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Indice glicemico e carico glicemico degli alimenti

L’indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità indica la rapidità con cui un alimento fa innalzare i livelli glicemici (la quantità di glucosio presente nel sangue).

La velocità si esprime in percentuale prendendo il glucosio come punto di riferimento (100%): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio; se come alimento di riferimento si usa il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici, er calcolare l’indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37. Il pane bianco ha un indice glicemico pari a 70, per cui va considerato un alimento ad elevato indice glicemico.

L’indice glicemico di un alimento non dipende solo dalle proprie caratteristiche o dai suoi carboidrati, bensì dipende da diversi fattori:

  • dalla quantità e qualità dei carboidrati (tanto più sono semplici, tanto più l’indice glicemico aumenta); in effetti, non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni vengono assorbiti velocemente e determinano un aumento rapido della glicemia (IG alto), altri rilasciano il glucosio più lentamente (IG basso): in linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
  • da eventuali manipolazioni tecnologiche nei cibi;
  • dalla cottura (più lunga è la cottura, più l’IG aumenta; grassi e acidi diminuiscono l’IG; più è alto il grado di cottura, più l’IG aumenta);
  • dalla presenza di fibre (la fibra diminuisce l’IG totale di un pasto).
  • dalle interazioni con proteine, grassi, fibre e acqua e quindi dei cibi che si assumono insieme nel pasto completo; la presenza di questi macronutrienti rallenta la velocità di assorbimento intestinale; la risposta glicemica indotta da un pasto misto quindi è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Per lo stesso motivo, un’alimentazione caratterizzata da un’ampia varietà di alimenti aiuta a mantenere sotto controllo il carico glicemico.

La misurazione dell’IG è soggetta a molte variazioni a seconda del grado di maturazione di un alimento, del tempo di raccolta, della conservazione, del metodo e del tempo di cottura, della varietà, dell’indicazione geografica e per ultimo ma non meno importante della ricetta (la pasta ha un determinato IG, ma condita l’IG cambia e anche di molto a secondo del tipo di condimento). E’ utile quindi come guida nella scelta dei cibi, non come valore assoluto.

La scala di valori dell’IG degli alimenti viene spesso suddivisa nel seguente modo:

  • indice glicemico basso: da 0 a 55

verdure verdi, la maggior parte della frutta, carote, patate dolci, fagioli, ceci, lenticchie, soia, orzo, bulgur, pasta e pane integrale, latte, yogurt, latte di soia, cioccolato.

  • indice glicemico intermedio: da 56 a 69

mais dolce, popcorn, banane, zucca, riso integrale/selvatico, ananas, uvetta, farina d’avena, cous cous, gelato, miele, patatine, succhi gassati.

  • indice glicemico elevato: da 70 in su

zucchero, riso soffiato (rice Krispies), cornflakes, pane bianco, salatini, pasta bianca, patate, zucca, anguria, latte di riso.

Quando si parla di indice glicemico è molto importante tener presente anche il carico glicemico, un altro indice che oltre a tener conto della qualità dei carboidrati (IG) e di come vengono assimilati, considera anche la loro quantità. In altre parole, il carico glicemico indica quanto un alimento “pesa” in termini di zucchero che da esso si sprigiona e finisce nel sangue. Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 gr di alimento, per il suo indice glicemico, diviso 100.

CG = (carboidrati) x (indice glicemico) / 100

e quindi 100gr di pane bianco hanno un carico glicemico di: 31,01. Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.

Anche per il Carico Glicemico, come per l’Indice Glicemico, è stata stilata una scala di valori:

  • BASSO: inferiore a 10
  • MODERATO: tra 11 e 19
  • ELEVATO: da 20 in su

Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento. Escludere dalla propria dieta alcuni cibi solo perché hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.

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