Come individuare un olio d’oliva sano?

Come fare ad individuare, tra le molteplici varietà esposte negli scaffali del supermercato, l’olio d’oliva più sano da portare sulle nostre tavole? Lisa Jones, una nutrizionista dietista di Filadelfia, suggerisce di considerare i sei fattori che seguono per determinare il miglior olio d’oliva.

Conosciuto per la sua sensazione leggera e l’aroma fruttato, l’olio d’oliva è ampiamente apprezzato ed alla base della cucina mediterranea. È anche associato a molti benefici per la salute tra cui un minor rischio di malattie cardiache, prevenzione del cancro, miglioramento della salute del cervello e persino gestione del peso. E la sostituzione del burro con l’olio d’oliva può contribuire alla riduzione complessiva della mortalità.

L’olio d’oliva è anche un alimento base della dieta mediterranea, che per sette anni consecutivi si è classificata come la dieta più sana nella classifica delle migliori diete stilata da US News & World Report.

Nonostante i suoi numerosi vantaggi, trovare l’olio d’oliva giusto per uso proprio può essere complicato, soprattutto quando si selezionano infinite bottiglie e marchi sugli scaffali dei negozi di alimentari. Esistono etichette come l’olio extravergine d’oliva, quello spremuto a freddo, quello raffinato e quello cosiddetto extraleggero. Si può trovare olio d’oliva dalla più svariata provenienza, es. da California, Grecia, Spagna, Francia e altrove. In questa guida spiegheremo i diversi tipi e metodi di produzione dell’olio d’oliva per aiutarti a trovare l’olio d’oliva più sano alla prossima spesa.

Melanie Murphy Richter, nutrizionista dietista direttrice delle comunicazioni per Prolon, un’azienda leader nel campo della scienza della longevità, ricorda come l’olio sia ricco di grassi sani e vitamine, tra cui la vitamina E, che può combattere le malattie e ridurre l’infiammazione. “Sfortunatamente”, aggiunge, “non tutti gli oli d’oliva sono uguali”. La salute e la qualità dell’olio d’oliva possono variare in base a fattori quali il tipo di olive utilizzate, il processo di estrazione e il livello di lavorazione, afferma Lisa Jones.

Per trovare l’olio d’oliva migliore per sostenere la salute, ci sono diversi fattori da prendere in considerazione tra cui:

• da dove viene l’olio d’oliva?
• come viene prodotto?
• l’olio d’oliva è extravergine?
• come viene conservato il tuo olio d’oliva?
• l’olio d’oliva è biologico?
• che sapore ha?

1. Da dove proviene l’olio d’oliva

I fornitori in molti paesi e località producono olio d’oliva sano. Tuttavia, alcune aree sono più conosciute per i loro oli d’oliva rispetto ad altre. Questi possono includere aree lungo il Mediterraneo, dove le olive sono una specie autoctona e dove le persone consumano regolarmente olio d’oliva (e seguono la dieta mediterranea), afferma Richer. Alcune aree d’Europa dispongono di “rigorose linee guida per una produzione alimentare più sicura e più sana”, aggiunge Richter. Questi non sono gli unici luoghi che producono opzioni salutari, quindi anche gli oli di provenienza locale o alcuni dei tuoi marchi preferiti potrebbero essere buone opzioni.

Spesso è possibile verificare la provenienza di un olio d’oliva controllandone l’etichetta. Per i prodotti provenienti dall’Europa, potresti cercare acronimi come DOP, che sta per Denominazione di Origine Protetta, o IGP, che sta per Indicazione Geografica Protetta. Entrambe queste etichette sono utilizzate nell’Unione Europea. Si tratta di certificazioni che assicurano l’autenticità della fonte. Affinché una zona particolare possa ottenere lo status DOP/DOP, deve essere coltivata, prodotta e imbottigliata nella zona designata, ma deve anche soddisfare severi requisiti in termini di varietà, metodo di produzione e qualità complessiva. Gli oli d’oliva senza queste etichette possono comunque essere salutari, ma se si sta cercando un prodotto proveniente da una regione specifica, potrebbero aiutare a individuare la bottiglia desiderata.

Anche negli Stati Uniti diverse organizzazioni svolgono un ruolo nel monitoraggio della qualità dell’olio d’oliva. La Olive Oil Commission of California, ad esempio, svolge un ruolo chiave nel verificare la qualità dell’olio d’oliva della California attraverso campionamenti governativi obbligatori e test di terze parti.

2. Come viene prodotto l’olio d’oliva

Per trasformare le olive in olio d’oliva, le olive devono essere spremute – o pressate – in vari modi. I diversi metodi di estrazione possono influire sulla purezza dell’olio e sul suo contenuto di antiossidanti.

Tempo fa, tutti gli oli d’oliva venivano prodotti con un metodo manuale chiamato spremitura a freddo, attraverso il quale le olive venivano macinate sulla pietra, stese su stuoie realizzate con materiali naturali e pressate per estrarre l’olio. Con la tecnologia moderna, la spremitura a freddo si è evoluta in un metodo più accuratamente descritto come estrazione meccanica. A causa del contesto storico, alcune aziende continuano a descrivere l’olio d’oliva estratto a macchina come spremuto a freddo, anche se alcune hanno gradualmente eliminato questo termine.

