Da sapere

Gli acidi grassi essenziali (AGE) omega-3

Gli omega-3, meglio definiti come acidi grassi polinsaturi a lunga catena (LC PUFA), sono composti appartenenti al gruppo nutrizionale dei grassi, detti anche lipidi. Gli acidi grassi sono componenti fondamentali dei cosiddetti gliceridi, composti formati da una molecola di glicerolo (un alcol) che si unisce con una, due o tre catene di acidi grassi formando, rispettivamente, mono, di e tri-gliceridi. Questi ultimi sono abbondantemente presenti nel corpo umano, poiché rappresentano la forma di deposito accumulata nel tessuto adiposo e costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari.

Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti “essenziali” poiché l’organismo non è in grado di produrli e per questo motivo devono necessariamente essere assunti attraverso la dieta. La miscela di acido linoleico (LA) e acido alfa-linolenico (ALA), a cui si aggiunge anche acido arachidonico, viene anche identificata come “Vitamina F”. In realtà, l’unico omega-3 veramente essenziale è il loro precursore, l’acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l’organismo ricava l’acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l’acido docosaesaenoico, noto come DHA. Tuttavia, la capacità dell’organismo di utilizzare il precursore per produrre gli altri omega-3 è piuttosto scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità con la dieta.

Proprietà e funzioni principali degli Omega-3

Gli omega 3 svolgono un ruolo

  • energetico: forniscono 9 calorie/g (più del doppio rispetto a proteine e carboidrati) e possono essere conservati in forma di trigliceridi nelle cellule del tessuto adiposo, da cui l’organismo ricava energia proprio mediante l’ossidazione degli acidi grassi, in caso di necessità;
  • strutturale: gli acidi grassi sono il costituente principale delle membrane cellulari, conferiscono protezione e sostegno degli organi e svolgono ruoli specifici in tessuti altamente specializzati, come la mielina del tessuto nervoso;
  • funzionale: gli omega-3 e gli omega-6 sono precursori di importanti molecole, gli eicosanoidi. In particolare, mentre gli omega 3 favoriscono la produzione di eicosanoidi antinfiammatori, gli omega 6 possono indurre anche la produzione di eicosanoidi proinfiammatori. Ecco perché è importante che tra le due tipologie di acidi grassi vi sia sempre il giusto equilibrio.

Gli acidi grassi omega-3 sono componenti della membrana cellulare, la cui composizione varia notevolmente a seconda dello stato fisio-patologico dell’organismo umano, e il più grande modulatore è senza ombra di dubbio la nostra dieta, fornendo i substrati strutturali da incorporare nella membrana stessa. Il ruolo strutturale degli omega-3 è proprio quello di donare maggiore fluidità ed integrità alla membrana cellulare grazie alla struttura non lineare della catena carboniosa, di permettere un più efficiente scambio di molecole tra l’ambiente intra- ed extra-cellulare migliorando l’efficienza e la comunicazione tra le cellule tissutali.

Numerosi sono i benefici attribuiti agli omega-3, tra cui i principali sono:

  • sono dotati di proprietà anti-infiammatoria, per cui riducono il rischio di malattie su base infiammatoria, come artrite reumatoide, morbo di Crohn e colite ulcerosa; EPA e DHA sono infatti precursori della sintesi degli eicosanoidi, sostanze biologicamente attive ad azione ormonale locale e azione anti-infiammatoria.
  • prevengono le malattie cardiovascolari

