Come ridurre lo stato infiammatorio cronico di basso grado
Pillole di conoscenza
|
Getting your Trinity Audio player ready...
|
L’infiammazione, o flogosi, è una risposta di difesa dell’organismo a danni tissutali causati da infezioni, lesioni o agenti nocivi. L’obiettivo è isolare ed eliminare la causa nociva e avviare la riparazione.
I sintomi classici sono:
- rossore (rubor): causato dall’aumento del flusso sanguigno (vasodilatazione) nella zona colpita;
- calore (calor): dovuto alla maggiore circolazione sanguigna locale;
- gonfiore (tumor): causato dall’accumulo di liquidi e cellule immunitarie (edema);
- dolore (dolor): indotto dall’irritazione delle terminazioni nervose;
- dalla compressione dei nervi e dalle sostanze chimiche infiammatorie;
- limitazione funzionale (functio laesa): difficoltà di movimento o funzionamento dell’area.
Se l’infiammazione è estesa, può aumentare la temperatura corporea.
Nella gran parte dei casi, il processo insorge rapidamente a seguito di un trauma o infezione, dura pochi giorni e serve a riparare un danno immediato (infiammazione acuta), con recupero completo dello status quo ante.
In taluni casi, però, il processo non si spegne, ma subdolamente, in maniere silente, agisce nell’ombra per anni, danneggiando silenziosamente cellule, tessuti e organi i nostri tessuti, con progressivo aumento del rischio cardio-cerebrovascolare, con effetti a lungo termine su cuore, cervello e metabolismo e insorgenza di patologie serie. In questo caso si parla di infiammazione cronica in genere di basso grado. Diversa da un’infiammazione acuta, che può essere paragonata ad un incendio che divampa rapidamente e poi si estingue, quella cronica è costante e persistente, spesso non percepita dal soggetto, per cui assomiglia a una brace che continua a covare sotto la cenere. Non a caso è stata definita il killer silente.
Il problema è che questa “brace” produce continuamente molecole pro-infiammatorie come l’interleuchina-6, il TNF-alfa, l’NF-κB e la proteina C-reattiva. Queste molecole, utili nel breve termine, diventano tossiche quando rimangono in circolo per mesi o anni, danneggiando progressivamente vasi sanguigni, articolazioni, tessuto nervoso e persino il DNA delle nostre cellule. Inoltre, le citochine infiammatorie, danneggiando il DNA cellulare, accorciano i telomeri e compromettono la funzione mitocondriale. Il risultato? Cellule che invecchiano più rapidamente e tessuti che perdono progressivamente la loro capacità rigenerativa, accelerazione dell’invecchiamento.
Riconoscere l’infiammazione cronica non è semplice perché i suoi sintomi sono spesso vaghi e facilmente attribuibili ad altre cause. Spesso le cause si nascondono nelle nostre abitudini quotidiane più innocue. L’eccesso di zuccheri raffinati, per esempio, scatena picchi glicemici che attivano cascate infiammatorie. I grassi trans presenti in molti prodotti industriali funzionano come veri e proprio “interruttori” dell’infiammazione.
Ma non è solo questione di alimentazione. Lo stress cronico mantiene elevati i livelli di cortisolo, che a lungo termine compromette la risposta immunitaria.
La mancanza di sonno ristoratore impedisce la produzione di molecole anti-infiammatorie naturali. Persino la sedentarietà contribuisce al problema: i muscoli inattivi producono meno miochine, sostanze che hanno proprietà anti-infiammatorie.
Un ruolo rilevante è svolto dal microbiota intestinale. Quando l’equilibrio dei batteri intestinali si altera, la barriera intestinale diventa più permeabile, permettendo il passaggio di tossine che scatenano reazioni infiammatorie sistemiche.
La buona notizia è che l’infiammazione cronica può essere controllata e spesso invertita. Il primo passo è eliminare gli alimenti pro-infiammatori: zuccheri aggiunti, farine raffinate, oli vegetali industriali e cibi ultraprocessati, bevande zuccherate, alcol. Al loro posto, privilegiate alimenti ricchi di antiossidanti, come verdure a foglia verde, frutta fresca e frutti di bosco, pesce azzurro (ricco di Omega-3), olio extravergine di oliva, frutta secca (noci, mandorle), spezie (curcuma, zenzero) e alimenti ricchi di fibre. Anche consumare alimenti fermentati (yogurt, kefir, crauti) può supportare la salute intestinale.
Poiché i metodi di cottura possono fare la differenza, la cottura al forno, al vapore o la frittura veloce in padella sono preferibili alla frittura o alla grigliatura.
L’esercizio fisico regolare è fondamentale, ma deve essere calibrato: l’attività intensa eccessiva può paradossalmente aumentare l’infiammazione. L’ideale è combinare esercizi aerobici moderati con allenamento di resistenza, dedicando almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica. Un’attività moderata costante e regolare serve anche a mantenere un peso corporeo ideale, poiché il tessuto adiposo in eccesso produce molecole infiammatorie
La gestione dello stress non è un optional: praticare tecniche di rilassamento come yoga, la meditazione mindfulness, la respirazione profonda o semplicemente una passeggiata nella natura hanno dimostrato di ridurre significativamente i marker infiammatori.
Anche il sonno va considerato una medicina: 7-8 ore di riposo ristoratore sono essenziali per permettere al corpo di “resettare” i suoi sistemi anti-infiammatori.
Smettere di fumare, perché il fumo è un noto fattore pro-infiammatorio.
L’infiammazione cronica è un fattore patogenetico sottostante fondamentale che contribuisce in modo significativo alla mortalità globale. Secondo le stime dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), le malattie croniche legate a stati infiammatori persistenti causano circa 41 milioni di decessi ogni anno, il che equivale al 71% di tutti i decessi a livello globale.
In conclusione, l’infiammazione cronica di basso grado non è una condanna inevitabile dell’età che avanza. È piuttosto il risultato di scelte quotidiane che, accumulate nel tempo, compromettono il nostro benessere. Riconoscerla e contrastarla significa non solo vivere meglio oggi, ma investire nella qualità della nostra vita futura.
Intestino, microbiota e infiammazione cronica di basso grado
