Consigli pratici per una dieta

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Prima di affrontare una qualunque dieta è importante tener presente che

esistono innumerevoli tipi di diete, ed almeno altrettanti esperti che si affannano a consigliare questa o quell’altra
nessuna dieta è adatta a tutti, ma essa va personalizzata sulla base di fattori individuali come età, sesso, livello di attività fisica, stato di salute, ma soprattutto sulla base dell’obiettivo che si vuol perseguire (perdita di peso, aumento di massa muscolare, sostegno generale per la salute, aiuto in caso di diabete, costi ridotti, facilità nel seguire le indicazioni proposte, eccetera)
è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare e monitorarne il decorso

“In ultima analisi si può affermare che la dieta “migliore” è quella che può essere adottata, gestita e seguita nel tempo” David Katz, direttore del Yale University Prevention Research Center e che assieme a un gruppo di esperti di nutrizione statunitensi ha stilato le classifiche pubblicate sul sito della U.S. News & World Report. I risultati parlano chiaro: dieta mediterranea e dieta DAHS (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Approcci dietetici per bloccare l’ipertensione) sono in cima alla classifica delle diete migliori in assoluto (anche perché sono le più scientificamente accreditate) e salgono sul podio anche quando si tratta di cercare il regime migliore per un’alimentazione salutare, per la facilità nel seguirlo, per il diabete e per la salute del cuore.

I due regimi alimentari hanno molte similitudini:

La dieta mediterranea, dichiarata “patrimonio immateriale dell’umanità” nel 2013 dall’UNESCO rappresenta la base non solo dell’alimentazione, ma anche dello stile di vita dei paesi che si affacciano sul “mare nostrum”; come dichiarato dall’UNESCO, “comprende una serie di competenze, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni concernenti la coltivazione, la raccolta, la pesca, l’allevamento, la conservazione, la cucina e soprattutto la condivisione e consumo di cibo”. La dieta mediterranea promuove il benessere generale attraverso scelte alimentari consapevoli e uno stile di vita attivo, sottolineando l’importanza di mangiare in compagnia e di godere del cibo in modo sano.

La nuova piramide della dieta mediterranea enfatizza il consumo di alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali integrali (alla base della piramide) insieme all’olio extravergine d’oliva (principale fonte di grassi), come fondamenta di una dieta sana e sostenibile; raccomanda un consumo più frequente di legumi, (fonti di proteine vegetali), pesce (almeno un paio di volte a settimana), carne bianca e uova, (livello intermedio) riducendo il consumo di carni rosse e trasformate; promuove la stagionalità, la preparazione casalinga e la convivialità nel consumo dei pasti; sottolinea l’importanza della biodiversità, del consumo di prodotti locali e della riduzione degli sprechi alimentari.
Questi invece i vantaggi per la salute – sostenuti da numerosi studi clinici internazionali – per chi sceglie di seguire un regime alimentare mediterraneo:

riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e di andare incontro a eventi cardio-cerebrovascolari come infarto, ictus o decesso per cause cardiache;
riduzione del rischio di aumentare di peso e di sviluppare la sindrome metabolica, condizione molto pericolosa per la salute;
riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, ma anche molti tipi di tumore.

La dieta Dash

La dieta DASH è un regime alimentare studiato per aiutare a controllare la pressione alta. Si concentra sull’assunzione di cibi ricchi di nutrienti che abbassano la pressione, come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, pollame, legumi e noci, limitando allo stesso tempo il sodio, i grassi saturi e il colesterolo. I punti salienti della dieta DASH sono:

consumare frutta, verdura e cereali integrali, alimenti ricchi di fibre, vitamine e minerali che contribuiscono al benessere generale e alla salute cardiovascolare.
consumare pesce, pollame, legumi, noci e oli di origine vegetale;
includere latte e latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi aumentando l’assunzione di potassio, magnesio e calcio, minerali importanti per la regolazione della pressione sanguigna
limitare cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo come le carni grasse, prediligendo carni magre, pollame senza pelle, pesce e fonti di proteine vegetali;
ridurre l’assunzione di sodio, preferendo cibi freschi e limitando quelli lavorati e confezionati, spesso ricchi di sale; è consigliabile preparare i pasti cercando di limitare l’utilizzo del sale, da sostituire con spezie, erbe, succo di limone o aceto per non rinunciare a portare in tavola piatti gustosi;
limitare i dolci e le bevande zuccherate;
evitare se possibile i cibi pronti, in genere molto ricchi si sale e leggere sempre le etichette per assicurarsi di scegliere in modo consapevole i prodotti a più basso contenuto di sodio;
evitare se possibile l’assunzione di alcol che può aumentare la pressione sanguigna.

E per rendere il tutto ancora più efficace, dedicare qualche minuto al giorno all’attività fisica, con l’obiettivo di rimanere attivi per almeno 2,5 ore a settimana.

Come con la dieta mediterranea, anche con la dieta DASH si ottengono diversi benefici tra cui:

una riduzione significativa della pressione sanguigna, sistolica e diastolica, che, se supera i livelli di guardia può causare malattie cardiovascolari, scompenso cardiaco e ictus;
miglioramento del profilo lipidico: aumentano i livelli di colesterolo HDL (quello “buono”) e diminuiscono quelli di LDL (“cattivo”) e di trigliceridi, migliorando la salute cardiovascolare e riducendo i rischi per cuore e vasi;
si perde peso e si riducono di conseguenza i rischi di sviluppare diabete di tipo 2.

È sempre consigliabile consultare un professionista qualificato per personalizzare la dieta in base alle proprie esigenze specifiche.

Non è necessario apportare cambiamenti drastici dall’oggi al domani, ma è bene iniziare riducendo gradualmente il sodio e aumentando l’assunzione di frutta, verdura e cereali integrali. Organizza i pasti in anticipo per assicurarti di avere a disposizione cibi sani e seguire le linee guida della dieta. Scegli alimenti freschi privilegiando frutta, verdura, cereali integrali, carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi. Fai attenzione agli ingredienti e ai valori nutrizionali dei prodotti confezionati, scegliendo quelli a basso contenuto di sodio.

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