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La creatina è famosa in palestra, ma la sua vera storia è molto più interessante. Prodotta naturalmente dall’organismo (da fegato, reni e pancreas); è presente in alimenti come carne e pesce, è uno degli integratori più studiati e sicuri per migliorare la forza, la massa muscolare e le prestazioni in attività brevi e ad alta intensità; contribuisce a fornire energia alle cellule rigenerando rapidamente l’ATP, il carburante che mantiene in funzione muscoli, cervello e persino il cuore durante l’attività fisica intensa. L’integrazione con creatina può migliorare le prestazioni fisiche di breve durata e può persino favorire la memoria, l’umore e la velocità cognitiva, soprattutto nelle persone con livelli basali più bassi.
La creatina alimenta il sistema energetico del corpo, aiutando muscoli e cervello a dare il massimo durante l’attività intensa. Funziona come riserva di energia rapida (sotto forma di fosfocreatina), fondamentale per rigenerare l’ATP durante la contrazione muscolare. Favorisce l’aumento della massa muscolare attraverso il richiamo di acqua all’interno delle cellule muscolari (volumizzazione cellulare), senza aumentare il grasso corporeo. Studi recenti indicano benefici per il cervello, tra cui miglioramenti della memoria, della concentrazione e della velocità di elaborazione, specialmente in condizioni di stress o privazione del sonno. Può aiutare persone con insufficienza cardiaca migliorando la tolleranza allo sforzo e la funzione endoteliale.
La dose giornaliera raccomandata dal Ministero della Salute italiano è di 3 grammi. In ambito sportivo, dosi di 3-5 g sono comuni per il mantenimento.
Il dottor Mehdi Boroujerdi, ricercatore farmaceutico ed ex professore, ha condotto un’approfondita revisione della creatina nell’Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics . Il suo lavoro offre preziose informazioni su come funziona questo composto e su quali potrebbero essere le sue potenzialità.
La creatina viene prodotta naturalmente dall’organismo nel fegato, nei reni e nel pancreas utilizzando aminoacidi come glicina, arginina e metionina. Una volta prodotta, la creatina viaggia attraverso il flusso sanguigno fino ai tessuti che necessitano di energia, in particolare i muscoli. Circa il 95% della creatina presente nell’organismo è immagazzinata nei muscoli scheletrici, mentre quantità minori si trovano nel cervello, nel cuore e in altri organi.
All’interno delle cellule, la creatina viene convertita in fosfocreatina (PCR), una molecola ad alta energia che contribuisce a rigenerare l’adenosina trifosfato (ATP), la principale fonte di energia del corpo. Questa rapida rigenerazione di ATP è essenziale per i tessuti con elevato fabbisogno energetico, tra cui muscoli, cuore e cervello. Permette alle cellule di continuare a funzionare durante un’intensa attività fisica o in situazioni di stress, il che spiega perché la creatina sia diventata così popolare nello sport. Dopo essere stata utilizzata, la creatina si scompone in creatinina, un prodotto di scarto che viene filtrato dai reni ed eliminato attraverso l’urina.
Tuttavia, il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di creatina e i livelli individuali variano. Ciò significa che le persone possono reagire in modo diverso all’integrazione.
Contrariamente a quanto si crede comunemente online, la creatina non è uno steroide. “Il ruolo della creatina nello sviluppo muscolare è esclusivamente quello di fornire energia per la contrazione e la respirazione; non è certamente un sostituto degli steroidi”, spiega il Dott. Boroujerdi.
La creatina monoidrato è la forma di integratore di creatina più studiata e comunemente utilizzata. Le ricerche dimostrano che aumenta i livelli di creatina e fosfocreatina nei muscoli, migliorando la capacità del corpo di rigenerare ATP durante brevi periodi di attività ad alta intensità. Ciò può portare a una maggiore potenza erogata, a prestazioni di sprint più veloci e a una maggiore capacità di allenamento.
Oltre alle prestazioni fisiche, la creatina può anche supportare alcuni aspetti della funzione cerebrale. Gli studi suggeriscono potenziali benefici per la memoria, l’umore e la velocità di elaborazione, in particolare nelle persone con livelli di creatina naturalmente più bassi, come gli anziani.
I ricercatori stanno anche esplorando il possibile ruolo della creatina in diverse condizioni di salute, tra cui il morbo di Parkinson, la depressione e la perdita di massa muscolare e ossea legata alla menopausa. Sebbene i primi risultati siano promettenti, sono necessarie ulteriori prove prima di poter trarre conclusioni definitive.
“Le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti della creatina ne sottolineano ulteriormente le potenzialità in ambito clinico, sebbene siano necessari studi più rigorosi per confermare questi benefici”, spiega.
Non tutta la creatina ingerita viene assorbita dall’organismo. Fattori come la stabilità digestiva e la quantità di creatina che i muscoli possono immagazzinare influenzano la quantità effettivamente assorbita. L’assunzione di creatina insieme ai carboidrati può migliorare l’assorbimento aumentando il trasporto insulino-dipendente.
La risposta alla creatina può variare a seconda di fattori quali sesso, età e dieta.
Uomini e donne possono sperimentare effetti diversi a causa delle differenze nella massa muscolare e nei livelli basali di creatina. Le donne, che spesso hanno livelli di creatina immagazzinata inferiori, potrebbero riscontrare miglioramenti relativi maggiori.
Gli anziani potrebbero trarre beneficio dal potenziale della creatina nel contribuire a mantenere la massa muscolare, la densità ossea e la funzione cognitiva con l’avanzare dell’età.
I vegetariani e i vegani, che in genere assumono poca o nessuna creatina con la dieta, spesso partono da livelli più bassi e potrebbero rispondere in modo più marcato all’integrazione. Tuttavia, le abitudini alimentari variano, quindi gli effetti non sono gli stessi per tutti.
La creatina viene talvolta combinata con altri integratori, come l’amminoacido beta-alanina, per potenziarne gli effetti. Tuttavia, l’efficacia di queste combinazioni è variabile e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli approcci migliori.
Sicurezza, limiti e cosa dice la scienza
La creatina è uno degli integratori alimentari più studiati ed è generalmente considerata sicura per gli individui sani. La sua gamma di potenziali utilizzi continua ad ampliarsi, ma non è priva di limitazioni. Le preoccupazioni relative ai danni renali sono state in gran parte ignorate per le persone sane. Tuttavia, gli individui con patologie renali preesistenti dovrebbero consultare un medico prima di assumere creatina.
I benefici della creatina non sono uguali per tutti e dipendono da fattori quali i livelli basali, il dosaggio e la biologia individuale.
Boroujerdi M. Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics. 1st Edition, CRC Press , 11 May 2026. https://doi.org/10.1201/9781003604662
