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- Premesse
- La Dieta Mediterranea, modello nutrizionale e stile di vita
- La Dieta Mediterranea Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.
- Origini della Dieta Mediterranea
- Lo studio dei sette Paesi
- Attualità della Dieta Mediterranea
- La nuova Piramide alimentare della Dieta Mediterranea
- Sostenibilità della Dieta Mediterranea
- Benefici della Dieta Mediterranea
- Benefici ambientali
- Benefici sociali
- Benefici economici
- Benefici per la salute
- Dieta mediterranea e malattie
- La Dieta Mediterranea allunga la vita
- Dieta Mediterranea e malattie cardiovascolari
- Dieta Mediterranea e diabete di tipo 2
- Dieta Mediterranea e salute del cervello
- Dieta Mediterranea e tumori
- Dieta Mediterranea e obesità
- L’indagine Arianna
- La Dieta Mediterranea resta la migliore del mondo
- La Dieta Planeterranea
- La Dieta Mediterranea: un modello alimentare e molto altro
- E inoltre …
Premesse
Il 10 marzo 2025, l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) ha presentato ufficialmente le prime Linee Guida sulla Dieta Mediterranea, riconoscendola come uno strumento fondamentale di prevenzione e intervento nutrizionale.
“Le raccomandazioni alimentari sono state elaborate alla luce delle più recenti evidenze scientifiche, con particolare attenzione agli effetti benefici della Dieta Mediterranea nella prevenzione e trattamento delle malattie cronico-degenerative e alla sua importanza per la salute del pianeta”.
Le nuove raccomandazioni sull’impiego della Dieta Mediterranea (Dm) nella prevenzione primaria e nella gestione di numerose patologie croniche sono state pubblicate ufficialmente all’interno del Sistema Nazionale Linee Guida (SNLG) dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS). Hanno collaborato la Società Italiana di Nutrizione Artificiale e Metabolismo (SINPE), la Società Italiana Per la Prevenzione Cardiovascolare (SIPREC), la Fondazione Dieta Mediterranea, con il supporto analitico di altre venti società scientifiche e metodologico dell’Istituto superiore di sanità (ISS).
Queste linee guida si fondano su un’analisi approfondita di ben 3.839 studi scientifici, che hanno coinvolto quasi 2 milioni di partecipanti, con un follow-up medio di 13 anni. Il panorama della ricerca scientifica sulla Dieta Mediterranea è ampio e in costante espansione.
“Le linee guida sulla Dieta Mediterranea mirano a promuovere uno stile di vita sano, basato sull’equilibrio nutrizionale e sulla sostenibilità ambientale. Le raccomandazioni alimentari sono state elaborate alla luce delle più recenti evidenze scientifiche, con particolare attenzione agli effetti benefici della Dieta Mediterranea nella prevenzione e trattamento delle malattie cronico-degenerative e alla sua importanza per la salute del pianeta”.
Il documento contiene 81 raccomandazioni pratiche per aiutare a promuovere questo modello alimentare e di vita e sostenere la salute pubblica. La Linea Guida include, inoltre, valutazioni economiche, considerazioni sulla sostenibilità ambientale e indicazioni per l’applicazione della DM in ambito educativo e di promozione della salute pubblica.
La presentazione delle nuove linee guida sulla Dieta Mediterranea fornisce uno spunto importante per riconsiderare e valorizzare l’alimentazione come strumento di prevenzione e intervento terapeutico. Le evidenze scientifiche sottolineano i numerosi benefici di questo modello alimentare, non solo sul piano della salute individuale, ma anche sull’impatto economico e ambientale. Con il suo profilo equilibrato e la comprovata efficacia in numerosi ambiti terapeutici, la Dieta Mediterranea si conferma una strategia alimentare fondamentale per la salute pubblica e per il miglioramento della qualità della vita.
La Dieta Mediterranea, modello nutrizionale e stile di vita
La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari che sono stati diffusi in alcuni Paesi del bacino mediterraneo, ed è da ciò che deriva il nome, ispirato alle abitudini alimentari di Spagna, Italia e Grecia negli anni ’60; è un regime alimentare sano e sostenibile che si basa sui cibi tipici delle aree del Mediterraneo, caratterizzato da un elevato consumo di frutta e verdure, cereali integrali, legumi; dall’uso dell’olio extravergine di oliva come fonte principale di grassi; dal consumo di pesce più volte alla settimana; da un consumo moderato di latticini, uova e carne (preferibilmente bianca), da un consumo limitato di carni rosse, grassi animali, dolci e cibi processati. E’ previsto un consumo moderato di vino, in particolare vino rosso.
La Dieta Mediterranea però non è solo un regime alimentare, ma rappresenta un vero e proprio stile di vita salutare e sostenibile. Le sue radici affondano negli studi pionieristici di Ancel Keys, evolvendosi nel tempo con molteplici descrizioni e diverse piramidi alimentari. La DM si contraddistingue per l’alto consumo di alimenti di origine vegetale (verdure, frutta fresca, legumi, cereali integrali, frutta a guscio) e di olio d’oliva come fonte principale di grassi monoinsaturi. Dal punto di vista concettuale, la DM include abitudini alimentari consapevoli, come la scelta di prodotti alimentari a chilometro zero e provenienti da filiera corta e stagionali, attività fisica regolare, adeguato riposo, convivialità e socialità. Essa promuove valori come ospitalità, vicinato, dialogo interculturale e rispetto della diversità, incarnando il concetto di “vivere mediterraneo“. La definizione operativa proposta nelle linee guida enfatizza l’importanza di un consumo moderato di pesce, frutti di mare, uova, carni bianche, latte e derivati, limitando carne rossa e dolci.
La Dieta Mediterranea, Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità.
La Dieta Mediterranea è stata ufficialmente riconosciuta dall’UNESCO come Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità il 16 novembre 2010 a Nairobi in Kenya, accogliendo la candidatura transnazionale di Italia, Spagna, Grecia e Marocco, estesa nel 2013 anche a Cipro, Croazia e Portogallo.
La Dieta Mediterranea è molto più di un semplice elenco di alimenti o una tabella nutrizionale. È uno stile di vita che comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e il consumo di cibo. Mangiare insieme è la base dell’identità culturale e della continuità delle comunità nel bacino Mediterraneo, dove i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale e della creatività, si coniugano con il rispetto del territorio e della biodiversità. In questo senso il patrimonio culturale della Dieta Mediterranea svolge un ruolo vitale nei riti, nei festival, nelle celebrazioni, negli eventi culturali, riunendo persone di tutte le età e classi sociali. Si tratta di una vita comunitaria che valorizza anche l’artigianato e le vocazioni locali, come la produzione di contenitori per la conservazione e il consumo di cibo, le manifatture artistiche di piatti e bicchieri di ceramica e vetro, l’arte del ricamo e della tessitura.
Da secoli le donne giocano un ruolo fondamentale nella trasmissione delle conoscenze della Dieta Mediterranea in quanto si prendono cura dei famigliari e dei conoscenti preparando sia il cibo quotidiano che quello festivo e tramandano i loro segreti culinari a figli e nipoti, facendo dei banchetti festivi un’autentica celebrazione della vita.
La Dieta Mediterranea costituisce un insieme di abilità, conoscenze, pratiche e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola, che comprendono le coltivazioni, il raccolto, la pesca, la conservazione, lavorazione, la preparazione e, in particolare, il consumo degli alimenti. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, che consiste principalmente di olio d’oliva, cereali, frutta e verdura fresca o secca, una quantità moderata di pesce, latticini e carne, e molti condimenti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusi, nel rispetto delle credenze di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) riguarda più che i semplici alimenti. Essa promuove l’interazione sociale, dal momento che i pasti comuni rappresentano la pietra angolare delle usanze sociali e degli eventi festivi. Essa ha dato origine a un considerevole corpo di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. Si tratta di un sistema radicato nel rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e artigianali legate alla pesca e all’agricoltura nelle comunità mediterranee, di cui Soria in Spagna, Koroni in Grecia, il Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco sono esempi. Le donne rivestono un ruolo particolarmente vitale nella trasmissione delle competenze, nonché della conoscenza di rituali, gesti e celebrazioni tradizionali, e nella salvaguardia delle tecniche.