Estratto a macchina o spremuto a freddo

Gli oli d’oliva estratti meccanicamente producono quelli che sono conosciuti come oli d’oliva vergini, la cui qualità più alta è nota come oli extravergini di oliva o EVOO.

Per produrre l’olio d’oliva estratto a macchina, le olive vengono macinate fino a ottenere una pasta, quindi miscelate e fatte passare attraverso un decanter, una specie di centrifuga. Questo processo di macinazione avviene a una temperatura non superiore a 27 gradi Celsius o circa 81 gradi Fahrenheit. Anche se questo potrebbe non essere considerato “freddo” per alcune persone, “indica che la temperatura è stata mantenuta al di sotto di un grado che degraderà l’olio”, afferma Alexandra Kicenik Devarenne, educatrice di olio d’oliva e direttrice dell’Extra Virgin Alliance, la sezione specializzata della North American Olive Oil Association con sede in California. E poiché questo metodo non utilizza sostanze chimiche, produce un olio d’oliva con numerosi benefici per la salute, aggiunge.

L’olio estratto a macchina è inoltre dotato di elevati livelli di vitamine e “garantisce quantità più elevate di vitamina E e altri polifenoli nell’olio, che sono potenti antiossidanti in grado di proteggere l’olio dai danni ossidativi”, afferma Richter.

Olive estratte meccanicamente e oli vergini di oliva

Prima che un olio estratto a macchina possa ottenere un titolo vergine o extravergine, viene testato chimicamente e assaggiato da un gruppo di assaggiatori di olio d’oliva per garantire che sia conforme agli standard – e davvero il migliore.

“Esiste una metodologia sensoriale progettata per classificare l’olio d’oliva. Non è una persona a prendere questa determinazione”, afferma Devarenne. “Si tratta di una valutazione analizzata statisticamente da parte di un panel di assaggio ufficiale, composto da un minimo di otto assaggiatori appositamente formati per questo processo.”

Gli oli che soddisfano i parametri chimici e di gusto possono essere contrassegnati come EVOO, mentre gli oli che hanno un sapore sgradevole o che non sono comunque conformi agli standard EVOO vengono venduti come oli di oliva “vergini” o (se sono classificati come oli vergini del grado più basso) richiesti sottoporsi a ulteriori lavorazioni prima di poter essere venduti per il consumo.

Lavorazione ad alta temperatura

L’olio d’oliva senza l’etichetta vergine o EVOO passa attraverso un processo di raffinazione che comporta un calore più elevato e priva l’olio di alcune, ma non tutte, delle proprietà salutari presenti nell’EVOO.

In questo metodo, l’olio che non soddisfa gli standard EVOO viene sottoposto a un processore a calore più elevato (a volte con l’aggiunta di sostanze chimiche) per renderlo pronto per i consumatori. Questo processo eliminerà alcuni dei gusti “stravaganti” o altri componenti che hanno privato l’olio d’oliva della designazione EVOO e potrà eliminare anche alcuni dei suoi antiossidanti salutari. Dopo aver attraversato questi processi aggiuntivi, l’olio d’oliva viene miscelato con una certa quantità di EVOO prima di arrivare sugli scaffali.

Gli oli d’oliva standard hanno un colore più chiaro, un sapore più blando e un contenuto di antiossidanti inferiore, afferma Devarenne. Anche così, non sono del tutto privi di benefici per la salute. È importante sottolineare che gli oli d’oliva standard contengono gli stessi grassi sani degli altri oli d’oliva, afferma.

“Il modo in cui le olive vengono lavorate è senza dubbio la componente più importante nel determinare quanto saranno sane e ricche di nutrienti”, afferma Richter. “Il processo di riscaldamento di un olio può degradare in modo significativo i nutrienti presenti.”

Optare per oli d’oliva spremuti a freddo rispetto a oli d’oliva raffinati ad alta temperatura per i massimi benefici per la salute.

3. Se l’olio d’oliva è extra vergine di oliva

L’olio extra vergine di oliva, o EVOO, è la forma di olio d’oliva più pura e meno lavorata. L’EVOO è “generalmente più sano con più antiossidanti, polifenoli (e) grassi monoinsaturi amici del cuore “, afferma Jones.

Come bonus, l’EVOO tende ad essere prodotto con olive di qualità superiore, afferma Richter. “Ciò significa che questi oli sono più ricchi e più pungenti nel sapore e in genere anche più puri.”

4. Come viene conservato il tuo olio d’oliva

Potresti aver notato che molti oli d’oliva sono disponibili in bottiglie verde scuro. Bene, non è solo per il marketing estetico. Richter spiega che l’olio d’oliva può essere vulnerabile ai danni della luce ultravioletta (che può degradare il suo contenuto di grassi sani) e le bottiglie scure possono proteggere dall’esposizione.

