La zucca è l’ortaggio simbolo dell’autunno : oltre ad essere davvero gustosa e versatile in cucina, è anche ricchissima di proprietà benefiche e ha pochissime calorie. In più è il simbolo di Halloween, il che la rende decisamente l’ortaggio simbolo dell’autunno e dell’arrivo della stagione fredda. Fa parte della famiglia delle cucurbitacee ed è una pianta originaria del Messico.
I semi di zucca sono i semi commestibili che si trovano all’interno delle zucche. Dalla forma ovale e dal colore verde chiaro, diventano bianchi una volta essiccati, hanno un gusto aromatico e leggermente dolce e una consistenza croccante.
Anche se a volte erroneamente possono essere considerati elementi di scarto, sono invece estremamente gustosi, ampiamente apprezzati per il loro sapore leggermente nocciolato e possono essere usati per insaporire insalate o prodotti da forno. Oltre al loro delizioso sapore, i semi di zucca vantano numerose proprietà salutari, grazie alla loro ricchezza di nutrienti, proteine, e composti benefici.
Proprietà
I semi di zucca costituiscono un alimento molto nutriente e saporito, naturalmente ricco di principi attivi unici per il benessere dell’organismo.
- Sono ricchi di nutrienti: sono una fonte concentrata di nutrienti essenziali, tra cui proteine, fibre, vitamine (come la vitamina E e alcune del gruppo B) e minerali (tra cui magnesio, zinco, ferro, fosforo, selenio, rame, zinco e manganese); contengono anche cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, steroidi (1%), proteine, pectine ed olio grasso. Inoltre, nei semi di zucca si annovera anche una modesta quantità di minerali, quali
- Sono ricchi di antiossidanti: contengono antiossidanti come la vitamina E e il beta-carotene, che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi, contribuendo alla prevenzione delle malattie croniche;
- Presentano proprietà antipertensive e antidiabetiche: le fibre e il magnesio presenti nei semi di zucca possono aiutare a regolare i livelli di zuccheri nel sangue, contribuendo alla prevenzione del diabete di tipo 2;
- Possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Studi sugli animali hanno dimostrato che la zucca, i semi di zucca, la polvere di semi di zucca e il succo di zucca possono ridurre la glicemia; nello specifico sembra che coloro che aggiungono semi di zucca alle proprie pietanze abbiano livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo un pasto ricco di carboidrati.
L’alto contenuto di magnesio dei semi di zucca ha anche un effetto positivo sul diabete; necessitano però ulteriori studi.
- Apportano benefici per il cuore: i semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e grassi insaturi, che possono aiutare a mantenere il cuore sano; gli acidi grassi omega-3 presenti possono migliorare la salute cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie del cuore; l’olio di semi di zucca può ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, due importanti fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Inoltre, nelle donne in menopausa gli integratori di olio di semi di zucca possono ridurre la pressione sanguigna diastolica di circa il 7% e aumentare i livelli di colesterolo HDL buono del 16%.
- Migliorano la salute della prostata e della vescica: hanno una riconosciuta azione preventiva nei confronti di tutti i disturbi dell’apparato urinario, anche femminile, come cistiti, infiammazioni della vescica causate dall’esposizione al freddo, debolezza e irritabilità della vescica, compresa quella di origine nervosa, catarro vescicale, incontinenza, enuresi notturna; i semi di zucca, grazie alla presenza di fitosteroli, possono alleviare i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna, migliorandone la qualità della vita, e aiutare a trattare i sintomi di una vescica iperattiva migliorandone la funzione urinaria;
- Offrono supporto all’apparato digerente. I semi di zucca sono un’ottima fonte di fibre, elementi estremamente benefici per l’organismo perché in grado di migliorare la funzionalità dell’apparato digerente, prevenire la stitichezza, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità.
- Possono fortificare la salute delle ossa e della pelle. Grazie ai livelli alti di magnesio, insieme a fosforo e zinco, i semi di zucca aiutano anche a preservare la salute delle ossa e contribuiscono ad una pelle sana e giovane.
- Può agire nella regolazione dell’umore grazie alla presenza di triptofano, che può anche facilitare il sonno e dormire meglio; il triptofano è associato a una migliore qualità del sonno e a una riduzione del tempo necessario per addormentarsi negli anziani che soffrono di insonnia
- Potrebbe migliorare l’efficienza dell’apparato riproduttivo maschile. Bassi livelli di zinco sono associati a una ridotta qualità dello sperma e ad un aumentato rischio di infertilità negli uomini e poiché i semi di zucca sono una ricca fonte di questo elemento, al contrario, possono migliorare la qualità dello sperma. Essendo anche ricchi di antiossidanti e altri nutrienti, i semi di zucca possono contribuire a mantenere i livelli di testosterone nella norma e a migliorare la salute riproduttiva maschile.
