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L’organismo umano per poter funzionare e produrre l’energia indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo ha bisogno di nutrienti, forniti dagli alimenti. Tutti i nutrienti si trovano negli alimenti, oppure sono elaborati, esclusi gli essenziali, dall’organismo stesso, sempre partendo dai costituenti degli alimenti.
Per aiutarci a scegliere quali cibi mangiare, le Società Scientifiche – l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)” in collaborazione con la Società Italiana Nutrizione Umana (SINU) – hanno suddiviso gli alimenti in cinque/sette gruppi fondamentali.
Per una sana alimentazione bisogna inserire nella dieta diaria o settimanale almeno un alimento per ogni gruppo; in questo modo si è sicuri di procurarsi tutte le sostanze necessarie ed avere una dieta equilibrata, cioè una dieta non per ingrassare o dimagrire, ma per avere buona salute.
Pur variando il più possibile gli alimenti si deve tuttavia ricordare, come buona regola, di dare la preferenza ai glucidi (pane, pasta, mais, patate, legumi, frutta) e consumare modeste quantità di lipidi (burro, grasso, olio, panna) e proteine (carne). In particolare il nostro fabbisogno giornaliero di calorie deve essere ricavato per il 50-55% da glucidi (o carboidrati), per il 30-35% da lipidi e per il 10-15% da proteine.
I 7 gruppi fondamentali di alimenti elaborati forniscono pertanto una base di partenza per una alimentazione bilanciata e finalizzata alla performance sportiva o al benessere e prevenzione. La suddivisione ha seguito un criterio di omogeneità, ovvero differenzia i vari prodotti in base alle loro proprietà intrinseche e prevalenza nutrizionale; gli alimenti sono stati classificati in gruppi sulla base di quelle che sono le funzioni plastiche, le funzioni energetiche e le funzioni di regolazione; la classificazione assume un ruolo essenziale nella “gestione autonoma” di una buona e sana alimentazione.
La differenziazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti non si sovrappone alla classica (e più volte riformulata) piramide alimentare, che, al contrario, suddivide i cibi in 5 insiemi; a differenza di quest’ultima, i 7 gruppi fondamentali di alimenti distinguono i legumi in un gruppo autonomo e suddividono ortaggi e frutta in due blocchi separati, in base alla prevalenza vitaminica di: vit. A (o meglio retinolo equivalenti [R.E.] con prevalenza del β-carotene) e vit. C (acido ascorbico).
Esiste anche un’ulteriore categoria che racchiude tutti gli alimenti per così dire “nutrizionalmente non importanti” (o anche potenzialmente sconsigliabili), cioè gli alimenti accessori (tra i quali anche le bevande). In base alla classificazione dei 7 gruppi fondamentali di alimenti, sono alimenti accessori: alcolici, dolciari, bevande analcoliche e nervini).
I 7 gruppi alimentari sono:
I GRUPPO – CARNE, PESCI E UOVA
Il gruppo include carni fresche (cunicole, aviarie, bovine, equine, suine, ovine, selvaggina ecc.), frattaglie, pesci di acqua dolce e salata, altri prodotti della pesca e tutte le uova. Apportano proteine ad alto valore biologico e oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina e cobalamina).
Da rilevare però che apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che non sono nutrienti salutari soprattutto se introdotti in eccesso o in presenza di patologie metaboliche. Pertanto, nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Utili allo scopo i legumi perché presentano un elevato contenuto di proteine, pari circa a quello della carne, carboidrati (amido), elementi minerali (ferro, potassio e calcio) e alcune vitamine del gruppo B.
È consigliabile:
- consumare il pesce almeno due volte a settimana, lessato o arrosto;
- preferire il pesce magro, come quello azzurro ricco di omega 3 (alici, aringhe, sardine, sgombri, e talune varietà di tonno); tra i pesci molto magri, con grasso inferiore all’1%, rientrano per esempio la razza, il nasello, il gambero; tra quelli magri (lipidi tra 1 e 3%), per esempio la sogliola, spigola, palombo, rombo, calamaro, seppia, cozze e vongole, aragosta;
- consumare almeno due/tre volte a settimana carne magra (come i tagli di pollo e tacchino senza pelle, coniglio (tutti i tagli), ed i tagli magri di vitello e maiale).
- limitare gli insaccati, le carni e i pesci grassi, le frattaglie;
- consumare le uova senza aggiunta di grassi (alla coque, sode).
Nutrienti
- Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (zinco, rame, ferro altamente biodisponibile, ecc.), alcune vitamine del complesso B.
- Fonte di proteine vegetali di medio valore biologico, alcune vitamine del gruppo B e minerali (in particolare ferro)
Funzioni: plastica, energetica
II GRUPPO – LATTE E DERIVATI
Il gruppo include tutti i tipi di latte, anche quello condensato e in polvere, e tutti i derivati di lavorazione (formaggi e yogurt). Anch’essi forniscono proteine ad alto valore biologico, ma a differenza del gruppo I contengono poco ferro e tanto calcio e fosforo, oltre a vitamine del gruppo B e liposolubili.
È consigliabile:
- preferire latte e yogurt scremato o parzialmente scremato, formaggi freschi e magri;
- evitare panna e burro;
- consumare con moderazione i formaggi a pasta dura e fusi.