La denominazione Dieta Mediterranea è una etichetta nuova per una tradizione antica. È stata coniata a metà degli anni Settanta dagli scienziati americani Ancel e Margaret Keys per identificare uno stile di vita tradizionale che avevano scoperto e studiato nel Mediterraneo fin dagli anni Cinquanta. Le loro ricerche epidemiologiche sulle malattie cardiovascolari avevano rivelato per la prima volta nella storia della medicina che la longevità delle popolazioni del Meridione italiano, in particolare di Napoli, del Cilento e del resto della Campania, ma anche della Calabria, della Sardegna e delle Marche, si spiegavano con le abitudini alimentari, i costumi sociali, le produzioni locali. A loro avviso serviva però una etichetta di facile comprensione per identificare con semplicità un insieme complesso di pratiche e di tradizioni che meritavano di essere divulgate poiché potevano garantire in qualsiasi parte del mondo elevatissimi standard di salute anche ai ceti meno abbienti. Così i Keys puntarono sull’associazione della parola dieta, dal greco diaìta che significa stile di vita, con il prestigio delle antiche civiltà del Mediterraneo. E hanno fatto centro, perché oggi Dieta Mediterranea è sinonimo di buona salute e creatività gastronomica.
In perfetto equilibrio tra cultura umanistica e scientifica, la Dieta Mediterranea ha contribuito alla costruzione di un’identità che è ormai andata ben oltre i confini territoriali o alimentari. È diventata un modello per affrontare concretamente i prossimi anni, rispondendo alle sfide che gli obiettivi di sviluppo sostenibile dell’Agenda ONU 2030 e la nuova strategia Farm to Fork Europea per la riduzione degli impatti ambientali dell’agroalimentare ci pongono di fronte. In più essa viene da più parti riconosciuta come un vero e proprio sistema per costruire un futuro davvero “informato”, che parte dal locale per agire su scala globale avendo come caposaldo sempre l’educazione e le nuove generazioni.
I grandi cambiamenti sociali e climatici in atto rappresentano una grande sfida per il Mediterraneo e l’interdipendenza tra il cibo e la crisi climatica deve passare attraverso una partecipazione inclusiva ed estesa, in cui abitudini alimentari sostenibili siano accessibili e comprese da tutti.
Nel corso degli anni la rilevanza della Dieta Mediterranea viene testimoniata anche dal sostegno che riceve non solo dall’UNESCO, ma anche dalla FAO e dall’OMS, in quanto strumento per una agricoltura sostenibile ed elemento irrinunciabile per una dieta alimentare che aiuti a prevenire le malattie cardio- cerebrovascolari.
In questo senso la Dieta Mediterranea è una filosofia di vita che nasce dal passato e può traghettarci verso un futuro sano, sostenibile e inclusivo.
Origini della Dieta Mediterranea
Il primo a intuire la connessione tra alimentazione e malattie del ricambio, quali diabete, bulimia, obesità, è stato, nel 1939, il medico nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi (Genova 1911-1999), considerato il “padre” della Dieta Mediterranea e autore del libro Cucina Mediterranea. Ingredienti, principi dietetici e ricette al sapore di sale.
A introdurre e teorizzare per primo il modello tradizionale della Dieta Mediterranea, dimostrandone l’efficacia in maniera scientifica fu, negli anni ’50 e ’60, il biologo, fisiologo ed epidemiologo statunitense Ancel Keys (1904-2004). Già alla fine della Seconda Guerra Mondiale, lo scienziato aveva cominciato a collegare l’incidenza di alcune malattie nelle aree affacciate sul Mediterraneo (Italia, Grecia, Spagna e Francia) con il modello alimentare praticato in quelle zone. Lo colpiva un dato particolare: mentre nella società americana, dove i consumi alimentari stavano già assumendo le caratteristiche odierne (ad esempio: fast food, molta carne rossa, tanti grassi), le malattie cardiovascolari erano molto diffuse, in alcune regioni del Mediterraneo – soprattutto in Campania e nell’isola di Creta – queste erano quasi inesistenti. Determinato a svelare l’“arcano”, lo scienziato diede vita a uno studio pionieristico sul campo, analizzando le abitudini alimentari delle comunità rurali.
Lo studio dei sette Paesi
Nel 1957 Ancel Keys avviò il Seven Countries Study (lo studio dei sette Paesi), che coinvolse 12.000 uomini, di età compresa tra 40 e 59 anni, in tre continenti: parliamo della più grande indagine epidemiologica della storia.
Con l’obiettivo di indagare il legame tra alimentazione, colesterolo e malattie cardiovascolari, furono analizzate le abitudini alimentari di gruppi di cittadini italiani provenienti da tre comuni rurali del nord, centro e sud (Crevalcore in provincia di Bologna, Montegiorgio in provincia di Fermo e Nicotera in provincia di Vibo Valentia), assieme a gruppi di uomini provenienti da Paesi Bassi, Finlandia, Giappone, USA, Grecia ed ex Jugoslavia, per un totale di 16 gruppi e 7 Paesi (compresa l’Italia).
Fu così sviluppato l’”indice MAI” (Mediterranean Adequacy Index)[1]: un parametro/punteggio per misurare quanto ci si discosta dal modello mediterraneo di riferimento.
Come Dieta Mediterranea Italiana di riferimento fu scelta quella del gruppo di Nicotera, divenuta celebre quale sede dello studio pilota del Seven Country study. Dalle analisi dei dati della cittadina calabrese, la prevalenza di infarto risultò difatti bassissima (circa lo 0.7 %), mentre ipertensione, diabete e sovrappeso erano davvero poco comuni. La dieta di Nicotera risultò inoltre molto simile ai regimi alimentari praticati nell’isola di Creta e nelle città rurali della Dalmazia, che avevano dimostrato i maggiori benefici sulla salute.
Lo studio, che si protrasse per alcuni decenni, dimostrò l’esistenza di un legame tra l’elevato consumo di grassi saturi, caratteristico delle diete nordamericane e nordeuropee, e un maggior rischio di malattie coronariche. Al contrario, i regimi alimentari più vicini alla Dieta Mediterranea, come quelli tradizionali cinese e giapponese, si rivelarono efficaci nel ridurre l’incidenza di queste patologie.
Questi risultati vennero successivamente confermati da ulteriori ricerche condotte da OMS e FAO[2], rafforzando il valore della Dieta Mediterranea come modello di riferimento per un’alimentazione sana.
Fu proprio Keys a coniare il termine “Mediterranean Diet”, una dieta ideale in grado di mantenere l’equilibrio psicofisico meglio di qualunque altro regime alimentare, diffondendo i risultati delle sue ricerche nel celebre libro Eat well and stay well, the Mediterranean way (Mangiar bene e stare bene).
