Decalogo dell’ISS per contrastare il caldo con una dieta sana e leggera

Quando le temperature salgono, anche la tavola deve adattarsi. L’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha pubblicato un decalogo di consigli alimentari per affrontare il caldo estivo proteggendo la salute, soprattutto di anziani e bambini, le fasce più vulnerabili durante le ondate di calore. Il documento, realizzato dal Reparto alimentazione, nutrizione e salute, raccomanda uno stile alimentare idratante, leggero e bilanciato, ricco di frutta, verdura e liquidi.

«Per affrontare il caldo – spiega Laura Rossi, direttrice del reparto ISS – è consigliabile seguire una dieta leggera e ricca di liquidi e sali minerali, consumando molta frutta e verdura fresca di stagione. Importante non saltare la colazione, preferendo yogurt e frutta fresca; evitare i cibi grassi o troppo elaborati, in favore di alimenti che aiutino a reintegrare i liquidi persi con la sudorazione, come anguria, melone, cetrioli e zucchine; sì al gelato come spuntino, meglio se piccoli e senza troppe aggiunte come granelle o glassature».

Vediamo in sintesi i 10 punti chiave del decalogo ISS per un’estate in salute:

1. Mantenere il corpo ben idratato.

E’ questa una regola fondamentale perché con il caldo il corpo perde molti liquidi e aspettare di sentire sete significa essere già disidratati. Bere regolarmente almeno 2 litri di acqua al giorno, anche lontano dai pasti, aiuta a mantenere l’equilibrio idrico. Scopri i consigli ISS sull’idratazione

2. Consumare abbondanti porzioni di frutta e verdura.

Alimenti come anguria, melone, cetrioli, zucchine, pesche, albicocche, fichi, frutti di bosco, pomodori, melanzane, sono particolarmente adatti. L’importante, in ogni caso, è che siano di stagione e ricchi di sali minerali e vitamine. Costituiscono una protezione naturale contro la disidratazione e lo stress ossidativo.

3. Prediligere pasti leggeri, digeribili e poco calorici

Durante la stagione estiva è meglio evitare di consumare cibi fritti, particolarmente grassi e troppo conditi che possono rallentare la digestione. Il consiglio – secondo la Rossi – è quello di ricorrere a piatti unici e bilanciati e ricchi di nutrienti, come insalate di pasta con verdure, riso e legumi, pesce o carni bianche con contorno. Da evitare menù completi con primo, secondo e contorno. Un suggerimento anche per chi viaggia e si ritrova in alberghi in quanto è più facile che si cada nella voglia di mangiare più portate, anche a causa della vasta scelta e del buffet. Meglio optare per il primo o per il secondo, alternando le portate a pranzo e a cena, accompagnandole sempre con il contorno. Tra gli abbinamenti possibili si può consigliare: pasta con legumi e/o verdure, riso con le verdure, carne con l’insalata, pesce con verdure e/o uova con verdure e così via.

4. Non saltare la colazione

Soprattutto quando fa molto caldo, è importante iniziare la giornata con una colazione leggera ma nutriente: yogurt naturale, frutta fresca e cereali integrali, magari accompagnati da piccole quantità di frutta secca sono ideali per fornire energia senza appesantire.

5. Limitare il consumo di sale

E’ sempre bene ridurre il consumo di sale e lo è anche con l’inizio del caldo, preferendo quello iodato, ma sempre con moderazione. Attenzione anche a salse pronte, snack salati e salumi, che favoriscono la ritenzione idrica.

6. Evitare alcolici e bevande zuccherate

Si tratta di una buona abitudine per ogni stagione dell’anno, ma in particolare in estate, perché contribuiscono alla disidratazione e rallentano la digestione. Sia per i cocktail, alcolici e analcolici, sia per le bibite gassate, l’effetto dissetante è solo apparente mentre reale è l’apporto di zuccheri. Sarebbe meglio prediligere infusi freddi con frutta ed erbe di stagione o acqua aromatizzata.

7. Preferire spuntini freschi e leggeri

Yogurt, frullati, centrifugati o frutta fresca sono ideali per gli spuntini estivi. Aiutano a mantenere costante l’apporto di nutrienti e liquidi senza appesantire. Anche la frutta secca in guscio può essere un valido spuntino in estate, quindi sì a nocciole, mandorle, arachidi e così via.

8. Gelato sì, ma con moderazione

Il gelato può essere un buon compromesso, ma solo se consumato in porzioni piccole e senza glassature o topping calorici. Scegliere gusti semplici, sia alla frutta che alle creme.

9. Attenzione alla conservazione dei cibi

Le alte temperature aumentano il rischio di contaminazioni alimentari. Il caldo infatti è nemico della conservazione e proprio a causa di esso, tutti i cibi si deteriorano prima del dovuto con il rischio di provocare delle intossicazioni alimentari. È cruciale pertanto mantenere la catena del freddo, soprattutto per prodotti deperibili come carne, latticini o insalate pronte. In caso di gite, usare borse frigo e contenitori termici.

10. Legumi anche in estate

Spesso trascurati d’estate, i legumi sono ottime fonti di proteine vegetali. Si possono gustare in insalata, in zuppe fredde o in creme spalmabili. Anche le proteine animali sono importanti e in estate è bene scegliere fonti proteiche meno grasse e meno ricche di sale come il pesce di stagione – pesci che non sono ancora nella loro stagione riproduttiva – come orata, sogliola, spigola e sardina, e carni bianche. Limitare invece il consumo di carne rossa e salumi ricchi di sale e grassi saturi.

Affrontare l’estate con una corretta alimentazione non significa rinunciare al gusto, ma fare scelte consapevoli che proteggano l’organismo dallo stress termico e favoriscano il benessere. L’invito dell’ISS è semplice ma fondamentale: “Mangiare bene è anche una forma di prevenzione”.