Ancora troppo zucchero nelle diete occidentali, Italia compresa

Le diete occidentali contengono troppo zucchero, con consumi medi fino a quattro volte superiori ai 25 grammi giornalieri per un soggetto adulto normopeso raccomandati dall’OMS, causando obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, infiammazione sistemica, problemi al microbiota intestinale e alterazioni neurocognitive; tra le cause principali, soprattutto gli zuccheri aggiunti in bevande, dolci e cibi processati. L’eccesso di zuccheri porta a picchi glicemici, resistenza insulinica e accumulo di grasso viscerale, compromettendo salute metabolica e longevità.  

Rischi principali per la salute

• Obesità e sovrappeso: Gli zuccheri raffinati non saziano, portando a un maggior consumo calorico e all’accumulo di tessuto adiposo, specialmente intorno agli organi vitali.
• Diabete di tipo 2: L’eccesso di insulina può causare insulino-resistenza, preludio al diabete.
• Malattie cardiovascolari: L’eccesso di zuccheri può aumentare pressione alta, trigliceridi e infiammazione, danneggiando le arterie.
• Infiammazione cronica: Favorisce un’infiammazione di basso grado che può danneggiare tutto l’organismo, inclusi microbiota orale e intestinale.
• Danni cognitivi e umore: Contribuisce a sbalzi d’umore, stanchezza, mal di testa e potrebbe influenzare le funzioni cognitive.  In alcune circostanze lo zucchero può portare a cambiamenti comportamentali e neurochimici simili agli effetti di una sostanza di abuso.

Una presenza ingombrante

La presenza degli zuccheri nella nostra alimentazione è ubiquitaria e spesso difficile da contenere. La preferenza per il gusto dolce è strettamente connessa a meccanismi neurobiologici che lo associano a gratificazione e benessere, alla esigenza di una fonte immediata di energia, utile alla sopravvivenza in contesti di scarsità alimentare. Nel nostro organismo, il glucosio rappresenta infatti il carburante principale per il metabolismo cellulare, in particolare a livello cerebrale, e il mantenimento della sua concentrazione ematica entro range fisiologici è vitale. Anche altri zuccheri, come il fruttosio contenuto nella frutta, contribuiscono a questa funzione energetica, venendo in parte convertiti in glucosio.

Oggi però il contesto è profondamente cambiato: la disponibilità costante e abbondante di prodotti ad alta densità zuccherina ha trasformato questo istinto, un tempo vantaggioso, in un potenziale fattore di rischio quando conduce a un’assunzione calorica eccessiva e squilibrata.

La percezione del dolce

La percezione del dolce inizia a livello della lingua, dove gli zuccheri interagiscono con recettori specifici presenti sulle papille gustative. L’attivazione di queste cellule stimola fibre nervose afferenti che trasmettono il segnale alla corteccia gustativa. Ma la rilevazione non avviene solo nella bocca: anche recettori localizzati nell’intestino, nel pancreas, nel fegato e nel cervello stesso contribuiscono a modulare la risposta all’ingestione di zuccheri. Oltre al riconoscimento sensoriale, il consumo di zuccheri attiva circuiti neurochimici coinvolti nel sistema della ricompensa. In particolare, il rilascio di dopamina nel nucleus accumbens e in altre aree mesolimbiche è associato a sensazioni di piacere e rinforzo comportamentale. Analogamente a quanto accade con altri stimoli gratificanti, un’esposizione ripetuta e ad alte dosi può alterare la sensibilità di queste vie, aumentando la ricerca del gusto dolce e favorendo pattern di consumo eccessivo. In questo senso, gli zuccheri non sono solo una fonte di energia immediata, ma agiscono anche come potenti modulanti del comportamento alimentare attraverso meccanismi neurobiologici legati al reward. Questo ha portato a introdurre il concetto di “sugar addiction”, un comportamento che condivide caratteristiche con altre forme di dipendenza e che è stato studiato soprattutto attraverso modelli animali. Tuttavia, la completa assimilabilità dell’abuso di zuccheri a una vera e propria dipendenza nell’essere umano resta ancora oggetto di dibattito scientifico.