A titolo di cronaca, concluso lo studio, Ancel Keys si trasferì in Italia, a Pioppi, un villaggio di pescatori del comune di Pollica (SA), acquistando una casa in una località che sarà da lui battezzata Minnelea, un omaggio alla città di Minneapolis e alla vicina polis magnogreca di Elea nel Cilento, sua terra di adozione. Rimase in questa località per 28 anni, studiando accuratamente l’alimentazione della popolazione locale e giungendo alla conclusione che la Dieta Mediterranea apportava evidenti benefici alla salute. Morì a Minneapolis due mesi prima di compiere 101 anni, come migliore riprova delle sue teorie. La rivista americana TIME Magazine gli dedicò la copertina del numero di gennaio 1961; nel 2004 lo Stato Italiano gli ha conferito la Medaglia al merito alla salute pubblica. Sotto la guida del prof. Jeremiah Stamler (scienziato, cardiologo americano, collaboratore di Ancel Keys), dopo 40 anni dalla pubblicazione dei risultati delle ricerche del “Seven Countries Study” (settembre 1969), è stata fondata a Pioppi “l’Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita”.
Nel novembre 2010 la Dieta Mediterranea è stata riconosciuta dall’Unesco “Patrimonio culturale immateriale dell’umanità”, per essere in grado di beneficiare la salute, favorendo allo stesso tempo la produzione di cibo a basso impatto ambientale e la conservazione della biodiversità.
Attualità della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea non è solo un patrimonio culturale, ma rappresenta un modello alimentare universalmente riconosciuto. Sebbene emergano continuamente nuove tendenze alimentari, la Dieta Mediterranea rimane un modello alimentare valido e raccomandabile. La sua validità scientifica, i benefici per la salute, l’impatto ambientale, la sostenibilità e la sua importanza culturale la rendono un modello alimentare tuttora attuale. Con le nuove linee guida si intende rafforzare il suo ruolo nella prevenzione, a diversi livelli, e nella promozione della salute pubblica.
È ampiamente dimostrato che una maggiore aderenza alla Dieta Mediterranea è associata a numerosi benefici per la salute, in primis la riduzione della mortalità e la prevenzione di malattie croniche non trasmissibili, come malattie cardiovascolari, diabete, cancro e malattie neurodegenerative. Ma nonostante il consenso, generale e a livello scientifico internazionale, c’è il rischio di abbandono o almeno di limitato utilizzo degli alimenti fondamentali per la nostra salute, soprattutto da parte dei giovani. E non mancano i dati allarmanti in questo senso.
La nuova Piramide alimentare della Dieta Mediterranea
Un po’ di tempo è trascorso da quando, il 16 novembre 2010 a Nairobi, i 166 stati membri dell’Unesco votarono all’unanimità la candidatura della Dieta Mediterranea tra i patrimoni immateriali dell’Umanità. Da allora molte cose sono cambiate: la filiera della produzione, dell’approvvigionamento e del consumo alimentare rappresenta oggi una delle principali cause di pressione ecologica sull’ambiente naturale, e la dieta collega la salute umana a livello mondiale alla sostenibilità ambientale[3]. Le politiche alimentari, le linee guida dietetiche e le strategie per la sicurezza alimentare sono state indotte ad evolvere da un approccio storico limitato, principalmente incentrato su nutrienti e salute, a uno nuovo che tenga conto dell’impatto ambientale, socioeconomico e culturale – e quindi della sostenibilità – della dieta.
Questa può essere una delle cause della ingravescente disaffezione dalla Dieta Mediterranea da parte soprattutto delle giovani generazioni.
La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha pertanto provveduto ad aggiornare la tradizionale Dieta Mediterranea [4] per cercare di adeguarsi alle odierne problematiche nutrizionali della popolazione e rispondere alle istanze che arrivano, in tema di alimentazione, anche dai più giovani.
Secondo l’indagine condotta su oltre 860 ragazzi (13–21 anni) in quattro Regioni italiane, sono emersi dati piuttosto allarmanti:
- Il 9,5% degli adolescenti non consuma mai verdura
- Solo il 22,9% consuma cereali integrali almeno una volta al giorno
- Il 23,5% consuma bevande zuccherate ogni giorno
- Il 42% consuma carni rosse più di due volte a settimana
Al passo con le nuove evidenze scientifiche, la SINU ha sviluppato anche una nuova rappresentazione grafica della Piramide alimentare, offrendo una guida completa per adottare uno stile alimentare sano e sostenibile, preservando le tradizioni culturali e affrontando le sfide nutrizionali e ambientali contemporanee, utile anche come strumento per attività didattiche e per campagne educative.
Alla base della piramide, per il consumo giornaliero, ci sono due sezioni. Quella inferiore include frutta, verdura e olio extra vergine d’oliva (Evo); questi sono considerati componenti fondamentali sia per la loro tipicità storica nella dieta tradizionale descritta da Ancel Keys, sia per la solida evidenza dei benefici associati al loro consumo abituale. L’Evo è posto centralmente, riconoscendo il suo ruolo storico come condimento quasi esclusivo e il suo consolidato valore per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Viene sottolineata l’importanza di scegliere olio extra vergine d’oliva di alta qualità per il suo maggiore contenuto di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie rispetto all’olio d’oliva ordinario.
La nuova piramide alimentare (Società Italiana di Nutrizione Umana, 2025)
La sezione superiore della base include alimenti per il consumo quotidiano, con una posizione dominante per i cereali integrali come principale fonte di carboidrati ed energia. Il consumo di questo gruppo alimentare è fondamentale per l’apporto di fibra alimentare, vitamine e composti bioattivi, oltre ai benefici metabolici rispetto ai cereali raffinati. Si consiglia di combinare i cereali con verdure e/o legumi. Anche la frutta secca e i semi oleosi sono posizionati alla base per il consumo quotidiano (sebbene con moderazione, circa 30g/giorno, per via del loro contenuto energetico), data l’evidenza dei loro benefici e la loro tipicità nelle abitudini mediterranee. Latte e yogurt (preferibilmente parzialmente scremati) sono anch’essi raccomandati per il consumo giornaliero, data la loro importanza come fonte di calcio.
Il livello intermedio della piramide comprende alimenti per il consumo settimanale. Le due principali fonti proteiche raccomandate, legumi e pesce, sono posizionate nella sezione inferiore. I legumi sono un gruppo alimentare altamente tipico e il loro consumo, anche come sostituzione di proteine animali, è auspicabile sia per la salute umana che per ridurre l’impatto ambientale della produzione alimentare. Il pesce è anch’esso parte della tradizione. Consumare circa 2g/settimana di acidi grassi omega-3 presi dal pesce può ridurre significativamente il rischio di morte per malattie cardiache. Viene suggerito il consumo di 150g di pesce grasso due o tre volte a settimana, privilegiando il pesce azzurro locale e di piccola taglia per ragioni nutrizionali e ambientali e ponendo attenzione ai grandi pesci predatori che possono bioconcentrare mercurio.
La sezione superiore del livello intermedio include altre fonti di proteine animali, come carni bianche (in particolare pollame) e uova, raccomandate su base settimanale. Anche i formaggi a pasta dura sono in questa sezione per un consumo meno frequente rispetto ai latticini freschi. Le uova sono considerate una fonte di proteine di alta qualità. Il loro consumo (anche uno al giorno) non è stato associato a un aumento del rischio di malattie cardiache nella popolazione generale. Le patate sono state spostate da un consumo quotidiano (presenti nella base delle versioni precedenti) a un consumo settimanale, motivato sia dai comportamenti attuali dei consumatori (spesso usate come contorno che sostituisce le verdure) sia da ragioni nutrizionali (impatto sui livelli di glucosio post-prandiale e sul rischio di aumento di peso e diabete di tipo 2 rispetto ai cereali integrali).
