Da sapere

Gli acidi grassi essenziali (AGE) omega-6

Gli Omega 6 (𝛚-6) sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena il cui primo doppio legame è in corrispondenza del sesto atomo di carbonio. Gli Omega 6, insieme agli Omega 3, vengono definiti essenziali perché non possono essere sintetizzati dall’organismo e devono essere introdotti con la dieta. Il metabolismo di Omega 3 e Omega 6 segue vie biochimiche distinte in quanto non possono essere trasformati l’uno nell’altro.

Gli Omega 6 sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3. Il meccanismo d’azione degli acidi grassi essenziali si fonda sulla loro capacità di trasformarsi in eicosanoidi, sostanze biologicamente attive, dotate di azione ormone-simile, ma a differenza degli ormoni, agiscono sul tessuto che li ha prodotti.

Si dividono in tre classi principali:

  • prostaglandine (PG),
  • trombossani,

I principali acidi grassi 𝛚-6 sono

  • l’acido linoleico, da cui si ottiene, attraverso alcuni passaggi biochimici, l’acido γ-linolenico che può essere convertito in PG1 (prostaglandine della serie 1), a basso impatto antinfiammatorio, oppure in acido arachidonico, a sua volta trasformato in PG2 (prostaglandine della serie 2), e leucotrieni ad azione antinfiammatoria. Quindi:

omega 6 → acido γ-linolenico → DGLA → PG1

omega 6 → acido γ-linolenico → DGLA → acido arachidonico → PG2

Gli omega 6 sono molto importanti perché, rientrando fra i componenti delle membrane cellulari, sono necessari per la corretta funzionalità di tutti i tessuti.

Principali funzioni degli omega 6

Il consumo di alimenti ricchi di acidi omega-6 è correlato a diversi benefici, tra cui:

  • benefici per la pelle. L’acido linoleico ricopre un ruolo specifico nell’integrità strutturale della pelle essendo essenziale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle. L’epidermide, infatti, è costituita da cellule e da una matrice extracellulare ricca di lipidi, tra i quali spiccano, in proporzione maggiore, le ceramidi. Queste, in particolare, sono fatte in buona parte da acido linoleico. Nel complesso, la matrice extracellulare funge da barriera di permeabilità del cosiddetto strato corneo (lo strato più esterno della pelle), la cui fluidità dipende dal contenuto di acido linoleico.
  • L’acido linoleico funge da precursore per altri acidi grassi omega 6, come l’acido γ-linoleico (GLA) e l’acido arachidonico (AA), i quali possono essere incorporati nei fosfolipidi delle membrane cellulari. L’acido arachidonico, in particolare, è presente in quantità più elevate, e funziona da substrato per la produzione di svariati mediatori lipidici. Tra questi si collocano un insieme di sostanze, note come eicosanoidi, che regolano i processi infiammatori, ma sono coinvolti anche nel metabolismo glicidico e lipidico, nella regolazione della pressione arteriosa, nella contrazione della muscolatura liscia e diverse altre funzioni.
  • Un’assunzione moderata di omega 6, in sostituzione parziale degli acidi grassi saturi, sembra essere in grado di ridurre le concentrazioni del colesterolo totale ematico e di colesterolo LDL, agendo su diversi meccanismi molecolari. Nel complesso, la capacità degli omega 6 di ridurre i livelli di colesterolo LDL circolante si associa a un minore rischio cardiovascolare. L’assunzione di omega 6, se ben quantificata e ben rapportata all’apporto degli altri grassi alimentari, risulta pertanto benefica per il cuore sul lungo periodo.
  • Presenti in piccola concentrazione anche nel cervello, gli omega 6 (acido linoleico) sembrano funzionare da precursori di alcuni metaboliti, il cui ruolo non è tuttavia chiaro, sebbene sembrino collegarsi a disturbi come l’emicrania. Alcune evidenze suggeriscono che un corretto bilanciamento dietetico tra l’apporto di omega 6 e l’apporto di omega 3 sia utile a ridurre la frequenza dell’emicrania. Si tratta, in ogni caso, di un aspetto da approfondire con ulteriori studi.

Non risulta però che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso, anzi, ha negato l’approvazione a claim secondo cui:

  • l’acido linoleico è importante per il sistema immunitario e aiuta a mantenere livelli salutari di lipidi nel sangue;
  • l’acido linoleico contribuisce allo sviluppo mentale e cognitivo;
  • l’acido linoleico è importante per la sana funzionalità vascolare;
  • l’olio di enotera contenente omega 6 a lunga catena aiuta a conservare la mobilità delle articolazioni;
  • l’omega 6 a lunga catena acido gamma-linolenico (GLA) promuove l’elasticità e la giovinezza della pelle, aiuta a mantenerne l’idratazione e contribuisce al benessere delle donne;
  • l’acido linoleico da olio di oliva è nutriente per la pelle;
  • l’omega 6 acido gamma-linolenico, insieme agli omega 3, aiuta le donne durante le mestruazioni, la sindrome premestruale e la menopausa.