- Considerazione finale: Sono facili da aggiungere alla propria alimentazione. E’ questo un ulteriore motivo per introdurre i semi di zucca nella propria dieta. Essendo piccoli e croccanti possono essere mangiati da soli come spuntino, crudi o cotti, salati o non. Possono inoltre essere aggiunti a frullati, yogurt greco e frutta a colazione, oppure versati in insalate, zuppe o cereali. Infine, è possibile anche incorporare questi semi in impasti di prodotti da forno come pane, focacce, o dolci.
Per beneficiare appieno di queste proprietà, si consiglia di consumare i semi di zucca tostati o incorporarli in diverse ricette. Tuttavia, è importante farlo con moderazione, poiché sono calorici. Consultate un medico in caso di dubbi sull’assunzione.
Rimedi popolari a base di semi di zucca vedono inoltre il loro consumo contro i vermi intestinali: le potenzialità terapeutiche dei semi di zucca in questo ambito sono legate in particolare alla presenza, al loro interno, della cucurbitina, un aminoacido che sembrerebbe avere potenzialità in grado di contrastare le infezioni da vermi parassiti.
Valori nutrizionali e calorie
I valori nutrizionali e le calorie dei semi di zucca possono variare leggermente in base alle dimensioni dei semi e al metodo di preparazione. 100 grammi di semi di zucca crudi apportano in media circa 559 calorie, costituite da: Proteine: circa 30 grammi; Grassi: circa 49 grammi (principalmente grassi insaturi); Carboidrati: circa 10 grammi; Fibre: circa 6 grammi; Vitamina K: circa il 70% della dose giornaliera raccomandata; Vitamina E: circa il 13% della dose giornaliera raccomandata; Magnesio: circa il 37% della dose giornaliera raccomandata; Zinco: circa il 17% della dose giornaliera raccomandata; Ferro: circa il 23% della dose giornaliera raccomandata; Fosforo: circa il 63% della dose giornaliera raccomandata; Potassio: circa il 48% della dose giornaliera raccomandata.
Si noti che questi valori sono basati su semi di zucca crudi e non tostati o salati, che possono avere un contenuto calorico e di sodio più elevato. I semi di zucca sono una fonte ricca di proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, poiché sono calorici, è importante consumarli con moderazione come spuntino o parte di una dieta equilibrata.
Controindicazioni
Il consumo di semi di zucca è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, se moderato. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni da tenere a mente:
- Allergie: le persone con allergie alimentari alla frutta secca o ad altre semi oleosi dovrebbero fare attenzione ai semi di zucca poiché potrebbero essere sensibili o allergiche anche a essi. In caso di dubbi, consultare un allergologo;
- Dieta ipocalorica: sono calorici a causa del loro contenuto di grassi sani. Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dovrebbe tenere presente il loro apporto calorico e limitarne il consumo;
- Problemi gastrointestinali: in alcune persone, il consumo eccessivo può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o diarrea a causa del loro contenuto di fibre;
- Interazione con farmaci: contengono quantità significative di zinco e possono interagire con alcuni farmaci, come quelli utilizzati per regolare il sistema immunitario. Chi assume farmaci dovrebbe consultare un medico prima di consumare grandi quantità di semi di zucca;
- Problemi di assorbimento di minerali: alcune persone potrebbero avere problemi di assorbimento di minerali come lo zinco e il ferro. In questi casi, il consumo eccessivo potrebbe non essere appropriato;
- Calorie in eccesso: a causa del loro apporto calorico, il consumo eccessivo può portare a un aumento di peso.
In generale, i semi di zucca sono un alimento salutare e nutriente, ma è importante consumarli con moderazione e consultare un medico in caso di dubbi o condizioni specifiche. I semi di zucca non fanno male al fegato se consumati in quantità moderate e inclusi in una dieta equilibrata. Si trovano in commercio sotto forma di snack, perlopiù tostati.
Usi in cucina
I semi di zucca aggiungono una deliziosa croccantezza e un tocco gustoso a una vasta gamma di piatti. Per iniziare, tostate i semi di zucca: preriscaldate una padella a secco, poi aggiungete i semi crudi e rosolateli leggermente fino a quando iniziano a scoppiettare e a diventare dorati. Potete anche tostarli in forno a 150-160°C per 15-20 minuti. Una volta tostati, potete utilizzarli in vari modi. Tritateli finemente e aggiungeteli a insalate o zuppe per un tocco croccante. Incorporateli nell’impasto per il pane o i biscotti per un sapore ricco. Aggiungeteli a una miscela di muesli o yogurt per la colazione. Oppure, macinate i semi di zucca per creare una base per pesti o condimenti.