Il vertice della piramide rappresenta gli alimenti per il consumo occasionale. Insieme agli alimenti con grandi quantità di zuccheri aggiunti (dolci, bevande zuccherate, snack), al vertice sono collocate le carni rosse e, in particolare, le carni elaborate. Questa è una modifica importante rispetto alle versioni precedenti, che suggerivano un consumo regolare settimanale di carni rosse/elaborate. Il posizionamento al vertice riflette i legami con tassi di mortalità più elevati, l’alto rapporto acidi grassi saturi/insaturi, la presenza di carcinogeni e ferro eme nelle carni rosse, e l’aggiunta di conservanti (sodio, nitrati, nitriti) nelle carni elaborate, che possono aumentare ulteriormente il rischio di cancro. Per gli zuccheri aggiunti, si raccomanda di limitarne l’apporto per non superare il 15% dell’energia totale giornaliera.
Un aspetto cruciale della nuova interpretazione della Dieta Mediterranea riguarda la moderazione di zucchero, sale e alcol, fattori spesso trascurati ma largamente responsabili dell’insorgenza delle principali Ncd ( “Non-Communicable Diseases”, malattie croniche non trasmissibili) [ndr, Le malattie croniche non trasmissibili comprendono malattie cardiovascolari (come l’ipertensione, l’infarto miocardico e l’ictus), il diabete, le malattie respiratorie croniche (come la broncopneumopatia cronica ostruttiva), i tumori (come il cancro del polmone, del colon e della mammella) e le malattie neurologiche (come l’Alzheimer)], spesso causate proprio da comportamenti di vita poco salutari.
Viene enfatizzato il concetto “il meno possibile è meglio” per questi componenti. L’assunzione elevata di sale è comune in Italia, anche a causa del consumo di cibi trasformati come pane salato, formaggi stagionati e carni elaborate. Per quanto riguarda l’alcol, sebbene il consumo moderato fosse storicamente associato a una potenziale protezione contro le malattie coronariche, un’ampia evidenza scientifica ha chiarito che qualsiasi possibile beneficio cardiaco è superato dagli effetti negativi sul rischio di cancro e altre condizioni cardiovascolari. L’Organizzazione mondiale della sanità afferma che “non è possibile stabilire una quantità sicura di consumo di alcol per i tumori e la salute”. Pertanto, il consumo di alcol non è raccomandato come pratica abituale, sebbene vino e birra siano accettabili in modo consapevole e moderato in occasioni speciali e durante i pasti, senza considerarli protettivi per la salute.
Infine, sotto la piramide, vengono rappresentati graficamente altri importanti aspetti di uno stile di vita sano e sostenibile. Questi includono l’idratazione adeguata (preferibilmente con acqua di rubinetto), il valore della convivialità e dell’attività fisica regolare, la preferenza per prodotti freschi e stagionali, l’uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire, l’attenzione a evitare lo spreco alimentare e a fare scelte alimentari rispettose della biodiversità.
In sintesi, il modello aggiornato prevede un’enfasi ancora maggiore sugli alimenti di origine vegetale, in particolare frutta, verdura e olio extravergine di oliva, insieme alla promozione di cereali integrali e legumi, come principali fonti nutritive. Incoraggia un approccio misurato al consumo di alimenti di origine animale, in particolare limitando il consumo di carne rossa e lavorata (che viene quindi ridotto) e orientando verso schemi alimentari più sostenibili.
La piramide sottolinea, inoltre, l’importanza della moderazione nel consumo di zuccheri aggiunti, sale e alcol, integrando questi concetti all’interno della sua struttura grafica in modo chiaro e coerente. Infine, incorporando considerazioni ambientali, culturali ed economiche, questa nuova versione della piramide fornisce uno strumento pratico e lungimirante per orientare le scelte alimentari del presente e del futuro, tutelando la salute delle persone, valorizzando le tradizioni culturali, l’integrazione con i valori culturali e sociali dell’alimentazione, affrontando le sfide ecologiche e nutrizionali del nostro tempo.
Il messaggio è chiaro: “Legumi da privilegiare, carni da ridurre, anche quelle bianche. Pollice su per i formaggi freschi, patate contingentate e una pioggia di verdure e frutta. Vino: meno è meglio. Proteine: più sane quelle vegetali.”
Sostenibilità della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea, oltre ad essere un regime alimentare salutare, è anche un regime sostenibile ovvero fa bene non solo all’uomo ma anche al pianeta. Lo ha confermato uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients che ha rilevato come tra le principali diete moderne, la Dieta Mediterranea – assieme a quella vegana – sia tra quelle con il più basso impatto ambientale. Ad esempio, si stima in media che per ottenere 100 calorie, la Dieta Mediterranea provoca un impatto ambientale di circa il 60% inferiore rispetto ad una alimentazione di tipo nordeuropeo o nordamericano, basata in misura maggiore su carni e grassi animali, piuttosto che su vegetali e cereali.
A sostegno, una serie di caratteristiche che la contraddistinguono:
- Abbondanti alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci), che richiedono meno risorse naturali rispetto alla produzione di carne.
- Olio extra-vergine d’oliva invece di burro e grassi animali, il cui impatto ambientale è superiore.
- Minore consumo di carne rossa: La carne rossa è un alimento con un impatto ambientale elevato, in particolare per l’allevamento intensivo e la produzione di gas serra.
- Consumo di prodotti freschi e di stagione, spesso acquistati localmente, riducendo il trasporto e lo spreco di cibo.
- La valorizzazione degli avanzi con ricette che riutilizzano il cibo, come le zuppe di verdure, le frittate e i legumi.
- La promozione della varietà. Si utilizzano diverse tipologie di cereali, legumi e ortaggi, preservando la ricchezza delle coltivazioni e la rotazione delle colture e favorendo tecniche agricole più rispettose dell’ambiente fra cui l’uso di fertilizzanti naturali.
- La Dieta Mediterranea è un modello dietetico che non demonizza alcun alimento, ma predilige la varietà e l’equilibrio nel rispetto di porzioni e frequenze diverse a seconda dei cibi.
Seguire una Dieta Mediterranea si associa quasi sempre a una modesta riduzione del rischio di insorgenza e di mortalità per numerose patologie oncologiche, da quelle del distretto testa-collo, del cavo orale, del polmone, dello stomaco, del fegato e della colecisti, del colon-retto e della mammella (in particolare nelle donne dopo la menopausa). Secondo i ricercatori, l’impatto dello stile alimentare mediterraneo è comunque “di rilevanza clinica e socioeconomica: la Dieta Mediterranea può rappresentare una strategia efficace nella prevenzione primaria”. A conferma di ciò ci sono anche le conclusioni di una metanalisi appena pubblicata sulla rivista eClinical Medicine[5], che ricorda che le diete più sostenibili per l’ambiente (e la mediterranea è una di queste) sono alleate anche della prevenzione oncologica. Al netto di alcuni punti ancora da chiarire: su tutti, il ruolo di altri comportamenti salutari, tra cui l’attività fisica, l’astensione dal fumo e dal consumo di bevande alcoliche, che più di frequente si rilevano nelle persone che seguono questo schema alimentare.
Benefici della Dieta Mediterranea
Ma il modello alimentare mediterraneo, come già sottolineato dall’UNESCO, va oltre il concetto di cibo. Il termine stesso dieta deriva dal greco antico diaita (stile di vita) proprio ad indicare la valenza sociale e culturale della Dieta Mediterranea che ha ricadute positive sulla sfera sociale, economica ed ambientale. Per questo motivo,
- Benefici ambientali
- Impiego risorse naturali. La Dieta Mediterranea prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali.
- Stagionalità. La Dieta Mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando la stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles).
- Biodiversità. La Dieta Mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare.
- Frugalità. La Dieta Mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.
- Benefici sociali
- Salute. La Dieta Mediterranea, insieme all’attività fisica, aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di tumore (colon retto, mammella, prostata, pancreas, endometrio). Inoltre, l’assunzione di cibi freschi e integrali permette una maggiore disponibilità e utilizzo di micronutrienti e antiossidanti.
