Dieta Vegetariana

Miso

Il miso (Jiang in cinese, Jang in coreano, Tauco o Taotjo in indonesiano) è un condimento tradizionale giapponese, di colore scuro e di consistenza gelatinosa, ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla a cui spesso vengono aggiunti altri ingredienti (grano saraceno, orzo, riso, miglio, segale, semi di canapa, quinoa, ecc.). Il miso è uno dei più importanti insaporitori in molte cucine asiatiche. La sua origine è cinese, anche se in Occidente è conosciuto maggiormente per la cucina giapponese.

Le origini del miso vengono fatte risalire al VI secolo d. C., quando arrivò in Giappone assieme al buddismo. In realtà vi sono già tracce del miso nella Cina del III secolo d.C., dove era conosciuto come Hishio o Jiang.

In realtà anche in Giappone sin dai tempi della preistoria esisteva un alimento simile al miso, il Jōmon miso, fatto con pesce e grano. Fu tuttavia solo grazie ai monaci buddisti che si arrivò alla ricetta del miso come lo si conosce oggi: questi infatti scoprirono che era possibile macinare la soia per ottenerne una pasta da usare come condimento. Con il tempo sono poi state sviluppate le diverse varianti di miso, che includono anche altri cereali nella ricetta o variano nella composizione nutrizionale per soddisfare le diverse necessità alimentari.

Preparazione

Per la produzione del miso si usa il koji. Il koji è un cereale (solitamente riso, più raramente un legume) che ha subito una fermentazione in fase solida ad opera di un micelio chiamato Aspergillus oryzae (koji-kin in giapponese). In alcuni casi al posto di A. oryzae si usa A. sojae. Il cereale o legume così fermentato risulta ricco di enzimi e aromaticamente arricchito.

La soia, o anche un altro legume, viene messa in ammollo e poi cotta al vapore, macinata e unita a koji, sale marino e acqua per ottenere un impasto abbastanza asciutto. L’impasto così ottenuto viene messo a fermentare in contenitori (tini di cedro), solitamente cilindrici, coperto con molto peso, in grado di mantenerlo compresso, e lasciato a maturare.

Nel periodo di fermentazione/maturazione che segue, gli enzimi del koji scompongono gli amidi in zuccheri semplici, fornendo nutrimento ai microbi presenti e idrolizzano le proteine in amminoacidi. Questa fase di fermentazione/maturazione del miso può durare da poche settimane a vari anni, a seconda del tipo di miso.

Nel caso di un miso privo di cereale (come il Hatcho miso), il koji viene prodotto direttamente con il legume, in modo analogo.

Alcuni miso di produzione industriale subiscono una maturazione accelerata ottenuta dal controllo artificiale delle temperature con perdita di qualità e complessità di aroma.

Tradizionalmente il miso non veniva pastorizzato, mantenendo vivi i microbi benefici in esso contenuti, ma attualmente si è diffusa la pratica di pastorizzare il miso per garantire una maggiore stabilità del prodotto, soprattutto a vantaggio della grande distribuzione, con perdita di buona parte dei suoi benefici, sia organolettici, che salutistici.

Gusto

Il miso è rinomato per essere ricco di umami, il cosiddetto quinto gusto, detto anche “sapido” in italiano. Tuttavia risulta anche dolce e salato, dolce per via dell’azione dell’enzima amilasi e salato per il sale aggiunto. Il grado di salatura varia molto da produttore a produttore e per ogni tipo di miso.

I profumi variano molto a seconda del tipo di miso in base al metodo di produzione, gli ingredienti e la stagionatura. In Occidente a partire dal XX secolo si è iniziato a produrre miso diversi da quelli tradizionali, avvalendosi di legumi e cereali locali anche diversi da soia, non solo riso e orzo, ma sperimentando anche con ingredienti diversi e inconsueti con successo. Oggi pertanto è difficile classificare in modo semplice il sapore del miso, in quanto può assumere caratteristiche molto diverse.

In generale i miso più giovani sono più chiari e dolci, mantengono maggiormente un aroma che ricorda gli ingredienti usati, mentre con il procedere della maturazione si perdono gli aromi degli ingredienti primari e si sviluppano altri aromi, il sapore diventa più intenso e il colore più scuro. Naturalmente anche gli ingredienti usati, oltre che tempi e modi di cottura, influenzano il colore e il sapore.

Tipi

Esistono varie tipologie di miso, che si differenziano in base agli ingredienti, stagionatura, contenuto salino, microbi coinvolti, contenitori di fermentazione e cultura di riferimento; conseguentemente, esse possono variare per sapore, consistenza e aspetto.

In generale, il colore del miso è un indicatore del suo sapore: più è scuro, più siamo di fronte a un prodotto fermentato a lungo, salato e dal sapore forte; più è chiaro, più il miso risulta dolce e dal sapore delicato. Ci sono però delle eccezioni a questa regola, ma è comunque utile ricordarla nel caso ci si trovasse di fronte a una selezione di miso tra cui scegliere.

  • Hatcho miso, noto anche come miso rosso, contiene solamente soia fermentata e sale; è il più scuro, quello dal sapore più forte e il più pregiato, tanto da essere noto anche come “miso dell’imperatore”, in riferimento al suo consumo da parte della famiglia imperiale giapponese nel corso dei secoli.
  • Mugi miso, o “miso all’orzo”, che è il miso “per eccellenza” e contiene soia, orzo e sale; è quello che viene usato per preparare la tradizionale zuppa di miso tipica della cucina giapponese ed è anche il più diffuso in occidente.
  • Kome miso, o “miso al riso”, che contiene soia, riso bianco e sale; ha un sapore delicato e un colore ambrato.
  • Akadashi: è il risultato dell’unione di Hatcho miso e Shiro miso; si usa soprattutto per le zuppe.
  • Gokoku: realizzato con miglio, riso, soia e grano.
  • Shiro miso, noto anche come miso bianco per via del suo delicato colore ambrato, contiene riso, soia e sale, ma in percentuali diverse rispetto al Kome miso. Lo Shiro miso, infatti, contiene più riso rispetto al Kome e ha un sapore ancora più delicato, tanto da essere utilizzato anche per la preparazione dei dolci.
  • Natto miso, che contiene miso, malto d’orzo, zenzero, shoyu e alga kombu. È diverso dalle altre tipologie di miso per il suo odore caratteristico, che ricorda quello di alcuni formaggi piccanti, e per il fatto che i fagioli di soia sono presenti in pezzi.