Il consumo di zuccheri

Il consumo di zuccheri, specialmente quelli aggiunti, dovrebbe essere limitato: l’OMS consiglia meno del 10% delle calorie totali giornaliere, idealmente scendendo al 5% (circa 25 grammi o 5 cucchiaini al giorno), includendo zuccheri in bevande, miele, sciroppi e cibi processati, per prevenire obesità, diabete, carie, infiammazione e altri problemi metabolici e cardiovascolari. È fondamentale leggere le etichette e controllare gli ingredienti (saccarosio, sciroppo di glucosio, ecc.) per monitorare l’assunzione nascosta di zuccheri.

Linee guida consigliate

• Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): Meno del 10% delle calorie totali giornaliere; per benefici aggiuntivi, ridurre al 5% (circa 25 g).
• American Heart Association (AHA): Non più di 36 g (9 cucchiaini) per gli uomini e 25 g (6 cucchiaini) per le donne al giorno.
• LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per l’Italia): Circa il 15% delle calorie totali da zuccheri semplici.

Dove si nasconde lo zucchero (zucchero “libero”)

• Zucchero da tavola, miele, sciroppi.
• Marmellate, succhi di frutta, bevande zuccherate
• Ingredienti come saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, destrine.
• Alimenti salati come piselli in scatola, minestroni surgelati o sughi pronti.
• Prodotti da forno come pane, cracker, fette biscottate.
• Latticini aromatizzati come yogurt alla frutta.
• Bevande come succhi industriali e tè confezionati.
• Snack salati e patatine.
• Alimenti salutistici come barrette ai cereali o burger vegetali.

Questo fenomeno viene chiamato zucchero nascosto: non viene percepito al palato, ma incide sul bilancio calorico quotidiano.

L’attenzione va focalizzata sugli zuccheri liberi poiché, a differenza di quelli intrinseci contenuti nella parete delle cellule negli alimenti (ad esempio frutta e verdura fresca), risultano più rapidamente disponibili per l’assorbimento e sono spesso veicolati da prodotti ad alta densità calorica e poveri di nutrienti; per questo motivo un loro consumo eccessivo è associato a esiti sfavorevoli per la salute, tra cui aumento di peso (sovrappeso e obesità) e carie dentale.

Effetti di un consumo eccessivo di zuccheri

Un’assunzione troppo elevata può avere diverse conseguenze sul benessere quotidiano:

• Energia e concentrazione altalenanti: dopo un picco glicemico si ha un calo repentino che può causare stanchezza e difficoltà di concentrazione e disturbi dell’umore.
• Aumento di peso e obesità: gli zuccheri in eccesso forniscono calorie prive di nutrienti utili, favorendo l’accumulo di grasso corporeo. Diabete di tipo 2 e malattie metaboliche.
• Sensazione di fame continua: i picchi e i cali della glicemia stimolano nuovi attacchi di fame, creando un circolo vizioso.
• Problemi cardiovascolari (pressione alta, colesterolo cattivo, ictus, infarto).
• Salute orale: gli zuccheri sono tra i principali responsabili della formazione di carie.
• Benessere della pelle: un eccesso di zuccheri può influenzare l’equilibrio cutaneo, favorendo impurità o maggiore produzione di sebo.

• Infiammazione sistemica, acne, problemi digestivi.

Segnali che indicano un consumo elevato di zucchero

Il corpo può lanciare piccoli segnali che suggeriscono un eccesso di zuccheri nella dieta, come:

• Sete frequente.
• Stanchezza non giustificata.
• Difficoltà a mantenere la concentrazione.
• Voglia costante di dolci o snack.

Non si tratta di sintomi di malattia, ma di campanelli d’allarme che invitano a rivedere le proprie abitudini alimentari.