- Consapevolezza. La Dieta Mediterranea promuove una maggiore consapevolezza alimentare e legame col territorio, la conoscenza della stagionalità, biodiversità e naturalità degli alimenti.
- Convivialità. La Dieta Mediterranea promuove l’interazione sociale, i pasti comuni sono la pietra angolare delle feste e delle nostre tradizioni sociali.
- Identità. La Dieta Mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli. Così il cibo diventa un mezzo per intrecciare relazioni sociali; mangiare assieme rappresenta un momento di scambio, comunicazione, dialogo interculturale, costruzione di identità. Il cibo riunisce, nel cibo ci si riconosce, attraverso il cibo si dialoga.
- Benefici economici
- Spesa sanitaria. Una maggiore aderenza delle abitudini alimentari al modello mediterraneo migliorerebbe lo stato di salute generale della popolazione, che si tradurrebbe in una diminuzione della spesa sanitaria nazionale. La DM migliora la qualità della vita, misurata in QALYS, e riduce i costi sanitari diretti con un impatto positivo sui bilanci dei sistemi sanitari grazie alla diminuzione dei costi per le cure.
- Spesa delle famiglie. L’aderenza al modello alimentare mediterraneo, privilegiando alimenti di stagione, prevalentemente cereali e vegetali, permetterebbe una diminuzione della spesa alimentare delle famiglie.
- Valorizzazione aziende. La diffusione del modello alimentare mediterraneo si tradurrebbe in un aumento della domanda commerciale dei prodotti naturali (frutta, verdura, cereali, legumi…) e dei loro derivati (olio, vino, pasta, pane…), creando reddito e occupazione per le aziende delle regioni mediterranee.
- Valorizzazione territori. La diffusione del modello alimentare mediterraneo valorizzerebbe l’offerta agro-eno-gastronomica dei nostri territori, contribuendo alla destagionalizzazione dell’offerta turistica.
- Benefici per la salute
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: la Dieta Mediterranea aiuta a mantenere i livelli di colesterolo, pressione sanguigna e glicemia sotto controllo, riducendo il rischio di infarto, ictus e altre malattie cardiache.
La DM riduce l’incidenza di arteriopatia periferica, fibrillazione atriale e ictus, infiammazione cronica. Inoltre, la DM riduce la mortalità per cause cardiovascolari.
- Riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e patologie metaboliche: il consumo di cereali integrali, legumi, verdure e frutta contribuisce a controllare i livelli di zucchero nel sangue, a prevenire il diabete di tipo 2, a migliora la resistenza all’insulina. La DM contribuisce a mantenere un peso normale, riducendo l’accumulo di grasso viscerale e migliorando il profilo lipidico.
- Riduzione del rischio di alcuni tipi di cancro: il consumo di frutta, verdura e olio extravergine di oliva, ricco di antiossidanti, aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi, riducendo il rischio di sviluppo di alcuni tipi di cancro, tra cui quello al colon-retto, al seno, allo stomaco, con un effetto protettivo dovuto all’alto consumo di fibre, antiossidanti e grassi sani.
- Miglioramento della salute mentale: i nutrienti presenti nella Dieta Mediterranea, come omega-3, antiossidanti e fibre, aiutano a proteggere il cervello dallo stress ossidativo e a migliorare la funzione cognitiva, riducendo il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson grazie all’apporto di acidi grassi polinsaturi, vitamine e minerali. L’aderenza alla Dieta Mediterranea è inversamente associata ad ansia e depressione nelle persone con obesità.
- Miglioramento della digestione: la ricchezza di fibre alimentari e la presenza di antiossidanti in frutta, verdura e cereali integrali favoriscono la salute intestinale e una buona digestione. La Dieta Mediterranea sembra avere effetti positivi anche su talune malattie autoimmuni, in particolare le Malattie Infiammatorie Croniche Intestinali (MICI), come il morbo di Crohn e la rettocolite ulcerosa.
- Promozione della longevità: lo stile di vita sano e la dieta equilibrata della Dieta Mediterranea contribuiscono a una maggiore aspettativa di vita e a una migliore qualità di vita in vecchiaia.
- Promozione della salute ossea: l’aderenza alla DM contribuisce alla salute ossea, riducendo il rischio di fratture grazie all’apporto di calcio, vitamina D e antiossidanti.
Dieta mediterranea e malattie
La Dieta Mediterranea (DM)
- è un modello alimentare che si fonda sulla biodiversità e una grande varietà di ortaggi e frutta fresca e di stagione, cereali e legumi, oltre a pesce, uova, carne e dal prezioso olio di oliva extravergine (EVO);
- garantisce un apporto corretto di macronutrienti e micronutrienti, un alto apporto di fibre alimentarie un basso indice glicemico; solo il 10% è rappresentato da zuccheri semplici;
- è un tipo di alimentazione adatta a qualsiasi regime, sia normo, ipocalorico o ipercalorico;
- è in grado di migliorare i livelli di colesterolo, la pressione sanguigna, il peso corporeo e la glicemia, per cui rappresenta un importante fattore di prevenzione nei confronti di patologie cronico-degenerative, diabete, obesità, sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e osteoarticolari, tumori.
I benefici della Dieta Mediterranea sono principalmente da attribuire ad alcuni suoi componenti come gli acidi grassi monoinsaturi (in particolare l’acido oleico dell’olio di oliva), la fibra alimentare di ortaggi, frutta e legumi, gli antiossidanti che colorano frutta, verdura e vino rosso (come i bioflavonoidi). Infine, ma non ultima, la gratificazione del palato che fa della Dieta Mediterranea anche una valida alleata della linea. La Dieta Mediterranea, potendo attingere a una grande varietà di alimenti aiuta a preparare, anche velocemente, molti piatti sempre diversi e colorati in tutte le stagioni, senza che subentri la noia.
Sono molti gli studi che confermano come la Dieta Mediterranea sia un valido alleato della salute. Seguirla vuol dire, ad esempio, ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori, malattie respiratorie come la BPCO (broncopneumopatia cronica ostruttiva) e malattie neurodegenerative, tra cui Alzheimer e Parkinson. Di seguito alcuni studi a supporto dei benefici del modello alimentare più famoso al mondo.
- La Dieta Mediterranea allunga la vita
Nello studio pubblicato nel 2023 su JAMA Internal Medicine[6] i ricercatori hanno confrontato gli effetti di vari modelli alimentari sani scoprendo che le persone che seguono una dieta prettamente mediterranea presentano un rischio inferiore di circa il 20% di morire prematuramente – per varie cause – nell’arco temporale di 36 anni.
Un altro studio, “Adherence to a Mediterranean Diet and Survival in a Greek Population“, pubblicato sul prestigioso New England Journal of Medicine[7] nel 2003, ha analizzato il collegamento tra l’aderenza alla Dieta Mediterranea e la mortalità totale.
I ricercatori hanno seguito oltre 22.000 adulti greci per oltre 4 anni, analizzando cosa mettevano nel piatto ogni giorno. I partecipanti hanno compilato questionari dettagliati su alimentazione e stile di vita, permettendo agli scienziati di assegnare a ciascuno un “punteggio mediterraneo”. I risultati hanno confermato che maggiore è l’aderenza ai dettami della Dieta Mediterranea, più sono le probabilità di vivere più a lungo.
