Vademecum della sana AliMentAzione

Esigenze nutrizionali

L’organismo umano, per mantenersi in vita, cioè per svolgere le sue funzioni vitali (crescere, mantenersi e riprodursi), ha bisogno di sostanze chimiche e di energia che ricava dai nutrienti presenti nei cibi. Questi nutrienti sono costituiti da:

• glucidi (carboidrati): sono la fonte principale di energia immediata, “pronta” all’utilizzo. il glucosio, un carboidrato semplice, viene utilizzato dalle cellule per produrre ATP, la molecola che fornisce energia per le reazioni cellulari.
• lipidi (grassi): sono una fonte di energia a lungo termine: vengono immagazzinati nel corpo come riserva energetica; svolgono funzione energetica e di trasporto delle vitamine liposolubili, nonché di protezione meccanica di tessuti e organi.
• proteine: non solo forniscono energia, ma svolgono soprattutto funzione plastica, cioè servono per la sintesi di strutture cellulari e per la riparazione e la costruzione dei tessuti, come muscoli, pelle e organi.

Oltre ai nutrienti energetici, però, il corpo ha anche bisogno di nutrienti essenziali come:

• vitamine e minerali: svolgono una funzione bioregolatrice, e cioè intervengono in molti processi biologici; sono pertanto indispensabili per la vita.
• acqua: possiede una funzione regolatrice; in essa si svolgono tutte le reazioni chimiche indispensabili alla vita.

Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per la salute e la sopravvivenza. Per conseguire tale obiettivo occorre soddisfare tutte le esigenze nutrizionali del corpo, fornendogli quanto necessario sia qualitativamente che quantitativamente in base alle esigenze. Questo significa variare l’alimentazione e consumare una vasta gamma di alimenti appartenenti ai diversi gruppi alimentari sì da assicurare un apporto adeguato di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), micronutrienti (vitamine e minerali) e fibre, oltre a sufficiente idratazione.

Generalmente si considera pari a 4 kcalorie il valore energetico di 1g di proteine e carboidrati, pari a 9 kcalorie il valore energetico di 1g di lipidi e pari a 7 kcalorie il valore energetico di 1g di alcool (corrispondente a 5,6 kcalorie/ml).

Di tutta l’energia chimica introdotta nell’organismo con gli alimenti, solo una parte può venire utilizzata e trasformata in lavoro); il resto viene degradato in calore, che però le cellule non sono in grado di utilizzare. Si calcola che l’organismo umano possa convertire in lavoro meccanico solo il 25% dell’energia potenziale degli alimenti.

Quanta energia ci serve ogni giorno?

La quantità varia a seconda di numerosi fattori, prevalentemente: sesso, età, taglia corporea, attività fisica svolta, ma anche fattori educativi, temperamentali, costituzionali, endocrini.

Le principali forme di spesa energetica sono:

1. la spesa di energia per il mantenimento delle funzioni vitali, corrispondente alla spesa determinata dal metabolismo di base,
2. la spesa di energia per il lavoro esterno o attività fisica,
3. la spesa di energia derivante dalla introduzione di alimenti (la così detta termogenesi alimentare, dell’ordine del 5 – 10% delle calorie ingerite).

Poiché il bilancio energetico rappresenta in fin dei conti la differenza fra l’energia che “entra” e quella che “esce”, il controllo dell’andamento e delle variazioni del peso corporeo nel tempo rappresenta un semplice e sicuro metodo per valutare l’adeguatezza energetica della dieta. In altri termini, il peso si controlla principalmente attraverso un giusto equilibrio tra quanto “esce” e quanto “entra”.

L’essere umano però non mangia soltanto per introdurre energia; mangia anche per introdurre i principi nutritivi contenuti negli alimenti.

Naturalmente, anche se il bisogno in energia è prioritario in nutrizione, resta estremamente importante la qualità delle fonti alimentari energetiche, al fine di stabilire una corretta ripartizione fra i nutrienti che, oltre a fornire energia, svolgono nell’organismo altre importanti funzioni metaboliche.