Diversi studi hanno dimostrato che gli omega-3 prevengono la perossidazione lipidica e quindi l’incidenza di aterosclerosi; riducono pressione arteriosa, aggregazione piastrinica e trigliceridi; aumentano colesterolo buono. EPA sembra avere un effetto ipotrigliceridemizzante, andando a ridurre la lipogenesi, ossia la produzione di acidi grassi, e a stimolare l’ossidazione lipidica nel fegato, e sembra migliorare il profilo del colesterolo ematico diminuendo l’attività degli enzimi coinvolti nella biosintesi epatica del colesterolo. L’effetto antitrombotico è dovuto, invece, all’azione dei metaboliti di EPA che sono dotati di un’attività antiaggregante delle piastrine. Agendo sul metabolismo lipidico, una maggiore assunzione degli omega-3 è utile nella gestione dell’obesità e della sindrome metabolica. Questi grassi sono efficaci, non solo nella riduzione della produzione lipidica, ma anche nell’attivare il tessuto adiposo bruno responsabile dell’aumento del dispendio energetico accoppiato alla sua funzione termogenica, ossia di produzione di calore.

  • intervengono nel metabolismo cerebrale ed aiutano a prevenire le malattie neurodegenerative.

DHA è il PUFA più abbondante delle membrane lipidiche della materia grigia cerebrale e del tessuto retinico. Per questo motivo è consigliata una sua integrazione in caso di disordini psichiatrici, come antidepressivo, e nelle patologie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson, nonché durante la gravidanza per lo sviluppo cerebrale del feto. Le molecole derivanti dal metabolismo di EPA, da ricerche scientifiche risultano promuovere la rimielinizzazione degli oligodendrociti del sistema nervoso centrale nei pazienti affetti da sclerosi multipla. Inoltre, come dimostrato da un recente studio la somministrazione dei PUFA sembra migliorare la capacità di lettura nei bambini.

  • hanno potenzialità antitumorali

Nonostante i meccanismi molecolari alla base dell’attività antitumorale dei n-3 PUFA non siano ancora ben chiari, la loro efficacia nella terapia di molte forme cancerose sembra ormai accettata dalla comunità scientifica e usata nella pratica clinica. I meccanismi suggeriti potrebbero basarsi: sull’effetto anti-infiammatorio dei metaboliti di EPA e DHA e, dunque, sul miglioramento dell’omeostasi tissutale e dell’ambiente circostante la massa cancerosa; sull’alterazione della composizione lipidica della membrana di cellule coinvolte nell’interazione del sistema immunitario e delle cellule tumorali; sul segnale di morte cellulare (apoptosi) che nel tessuto tumorale risulta del tutto alterato, tanto da permettere la continua proliferazione e crescita cellulare.

Alla luce di quanto sopra, gli omega-3 vengono definiti comunemente grassi buoni, per le loro supposte proprietà benefiche, la più rilevante delle quali molte delle quali sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria.

È importante ricordare tuttavia che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha respinto molte delle richieste di inserimento di messaggi salutistici (claims) relativi agli omega-3 per i quali sono necessari ulteriori studi, ed ha approvato solo quelli secondo cui:

  • l’acido alfa-linolenico (ALA) contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue;
  • gli omega 3 EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) contribuiscono al normale funzionamento del cuore;
  • acido docosaesaenoico (DHA) contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale
  • l’omega 3 DHA assunto dalla madre contribuisce al normale sviluppo dell’occhio del feto e del cervello del feto dei bambini, se allattati al seno

Dove si trovano gli omega 3

Le migliori fonti di omega 3 sono quelle che contengono i due semi essenziali EPA e DHA: pesci azzurri (sgombro, sardina, palamita, lanzardo, aguglia, trota, ecc), pesci dei mari freddi (salmone, aringhe, merluzzo, ecc.), altri prodotti della pesca (molluschi e crostacei), krill, alghe e relativi oli (di salmone, di fegato di merluzzo, di krill, di alghe).

Sono di meno importanti, perché contengono ALA (biologicamente meno attivo) e omega 6, le fonti vegetali come i semi e gli oli estratti di: chia, kiwi, perilla, lino, mirtillo rosso, camelia, porcellana, olivello spinoso, canapa, noce, canola e soia.