- Dieta Mediterranea e malattie cardiovascolari
Numerosi studi confermano l’efficacia della Dieta Mediterranea nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari. Tra questi CORDIOPREV, durato 7 anni e considerato uno dei più importanti studi in ambito nutrizionale. Il lavoro, pubblicato sulla prestigiosa rivista medica The Lancet nel 2022, ha coinvolto 1.002 pazienti con patologie cardiovascolari che sono stati suddivisi in due gruppi: uno ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi, mentre l’altro ha adottato una Dieta Mediterranea ricca di olio extravergine d’oliva. I risultati suggeriscono che dopo 7 anni, il gruppo che ha seguito la Dieta Mediterranea ha mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare del 26% rispetto all’altro gruppo.[8]
A dimostrare gli effetti benefici della Dieta Mediterranea sulle malattie cardiovascolari è stato inoltre un importante studio clinico spagnolo pubblicato su The New England Journal of Medicine: PREDIMED (“Prevenzione con la Dieta Mediterranea ”). Lo studio è stato condotto tra il 2003 e il 2011 e ha coinvolto 7.447 partecipanti ad alto rischio di malattie cardiovascolari ma inizialmente senza patologie cardiovascolari manifeste, di età compresa tra 55 e 80 anni (57% donne). I partecipanti sono stati suddivisi in tre gruppi dietetici:
- Dieta mediterranea integrata con olio extravergine di oliva
- Dieta mediterranea arricchita con frutta secca
- Dieta a basso contenuto di grassi
I risultati hanno dimostrato che una Dieta Mediterranea integrata con olio extra vergine di oliva o di noci, nocciole e mandorle riduce l’incidenza di infarto miocardico, ictus o morte cardiaca[9].
- Dieta Mediterranea e diabete di tipo 2
Gli alimenti a basso indice glicemico e ricchi di fibre, come cereali integrali e legumi, aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Svariati studi hanno riconosciuto la validità della Dieta Mediterranea nella gestione del diabete di tipo 2 e nella prevenzione delle complicanze associate. In particolare questo di dieta può migliorare la sensibilità all’insulina, il controllo glicemico, ridurre i livelli di emoglobina glicata e proteggere il cuore e i vasi sanguigni. Alcuni studi hanno anche evidenziato benefici sulla funzione cognitiva, in particolare sulla memoria, nelle persone con diabete che seguono questo modello alimentare.
La Dieta Mediterranea può migliorare riducendo la necessità di farmaci ipoglicemizzanti.
- Dieta Mediterranea e salute del cervello
La Dieta Mediterranea è un potente alleato del cervello. Svariati studi dimostrano che seguirla può ridurre difatti il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Merito dei preziosi nutrienti contenuti nei suoi alimenti chiave, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e acidi grassi omega-3, che svolgono un’azione protettiva sulle cellule cerebrali, contribuendo a mantenerle giovani e attive.
Ma non è tutto. Il celebre regime alimentare gioca un ruolo fondamentale anche nel benessere mentale. È stato associato a un minor rischio di ansia e depressione e a un miglioramento dello stato d’animo generale. Lo ha confermato uno studio[10] condotto su 333 partecipanti sani, dove i ricercatori hanno confrontato l’impatto di diversi regimi alimentari a base vegetale sull’umore scoprendo che coloro che seguono la Dieta Mediterranea mostrano un umore costantemente più positivo.
- Dieta Mediterranea e tumori
L’adesione regolare alla Dieta Mediterranea è una delle strategie che possono essere adottate a tavola per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro. La DIETA MEDITERRANEA protegge dal rischio di sviluppare vari tipi di tumore[11], in particolare: tumore del colon-retto, tumore al seno, allo stomaco, al fegato, a testa, tumore del collo e della prostata. La Dieta Mediterranea, inoltre, è utile non solo a scopo preventivo, ma anche per affrontare quella fase “nuova” che corrisponde alla vita dopo la malattia: gli studi ci dicono che è connessa a una riduzione delle recidive tra i sopravvissuti al cancro.
- Dieta Mediterranea e obesità
Se è vero che il dimagrimento non rientra tra gli obiettivi della Dieta Mediterranea, questo regime alimentare è però utile alla prevenzione dell’obesità e al mantenimento della perdita di peso. Numerose le ricerche che lo confermano, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Nutrion Research[12], che ha rilevato che gli adulti che hanno perso una quantità considerevole di peso sono riusciti più facilmente a mantenersi in forma nell’anno successivo, rispetto a coloro che hanno seguito altri modelli dietetici.
Dieta Mediterranea e malattie respiratorie
Mangiare sano aiuta a respirare meglio. Un’alimentazione equilibrata e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, frutta secca e pesce, compatibile con la Dieta Mediterranea, potrebbe ridurre il rischio di sviluppare la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO), che comprende malattie come bronchite cronica ed enfisema. Lo ha dimostrato uno studio pubblicato sul British Medical Journal, che ha analizzato per oltre dieci anni le abitudini alimentari di più di 120.000 persone, evidenziando una correlazione tra dieta sana e minore incidenza della BPCO[13].
L’indagine Arianna
La Dieta Mediterranea – va ribadito – è ancora un modello alimentare altamente raccomandato e il suo valore per la salute e la sostenibilità resta innegabile. Anche se la sua applicazione completa non è diffusa, i suoi benefici rimangono validi e la sua praticabilità ne fa un modello alimentare accessibile a tutti. Tuttavia, nonostante la sua popolarità e la sua validazione scientifica, la Dieta Mediterranea è in declino, soprattutto tra i giovani, a causa di fattori come la globalizzazione, il consumo di cibi pronti e la scarsa conoscenza delle sue regole. È quindi importante promuovere la sua aderenza e la consapevolezza dei suoi benefici, incoraggiando un ritorno alla cultura alimentare tradizionale.
Secondo l’indagine Arianna (Aderenza alla Dieta Mediterranea in Italia) condotta dall’Istituto Superiore di Sanità, solo il 5% degli italiani segue a pieno la Dieta Mediterranea, mentre la stragrande maggioranza si attesta su un livello moderato.
L’indagine, i cui risultati sono stati pubblicati su Front Nutr., ha coinvolto 3.732 adulti volontari, di cui l’87,7% (3.273) donne, con il 71,3% di loro di età compresa tra i 17 e i 40 anni. Le analisi condotte hanno messo in evidenza che le donne, le persone con meno di 40 anni, gli studenti o i disoccupati, così come coloro che seguono diete vegane o vegetariane, tendono a mostrare una maggiore aderenza a questo modello alimentare[14].
Tra gli errori più comuni, la scelta di frutta e verdura fuori stagione, il consumo di snack e succhi, che sono poveri in fibre e ricchi di zuccheri raffinati, così come l’eccesso di carne, in particolare quella rossa. Ne risente la salute pubblica: il nostro Paese lotta con uno dei tassi di obesità infantile più alti dell’Unione Europea. Secondo l’ultimo rapporto OMS “Childhood Obesity Surveillance Initiative (COSI)”[15], l’Italia è al quarto posto in Europa per prevalenza di sovrappeso e obesità infantile. I minori di 18 anni sono difatti tra i maggiori consumatori di carne, latticini e dolci, i meno attenti all’eccesso di sale e i minori consumatori di frutta e verdura.
La Dieta Mediterranea resta la migliore del mondo
Anche per il 2025 la Dieta Mediterranea si è confermata essere la migliore del mondo, in cima alla classifica Best Diets Overall di U.S. News & World Report pubblicata come sempre all’inizio dell’anno. Eppure le diete si sono moltiplicate, con formule più o meno efficaci per preservare la salute e perdere peso. La classifica annuale è stata compilata con il supporto di decine di specialisti tra medici, epidemiologici, nutrizionisti, che quest’anno hanno valutato 38 diete diverse, stilando delle classifiche in 21 categorie. Così hanno individuato, per esempio, la migliore dieta in assoluto per perdere peso, quella per la menopausa, per le infiammazioni, per preservare la salute mentale e la migliore in assoluto, che è appunto la Dieta Mediterranea.