Oltre a fornire calorie, gli alimenti devono essere ricchi di nutrienti essenziali per supportare le funzioni vitali, il metabolismo e la salute generale. Una dieta ricca di nutrienti essenziali può aiutare a prevenire malattie, migliorare il metabolismo, mantenere un peso sano e sostenere le funzioni vitali del corpo.

• Esempi di fonti energetiche di qualità sono: frutta e verdura fresca e di stagione, cereali integrali, legumi, noci, semi e grassi sani.
• Fonti energetiche “vuote” (da evitare) comprendono: alimenti trasformati, zuccherati e grassi saturi; sebbene possano fornire calorie, non offrono i nutrienti essenziali necessari per la salute.

La dieta sana è quella che segue un regime nutrizionale equilibrato, che favorisce la salute ed il benessere dell’organismo fornendogli tutto ciò di cui ha bisogno e limitando l’assunzione di alimenti che potrebbero recargli danno.

Non esiste un regime alimentare perfetto o “miracoloso” adatto universalmente: ciascuno ha caratteristiche ed esigenze specifiche (età, abitudine a praticare o meno attività fisica, stato di salute) che devono essere prese in considerazione per formulare un piano nutrizionale ottimale.

Allo stesso modo non esiste nessun super-alimento (o super-food o super-cibo) capace di fornire tutti i nutrienti di cui un organismo ha bisogno. Si tratta semplicemente di alimenti ricchi di nutrienti, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti, fibre, acidi grassi essenziali, enzimi e altri composti utili per la salute ed il benessere; il termine “super-alimento” è un marketing term per indicare alimenti che hanno un’eccezionale densità di nutrienti per cui si presume conferiscano benefici per la salute.

Vi sono tuttavia dei principi di massima cui è buona norma rifarsi per mangiare in modo bilanciato, e assicurare così al proprio corpo il nutrimento e il sostentamento necessari.

Una dieta sana è anche una dieta equilibrata, ovvero presenta un corretto bilanciamento delle sostanze nutritive.  Si tratta di un approccio alimentare che mira a bilanciare l’apporto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali, senza eliminare alcun gruppo alimentare, ma piuttosto variando le scelte alimentari in modo da garantire un’ampia gamma di nutrienti essenziali. Vengono suggeriti i seguenti rapporti:

• 45-60%delle calorie totali è costituito da carboidrati (glucidi), meglio se complessi e integrali – non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici, almeno 25 grammi di fibre alimentari
• 15%circa delle calorie proviene da proteine (precisamente 0,9 g/kg del peso corporeo)
• 20-35%delle calorie è rappresentato da grassi, di cui meno del 10% saturi.

Per quanto concerne la scelta dei cibi e le abitudini alimentari da prediligere, è possibile fare riferimento alle Linee guida per una sana alimentazione diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione (CREA), che forniscono dei consigli pratici sulla base degli obiettivi nutrizionali stabiliti nei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN).

Principi e linee di indirizzo per una dieta sana 

1. Controlla il peso corporeo, mantieniti sempre attivo, combatti la sedentarietà

Un presupposto fondamentale per il raggiungimento di un benessere complessivo (fisico e psicologico) è sicuramente il mantenimento di un peso corporeo appropriato, raggiungibile combinando un’alimentazione equilibrata con uno stile di vita attivo, fondato su un regolare moderato esercizio fisico (almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana). Assicurarsi di consumare un numero di calorie sufficiente per mantenere il peso desiderato, senza esagerare, bilanciando le calorie in uscita con quelle in entrata. Mangiare lentamente porzioni moderate e non eccessive, magari lasciando qualcosa nel piatto.

2. Consuma più frutta e verdura

Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. La loro assunzione consente di apportare acqua, vitamine, fibre e minerali, con una ricaduta positiva sullo stato di salute, e di ridurre la densità energetica dell’alimentazione, considerato il basso contenuto di grassi e il loro apporto calorico ridotto, oltre che il loro alto potere saziante.