Altre varietà: Mame miso o “miso di soia“, miso di ceci e orzo, miso di nocciole, miso di caffè verde, miso di ceci e miglio, miso di lenticchie, miso di barbabietola, miso di zucca dolce, ecc. con diverse tecniche e diversi gradi di maturazione.

Uso

Gli utilizzi del miso in cucina sono innumerevoli. Questo prodotto fermentato è infatti alla base di numerosissime ricette, e viene impiegato per condire ed insaporire i piatti, dalle zuppe alle marinate, ai brodi, ma anche salse, patè  e biscotti.

Il miso compare in molte ricette della tradizione giapponese e asiatica in generale.

In Giappone, il miso è la base per uno dei piatti più tradizionali, la zuppa di miso, arricchita con tofu e alghe e consumata quotidianamente da milioni di Giapponesi. Ma non solo: rappresenta un ingrediente chiave per molte altre zuppe e brodi, come il ramen, e la zuppa di udon, nabe, e imoni che prendono il prefisso miso- davanti al nome, ad esempio “miso-udon”.

Il miso dona ai piatti un gusto deciso e salato, tanto da renderlo un valido sostituto per insaporire i piatti al posto del sale o del dado, da usare sulle verdure cotte, legumi, e nelle creme e salse salate; è ottimo aggiunto alla tahina o all’hummus per creare patè con cui condire crostini o piatti di pasta.

Sebbene il miso sia alla base di molte zuppe e brodi, bisogna specificare che il modo migliore per consumarlo preservando le sue proprietà benefiche è quello di scioglierlo in poca acqua e aggiungerlo a fine cottura, evitando di farlo bollire. I batteri infatti sono molto sensibili alla cottura e al calore.

L’ideale è abbinare il miso a cibi prebiotici, come cereali integrali e diverse verdure, che offrono fonte di nutrimento ai batteri “buoni” nell’intestino.

Oggi il miso viene usato molto anche in occidente come insaporitore sia da chef creativi che nella cucina di tutti i giorni.

Valori nutrizionali

I valori nutrizionali variano molto a seconda del tipo di miso. Indicativamente, 100 grammi di miso di soia contengono: calorie: 199 kcal; acqua: 43,0 g; carboidrati: 26,5 g; fibre: 5,4 g; proteine: 11,7 g; grassi totali: 6,0 g; zuccheri solubili: 6,2 g; vitamina A: 4,0 mcg; beta carotene: 52,0 mcg; vitamina B2: 0,23 mg; vitamina B3: 0,90 mg; vitamina B5: 0,33 mg; vitamina B12: 0,08 mg; vitamina K: 29,3 mcg; colina: 72,20 mg; calcio: 57,00 mg; ferro: 2,50 mg; magnesio: 48,00 mg; manganese: 0,85 mg; fosforo: 159,00 mg; potassio: 210,00 mg; sodio: 3728,00 mg; zinco: 2,59 mg.

L’elevato contenuto di proteine vegetali fa del miso una valida alternativa ai cibi di origine animale, peraltro priva di colesterolo. Il profilo amminoacidico, inoltre, annovera tutti gli otto amminoacidi essenziali. Notevole è anche l’apporto di sali minerali alcalinizzanti, come il calcio e il magnesio, che aiutano a contrastare l’acidità del sangue.

Il miso, inoltre, è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B (circa 2 mg di vitamine del gruppo B per 100 gr), di microorganismi e di fermenti vivi simili a quelli dello yogurt, che sostengono il benessere della flora batterica intestinale. Questo aspetto stimola la digestione e protegge l’intestino, potenziando la capacità di difesa dell’organismo dai disturbi dell’apparato digerente.

Il miso può contenere da 6 a 18% di sale e va dunque usato per insaporire, ma grazie al suo alto contenuto di umami, permette di adoperare un quantitativo ridotto di sodio, rispetto all’uso del solo sale da cucina.

Il miso è un alimento dalle numerose proprietà benefiche per l’organismo: oltre all’importante contenuto di proteine vegetali, che lo rendono un alimento pilastro delle diete vegane e vegetariane, contiene enzimi simili a quelli dello yogurt, ed è un alleato della flora batterica intestinale.

Il miso infatti aiuta a contrastare i problemi intestinali trattandosi di un alimento ricco di probiotici, batteri “amici” dell’organismo che aiutano a riequilibrare la flora intestinale e ad assorbire meglio i nutrienti come vitamine e minerali. Inoltre, il miso migliora la digestione e contrasta gonfiore e pesantezza grazie all’azione degli enzimi, ed è ricco di vitamine del gruppo B, benefiche per la protezione del tessuto nervoso e per un corretto metabolismo, vitamina A, e minerali come calcio, magnesio e ferro.

Controindicazioni

Il miso non ha controindicazioni particolari; tuttavia ha un elevato contenuto di sodio (circa 3.200 milligrammi di sodio per 100 grammi), e pertanto è sconsigliato per chi soffre di ipertensione e pressione alta.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

Articoli Correlati

Pulsante per tornare all'inizio