La maggioranza degli alimenti di origine vegetale utilizzati come fonte di lipidi essenziali contiene sia omega 6 che omega 3, anche se in proporzioni quasi sempre favorevoli per gli omega 6. Gli omega-6 sono molto più abbondanti degli omega-3 negli alimenti.

  1. Olio di semi di lino – L’olio di semi di lino da spremitura a freddo è in assoluto l’alimento con il maggiore contenuto di acido alfa-linolenico, in quanto ne contiene ben 53,4 gr circa per 100 grammi. Inoltre, si tratta di un olio vegetale ricchissimo di antiossidanti, come ad esempio la vitamina E. L’olio di semi di lino è però molto delicato e irrancidisce molto facilmente, quindi non è adatto alla cottura e va utilizzato solo a freddo e conservato in frigo. I semi di lino sono inoltre una fonte eccezionale di lignani, potenti anticancerogeni, e costituiscono la più ricca fonte conosciuta di un acido grasso essenziale della famiglia degli omega-3, l’acido alfa-linolenico.
  2. Semi di chia – Con 17,7 grammi di acido alfa-linolenico, i semi di chia si collocano al secondo posto quanto al contenuto di questo acido grasso essenziale. Essi sono anche molto ricchi di fibra, apportandone circa 35 grammi per 100 grammi. Le fibre aiutano a saziarsi prima, accelerano il transito intestinale e facilitano l’eliminazione delle scorie. Contengono molte proteine, e grazie a queste e alle fibre consentono di ridurre l’assorbimento degli zuccheri.
  3. Olio di pesce – L’olio di pesce contiene un grande quantitativo di acido docosaesaenoico (DHA), in particolare quello di salmone e di merluzzo che ne contengono rispettivamente 18 grammi e 11 grammi. L’olio di pesce viene utilizzato sotto forma di integratore alimentare, dopo essere stato lavorato.
  4. Sgombro – Lo sgombro è un pesce azzurro che contiene 1,4 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Esso è anche ricco di vitamine liposolubili, come la vitamina D, e la vitamina B12 tra quelle idrosolubili. Si può trovare in scatola, oppure fresco o surgelato.
  5. Salmone – Il salmone è un pesce molto saporito, soprattutto perché ricco di grassi. Esso contiene 1,1 grammi di acido docosaesaenoico per 100 grammi. Come lo sgombro, presenta un buon quantitativo di vitamina D e vitamina B12.
  6. Pesce spada – Il pesce spada è un alimento molto proteico e non molto calorico, apportando circa 120 kilocalorie per 100 grammi. Il suo contenuto in acido docosaesaenoico è di 0,65 grammi per 100 grammi. Essendo un pesce di taglia grande, subisce l’inquinamento delle acque, soprattutto da mercurio.
  7. Acciughe sott’olio – Le acciughe sono pesci di piccole dimensioni, relativamente poco calorici, con una quantità di acido docosaesaenoico di 1,3 grammi per 100 grammi. Sono ricche di selenio e di ferro, oltre che di proteine ad alto valore biologico.
  8. Noce nera – La noce nera o Juglans nera, è un tipo di noce ad alto contenuto di acido alfa-linolenico (1 grammo per 100 grammi). È un alimento molto calorico, ricco di fibre e proteine ma anche di fosforo e potassio.
  9. Prezzemolo essiccato – Il prezzemolo appartiene alla famiglia delle Ombrellifere. Presenta un’alta quantità di acido alfa-linolenico, circa 1,9 grammi per 100 grammi. È ricco di vitamina C e ha proprietà diuretiche, digestive e antiossidanti.
  10. Semi di zucca – I semi di zucca contengono circa 0,12 grammi di acido alfa-linolenico. Presentano un buon quantitativo di fibre e di proteine, sono vermifughi e proteggono la prostata. Tabella degli omega3 negli alimenti Vediamo adesso i quantitativi di acido alfa-linolenico, acido grasso essenziale, nei vari alimenti, espressi per 100 grammi di prodotto.
Alimento gr di