A dire il vero, gli omega 6 sembrano giocare un ruolo promiscuo sul rischio cardiovascolare:

  • ruolo positivo: migliorano alcuni parametri metabolici, soprattutto la lipemia e in particolare la colesterolemia, riducendo il rischio cardiovascolare; si osserva soprattutto la riduzione del colesterolo totale, per diminuzione di quello cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein).
  • ruolo negativo: è possibile che alcuni di essi, se presenti in eccesso o per altre ragioni, aumentino il rischio cardiovascolare. Un’alimentazione troppo ricca di grassi predispone al sovrappeso e, anche se composta da lipidi di ottima qualità, rischia di vanificare l’effetto protettivo di questi ultimi sul rischio cardiovascolare.

Responsabile dell’uno o dell’altro effetto pare sia la dose: la giusta dose di omega 6 diminuisce il rischio cardiovascolare; assumere troppi acidi grassi omega 6, in effetti, sembra predisporre alla produzione eccessiva di mediatori pro-infiammatori.

Tra gli effetti degli omega 6 c’è anche un miglioramento della colesterolemia per riduzione del colesterolo totale, precisamente di quello cattivo o LDL (Low Density Lipoprotein); quindi l’assunzione di omega 6 non riduce la produzione di colesterolo da parte del fegato, bensì la sintesi delle LDL; al contempo, tuttavia, sono ridotti in una certa quantità anche i livelli di colesterolo HDL, quello “buono” che aiuta a ripulire le arterie.

In conclusione, assunti nelle percentuali del 4-8% dell’apporto energetico giornaliero, e correttamente rapportati all’introito di omega 3, gli omega 6 si associano, ai seguenti benefici:

  • benessere cutaneo;
  • regolazione dei processi infiammatori e della risposta immunitaria;
  • regolazione del flusso sanguigno e della pressione sanguigna;
  • riduzione del colesterolo LDL
  • benessere cardiovascolare;
  • benessere cerebrale.

In conclusione, è sempre opportuno non dimenticare che mentre gli omega 3 e alcuni omega 6 (GLA) producono eicosanoidi “buoni“ perché dotati di azione antinfiammatoria, certi omega 6 e in particolare l’acido arachidonico sono precursori di quelli “cattivi” proinfiammatori (cascata infiammatoria), con relativo aumento del rischio cardiovascolare.

L’eccesso di omega 6 è anche nocivo per il metabolismo degli omega 3 anche perché diminuisce l’effetto di questi ultimi con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi essenziali (omega 6 e omega 3) vengono elaborati nelle cellule grazie all’effetto dei medesimi enzimi. Pertanto, l’eccesso di omega 6 tende a “occupare” tutti questi catalizzatori biologici, pregiudicando il metabolismo degli omega 3 (ad esempio, riduce la produzione di acido eicosapentaenoico EPA e docosaesaenoico DHA). Inoltre, gli omega 3 sono di per sé meno presenti nella dieta. Questo pregiudica la formazione di eicosanoidi buoni antinfiammatori a vantaggio di quelli cattivi proinfiammatori.

Fonti degli omega 6

Gli omega 6 sono presenti soprattutto nei cibi di origine vegetale. In particolare, l’acido linoleico è presente negli oli vegetali, come l’olio di germe di grano, di soia, di girasole, di mais, di lino, di borraggine, di ribes nero e di enotera, così come in tutti gli alimenti che li contengono. Altre fonti rilevanti sono la frutta secca a guscio, come pistacchi, mandorle, anacardi e noci, sebbene queste ultime siano anche una fonte ottimale di omega 3. Appartenenti alla famiglia delle leguminose, anche le arachidi, e il relativo olio, contengono una buona quota di questi acidi grassi. L’acido arachidonico si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e tuorlo d’uovo.

Alimento gr di

𝛚-3/100gr

Alimento gr di

𝛚-6/100gr

Olio di semi di lino 53,37 gr Olio di germe di grano 55,1
Semi di chia 17,7 gr Olio di soia 51,4
Olio di colza 9,1 gr Olio di girasole 50
Olio di soia 6,8 gr Olio di mais 49,8
Noce nera 2 gr Olio di arachide 28
Margarina 1,9 gr Pistacchi, secchi 10,6
Prezzemolo essiccato 1,86 gr Mandorle dolci, secche 10,5
Origano 0,62 gr Anacardi 8,2
Chiodi di garofano 0,61 gr Arachidi, fresche 13
Faglioli navy 0,53 gr Noci, secche 34
Peperoncino in polvere 0,52 gr Germe di grano 5,4
Salsa di senape 0,4 gr Crusca di grano 2,6
Paprika 0,4 gr Uova 1
Burro 0,31 gr Pollo, sovracoscio, con pelle 2,1
Basilico essiccato 0,29 gr    
Semi di papavero 0,26 gr    
Zenzero 0,22 gr    
Pepe nero 0,152 gr    
Teff 0,13 gr    
Semi di zucca 0,12 gr    
Pinoli 0,11 gr    
Avocado 0,11 gr    
Kiwi giallo 0,06 gr    
Farro 0,06 gr    
Kamut 0,047 gr    
Farina di miglio 0,044 gr    
Fegato di tacchino 0,044 gr    
Amaranto 0,042 gr    
Uovo 0,036 gr    
Cioccolato fondente extra (70-85%) 0,034 gr    
Pesce spada 0,028 gr    
Noce brasiliana 0,017 gr    
Cavolfiore 0,007 gr    

(fonte: Bda-Ieo)

E’ bene precisare fin da ora che seguendo una dieta bilanciata e rispettosa del corretto apporto calorico, ricca di vegetali e pesce, che includa frutta secca e piccole quote di oli vegetali si dovrebbe riuscire a coprire il fabbisogno di questi acidi grassi così importanti.

