Da sapere

Le fibre alimentari

Le fibre alimentari (talvolta anche fibre dietetiche) sono una classe di alimenti di difficile definizione. Il concetto di fibra alimentare è piuttosto recente; i primi studi scientifici sull’argomento, infatti, risalgono agli anni ‘70.

Secondo l’EUFIC (European Food Information Council) “La fibra alimentare o “crusca” è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso. Esse includono i polisaccaridi non amilacei (ad esempio cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), gli oligosaccaridi (ad esempio l’inulina), la lignina ed altre sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina).

Il termine fibra alimentare comprende anche un tipo di amido noto come “resistente” (reperibile nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in certi cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso, dove subiscono la fermentazione batterica, parziale o completa, con produzione di acidi e gas.

Le fibre alimentari sono presenti in frutta (pere, fragole, more, lamponi, uva passa, aranci), verdura (cavoletti di Bruxelles, carciofo, cipolla, aglio, mais, piselli, fagioli verdi, broccoli), legumi (lenticchie, ceci, fagioli) e granaglie (crusca di avena o di altri cereali, pani integrali e semintegrali), noci e semi.

Le fibre non sono tutte uguali. Hanno effetti fisiologici diversi, ma comunque tutti utili al nostro organismo: la pectina ad esempio regola glicemia e colesterolemia, la cellulosa, per la sua capacità di fissare l’acqua gonfiandosi come una spugna, accresce il volume e la pastosità delle feci e ne facilita il passaggio attraverso l’intestino.

Una prima distinzione va fatta in relazione al loro comportamento con l’acqua:

  • fibre solubili (per esempio le gomme, i galattomannani, le mucillagini e le pectine) contenute in diversi alimenti, fra i quali crusca di avena, orzo perlato, legumi, patate, albicocche, mele, riso integrale, fagioli, ceci, piselli, fave, lupini, agrumi, ecc.;
  1. formano con l’acqua una massa gelatinosa viscosa, con proprietà chelanti nei confronti di macronutrienti quali i glucidi e i lipidi;
  2. hanno potere saziante,
  3. facilitano l’eliminazione degli acidi biliari,
  4. riducono sia l’assorbimento intestinale dei prodotti della digestione che la produzione di colesterolo.
  • fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, e lignina) presenti nei cereali integrali, nella crusca di grano, nel pane integrale, nell’orzo intero, nelle verdure, nei fagioli e fagiolini, nelle fave, nei piselli, nel radicchio rosso, nelle melanzane, nelle carote, nelle pere, nei cavolfiori. ecc..

La fibra alimentare insolubile si oppone ai disturbi caratterizzati da transito intestinale lento. Per cui è utile nella prevenzione di stitichezza, emorroidi, diverticolite e tumore di colon e retto.

TIPO DI FIBRA ALIMENTI IN CUI SONO PRESENTI CARATTERISTICHE FUNZIONI FISIOLOGICHE
INSOLUBILI
Cellulosa ed emicellulosa Crusca legumi frutta cereali integrali Assorbono l’acqua fino a 10-25 volte il loro peso Aumentano la massa fecale e facilitano il transito del bolo intestinale
Lignina Frumento, verdure, pere, fragole, prugne, pesche
SOLUBILI
Inulina Frutta, patate, aglio, verdura Legano l’acqua e formano una massa viscosa, un gel Favorisce lo sviluppo di bifidus batteri e non gelifica
Pectina Frutta, patate, carote, dolci, fagioli Riducono l’assorbimen-to di carboidrati e di colesterolo

Favorisce il transito del bolo intestinale

Glattomannani legumi
Gomme Avena, fagioli, legumi
Mucillagini Psillio
Alghe alghe

Pur non avendo alcun significato nutrizionale, le fibre alimentari sono estremamente importanti per la salute umana; in particolare esse esercitano effetti di tipo funzionale e metabolico che la rendono una importante componente della dieta umana. In effetti le fibre:

Proprietà della fibra alimentare:

  • aumenta la massa fecale senza aggiungere calorie, velocizza il transito intestinale, riduce il tempo di permanenza nell’intestino delle sostanze tossiche per la mucosa intestinale, il che ha un effetto protettivo nei confronti del tumore al colon e del tumore al retto;
  • regolarizza la funzione intestinale, opponendosi a disturbi come stitichezza, emorroidi e diverticolite;
  • aumenta il senso di sazietà, il che contribuisce a un miglior controllo del peso corporeo e alla lotta al sovrappeso e all’obesità;
  • interferisce con l’assorbimento dei lipidi (acidi grassi e colesterolo) e dei glucidi (ossia gli zuccheri), risultando un validissimo alleato nella lotta all’obesità e alle malattie sostenute dal mancato controllo della glicemia, della colesterolemia e/o della trigliceridemia, come il diabete mellito, le coronaropatie, l’aterosclerosi, il colesterolo alto e l’ipertrigliceridemia;
  • favorisce il mantenimento di un pH intestinale che deprime la crescita dei batteri dannosi residenti nell’intestino, la cui attività è associata ai tumori di colon e retto, e, al contempo, esalta lo sviluppo dei batteri benefici, attraverso un effetto prebiotico, con effetti protettivi nei confronti della mucosa dell’intestino;

Premesso che, mancando un riconoscimento univoco di tutte le classi di sostanze appartenenti alla categoria della fibra alimentare, ogni raccomandazione quantitativa riguardo la introduzione di fibra alimentare in generale, e di fibra solubile in particolare, va presa con la dovuta cautela. Il fabbisogno giornaliero stabilito dai LARN è di 20-35 g di fibre, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

E’ opportuno non superare tali valori, perché troppa fibra alimentare apporta un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali, tra cui il calcio, il selenio, il magnesio. il ferro e lo zinco, o aggravare patologie quali il morbo di Crohn ed il colon irritabile.