Il più grande nemico dell’olio extravergine di oliva è l’ossidazione, causata dalla luce, dal calore e dall’ossigeno. Pertanto, è meglio acquistare olio d’oliva in un contenitore che possa mantenere il prodotto il più fresco possibile. Cerca bottiglie di vetro scuro o qualsiasi altra bottiglia opaca e ben sigillata, come contenitori in ceramica o alluminio. Parte dell’olio d’oliva viene venduto in lattine di metallo o bag-in-box, allo stesso modo in cui vengono venduti alcuni vini confezionati.

Dopo averlo acquistato, per proteggere l’olio d’oliva dall’ossidazione, conservalo in un luogo fresco e buio, come un mobile da cucina. Per consumare l’olio d’oliva nelle sue condizioni ottimali, è meglio finire una bottiglia di olio extravergine di oliva tra sei settimane e quattro mesi dall’acquisto, a seconda di quante persone lo consumano e delle dimensioni della bottiglia.

5. L’olio d’oliva biologico

Se possibile, è sempre preferibile scegliere un olio biologico. Ciò significa che le olive sono state coltivate con meno sostanze chimiche e pesticidi. L’esposizione a determinati prodotti chimici, pesticidi e contaminanti “può contribuire a problemi di salute a lungo termine”, quindi passare al biologico può aiutare a mitigare i rischi, aggiunge. Sfortunatamente, questo potrebbe anche significare acquistare una bottiglia più costosa.

6. Che sapore ha l’olio d’oliva

Il sapore dell’olio d’oliva può fornire informazioni sul suo profilo sanitario. L’olio extravergine di oliva è un alimento minimamente trasformato e dovrebbe avere il sapore di olive fresche, non di quelle stagionate. Le note fruttate nell’olio d’oliva possono essere verdi, con sapori erbacei o di carciofo, oppure mature, con gusto di nocciola, burro o banana. In generale, gli oli d’oliva con un contenuto di fenoli più elevato avranno un sapore amaro e/o pepato.

Gli oli d’oliva più puri e più sani avranno profili di gusto diversi rispetto agli oli d’oliva raffinati e fortemente lavorati, afferma Jones. L’olio d’oliva ultra-lavorato può avere un sapore più insipido o insapore, mentre “il vero olio extra vergine di oliva dovrebbe avere un sapore robusto”, afferma. Come i vini, gli oli d’oliva possono essere prodotti con un’unica varietà di oliva, che può consentire di apprezzare il carattere unico e il profilo aromatico di quella particolare oliva. D’altra parte, le miscele di olio d’oliva sono realizzate da più varetà di olive. La miscelazione di diverse cultivar crea una deliziosa complessità che eleva le tue creazioni culinarie.

“La cosa importante da sapere è che l’extravergine è la scelta più gustosa e più salutare“, afferma Devarenne.

In conclusione, quando vai al supermercato per comprare olio d’oliva, considera l’acquisto di un olio d’oliva che includa le seguenti qualità:

• Olio extra vergine di oliva o EVOO.
• Olio d’oliva spremuto a freddo (o estratto a macchina).
• Confezionato in contenitori di colore scuro o opaco.
• Etichettato come biologico.
• Etichettato con certificazioni DOP e/o IGP per verificarne l’autenticità, se cerchi olio proveniente da una specifica zona d’Europa.

Potresti aver sentito qualcosa sul basso punto di fumo dell’olio d’oliva e che il riscaldamento dell’olio d’oliva a temperature elevate potrebbe rilasciare composti dannosi, eliminare i benefici salutari dell’olio e forse anche comportare rischi per la salute. Tuttavia, studi recenti indicano che l’olio d’oliva continua a fornire benefici nutrizionali anche se cotto a fuoco vivo. Tuttavia, una ricerca del 2018 pubblicata su Acta Scientific Nutritional Health suggerisce che l’olio extravergine di oliva è sicuro se cotto a fuoco alto (poco più di 400 gradi Fahrenheit). I ricercatori lo hanno anche trovato più stabile chimicamente a temperature più elevate rispetto ad altri comuni oli da cucina. Se è ancora una preoccupazione per te, usa l’olio d’oliva come olio di finitura, sopra i piatti o in un condimento, piuttosto che per cuocere al forno o cucinare a fuoco alto

Tieni presente il tuo budget, poiché alcuni oli d’oliva sono più costosi di altri. E dopo l’acquisto, divertiti con moderazione. Aggiungere un paio di cucchiai al cibo invece del burro o di altri grassi animali fa bene, ma l’olio d’oliva è ancora un alimento ipercalorico e non un alimento che dovresti consumare in tazza. Si spera che qualunque nuovo olio d’oliva sano in cui investi sarà in grado di servirti per settimane o mesi a venire.

Fonte: Devarenne AK, Jones L, Richter MM: What Makes a Healthy Olive Oil? https://health.usnews.com/wellness/food/articles/what-makes-a-healthy-olive-oil

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