𝛚-3/100gr

Alimento gr di

𝛚-6/100gr

Olio di semi di lino 53,37 gr Olio di germe di grano 55,1
Semi di chia 17,7 gr Olio di soia 51,4
Olio di colza 9,1 gr Olio di girasole 50
Olio di soia 6,8 gr Olio di mais 49,8
Noce nera 2 gr Olio di arachide 28
Margarina 1,9 gr Pistacchi, secchi 10,6
Prezzemolo essiccato 1,86 gr Mandorle dolci, secche 10,5
Origano 0,62 gr Anacardi 8,2
Chiodi di garofano 0,61 gr Arachidi, fresche 13
Faglioli navy 0,53 gr Noci, secche 34
Peperoncino in polvere 0,52 gr Germe di grano 5,4
Salsa di senape 0,4 gr Crusca di grano 2,6
Paprika 0,4 gr Uova 1
Burro 0,31 gr Pollo, sovracoscio, con pelle 2,1
Basilico essiccato 0,29 gr    
Semi di papavero 0,26 gr    
Zenzero 0,22 gr    
Pepe nero 0,152 gr    
Teff 0,13 gr    
Semi di zucca 0,12 gr    
Pinoli 0,11 gr    
Avocado 0,11 gr    
Kiwi giallo 0,06 gr    
Farro 0,06 gr    
Kamut 0,047 gr    
Farina di miglio 0,044 gr    
Fegato di tacchino 0,044 gr    
Amaranto 0,042 gr    
Uovo 0,036 gr    
Cioccolato fondente extra (70-85%) 0,034 gr    
Pesce spada 0,028 gr    
Noce brasiliana 0,017 gr    
Cavolfiore 0,007 gr    

Rapporto tra omega-6 ed omega-3

Come accennato, gli omega 6 come l’acido arachidonico, sono precursori di mediatori pro-infiammatori, mentre gli omega 3 supportano meccanismi anti-infiammatori. Dal momento che omega 6 e omega 3 sono strettamente correlati, condividendo delle vie metaboliche cruciali, è importante che i relativi apporti siano costantemente bilanciati, ai fini di una risposta infiammatoria fisiologica e non cronica. Per assicurare il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 nella dieta questo dovrebbe essere pari ad almeno di 1:4, ovvero per ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Invece, nella popolazione italiana e occidentale in generale, a causa di determinate errate abitudini culinarie che vedono un minore consumo di pesce azzurro ed uno sempre maggiore di carne e, spesso, inconsapevole di grassi vegetali (contenuti in molti cibi preconfezionati, come biscotti, crackers, snack dolci e salati), tale rapporto è di circa 10:1 o addirittura superiore. Pertanto, stanti le attuali abitudini alimentari delle popolazioni occidentali, molto verosimilmente, per mantenere un giusto rapporto, è fondamentale:

  1. adottare una dieta sana e ricca di vegetali (frutta, verdura, legumi, cereali integrali) e povera di cibi industriali.
  2. ridurre il consumo di cibi animali soprattutto se provenienti da allevamenti intensivi
  3. aumentare il consumo di pesce, in primo luogo di quello azzurro
  4. per condire le pietanze scegliere un buon olio extravergine di oliva che è ricco di grassi monoinsaturi benefici per la salute.
  5. fare ricorso all’uso di integratori alimentari specifici (come l’olio di krill, di alghe, di salmone e fegato di merluzzo) quando e solo se necessario.

Sono da da segnalare, infine, talune modalità di allevamento utilizzate nelle ultime decadi e, in particolare, la composizione dei mangimi a base di mais e soia, a cui viene attribuito un aumento generale di omega 6 nella carne. Analogamente, non è da sottovalutare il nutrimento del pesce di allevamento, spesso povero di alghe marine (fonte di omega 3), e ricco di mangimi dalla composizione variabile. A questi aspetti si aggiunge un consumo tendenzialmente basso di alimenti ricchi di omega 3, e in particolare di pesce pescato (aringhe, salmone, tonno, ecc.).