In un regime alimentare equilibrato, la fibra alimentare insolubile dovrebbe costituire il 70-75% della fibra totale, mentre la fibra alimentare solubile il restante 25-30%. Tuttavia, per i nutrizionisti, più che il tipo di fibra alimentare assunta è importante il raggiungimento della quota giornaliera raccomandata.

Si raccomanda allora di soddisfare il giusto fabbisogno privilegiando le fibre contenute negli alimenti: è infatti consigliabile ricavare la propria razione quotidiana direttamente dai cibi (preferibilmente integrali). In questo modo si potrà beneficiare dell’effetto sinergico esercitato dai vari micronutrienti presenti nelle pietanze. Da non sottovalutare anche la questione economica, dal momento che gli integratori di fibra hanno un costo non trascurabile. Se poi si decide di aumentare il contenuto in fibre della propria dieta è bene farlo con gradualità, onde evitare l’insorgenza di problemi gastrointestinali (meteorismo, diarrea, flatulenza ecc.).

Ricordarsi infine che le fibre vanno assunte insieme a molta acqua, poiché, come visto, tutte le loro interessanti caratteristiche sono legate alla capacità di assorbire e trattenere liquidi; se questi scarseggiano, gli effetti benefici ricercati vengono notevolmente ridimensionati e, in alcuni casi, si rischia di ottenere effetto opposto a quello sperato.

Evitare infine di assumere le fibre insieme a farmaci, poiché possono interferire con l’assorbimento intestinale dei vari princìpi attivi.

L’assunzione di fibre alimentari è spesso motivata dall’intento di limitare l’apporto calorico (integratori in diete ipocaloriche). In questo caso occorre tener presente che l’obiettivo non è tanto quello di assumere molte fibre quanto quello di assumerne la quantità giusta, evitando di andare in sovrappeso a causa di un’assunzione eccessiva di calorie, è molto importante rapportare il contenuto di fibre alle calorie dell’alimento. Per questo motivo è stato introdotto l’indice di fibra.

Indice di fibra (IF) = (FIB/CAL) x 100

dove: FIB = g di fibre in 100 g di alimento; CAL = calorie sempre in 100 g di alimento

Vediamo un esempio per chiarirci un po’ le idee su questo dato:

CALORIE (100 g) FIBRE (100 g) INDICE DI FIBRA
Cicoria       10 Kcal 3,6 g 36
All Bran     275 Kcal 29.3 g 10,65

All Bran = cereali ricchi di fibra provenienti dalla crusca di frumento

Per assumere 20 g di fibra sono quindi necessari:

555 g di cicoria (solo 55 Kcal)

oppure:  68 g di All Bran (ben 187 Kcal)

In conclusione, chi vuole perdere peso deve ricavare le fibre principalmente dalla verdura, piuttosto che ricorrere ad un consumo smodato di corn flakes. I corn flakes (quelli che superano le 300 kcal/100 g) che ormai hanno invaso il mercato hanno indici di fibra molto bassi; nonostante la pubblicità inviti a consumarli per sopperire al fabbisogno di fibre perché tale fabbisogno sia soddisfatto il contenuto calorico lievita paurosamente.

Alimenti più ricchi di fibre g/100g
Pugne secche, mandorle 15-16
Albicocche secche snocciolate 13,7
Cioccolato fondente al 70% di cacao 12,6
Carciofi cotti 9,4
Fagioli rossi cotti, ceci cotti, noccioline, ribes, fagioli bianchi cotti, scorzobianca appertizzata 8-9
Lenticchie cotte, datteri secchi, nocciole, ribes nero, pane integrale 7-8
Lampone, uvetta, fave cotte, castagne, prezzemolo, piselli cotti, more, noci 6-7
Topinambur, sedano rapa crudo, fagioli flageolet appertizzati, patatine 5
Fiocchi di mais, piselli spezzati cotti, cavolino di Bruxelles, fette biscottate, olive verdi, semola 4-5
Igname cotta, pastinaca cotta, tarassaco cotto, finocchio crudo, spinaci cotti, fagiolini cotti, baguette, pane rustico 3.4
Patata dolce cruda, cavolo verde cotto, cetriolo, broccolo cotto, peperone cotto, carota cruda, cavolfiore cotto, crescione crudo, funghi champignon crudi, indivia cruda, zucca Red Kuri cruda, mais dolce appertizzato soia (germogli) appertizzata, rapa cotta, melanzana cotta, coste, sedano crudo, peperone rosso crudo, peperone verde crudo, zucca cotta 2-3
Fonte: Ciqual  

La carenza di fibre nella dieta e delle loro interazioni con l’apparato digerente è stata messa in relazione con un gran numero di malattie, soprattutto intestinali croniche.

Malattie associate ad una dieta a basso contenuto di fibre

Metaboliche Obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli biliali.
Cardiovascolari Ipertensione, malattie cerebrovascolari, ischemia e infarto del miocardo, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare.
Patologie del colon Stitichezza, appendicite, diverticolite, diverticolosi, emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn.
Altre Carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia perniciosa, sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee.

L’assunzione di una quantità elevata di fibre, soprattutto insolubili, può determinare una riduzione dell’assorbimento di minerali come ferro e calcio.

Redazione amaperbene.it

AMAxBenE è l’acronimo di AliMentAzione per il BenEssere

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