Tuttavia al presente il loro consumo è insufficiente, inferiore a quanto consigliato dalle linee guida (solo il 7%, tra i 18 e i 69 anni consuma le famose 5 porzioni; il 52% ne assume solo una al massimo due porzioni, il 38% circa arriva a 3-4 e il 3% non ne consuma affatto). L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda il consumo giornaliero di almeno 400-600 grammi di frutta e verdura, equivalenti a circa 5 porzioni al giorno (3 di frutta + 2 di verdura). Questo fornisce un apporto rilevante di nutrienti come vitamine, minerali, fibre e antiossidanti essenziali per la salute e la prevenzione di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di tumore.  Inoltre, contribuisce a migliorare la salute digestiva, a mantenere un peso sano e a fornire energia al corpo. È consigliabile consumare diverse varietà di frutta e verdura per assicurare l’apporto di diversi nutrienti, prediligendo quella di stagione per massimizzare il sapore e il valore nutrizionale.

La frutta secca è un alimento sano e ricco di nutrienti, come grassi insaturi (che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL) e a proteggere il sistema cardiovascolare), fibre (che regolano il transito intestinale e favoriscono la sazietà), vitamine ed elementi minerali come fosforo, magnesio, calcio, zinco e potassio, che apportano numerosi benefici per la salute. È importante consumarla in porzioni moderate (perché ricca di calorie) e in modo equilibrato (dose consigliata circa 20-30 grammi al giorno, 2-3 volte a settimana) tenendo conto delle proprie esigenze individuali e di eventuali patologie.

Quantità di frutta disidratata: La quantità di frutta disidratata da consumare è simile a quella della frutta secca, con un massimo di 40 grammi al giorno.

3. Varia l’alimentazione e fai le tue scelte a colori

Poiché non esistono alimenti che contengano tutte le sostanze necessarie e nelle opportune quantità, dunque in grado di soddisfare da soli il fabbisogno nutritivo, un’alimentazione sana e bilanciata è possibile solo tramite una combinazione di differenti alimenti, ciascuno con specifiche proprietà nutrizionali. Occorre pertanto consumare una varietà di alimenti provenienti da tutti i diversi gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, legumi, carne, pesce, latticini), alternandoli nei vari pasti della giornata, variando anche all’interno dello stesso gruppo e/o sottogruppo. E’ buona regola preferire alimenti freschi e di stagione, evitando cibi trasformati, ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale.  Altra buona regola è evitare di saltare i pasti o rimanere digiuno a lungo; è bene spezzare il digiuno mediante piccoli spuntini non impegnativi.

4. Consuma più cereali integrali e legumi

Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta sana e bilanciata poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. I cereali integrali rispetto a quelli raffinati offrono un maggiore apporto nutrizionale e sono associati inoltre a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, malattie cardiovascolari e alcuni tipi cancro, al controllo del peso corporeo ed a una efficiente funzionalità gastrointestinale. Le fibre contenute in questi alimenti favoriscono a) la regolazione della funzionalità intestinale, prevenendo problemi come la stipsi; b) il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a mantenere il peso corporeo sotto controllo; c) la crescita di una flora batterica sana. Le fibre aiutano inoltre a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e a stabilizzare i livelli di glicemia, proteggendo dal rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Si consiglia di consumare 1-2 porzioni di cereali integrali ai pasti principali e 2-4 porzioni di legumi a settimana. L’abbinamento tra legumi i legumi (carenti di metionina e cisteina) e cereali (carenti in lisina e triptofano) fornisce un profilo amminoacidico completo, utile per il nostro organismo. Per quanto riguarda le quantità, per comporre un piatto unico equilibrato bisognerebbe prevedere tre quarti di cereali e un quarto di leguminose.

La porzione giornaliera di cereali raccomandata va da 25 a 30 grammi per i bambini e da 30 a 45 grammi per gli adulti; per i legumi la porzione standard è di 150 grammi per i legumi freschi o surgelati e 50 grammi per quelli secchi; secondo le linee guida nazionali, sarebbe bene consumare dalle 2 alle 4 porzioni di legumi alla settimana.

