intolleranza al lattosio,  all’aumentato assorbimento di alcuni minerali (calcio, ferro e magnesio), passando per un miglioramento della selettività della mucosa intestinale che concorre a determinare gli ulteriori benefici ascritti ai simbiotici, come l’effetto ipocolesterolemizzante, immunostimolante e ipotrigliceridemizzante, normalizzante sulla funzionalità intestinale (motilità, assorbimento, selettività e secrezione), protettivo contro infiammazioni e infezioni a carico dell’intestino, terapeutico contro la diarrea da antibiotici ed antitumorale. Questi effetti dei simbiotici pongono le basi per tutta una serie di altre attività benefiche ad essi riconducibili ma ancora in attesa di conferma. Va detto, peraltro, che gli effetti terapeutici dipendono moltissimo dal tipo di batteri probiotici contenuti nel simbiotico e dalla loro concentrazione (nettamente superiore nei simbiotici venduti in farmacia – in quanto vero e proprio presidio terapeutico registrato come specialità medicinale – rispetto a quelli commercializzati come integratore o alimento funzionale – destinati ad individui sani, non registrati, ma semplicemente notificati al Ministero della Sanità -).

[1] NOTA: perché “funzionino” deve essere assunto QUEL preciso ceppo che ha dimostrato l’effetto e non uno della stessa “famiglia”. I probiotici devono inoltre essere assunti nelle quantità e nei tempi indicati, spesso per sempre.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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