Dosi giornaliere raccomandate

Secondo gli esperti dell’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) il quantitativo giornaliero raccomandato di acidi grassi polinsaturi omega 3 (espresso in EPA e DHA) è di 250 mg al giorno. Per i lattanti e i bambini fino a 2 anni si consigliano altri 100 mg di DHA; per gli anziani fino a 200 mg.

La cosa più importante, va ribadito, resta mantenere il citato giusto rapporto di 4 a 1 tra acidi grassi omega 6 e acidi grassi omega 3.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione Italiana) l’assunzione consigliata di omega-3 risulta pari a 0,5-2% dell’energia giornaliera, mentre l’assunzione consigliata di omega-6 risulta pari a 4-8% dell’energia giornaliera.

Carenza di Omega-3

Il sistema più efficace per monitorare il corretto apporto nella dieta degli acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) è calcolare l’Indice di MEAD, ossia il rapporto tra l’acido eicosatrienoico e l’acido arachidonico, all’interno dei fosfolipidi contenuti nel siero del sangue. Si considerano anormali valori superiori allo 0,4.

Una carenza di acidi grassi omega-3 può essere correlata a maggior rischio di alcune malattie, soprattutto cardiovascolari, neurodegenerative e autoimmuni.

È importante introdurne la giusta quantità attraverso il cibo, in quanto gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, ovvero, il nostro organismo non è in grado di autoprodurli.

Eccesso di Omega-3

Un eccesso di omega-3 potrebbe essere correlato a:

  • sanguinamento;
  • ipotensione;
  • disturbi gastrointestinali;
  • reflusso gastrico;
  • malattie cardiovascolari.

Integratori di Omega-3

Le motivazioni alla integrazione sono fornite dalla considerazione che la dieta occidentale è potenzialmente carente di acidi grassi essenziali omega 3; inoltre, esistono dei fattori che predispongono al deficit nutrizionale come: terza età, malassorbimenti (di vario genere, come quello generale, specifico dei grassi ecc), eccesso di omega 6 (contestabile, perché dose dipendente), carenza dell’enzima necessario al metabolismo specifico (in comune con gli omega 6) ecc.

Invero, gli integratori di omega 3 sono tra gli integratori alimentari salutistici più venduti al mondo, e il mercato propone una grande varietà di integratori di omega-3, soprattutto a base di olio di pesce, che possono essere utili solo in caso di carenze o non consumo degli alimenti citati; un surplus di omega-3 assunti mediante integrazione non avrebbe alcun effetto aggiuntivo.

Generalmente commercializzati sotto forma di opercoli o capsule, gli integratori di omega 3 contengono quasi sempre più di un tipo di molecola; quasi di norma vengono arricchiti con vitamina E (tocoferoli), talvolta in associazione con provitamine A (carotenoidi), a scopo antiossidante. Per una conservazione ottimale, è opportuno tenerli al fresco e al riparo da luce e ossigeno.

Bisogna tuttavia tener ben presente che gli integratori non sostituiscono una dieta sana, varia ed equilibrata, per cui, prima di scegliere un qualsiasi prodotto a base di omega 3, è bene assicurarsi di raggiungere un livello soddisfacente con la dieta. Si consiglia inoltre di leggere attentamente le etichette, al fine di evitare i prodotti meno appropriati o ingannevoli.

Controindicazioni degli Omega-3

Ad oggi non risultano controindicazioni per gli Omega-3; tuttavia esistono possibili effetti dovuti ad un sovradosaggio e si raccomanda di fare attenzione in chi è in trattamento con farmaci anticoagulanti poiché potrebbero potenziarne l’effetto.

Effetti collaterali degli Omega-3

Gli omega 3 potrebbero provocare effetti collaterali come nausea, diarrea o dolori addominali.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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