Fondamentali per una dieta sana e equilibrata sono le fibre alimentari, che vanno incluse in ogni pasto in quanto, pur non essendo digeribili e non avendo alcun valore nutritivo, aumentano il senso di sazietà, favoriscono la regolarità intestinale, aiutano a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e colesterolo del sangue, costituiscono il substrato di un  microbiota sano. Le fibre si trovano in una grande varietà di alimenti, tra cui: cereali integrali (es. riso, pane, pasta), legumi (ceci, lenticchie, fagioli), ma anche frutta e verdura (soprattutto frutta con la buccia – es. mele, pere – e verdure a foglia verde), semi (di lino, di chia, di girasole), noci e frutta secca (mandorle, noci, pistacchi).

5. Limita i grassi saturi e prediligi quelli sani

I grassi nella dieta sono necessari per fornire energia e svolgere importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, ma devono essere introdotti nelle giuste quantità: nel mondo occidentale, il loro consumo spesso eccessivo rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di sovrappeso, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

La raccomandazione, in particolare, è quella di moderare l’uso dei grassi di origine animale o ad alto contenuto di grassi saturi, cui vanno preferiti quelli di origine vegetale, a maggior contenuto di grassi insaturi, specie l’olio extravergine d’oliva.

I grassi saturi, prevalentemente di origine animale (si trovano in cibi come burro, carni grasse, salumi, formaggi e prodotti da forno), possono aumentare il colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, per cui aumentano il rischio di malattie cardiovascolari e di sovrappeso. I grassi insaturi vengono suddivisi in grassi monoinsaturi (presenti in olio extravergine di oliva, avocado, frutta a guscio, semi di zucca e di girasole) e grassi polinsaturi (presenti in pesce azzurro, olio di semi e noci), sono benefici per la salute del cuore, aiutando a ridurre il colesterolo LDL e ad aumentare quello HDL (“buono”).

Si consiglia sempre di leggere attentamente le etichette per controllare il contenuto di grassi saturi e i grassi totali ed evitare cibi processati che spesso contengono alti livelli di grassi saturi e grassi trans, che sono da evitare.

6. Consuma con moderazione latte e derivati

A livello mondiale, tutte le linee guida per una sana alimentazione indicano che il consumo di latte e yogurt si associa al mantenimento di un buono stato di salute e ne raccomandano un consumo quotidiano, soprattutto per una prima colazione adeguata dal punto di vista nutrizionale. Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano un consumo quotidiano di latte e derivati per il loro apporto di nutrienti importanti come proteine, calcio, vitamine. In particolare, si consiglia di consumare

• Latte e yogurt:3 porzioni al giorno, per un totale di circa 375 ml.
• Formaggio fresco:100 grammi a porzione, 1-3 volte alla settimana.
• Formaggio stagionato:50 grammi a porzione, 1-3 volte alla settimana.
• Ricotta:100 grammi a porzione, 1-3 volte alla settimana.
• Consigli aggiuntivi:
• Latte intero, scremato o parzialmente scremato: A seconda delle proprie esigenze nutrizionali e della propria salute, si può scegliere tra queste diverse tipologie di latte.
• Tutti i formaggi: Contengono quantità elevate di grassi, quindi è importante scegliere quelli più magri o consumarne porzioni più piccole,
• Bambini e adolescenti: Preferire latte intero per il maggior contenuto di vitamine liposolubili.
• Adulti: Preferire latte parzialmente scremato o scremato per ridurre l’apporto di grassi,

Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano il consumo di latte e derivati come parte di una dieta equilibrata e varia; possono tuttavia variare leggermente a seconda di raccomandazioni specifiche.