Strategie per ridurre lo zucchero

Ridurre lo zucchero non significa rinunciare al piacere del cibo. Ecco alcune buone abitudini:

• Leggere le etichette le etichette nutrizionali per individuare gli zuccheri aggiunti (saccarosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, ecc.).
• Bere più acqua: sostituire bibite zuccherate con acqua naturale o tisane non dolcificate.
• Fare colazioni equilibrate: preferire yogurt bianco, frutta fresca, fiocchi d’avena.
• Scegliere spuntini naturali: frutta, frutta secca o verdure crude invece di snack confezionati.
• Incrementare il consumo di frutta e verdura, che forniscono zuccheri intrinseci insieme a fibre, vitamine e minerali.
• Preferire frutta intera: Gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta (fruttosio) sono diversi da quelli aggiunti.
• Ridurre gradualmente: togliere poco alla volta lo zucchero da caffè e tè.
• Cucinare in casa: preparare dolci artigianali permette di controllare la quantità di zucchero.
• Scegliere, quando disponibili, versioni di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti, che permettono di ridurre l’apporto complessivo senza rinunciare al gusto.
• Riservare dolci e dessert a occasioni speciali, evitando il consumo quotidiano;

La necessità di attivare strategie per ridurre lo zucchero è particolarmente urgente per l’Italia. Dati CREA indicano che il consumo medio di zuccheri in Italia è pari a circa 83 g al giorno, corrispondenti al 17% dell’apporto energetico totale, dunque oltre le soglie raccomandate. Inoltre, circa 1/4 dei bambini di 8-9 anni consuma quotidianamente bevande zuccherate e/o gassate, contribuendo in modo significativo all’eccesso di zuccheri liberi nella dieta.

Ovviamente, gli zuccheri non vanno demonizzati, ma certamente ne va limitato il consumo in quanto un consumo eccessivo e continuativo può favorire l’insorgenza di malattie croniche. La chiave sta quindi nel ridurne l’assunzione attraverso scelte consapevoli, privilegiando frutta e verdura e varianti di alimenti prive di zuccheri o senza zuccheri aggiunti.

Questi consigli vengono però del tutto vanificati se si osservano i dati circa il consumo di bevande edulcorate. Una lattina standard da 330 ml di bibita gassata contiene in media tra i 35 e i 40 grammi di zucchero, l’equivalente di 7-8 bustine o zollette, sebbene i valori varino leggermente tra i marchi e a seconda della bibita. Ecco una ripartizione per alcune delle bibite più comuni:

• Coca-Cola

Una lattina di Coca-Cola Original Taste da 330 ml contiene circa 35 grammi di zucchero. Questo equivale a circa 7 cucchiaini o zollette di zucchero. Per 100 ml, il contenuto di zucchero è di 10,6 grammi.

• Fanta

Una lattina di Fanta aranciata da 330 ml contiene circa 39 grammi di zucchero. La concentrazione è di 11,8 grammi di zucchero ogni 100 ml, rendendola una delle bibite più zuccherate.

• Pepsi

Una lattina di Pepsi cola regular da 330 ml contiene circa 15 grammi di zucchero. La quantità per 100 ml è di 4,6 grammi. In confronto ad altre bibite, la Pepsi ha generalmente un contenuto di zucchero inferiore per lattina.

• Sprite

Secondo le informazioni nutrizionali, la Sprite in lattina da 330 ml ha un contenuto di zuccheri di circa 1,9 grammi per 100 ml (perché usa edulcoranti come acesulfame K, aspartame). Pertanto, una lattina da 330 ml contiene circa 6,27 grammi di zucchero.

• Chinò Sanpellegrino: circa 29,4 g di zucchero.
• Chinotto Neri: circa 38,3 g di zucchero.
• Red Bull:

Una lattina contiene circa 27,5 grammi di zuccheri aggiunti, l’equivalente di cinque zollette e mezzo da 5 g, più di tante bibite tradizionali considerate dolci come Coca-Cola o Estathé.

• Energy Drink (Generico)

Le bibite energetiche (energy drink) spesso contengono quantità elevate di zucchero. Una lattina da 250 ml può contenere fino a 39 grammi di zucchero, il doppio rispetto ad alcune altre bibite analcoliche.

È importante ricordare che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda un’assunzione massima giornaliera di zuccheri liberi non superiore a 25-30 grammi per un adulto, il che significa che una singola lattina di molte di queste bevande supera tale limite.

Queste quantità di zucchero contribuiscono notevolmente all’apporto calorico, circa 125-140 kcal per lattina, senza grassi o proteine.