Nutrienti: Proteine animali di elevato valore biologico, minerali (calcio altamente biodisponibile, fosforo, ecc.), vitamine (soprattutto B2 e A), glucidi (lattosio), ecc.
Funzioni: energetica, plastica, regolatrice
- Apportano anche notevoli quantità di colesterolo e grassi saturi che non sono nutrienti salutari se introdotti in eccesso o in presenza di patologie metaboliche.
III GRUPPO – CEREALI E DERIVATI, TUBERI
Il gruppo comprende pane e pasta (raffinati e integrali), prodotti da forno come i biscotti, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, cracker, fette biscottate, mais, semolino, polenta, cereali soffiati e in fiocchi, patate (compresa quella americana), castagne. Apportano elevate quantità di amido; le proteine sono di medio valore biologico ma possono essere compensate da quelle dei legumi.
È consigliabile
- preferire i prodotti integrali, in cui sono mantenuti fibra alimentare, vitamine, oligoelementi, polifenoli
- usare cereali per la prima colazione, pranzo e spuntini;
- limitarne l’uso a cena;
- moderare il consumo di pizza, pasta all’uovo, biscotti (2-3 volte a settimana);
- consumare giornalmente 3-4 porzioni di alimenti diversi di questo gruppo.
Nutrienti: glucidi (amido), proteine vegetali di medio valore biologico, vitamine B1, PP, fibra.
Funzioni: energetica, plastica
- Alcuni cereali contengono glutine, un peptide che può determinare ipersensibilità da intolleranza alimentare sulla base di predisposizioni patologiche.
IV GRUPPO – LEGUMI
Sono legumi i fagioli, le lenticchie, le fave, i piselli, i ceci, la soia, i lupini, le cicerchie ecc.
I legumi sono fortemente consigliati per chi deve perdere peso. Una porzione di legumi corrisponde a 150 g (freschi o in scatola). Se parliamo di legumi secchi la porzione è 50 g. Il consiglio è portarli in tavola 3-4 volte a settimana.
Nutrienti: forniscono proteine di medio valore biologico, amido (meno dei cereali), vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H), sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli), molti sali minerali (tra i quali potassio e fosforo, ma anche ferro poco biodisponibile) e fibra alimentare.
Funzioni: energetica, plastica
- Anche le arachidi sono legumi ma il relativo contenuto nutrizionale non è sovrapponibile a quello del gruppo IV.
V GRUPPO – GRASSI E OLI DA CONDIMENTO
Il gruppo comprende: burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, oli di semi, alcune preparazioni alimentari (maionese, creme spalmabili, ecc.).
Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi saturi, monoinsaturi (olio d’oliva), polinsaturi (oli di semi), vitamine liposolubili (A-D-E-K). L’olio di oliva, ma soltanto se extravergine, fornisce anche polifenoli (potenti antiossidanti). I grassi da condimento sono un concentrato di energia, per cui, anche se sono molto gustosi, bisogna limitarne la quantità, preferendo sempre l’olio extravergine di oliva (che fornisce anche molti antiossidanti). Burro, margarine, lardo, strutto, panna, eccetera contengono grassi saturi, da consumare in piccole quantità e non tutti i giorni.
Nutrienti: grassi, acidi grassi, anche essenziali, vitamine liposolubili A e E.
Funzioni: energetica
VI GRUPPO – ORTAGGI E FRUTTI FONTI DI VIT. A
Appartengono a questo gruppo le carote, le albicocche, i kaki, il melone, la zucca, i peperoni gialli e verdi, gli spinaci, la bieta, le foglie di rapa, la cicoria, i broccoli, l’indivia, la lattuga ecc.; quindi ortaggi e frutta di colore giallo, verde e arancione.
Nutrienti: forniscono soprattutto carotenoidi, ottimi antiossidanti e provitamine di tipo A; apportano anche molta acqua, fibre, sali minerali (molto potassio) e glucidi semplici (soprattutto nella frutta e nelle carote).
Funzioni: regolatrice, protettiva, energetica
- Prediligere i prodotti di stagione.
VII GRUPPO – ORTAGGI E FRUTTI FONTI DI VIT. C
Fanno parte di questo insieme le arance, i limoni, i pompelmi, i kiwi, l’ananas, le fragole, i pomodori, i broccoli, il cavolfiore, il cavolo, il cavolo cappuccio, la lattuga da taglio ecc; in definitiva, tutti gli ortaggi a gemma e la frutta acidula. Se mangiati crudi, assicurano elevate quantità di vitamina C (ma non solo), sali minerali, fibra e acqua. Come sopra, interessante la quantità di zuccheri semplici della frutta.
Nutrienti: vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), altre vitamine e diversi minerali (di particolare importanza il potassio).
Funzioni: regolatrice, protettiva, energetica
- Prediligere i prodotti di stagione.
L’apporto di fibra alimentare garantito da questi alimenti facilita il transito intestinale e aiuta a controllare i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue.
È consigliabile moderare il consumo di uva, banane, fichi, succhi di frutta zuccherati; consumare preferibilmente la frutta lontano dai pasti (merenda, spuntini)