Il latte vaccino è un alimento completo, nutriente e dissetante: basti pensare che, ogni 100 grammi, contiene 87-90 g di acqua; è ricco di proteine di elevato valore biologico, cioè contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per la sintesi dei tessuti muscolari e il rimodellamento osseo. Sono molti gli studi che hanno mostrato come i grassi presenti nel latte, in particolare gli acidi grassi saturi a catena corta, associati al calcio, abbiano un effetto protettivo sul rischio di comparsa del cancro del colon retto. Il latte è poi una fonte di minerali, in particolare ha un elevato contenuto di calcio (119-125 mg/100 g) facilmente assorbibile e utilizzabile dal nostro organismo e fondamentale per la crescita di ossa e denti, per la coagulazione del sangue e per la prevenzione dell’osteoporosi. Nel latte sono anche presenti importanti vitamine, come le vitamine del gruppo B, la vitamina C e vitamina A, la vitamina E, fondamentali nell’incrementare le difese immunitarie, nello sviluppo e nel rafforzamento delle ossa e nell’azione anti-invecchiamento. I latticini fermentati, come lo yogurt, possono favorire una migliore digestione (in quanto durante la fermentazione il lattosio viene in parte trasformato in acido lattico) e contribuire alla salute dell’intestino favorendo la crescita di batteri benefici. Si consiglia di consumare latte e derivati in quantità adeguate, in quanto un eccessivo consumo di grassi saturi può avere effetti negativi sulla salute. Per coloro che hanno intolleranze al lattosio o preferiscono una dieta vegana, è possibile sostituire il latte vaccino con latte privo di lattosio o ricorrere ad alternative vegetali, come il latte di soia, o altri latti.

7. Bevi acqua in abbondanza e rimani sempre ben idratato

Un consumo consistente di acqua, uno degli elementi primari della vita, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo:

• l’acqua rappresenta la componente maggiore del corpo umano einterviene in tutti i processi fisiologici e in tutte le reazioni biochimiche
• il suo ruolo è centrale nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’utilizzo deinutrienti, oltre che nello smaltimento delle scorie metaboliche
• un’adeguata idratazione contribuisce alla salute di tessuti e articolazioni, alla compattezza della pellee alla funzionalità delle mucose, oltre che alla giusta consistenza dei prodotti intestinali
• ai fini della respirazione, l’acqua mantiene umide le superfici respiratorie e assicura così che ossigeno e anidride carbonica vengano scambiati
• interviene nel processo di termoregolazione: aumentando o riducendo la sudorazione, l’organismo mantiene costante la temperatura corporea
• contribuisce a mantenere costante il pH.

Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, ma la quantità può variare in base a fattori individuali come l’età, il sesso, l’attività fisica, le condizioni di salute e il clima.

8. Riduci zuccheri, dolci e bibite zuccherate

Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Se si considera che l’apporto calorico giornaliero di zuccheri raccomandato è generalmente raggiunto con la consumazione delle quantità di frutta, verdura e latte consigliate, è facile dedurre che altre fonti di zucchero, quali dolci e bibite zuccherate, debbano essere introdotte solo occasionalmente. Fondamentale è adottare un approccio graduale, sostituendo poco a poco i cibi ricchi di zuccheri con alternative più sane, come frutta, verdura e proteine, riducendo così l’assunzione di zuccheri aggiunti, ed il consumo di dolci, caramelle, bibite e snack industriali. Controlla sempre le etichette dei prodotti per vedere il contenuto di zucchero. Ridurre lo zucchero ha molti benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della glicemia, la riduzione del rischio di malattie cardiache e l’aumento dell’energia.

9. Riduci e limita le quantità di sale

Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata. Per le persone adulte, la quantità giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi (circa 2 grammi di sodio). Ridurre il consumo di sale si può fare gradualmente, preferendo il sale iodato e alimenti freschi e non trasformati, utilizzando meno condimenti ricchi di sale e cercando alternative come spezie ed erbe aromatiche. La riduzione del consumo di sale ha un effetto positivo sulla salute: a) riduce la pressione arteriosa; b) migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e rene; c) aumenta la resistenza delle ossa. Il sale contiene calorie, quindi non contribuisce direttamente all’aumento di peso. Tuttavia, un consumo eccessivo di sale può causare ritenzione idrica, portando a un aumento temporaneo di peso sulla bilancia e a una sensazione di gonfiore, poiché il sodio trattiene acqua nei tessuti corporei.

10. Evita possibilmente il consumo di alcol

L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata e trasformato in trigliceridi allo scopo di essere eliminata. Un abuso di bevande alcoliche può causare numerosi danni a carico di vari sistemi (sistema nervoso centrale e periferico, apparato digerente e cardiovascolare) e gravi scompensi nutritivi.