Lo stile di vita teorizzato nel Cilento da Ancel Keys – basato su un’alimentazione prevalentemente vegetale, sul movimento e sulla socialità – resta dunque imbattibile nel ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le patologie cardiovascolari, ma anche per assicurare longevità e migliore qualità della vita. Nella classifica di U.S. News & World Report ha un punteggio di 4.8 su 5, seguita
- dalla dieta DASH (4.6), formulata contro l’ipertensione (Dash sta per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”); si concentra su un apporto limitato di sodio e su un aumento di frutta, verdura, cereali integrali e latticini magri;
- dalla dieta flexitaria (4.5): è una versione più flessibile della dieta vegetariana, che permette l’inclusione di carne, pesce e pollame in quantità limitate. È spesso considerata un approccio più sostenibile e versatile per la salute e il benessere.
- dalla dieta MIND (4.4): questa dieta si concentra sui cibi che promuovono la salute del cervello, come le verdure a foglia verde, i frutti di bosco, i cereali integrali, i pesci grassi e i semi. È pensata per aiutare a prevenire l’Alzheimer;
- dalla dieta Mayo Clinic (4.0): questa dieta è un programma di gestione del peso che include una dieta equilibrata, attività fisica e un supporto comportamentale.
La Dieta Mediterranea non si basa sul conteggio di calorie o su menù fissi, ma piuttosto sulla combinazione di alimenti non trasformati e facili da reperire.
La Dieta Mediterranea è poi un tipo di dieta che può essere personalizzata e adattata facilmente alle tradizioni alimentari e culturali, alle abitudini lavorative e ai gusti personali. Seguirla a tavola ogni giorno significa assicurarsi tutti i macronutrienti e micronutrienti utili. La sua efficacia per la salute è supportata da numerosi studi che hanno messo in evidenza nel corso del tempo la stretta correlazione tra questo regime alimentare e la prevenzione di patologie di natura diversa, tra cui le malattie cardiovascolari, metaboliche, oncologiche e neurodegenerative nonché per la sua influenza positiva sul benessere generale.
Studi recenti hanno infine evidenziato che seguire la Dieta Mediterranea protegge la salute cerebrale. Si è visto infatti che la Dieta Mediterranea è in grado di prevenire le patologie neurodegenerative, e migliorare la flora microbica intestinale. In particolare, è capace di aumentare il numero di batteri intestinali che producono molecole che hanno un’influenza positiva su alcune funzioni cerebrali. I vegetali inoltre presenti in abbondanza in questo tipo di dieta sono ricchi di antiossidanti che proteggono le cellule, comprese quelle del cervello.
«Seguire ogni giorno a tavola la Dieta Mediterranea è un’ottima strategia per ridurre il rischio di ammalarsi di malattie croniche, tra cui l’ipertensione e il diabete di tipo 2. La ricchezza di verdura e ortaggi fonte di fibre che caratterizza questo tipo di dieta riduce l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi a livello intestinale, migliorandone l’impatto sulla salute. I vegetali inoltre sono ricchissimi di vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono insieme a quelli presenti nell’olio extravergine d’oliva, un altro alimento fondamentale in questo tipo di dieta, una vera e propria azione protettiva. L’olio extravergine d’oliva è poi una fonte eccellente di acido oleico, che ha un’azione antiossidante e antinfiammatoria e di steroli e polifenoli, in grado di combattere i radicali liberi, i danni cellulari e l’invecchiamento. Ma i benefici della Dieta Mediterranea sono anche altri. Dare priorità a tavola a cibi vegetali, cereali integrali, pesce, legumi e consumare con moderazione carne, formaggi e latticini inserendoli sempre in menù equilibrati dal punto di vista nutrizionale come quelli che caratterizzano la Dieta Mediterranea protegge dal sovrappeso, uno dei fattori principali di rischio per la salute.
«Per mettere in pratica la Dieta Mediterranea basta abbinare in ogni pasto principale della giornata una fonte di carboidrati complessi (riso, orzo, farro, grano o pasta) alle proteine, dando priorità a quelle vegetali di legumi, frutta secca e semi e meno a quelle di provenienza animale come pesce, carne bianca, uova e latticini magri, e ai grassi omega 3 e omega 6, presenti per esempio nell’olio extravergine di oliva. Allo stesso tempo quotidianamente devono essere presenti nei pasti della giornata due porzioni di frutta, preferibilmente a basso carico glicemico come mele, pere, agrumi e almeno altre due di verdure, privilegiando sempre le varietà di stagione».
Insomma, non sarebbe difficile seguire tale regime alimentare, eppure non accade. Una ricerca del CREA ha provato che sono pochissimi gli italiani che seguono davvero la Dieta Mediterranea, e questo va a discapito anche dei bambini: la percentuale dei piccoli in sovrappeso resta ancora in ascesa.
La Dieta Planeterranea
I principi della Dieta Mediterranea potrebbero essere applicati in tutto il mondo. Lo propone un nuovo progetto di ricerca coordinato dalla professoressa Annamaria Colao titolare della della Cattedra Unesco di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile dell’Università Federico II di Napoli realizzato in collaborazione con l’Istituto Mario Negri[16],[17].
E’ stata così formalizzata la Dieta Planeterranea[18], in risposta alla domanda più che lecita: Se la dieta Mediterranea è così salutare, equilibrata e sostenibile, perché allora non dare la possibilità ai paesi di tutto il mondo di poterla seguire, beneficiando dei suoi effetti positivi in termini di salute?
La Dieta Planeterranea, o Pianeterranea, è un modello alimentare che contiene tutti i principi della Dieta Mediterranea, ma è applicabile in qualunque luogo del pianeta[19]. Questo sarà possibile grazie alla creazione di piramidi alimentari che contengano alimenti reperibili in ogni angolo del mondo, paragonabili a quelli tipici della dieta Mediterranea in termini di proprietà nutrizionali e benefici apportati alla salute. Non bisogna dimenticare, infatti, che i prodotti della dieta Mediterranea come olio di oliva, legumi e cereali integrali, non si trovano facilmente in qualunque parte del mondo.
Per diffondere la dieta Planeterranea allora bisogna individuare, in ogni paese del mondo, frutta, verdure, legumi, cereali integrali, con contenuti nutrizionali e caratteristiche simili a quelli tipici della Dieta Mediterranea. Vediamo alcuni esempi. L’olio extra vergine di oliva rappresenta il prodotto per eccellenza della dieta Mediterranea. Ricco di acidi grassi monoinsaturi, favorisce il mantenimento della normale fluidità del sangue e riduce la quota di colesterolo cattivo LDL. Preferirlo ai grassi animali, contenuti nel burro, nello strutto e nel lardo, e a quelli idrogenati delle margarine, è sempre una buona scelta. In alternativa all’olio, in America Latina, l’avocado rappresenta una fonte di acidi grassi monoinsaturi, fondamentali in una dieta sana ed equilibrata. In Africa, invece, il consumo di cereali integrali tipici della dieta Mediterranea, ricchi di fibra, importante per la salute intestinale e il metabolismo, può essere sostituito dal consumo di teff, un cereale senza glutine. In Asia, invece, la soia e i semi di sesamo rappresentano una valida alternativa per consumare alimenti ricchi di composti bioattivi e sostanze antiossidanti in grado di ridurre ipertensione, stress ossidativo, infiammazione e insulino-resistenza.
Pertanto, con i dovuti aggiustamenti e scegliendo prodotti equivalenti dal punto di vista nutrizionale, la dieta Mediterranea può essere applicata in tutta l’area mediterranea e ad apportare numerosi benefici non solo in termini di salute, ma anche di sostenibilità.
Si è partiti dall’Asia, con una piramide alimentare basata sulla Dieta Mediterranea per le popolazioni asiatiche che garantisce lo stesso apporto nutrizionale e gli stessi benefici per la salute di quest’ultima, considerando le abitudini alimentari e gli alimenti tipici di questa popolazione.
