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A cosa servono le vitamine

Le vitamine sono micronutrienti la cui assunzione è di fondamentale importanza per il nostro organismo: si tratta di elementi essenziali per il mantenimento della vita (vitamine = ammine della vita). Sono presenti in natura – a parte alcune eccezioni, come la vitamina D, che viene sintetizzata dall’organismo umano –  e devono quindi essere assunte con regolarità nella dieta di tutti i giorni, in base a quantità che cambiano a seconda del tipo specifico di vitamina che viene assunto.

L’organismo umano le assume attraverso i cibi. Dal momento che non esiste un cibo che le contenga tutte è necessario adottare un’alimentazione varia, in grado di assicurare un maggiore apporto vitaminico rispetto a un’alimentazione basata su pochi e invariati cibi.

Gli alimenti di origine vegetale sono quelli che forniscono il maggior apporto di vitamine al nostro organismo.

Le vitamine vengono suddivise in linea di massima divisi in due gruppi:

  • vitamine idrosolubili, non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione; quando in eccesso, vengono eliminate attraverso le urine. Si trovano in alimenti come carne, insaccati e latte e suoi derivati. Sono:
    • vitamina B1 (tiamina o aneurina)
    • vitamina B2 (riboflavina o lactoflavina)
    • vitamina B3 o Vitamina PP (niacina o acido nicotinico)
    • vitamina B5 o Vitamina W (acido pantotenico)
    • vitamina B6 o Vitamina Y (piridossina o piridossamina o piridossale)
    • vitamina B8 o Vitamina H o Vitamina I (biotina)
    • vitamina B9 o Vitamina BC o Vitamina M (acido folico o acido pteroil (mono) glutammico o folacina)
    • vitamina B12 (cobalamina)
    • vitamina C (acido ascorbico, principio antiscorbutico).
  • vitamine liposolubili, che al contrario delle prime, possono essere accumulate – assorbite soprattutto dalla pelle e dal fegato – e non devono dunque essere per forza assunte con regolarità; vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato; il corpo le conserva e, quando divengono necessarie, le rilascia a piccole dosi. Le vitamine liposolubili si trovano soprattutto nella frutta e nella verdura. Una eventuale carenza si manifesta solo in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte
    • vitamina A (retinolo e retinoidi)
    • vitamina D (D2: ergocarciferolo e D3: colecalciferolo)
    • vitamina E (tocoferolo)
    • vitamina F (Omega 3, acido alfa-linolenico)
    • vitamina K (naftochinone. K1: fillochinone, K2: menachinoni, K3: menadione)
    • vitamina Q (ubichinone, coenzima Q).
  • Altre vitamine, non appartenenti ai due precedenti gruppi, sono:
    • vitamina B7 (inositolo)
    • carotenoidi

Tra i carotenoidi più importanti ci sono il betacarotene, l’alfa-carotene, il gamma-carotene, il licopene, la zeaxantina e la luteina. I carotenoidi sono pigmenti vegetali di natura lipidica; se ne conoscono almeno 1.500 tipi diversi – naturali o sintetici –; possono avere attività vitaminica, e allora sono chiamati anche provitamina A, o possono assolvere a una funzione nutrizionale grazie alla loro forte capacità antiossidante.

Vitamine idrosolubili

Vitamine del gruppo B

  • tiamina (B1)

Necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce l’eliminazione di CO2 e contribuisce a tutti i processi energetici cellulari (reazioni metaboliche che trasformano il cibo in energia); favorisce la crescita e il tono muscolare; è  fondamentale per l’integrità del sistema nervoso e della sfera comportamentale.

La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale. L’assunzione di alcool diminuisce l’assorbimento di questa vitamina.

La tiamina è molto diffusa negli alimenti vegetali, come i cereali integrali e derivati (pasta, riso, pane e prodotti da forno di vario tipo, ma sempre integrali), nel germe di grano, in alcuni legumi (ceci, fagioli bianchi, fagioli di Spagna), nel lievito di birra, pappa reale, soia, alga spirulina, frutta secca (nocciole, mandorle, noci), melassa,  semi di girasole, ma  anche negli alimenti  animali come la carne di maiale, nel pesce di mare e d’acqua dolce (tonno, trota ecc.) ed altri prodotti ittici (cozze ecc.), ed è prodotta in parte anche dalla flora intestinale.

Il suo fabbisogno è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) ed è appena coperto da un normale regime alimentare.

  • riboflavina (B2)

Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, la riboflavina è raramente scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi. E’ necessaria per la conversione di proteine, grassi e carboidrati in energia. La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente. E’ molto diffusa nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova ed è prodotta anche dalla flora intestinale. Una certa parte però viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.

  • Vitamina B3 (PP o niacina)

Costituente di due coenzimi implicati nelle reazioni di ossido-riduzione cellulare, sia anaboliche che cataboliche: prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo. Protegge la pelle; interviene nei processi di utilizzazione dell’energia; favorisce la circolazione; è fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali, del cortisolo, dell’insulina e degli ormoni tiroidei; riduce i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

La carenza porta alla pellagra, una patologia che inizia con problemi all’apparato gastrointestinale, diarrea, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante e disturbi mentali anche gravi come la depressione, la demenza, problemi alla memoria, stanchezza cronica.

La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale; abbonda nel lievito di birra e nelle carni. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli.

Viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano, quindi una dieta a base di proteine ne garantisce un apporto sufficiente.

Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.

