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La dieta a basso contenuto di grassi, comunemente nota come dieta low fat, è un approccio dietetico che mira a ridurre l’assunzione di grassi, specialmente grassi saturi e trans. Questo tipo di dieta è stato popolare per molto tempo, soprattutto negli anni ’80 e ’90, quando c’era una crescente preoccupazione per le malattie cardiache e l’obesità; in particolare, veniva spesso consigliato per la gestione del peso e per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare per le persone con alti livelli di colesterolo nel sangue o altre condizioni mediche correlate. Poiché in questo tipo di dieta i lipidi trovano uno spazio limitato, mentre i carboidrati per primi ma anche le proteine, a seconda della necessità, vanno a ricoprire la maggiore parte del fabbisogno energetico, viene anche chiamata dieta low-fat high-carb.
Secondo le linee guida LARN, una dieta ottimale prevede che il 20-35% dell’energia giornaliera provenga dai grassi. Nella dieta low-fat, invece, i grassi ricoprono al massimo il 15% dell’introito energetico giornaliero. Essa deve soddisfare due principi:
- la dieta deve essere composta esclusivamente da cibi vegetali non trasformati, il che significa che bisogna preparare i pasti a partire dagli ingredienti base e non utilizzare prodotti pronti. Solo così il contenuto di grassi intrinsecamente presente negli alimenti può essere mantenuto al minimo.
- I grassi aggiunti come condimenti devono essere limitati il più possibile. Si dovrà dare la precedenza ai cibi che, oltre a essere ricchi di grassi, siano anche fonte di omega-3, nutriente essenziale. Dato che i cibi ricchi di omega-3 sono anche ricchi di grassi, ne vanno consumate porzioni minime (5 g per l’olio di lino; 10 g per i semi di lino macinati; 15 g per i semi di chia macinati; 30 g per le noci sgusciate) e va aggiunto alla dieta DHA da fonte algale in quantità di 200-250 mg al giorno.
Le linee guida per una dieta a basso contenuto di grassi solitamente suggeriscono di limitare l’assunzione di alimenti ricchi di grassi come carne rossa, latticini ad alto contenuto di grassi, oli vegetali idrogenati e cibi fritti. Allo stesso tempo, incoraggiano il consumo di alimenti a basso contenuto di grassi, come pollo senza pelle, pesce magro, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi e fonti di grassi sani come noci e semi, legumi, cereali integrali, legumi e una varietà di frutta e verdura.
Tuttavia, è importante segnalare che una dieta a basso contenuto di grassi non significa automaticamente una dieta sana. Negli ultimi anni, le opinioni sulla dieta a basso contenuto di grassi sono divise. Alcuni studi hanno suggerito che può non essere così efficace come precedentemente creduto nel prevenire le malattie cardiache e nell’aiutare a perdere peso. Allo stesso tempo, altri studi continuano a sostenere i benefici di una moderata riduzione dei grassi saturi nell’alimentazione per la salute cardiaca. Inoltre, c’è un crescente riconoscimento dell’importanza dei grassi sani nella dieta, come gli acidi grassi omega-3 e gli acidi grassi monoinsaturi.
In definitiva, la scelta di seguire una dieta a basso contenuto di grassi dipende dalle esigenze individuali di salute e dalle preferenze personali. È sempre consigliabile consultare un professionista sanitario o un dietista registrato prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta.
La dieta low fat è nata con l’intento di migliorare lo stato di salute tramite la riduzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi presenti nel sangue – parametri che, se in eccesso, possono compromettere notevolmente la salute (es. aterosclerosi, ipertensione, trombosi,…).
Abbattere i grassi dalla dieta quindi sembrava un modo per purificare l’organismo. Da qui, sono nati innumerevoli prodotti “light” con un basso tenore di grassi.
In realtà, poi, la ricerca ha smentito il fatto che una dieta del genere fosse in grado di migliorare il profilo lipidico ematico; anzi, si notò anche un peggioramento di tutti i marker considerati attendibili per la salute del paziente.
Inoltre, a parità di introito energetico, una dieta low-fat non porta a vantaggi metabolici e ad un’accelerazione della lipolisi: in altre parole, una dieta a basso contenuto di grassi non favorisce il dimagrimento (a meno che non sia ipocalorica).
Esempio di dieta low-fat.
In una dieta low-fat, sono da limitare o da consumare con moderazione gli alimenti ricchi di grassi, come olio, frutta secca, latticini grassi, avocado, burro, prodotti confezionati ricchi di grassi, semi, uova, soia,… , laddove sono da preferire i cibi ricchi di carboidrati e proteine, in quantità da stabilire in base al tuo fabbisogno.
Lunedì
Colazione: latte scremato, fette biscottate e marmellata
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: cous-cous con verdure e un frutto
Cena: insalata, petto di pollo e patate al forno
Martedì
Colazione: yogurt magro e frutta fresca
Spuntino: frutta secca
Pranzo: riso con piselli
Cena: zuppa di lenticchie, trancio di tonno alla griglia
Mercoledì
Colazione: pane e affettato magro
Spuntino: yogurt magro con cereali
Pranzo: gnocchi con sugo di carne, verdura fresca
Cena: trancio di salmone e verdure alla griglia
Giovedì
Colazione: frutta fresca, yogurt magro, qualche biscotto
Spuntino: frutta secca e un quadratino di cioccolato
Pranzo: riso allo zafferano, funghi, macedonia
Cena: calamari, patate e verdure lesse
Venerdì
Colazione: latte scremato e fiocchi di avena
Spuntino: macedonia
Pranzo: pasta fredda con pomodorini e mozzarella light
Cena: minestra di verdure e orzo, uova,
Sabato
Colazione: tè, pane tostato con marmellata
Spuntino: panino con affettato magro
Pranzo: pasta con sugo di pesce, insalatona con tonno e pomodori
Cena: pizza
Domenica
Colazione: yogurt magro e frutta fresca
Spuntino: cracker
Pranzo: insalata di mare, verdura fresca
Cena: minestra di fagioli, carne di manzo
Conclusioni
Dai dati presenti in letteratura si evince che una dieta low-fat non porta a particolari vantaggi rispetto ad una qualsiasi altra dieta in termini di salute e di perdita di peso. Può tuttavia tornare di qualche utilità nei casi in cui i grassi alimentari animali sono da ridurre (es. livelli di colesterolo alti) o quando sono richieste grandi quantità di carboidrati (es. sportivi).