Dal basso verso l’alto, frutta e verdura asiatiche presentano un profilo nutrizionale simile a quelli della Dieta Mediterranea. I cereali integrali (orzo) possono rappresentare una valida alternativa al riso bianco. L’olio di sesamo rappresenta una fonte di grassi insaturi e una valida alternativa all’olio d’oliva, prodotto d’eccellenza della Dieta Mediterranea. Legumi (soia), insetti commestibili, funghi e alghe, garantiscono un apporto adeguato di proteine vegetali con un profilo amminoacidico completo e un basso impatto ambientale rispetto a quelle di origine animale.
Un approccio, quello della Dieta Planeterranea, che, così come la Dieta Mediterranea, fa della sostenibilità una delle caratteristiche principali. Se vogliamo preservare il nostro pianeta e le nostre risorse naturali, infatti, dobbiamo cominciare a valorizzare quello che ogni paese possiede nel proprio territorio. “Planeterranea – spiega Carlotta Franchi, coordinatrice scientifica IIPH e Responsabile del laboratorio di farmaco-epidemiologica e nutrizione umana del Mario Negri – non vuole solo promuovere un modello sano, ma vuole farlo in modo rispettoso delle risorse disponibili sul territorio, supportando le economie e le comunità locali e contribuendo alla lotta contro il cambiamento climatico attraverso scelte alimentari più sostenibili. Usare prodotti locali, infatti, significa ridurre l’impatto ambientale legato al trasporto e alla produzione intensiva di cibi importati, promuovendo anche l’agricoltura locale e riducendo lo spreco di risorse”.
Questo approccio permette di rispettare le stagionalità e i cicli naturali degli ecosistemi, favorendo una produzione alimentare più sostenibile.
E’ stata anche presentata una versione aggiornata della Piramide dello Stile di Vita Mediterraneo rivolta a bambini e adolescenti [20] .
La Dieta Mediterranea : un modello alimentare e molto altro
- Cosa è la Dieta Mediterranea
È un modello alimentare basato su un consumo elevato di alimenti di origine vegetale come verdure, frutta fresca, frutta a guscio, legumi e cereali, preferibilmente integrali. L’olio d’oliva è la fonte primaria di grassi (principalmente rappresentati da acidi grassi monoinsaturi), un consumo moderato di pesce, frutti di mare, uova, carni bianche, latte e latticini, un’assunzione limitata di carne rossa e il consumo occasionale di dolci e carni trasformate. Il modello della Dieta Mediterranea predilige prodotti locali, stagionali e minimamente trasformati.
- Appartiene a tanti popoli che si affacciano sul mediterraneo
La Dieta Mediterranea non è esclusivamente made in Italy. Il concetto di Dieta Mediterranea è stato storicamente sviluppato da Ancel Keys e Francisco Grande negli anni ’50 e ‘60 per descrivere le abitudini alimentari di diversi popoli dell’area del Mediterraneo che, anche se con differenze e tipicità dei singoli paesi, rappresentavano variazioni della stessa identità. Gli aspetti comuni disegnavano un modello alimentare tradizionale delle zone olivicole del Mediterraneo – Italia meridionale con varianti in altre regioni della nostra Penisola, Grecia, in particolare Creta, e Albania, Spagna, Francia, Libano, Marocco, Portogallo, Siria, Tunisia e Turchia – caratterizzato da un consumo abbondante di alimenti vegetali (verdure, patate, legumi, frutta a guscio, cereali, frutta fresca), da olio di oliva come fonte principale di grassi, dal consumo frequente di pesce, di quantità relativamente basse di carni (prevalentemente bianche), da un consumo da basso a moderato di latticini.
- Non è solo una dieta.
Un valore che va oltre il cibo. Iscritta nel 2010 nella Lista del Patrimonio culturale immateriale dell’umanità, l’Unesco ha riconosciuto alla Dieta Mediterranea un valore che trascende quello nutrizionale e legato alla salute in senso stretto: la Dieta Mediterranea non è solo un regime alimentare, ma una dimensione di vita, è un vivere mediterraneo. Oltre agli aspetti nutrizionali – che includono abitudini alimentari consapevoli come la scelta di prodotti a chilometro zero e provenienti da filiera corta e secondo la stagionalità – nel concetto di Dieta Mediterranea sono inseriti elementi legati allo stile di vita sostenibile: l’attività fisica, il contrasto alla sedentarietà e un adeguato numero di ore di sonno/riposo, la convivialità e la socialità, intese nel loro significato più ampio e profondo. In una dimensione ancora più generale, completano la definizione concettuale di Dieta Mediterranea i valori dell’ospitalità, del vicinato, del dialogo interculturale, della creatività, e del rispetto per la diversità.
- Un approccio globale: biodiversità, sostenibilità e rispetto
La Dieta Mediterranea è linea con i principi di biodiversità, sostenibilità e rispetto della produzione locale e incarna, inoltre, un patrimonio culturale che promuove la connessione sociale e intergenerazionale, attraverso pasti condivisi e pratiche comunitarie. Questo approccio globale contribuisce al suo riconoscimento come modello di vita sostenibile in grado di promuovere la salute.
- L’importanza della preparazione
La Dieta Mediterranea è caratterizzata non solo dalle sue materie prime, cioè dagli alimenti, ma anche dal tipo di preparazione privilegiando cotture in tegame, al vapore, in forno. Una caratteristica non secondaria degli alimenti tipici della Dieta Mediterranea è di essere adatti alla preparazione di piatti unici, cioè pietanza capaci di assicurare da sole tutti i nutrienti che normalmente vengono forniti da più portate consumate separatamente. Quattro esempi:
- pasta con i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie…)
- paste asciutte con condimento di carne e formaggio
- minestroni e zuppe di cereali con verdura, olio e formaggio grattugiato
- pizza con mozzarella e alici
Un pasto preparato così ha i requisiti per soddisfare le esigenze dell’organismo in termini di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fibre: è sufficiente aggiungere soltanto verdura fresca e frutta per ottenere un pasto completo, equilibrato dal punto di vista nutrizionale e poco costoso.
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Infografica
Linee guida SINPE sulla Dieta mediterranea – https://sinpe.org/linee-guida-sinpe.html
[1] Fidanza F, Alberti A, Lanti M, Menotti A. Mediterranean Adequacy Index: correlation with 25-year mortality from coronary heart disease in the Seven Countries Study. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2004 Oct;14(5):254-8. doi: 10.1016/s0939-4753(04)80052-8. PMID: 15673059.
[2] Joint WHO/FAO Expert Consultation on Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases 2002: Geneva, Switzerland) – Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation, Geneva, 28 January — 1 February 2002. (WHO technical report series; 916)
[3] Serra-Majem L, Tomaino L, Dernini S, Berry EM, Lairon D, Ngo de la Cruz J, Bach-Faig A, Donini LM, Medina FX, Belahsen R, Piscopo S, Capone R, Aranceta-Bartrina J, La Vecchia C, Trichopoulou A. Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. Int J Environ Res Public Health. 2020 Nov 25;17(23):8758. doi: 10.3390/ijerph17238758. PMID: 33255721; PMCID: PMC7728084.
[4] Sofi F, Martini D, Angelino D, Cairella G, Campanozzi A, Danesi F, Dinu M, Erba D, Iacoviello L, Pellegrini N, Rossi L, Vaccaro S, Tagliabue A, Strazzullo P. Mediterranean diet: Why a new pyramid? An updated representation of the traditional Mediterranean diet by the Italian Society of Human Nutrition (SINU). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2025 Feb 21:103919. doi: 10.1016/j.numecd.2025.103919. Epub ahead of print. PMID: 40087038.
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