Dieta Atkins

La dieta Atkins è un regime alimentare che in passato ha avuto molto successo per quel che concerne la perdita di peso e il dimagrimento.

Questo approccio alimentare è un sistema nutrizionale per la cura del diabete mellito tipo 2 e per il dimagrimento; è stato ideato nel 1972 dal medico statunitense Robert Atkins (da cui deriva il nome) ed è stato utilizzato dallo stesso medico per risolvere il suo sovrappeso. Successivamente, la dieta Atkins venne diffusa in tutto il mondo grazie a diversi libri divenuti nel tempo best-seller.

Dieta Atkins: cos’è e come funziona

La dieta Atkins, o Atkins Nutritional Approach (Approccio Nutrizionale Atkins), è un programma dietetico a basso tenore di carboidrati finalizzato al raggiungimento di un peso considerato “normale” attraverso un procedimento strutturato in 4 fasi. Ognuna di queste fasi contiene una regola specifica per quel che riguarda il consumo di carboidrati. Di fatto, questo regime alimentare è assimilabile ad una dieta chetogenica o ad una dieta low carb, in quanto i principi su cui si fonda sono abbastanza simili.

La dieta Atkins comporta:

• drastica riduzione dell’apporto glucidico, ovvero di tutti quegli alimenti contenenti carboidrati come pasta, riso, pane, grissini, patate, gnocchi e prodotti da forno in generale;
• incremento dell’assunzione di lipidi e proteine, senza porre alcun limite specifico in termini di quantità e calorie, grazie al forte potere saziante delle proteine rispetto ai carboidrati; sicché il fegato ad intensifica il processo della chetogenesi, ovvero la formazione dei chetoni, sviluppati dal consumo dei grassi senza la presenza di glucidi. Gli alimenti da cui ottenere questi macronutrienti sono la carne, il pesce, le uova, i latticini, i formaggi ed anche condimenti di solito evitati tra cui la maionese e il burro.

Inoltre, bisogna

• consumare da 3 a 5 pasti giornalieri e non saltare i pasti (secondo la dieta Atkins è necessario evitare di far passare più di 6 ore tra un pasto e l’altro per ottenere un maggior controllo sulla fame);
• condire con un cucchiaino di olio di oliva il pasto (se si vuole); questa pratica è molto importante in ogni dieta per evitare di aggiungere troppe calorie al piatto;
• bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno (circa 1,5-2L/die), per assicurarsi di bere a sufficienza per mantenere il corpo idratato e favorire il corretto funzionamento dei processi fisiologici;
• assumere un integratore vitaminico: la drastica riduzione dell’apporto glucidico pone anche una restrizione a frutta e verdura, alimenti ricchi di micronutrienti, ecco perché nella dieta Atkins si consiglia l’uso di integratori multivitaminici, antiossidanti e crusca.

Inoltre, concede la possibilità di diversificare gli obbiettivi e/o decidere se dimagrire più o meno velocemente.

La dieta Atkins dovrebbe essere seguita per un periodo di tempo di circa 3 mesi per conseguire un calo complessivo di circa 20 kg (esempio: un uomo adulto con un peso alla partenza di 100 kg). Al termine di questo lasso di tempo andrà ricercato, aumentando settimanalmente la quantità di carboidrati giornalieri con salti di 5 g, il limite personale di assunzione dei carboidrati, ovvero quella quantità che si attesta all’incirca sui 150 gr giornalieri. Secondo le indicazioni di Atkins, questo limite andrebbe rispettato a vita, e aumentato o diminuito qualora si notino variazioni di peso.

Le 4 fasi della dieta Atkins

Fase 1 – Induzione

La prima fase, quella più dura, limita l’introduzione di carboidrati ad un massimo di 20g/die (escluse fibre, alditolo e glicerolo) per un periodo di tempo di 2 settimane, ottenuti principalmente da fonti vegetali: 12 a 15 grammi netti devono provenire da foglie d’insalata, frutta e verdure come broccoli, spinaci, zucca, cavolfiore, pomodoro o altri consigliati da Atkins; i legumi non sono consentiti nella fase d’approccio perché troppo ricchi di amidi. Fra i cibi permessi, la carne può essere consumata liberamente (pollame, pesce, molluschi e uova); formaggi morbidi o semi-morbidi possono essere consumati fino ad un massimo di 110 g. Durante questa fase occorre inoltre bere 8 bicchieri d’acqua al giorno. Le bevande alcoliche non sono permesse, mentre la caffeina è acconsentita se in quantità minima. Si raccomanda anche l’assunzione di multivitaminici, a eccezione del ferro.

In questo arco di tempo si prevede un rapido calo ponderale che derivi principalmente dalla riduzione dei depositi di glicogeno e dalla perdita di liquidi corporei.

