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Le insalate – Indivie

L’indivia (Cichorium endivia) chiamata anche scarola, è una pianta commestibile appartenente alla famiglia delle Asteraceae (o Composite), tipica dei mesi invernali, ma ormai reperibile nel corso di tutto l’anno. Le foglie di questa pianta appartenente alla famiglia delle indivie sono larghe e lisce, con i bordi frastagliati. La parte centrale è bianco crema, i bordi verdi piuttosto chiaro. Il sapore è amarognolo. La consistenza è croccante.

Viene spesso confusa con la “cugina” cicoria (entrambe appartengono allo stesso genere Cichorium).

Verdura leggera e rinfrescante (circa il 95% d’acqua), l’indivia apporta pochissime calorie. Contiene in media il 2,7% di fibre tenere, composte soprattutto da cellulosa ed emicellulosa, che danno all’indivia la sua consistenza soda e croccante. La sua concentrazione di vitamina C e vitamina B9 è molto elevata: se si consumano 100 kcal d’indivia sulle 2.300 di cui si ha bisogno ogni giorno, si copre circa il 100 % del fabbisogno di vitamina C e di fibre e quasi tre volte il fabbisogno di vitamina B9.

Possono sostenere condimenti cremosi, ma danno il meglio di sé con le vinaigrette.

Si presenta fondamentalmente in due varietà: la varietà classica detta crispum (particolare in foto) e la varietà latifolium, comunemente chiamata scarola (il nome deriva dal latino escarius, che significa “commestibile”).

 

  • Indivia riccia (o scarola riccia): è facilmente riconoscibile per le foglie crespate e molto frastagliate, che devono essere compatte e ben turgide anche all’esterno. L’indivia riccia può essere consumata cruda, meglio ancora se combinata con altre varietà di insalata, alle quali aggiunge un delicato tocco amarognolo e una certa ruvidezza, che potrebbe tuttavia risultare eccessiva quando viene consumata da sola; oppure lessata e servita all’agro, con olio e limone.

Si tratta di una verdura ricchissima di nutrienti essenziali per il nostro organismo.

L’Indivia Riccia contiene 17 calorie ogni 100 g, ha un sapore forte e un concentrato contenuto nutrizionale: Acqua, più del 90%; Fibra alimentare; Carotenoidi, ad azione antiossidante, maggiormente concentrati nelle foglie esterne, dal colore verde più intenso; Sostanze amare, che conferiscono proprietà aperitive e digestive; Vitamina A, necessaria per mantenere sana la pelle e le mucose, ed è anche essenziale per la buona visione notturna; Vitamina C, potente antiossidante; Vitamina K, necessaria per l’emocoagulazione; Vitamine del gruppo B (acido folico, acido pantotenico, piridossina, tiamina, niacina); Inulina, che contribuisce a ridurre i livelli di glucosio e di colesterolo; Sali minerali, come manganese, rame, ferro, potassio, calcio.

L’Indivia riccia grazie alle sue caratteristiche nutrizionali trova la sua utilità:

  • Nelle diete a ridotto regime calorico, in caso di sovrappeso, obesità, diabete.
  • Per l’effetto saziante e blandamente lassativo, dovuto al contenuto di fibra alimentare.
  • Per l’azione diuretica e depurativa, in quanto stimola la funzionalità del fegato e del rene.
  • Nella digestione, in quanto favorisce la produzione di succo gastrico.
  • Come rimineralizzante e antianemico, per la presenza di sali minerali.
  • Indivia scarola: pianta dalle foglie larghe e lisce, con bordi appena frastagliati, caratterizzata da una consistenza croccante e da una leggera tonalità amarognola. Viene consumata sia cruda sia cotta, ed è particolarmente utilizzata nella gastronomia campana (per esempio nella preparazione della pizza con la scarola e della scarola imbottita).

Non solo per le indivie ma anche per le lattughe è da segnalare il contenuto in folati (vitamine del gruppo B) che arriva anche a 100-140 mcg/100 g e che, anche in una singola porzione da 50 g, riesce a contribuire significativamente al fabbisogno giornaliero di questa vitamina. I folati sono coinvolti nel metabolismo dell’unità monocarboniosa, cioè in reazioni connesse con la sintesi delle basi azotate degli acidi nucleici (DNA e RNA) e nel differenziamento dei globuli rossi; in caso di carenza di questa vitamina si osserva anemia “megaloblastica”, caratterizzata dalla presenza nel sangue di globuli rossi immaturi. Secondo un’indagine nazionale INRAN-SCAI 2005-06, condotta dall’Osservatorio sui consumi alimentari dell’INRAN, l’alimentazione italiana, ricca di frutta e ortaggi, fornisce ogni giorno più di 200 mcg di folati, assicurando in media la copertura del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Questo non è l’unico beneficio del consumo quotidiano di verdura e frutta in quanto questi alimenti, soprattutto se consumati freschi, sono una fonte di fibra e di molecole bioattive che esercitano funzioni protettive sul nostro organismo in quanto antiossidanti e/o immunostimolanti. Non un singolo alimento ma lo stile alimentare mediterraneo, la “dieta” nella sua completezza e varietà, costituisce la chiave per migliorare lo stato di nutrizione per i micronutrienti (vitamine e sali minerali), la fibra e le sostanze bioattive di origine vegetale (caroteni, polifenoli, fitosteroli ecc.). A tale proposito, alcuni studi recenti hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in ortaggi e frutta ha la stessa efficacia dei supplementi vitaminici, in particolare nell’aumentare i livelli di folati eritrocitari e nel diminuire l’omocisteinemia plasmatica, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. In alternativa alla proposta di alcuni paesi che, oltre alla fortificazione obbligatoria con acido folico per diminuire l’incidenza di gravi patologie congenite come la spina bifida e l’anencefalia, suggeriscono alle donne anche la supplementazione giornaliera, il messaggio da divulgare è che la dieta mediterranea, con i suoi alimenti naturalmente ricchi in folati, rappresenta l’arma più efficace per la prevenzione primaria di queste patologie. In alternativa, alle donne in età fertile con diete a bassa ingestione di ortaggi a foglia, e quindi povere di folati, è meglio raccomandare la supplementazione con acido folico ai fini delle prevenzione di gravidanze con difetti del tubo neurale.

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