  • acido pantotenico (B5)

Vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, perché costituente del Coenzima A che ha un ruolo fondamentale nei meccanismi energetici cellulari che avvengono nei mitocondri; mantiene sani la pelle e i capelli; favorisce una crescita e uno sviluppo regolari; riduce l’affaticamento e lo stress; stimola le ghiandole surrenaliche a produrre il cortisone (per tale attività è anche definita vitamina antistress); è importante per la produzione degli anticorpi.

E’ diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali. Le fonti alimentari più ricche sono: i prodotti integrali; il germe di grano; la soia; la frutta secca; la carne, ma anche fegato, tuorlo d’uovo, legumi e lievito di birra.

E’ carente solo in stati di grave denutrizione; si associa a stanchezza cronica, sonno agitato, depressione, danni della coordinazione motoria, nausea, crampi, dolori addominali, ridotta produzione di anticorpi. Il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno.

  • piridossina (B6)

Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza l’efficienza nell’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, ma anche la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi.

La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa disturbi comportamentali, apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.

E’ molto diffusa tra gli alimenti, nella carne, nel pesce, nei legumi ed è resistente anche a molti trattamenti industriali.

Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.

  • vitamina B8 (o Vitamina H o biotina)

La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi; è coinvolto nel metabolismo degli aminoacidi e del glicogeno; è fondamentale per l’integrità della pelle e dei capelli; influenza l’attività dell’acido folico, dell’acido pantotenico e della vitamina B12.

Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell’organismo.

Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo d’uova, nella frutta secca, in diversi ortaggi e frutta fresca, nel latte e formaggi, nel pesce.

Coenzima necessario alla beta ossidazione e alla sintesi degli acidi grassi

Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno, solitamente soddisfatto da una normale dieta alimentare.

  • acido folico (B9): si rimanda all’articolo Acido folico essenziale nella prevenzione di alcune malformazioni congenite
  • Vitamina B12 cianocobalamina o cobalamina

Si tratta di un gruppo di sostanze organiche chimicamente affini, contenenti cobalto e per questo note come cobalamine; sono coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici;. è responsabile del buon funzionamento delle cellule nervose, in particolare per la produzione dei rivestimenti cellulari. La vitamina B12 può essere sintetizzata in natura solo da batteri, funghi e alghe; non è sintetizzabile da animali o piante.

La condizione di carenza è piuttosto rara, e si può manifestare solo nei casi di dieta vegetariana stretta. In questo caso, è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro. La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita “perniciosa” (anemia megaloblastica), associata a disturbi del sistema nervoso.

E’ presente in tutti gli alimenti animali in minime quantità, in particolare nel fegato, nella carne, nel pesce nel latte e nelle uova, ed è resistente alla cottura. Le vongole, le cozze, gli sgombri, le aringhe e il fegato animale sono gli alimenti più ricchi. Gli alimenti vegetali non contengono vitamina B12, salvo nel caso in cui siano stati contaminati da microrganismi (per questo chi si nutre solo di cibi vegetali dovrebbe valutare la possibilità di integrarla nell’alimentazione).

Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.

  • Vitamina C – acido ascorbico

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C partecipa all’assorbimento del ferro, potenzia la risposta immunitaria, svolge una funzione protettiva a livello di stomaco, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene. E’ un potente anti-ossidante; il suo apporto è fondamentale per la neutralizzazione dei radicali liberi; è coinvolto nel metabolismo microsomiale dei farmaci.

Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto, una malattia che in passato era molto diffusa tra i marinai che assumevano poca frutta e verdura, i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza e poi, proprio per la mancata sintesi di collagene, sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari e emorragie sottocutanee. Nei bambini si nota anche un arresto della crescita. Una carenza meno significativa è caratterizzata da: poca resistenza al freddo; fragilità ed emorragie capillari (in particolare emorragie gengivali); lenta cicatrizzazione delle ferite; tendenza alle infezioni; esofagite, gastrite.

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, come frutta e verdura, in particolare kiwi, agrumi, pomodori e peperoni.

La vitamina viene però facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore.

Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte.

Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).

Vitamine liposolubili

  • Retinolo – vitamina A

Con il termine di vitamina A vengono indicati sia il retinolo sia i suoi precursori, i carotenoidi, fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale.

Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni, ma anche disturbi respiratori, perdita di udito, odorato, gusto, secchezza e ulcerazioni della cornea (xeroftalmia), infezioni ricorrenti, deformazione delle ossa, problemi ormonali, acne, secchezza delle mucose

Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.

La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di β-carotene). E’ però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.

  • Tocoferolo – vitamina E

La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. blocca la perossidazione lipidica responsabile dei danni alla membrana cellulare; protegge la vitamina A facilitandone l’assorbimento e la funzione; è necessaria per una adeguata funzionalità dell’apparato riproduttivo (vitamina antisterilità). Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi.

Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.

  • Calciferolo – vitamina D

Esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo.

La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.

La vitamina D si trova principalmente nel pesce azzurro (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe, acciughe etc.), ma anche in pesce spada, trota e molluschi. La vitamina D si trova nel tuorlo d’uovo e nei latticini (in particolare nello yogurt). Nei vegetali (funghi selvatici, funghi porcini e, a seguire, lo spugnolo, il finferlo, il chiodino e il fungo prataiolo, e in misura minore, verdure con foglie verdi, come spinaci, erbette e bietole) la vitamina D è presente nella forma D2 (ergocalciferolo).

  • Vitamina K

La vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale.

Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare ortaggi a foglia verde  (broccoli, cavolo, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, spinaci, verza, funghi, ecc…). Contengono vitamina K pure i ceci, i piselli, la soia, il the verde, le uova, il fegato di maiale e di manzo. I latticini, la carne, la frutta ed i cereali ne hanno in quantità molto inferiori.

 

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