Fase 2 – Bilanciamento

Nella seconda fase, la dieta Atkins prevede l’aggiunta graduale. progressiva e controllata di 5 g di carboidrati alla settimana fino a raggiungere circa 25-50g di glucidi, livello che permette di testare la propria tolleranza glucidica per perdere circa 1 kg alla settimana. Uno degli obiettivi della fase è di trovare il livello critico di carboidrati per il dimagrimento e di imparare in maniera monitorata come cibi di crescente quantità glicemica influenzino il controllo della fame. La fase dura fino al raggiungimento di un peso che disti 4,5 kg da quello desiderato.

Fase 3 – Pre-mantenimento

Quando mancano 3-4-5 kg al peso desiderato si passa alla terza fase in cui si continua ad aumentare l’apporto di carboidrati, aggiungendo 10 g di glucidi alla settimana e raggiungendo in media 80-100 g/die, al fine di ottenere un peso che rimanga stabile. L’obiettivo è appunto quello di trovare la quantità di carboidrati che permette di mantenere il proprio peso senza ingrassare.

Fase 4 – Mantenimento

L’ultima fase è quella più importante perché dev’essere mantenuta a lungo termine e consiste nel mantenere il peso desiderato conservando le abitudini assunte mediante le fasi precedenti. Per fare ciò, la dieta Atkins propone di non assumere giornalmente più carboidrati rispetto al proprio “livello critico” ovvero non superando la soglia di carboidrati tollerati dall’organismo per non ingrassare.

Con la dieta Atkins, soprattutto grazie al minore introito calorico autoimposto, si possono perdere vari chili a seconda di diversi fattori tra cui il peso iniziale, il metabolismo, il livello di attività fisica e l’aderenza alla dieta.

Nelle prime fasi della dieta Atkins sicuramente si assiste ad una rapida perdita di peso, tra 2-6 kg, dovuta alla riduzione drastica dei carboidrati che porterà ad una rapida deplezione delle riserve di glicogeno muscolare ed epatico e alla riduzione della ritenzione di liquidi. Successivamente, la perdita di peso si stabilizza ad un ritmo più “sostenibile”.

Il motivo per cui la dieta Atkins funziona è perché crea un marcato deficit calorico dato dalla riduzione netta dell’apporto glucidico che al contempo induce uno stato di chetosi fisiologica. Dunque, anche se non si contano le calorie è molto più semplice indurre la riduzione dell’introito calorico giornaliero, salvo i casi in cui non venga seguita correttamente.

Controindicazioni ed effetti indesiderati

Come per molte altre diete restrittive, che stravolgono i ben noti principi nutritivi della “piramide alimentare”, anche la Atkins può comportare diversi effetti negativi per la salute, sia nel breve che sul lungo percorso.

Gli effetti avversi a breve termine sono quelli che accomunano tutte le diete a basso contenuto di carboidrati, ossia:

• Squilibri elettrolitici
• Stitichezza
• Abbassamento dei livelli di zuccheri nel sangue
• Annebbiamento mentale
• Mal di testa
• Stanchezza e mancanza di energie.

Tali effetti possono manifestarsi soprattutto durante la prima fase della dieta. A lungo termine, possono verificarsi anche disturbi a reni e fegato.

In più, si ritiene che le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine animali e grassi, quali carne, insaccati e formaggi, siano responsabili di danni cardiocircolatori, oltre che di un maggiore rischio di tumore al colon.

La dieta Atkins potrebbe anche mettere a rischio la salute di ossa e articolazioni. Alcuni studi hanno infatti evidenziato l’esistenza di un possibile nesso tra l’elevata assunzione di proteine e la demineralizzazione ossea.

Dato il lavoro extra cui sono sottoposti reni e fegato, a causa del maggiore consumo di proteine, questo tipo di dieta è sconsigliato per coloro che soffrono di gotta, disturbi renali o epatici. La dieta è sconsigliata anche per le persone anziane e i bambini, per le donne in gravidanza e per quelle che allattano al seno, oltre che per coloro che soffrono di patologie cardiache e diabete.

Conclusioni

Come sempre, è bene ricordare che gli effetti della dieta Atkins possono variare da persona a persona. Nella migliore delle ipotesi si riuscirà a perdere peso, ma è altamente probabile che si riacquisterà (spesso con gli interessi) una volta ritornati al precedente stile alimentare.

Pertanto, prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime alimentare, in modo particolare tutte quelle diete che vietano o riducono drasticamente il consumo di carboidrati, è bene consultare uno specialista della nutrizione evitando il fai-da-te.

In questo modo potrai ottenere una valutazione del tuo stato nutrizionale, della composizione corporea, delle esigenze nutrizionali e delle opzioni dietetiche più appropriate a raggiungere l’obiettivo che desideri.

Ricorda che non esistono diete miracolose per dimagrire, ma solo abitudini alimentari sane associate ad uno stile di vita attivo che ti permettano di mantenere e raggiungere il peso desiderato, che dev’essere compatibile con la tua struttura corporea.