Rapporto tra omega-6 ed omega-3

Come accennato, gli omega 6 come l’acido arachidonico, sono precursori di mediatori pro-infiammatori, mentre gli omega 3 supportano meccanismi anti-infiammatori. Dal momento che omega 6 e omega 3 sono strettamente correlati, condividendo delle vie metaboliche cruciali, è importante che i relativi apporti siano costantemente bilanciati, ai fini di una risposta infiammatoria fisiologica e non cronica. Per assicurare il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta questo dovrebbe essere pari ad almeno di 1:4, ovvero per ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Invece, nella popolazione italiana e occidentale in generale, a causa di determinate errate abitudini culinarie che vedono un minore consumo di pesce azzurro ed uno sempre maggiore di carne e, spesso, inconsapevole di grassi vegetali (contenuti in molti cibi preconfezionati, come biscotti, crackers, snack dolci e salati), tale rapporto è di circa 10:1 o addirittura superiore. Pertanto, stanti le attuali abitudini alimentari delle popolazioni occidentali, molto verosimilmente, per mantenere un giusto rapporto, è fondamentale:

  1. adottare una dieta sana e ricca di vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e povera di cibi industriali.
  2. ridurre il consumo di cibi animali soprattutto se provenienti da allevamenti intensivi
  3. aumentare il consumo di pesce, in primo luogo di quello azzurro
  4. per condire le pietanze scegliere un buon olio extravergine di oliva che è ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.
  5. fare ricorso all’uso di integratori alimentari specifici (come l’olio di krill, di alghe, di salmone e fegato di merluzzo) quando e solo se necessario.

Sono da da segnalare, infine, talune modalità di allevamento utilizzate nelle ultime decadi e, in particolare, la composizione dei mangimi a base di mais e soia, a cui viene attribuito un aumento generale di omega 6 nella carne. Analogamente, non è da sottovalutare il nutrimento del pesce di allevamento, spesso povero di alghe marine (fonte di omega 3), e ricco di mangimi dalla composizione variabile. A questi aspetti si aggiunge un consumo tendenzialmente basso di alimenti ricchi di omega 3, e in particolare di pesce pescato (aringhe, salmone, tonno, ecc.).

Dosi giornaliere raccomandate

Secondo gli esperti dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) il quantitativo giornaliero raccomandato di acidi grassi polinsaturi omega 6 è pari al 4% dell’energia totale

(contro lo 0,5% per gli omega 3).

La cosa più importante però è sempre mantenere un adeguato rapporto tra acidi grassi omega 6 e acidi grassi omega 3, che dovrebbe essere di 4 a 1, ben diverso da quello attualmente presente nella popolazione occidentale pari ad oltre 10:1, a causa di un’alimentazione errata.

Stati di carenza

Una carenza di acidi grassi essenziali determina la comparsa di disturbi come: arresto della crescita, manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari. Fra le cause della carenza vi è uno scarso apporto con la dieta e un eccessivo consumo di acidi grassi saturi, colesterolo, alcolici e carenza di oligoelementi come zinco e magnesio.

Sembra tuttavia che il corpo umano conservi circa 1 kg di acido linolenico come “scorta” nel caso in cui questo acido grasso essenziale non dovesse più essere introdotto con la dieta (es. durante diete ipocaloriche).

Integrazione di acidi grassi omega 6

Considerando le stime attuali sull’apporto di omega 6 nella popolazione, ancor di più se correlato al consumo effettivo di acidi grassi omega 3, un’integrazione mirata di questi componenti non è, mediamente, necessaria. Pertanto, è preferibile prestare attenzione al consumo di omega 3, sia mediante gli alimenti che li contengono (es.: pesce pescato, da consumare più volte in una settimana, noci, olio di semi di lino), sia assumendo, laddove risulti necessario, degli integratori specifici. Per l’utilizzo di tali prodotti, tuttavia, è bene affidarsi alla supervisione di un professionista della salute. In linea di massima, un apporto ottimale di omega 3 corrisponde allo 0,5 – 2% delle calorie totali. Quindi, in estrema sintesi, un’integrazione di omega-6 non è quasi mai consigliata ma potrebbe esserlo, invece, una di omega-3, da concordare col medico o il nutrizionista.

Controindicazioni

Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega 6, tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto. Un apporto eccessivo di questi acidi grassi, oltre che sbilanciato rispetto all’introito di omega 3, predispone all’insorgenza, sul lungo periodo, di patologie infiammatorie autoimmuni, malattie tumorali e patologie cardiovascolari.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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