Per evitarne gli effetti nocivi, il suo consumo va contenuto:

• fino a 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto;
• fino a 1 unità alcolica al giorno per una donna o una persona anziana. Se proprio desideri bere, preferisci bevande a bassa gradazione alcolica o dealcolate, evita il binge drinking. Ridurre il consumo di alcol a) migliora la salute, b) può migliorare la qualità del sonno, la memoria e la lucidità mentale, c) diminuisce il rischio di malattie croniche, tra cui alcune forme di cancro, d) migliora la salute della pelle, l’energia e la funzione epatica.

 Consigli pratici per la preparazione di un planning settimanale

• Al fine di creare un menu settimanale equilibrato è consigliabile pianificare i pasti e gli spuntini in linea con le indicazioni per avere un’alimentazione sana e regolare. Questa operazione aiuta ad avere un quadro generale dell’alimentazione da seguire durante la settimana e a capire cosa occorre acquistare. Può essere utile servirsi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti; stilare una lista della spesa serve per dotarsi di tutti gli ingredienti necessari a realizzare ciascuna ricetta. E’ importante scegliere ricette di facile realizzazione, che possano essere assemblate in breve tempo e senza fatica, tenendo anche presente che non è necessario privarsi di cibi preferiti per godersi il momento del pasto.
• Costruire ciascun menu giornaliero in relazione alle date di scadenza dei diversi alimenti, dando quindi la precedenza ai cibi freschi, è di grande aiuto. Lo sesso può dirsi se durante il weekend, o quando si ha del tempo a disposizione, si riescono ad anticipare delle preparazioni da conservare nel frigorifero o nel freezer e da utilizzare al bisogno. Prevedere sempre la necessità di piccole variazioni per andare incontro a un’esigenza del momento o alle preferenze di uno o più componenti del proprio nucleo familiare.

Adotta uno stile di vita sano, per il benessere fisico e mentale

Quando si parla di stile di vita sano ci si riferisce ad un insieme di comportamenti, azioni, abitudini che una persona adotta, nella sua quotidianità, i quali possono influire in modo positivo su:

• qualità della vita
• benessere fisico
• benessere psicologico.

Limitarsi perciò ad una generica conoscenza del significato di stile di vita sano non è sufficiente, bensì occorrono azioni concrete, da porre in essere giorno dopo giorno, in ogni momento della vita.

Seguire uno stile di vita sano significa pertanto

• seguire un’alimentazione sana ed equilibrata,
• tenersi sempre attivo, praticare regolarmente una moderata attività fisica e combattere la sedentarietà
• esporsi al sole almeno 10-15 minuti al giorno (balcone, finestra, terrazzo) per favorire la sintesi di vitamina D
• concedersi momenti di recupero delle energie, dormire bene e a sufficienza (almeno 7-9 ore a notte), per favorire il metabolismo e il benessere generale
• gestire lo stress in modo sano, attraverso attività rilassanti e tecniche di gestione dello stress
• avere relazioni sociali positive e quindi circondarsi di persone, nel privato e a lavoro, che diano valore aggiunto,
• coltivare hobbies e interessi e praticarli con regolarità
• rispettare la natura e gli ecosistemi
• prendersi cura della mente e dello spirito
• evitare comportamenti dannosi.

Ideale sarebbe anche avere da un lato la possibilità di vivere e lavorare in un contesto caratterizzato da aria pulita, spazi verdi e una buona quantità di luce; dall’altro la necessità di frequentare un ambiente sociale fondato su relazioni di stima e fiducia con familiari, partner e colleghi.

Gli stili di vita sbagliati comprendono abitudini dannose per la salute sia fisica che mentale.

• Il fumo è una delle principali cause di morte prevenibile nel mondo.

Il fumo è altamente nocivo per la salute e porta a numerose malattie (cancro, non solo del polmone, ma anche quelli di: gola, bocca, pancreas, stomaco, rene, vescica; malattie cardiovascolari (enfisema, bronchite cronica e asma, etc.). Il fumo può danneggiare i vasi sanguigni e causare disfunzione erettile; può compromettere la salute delle ossa e aumentare il rischio di fratture, soprattutto nelle ossa lunghe come femore e omero. Il fumo danneggia le cellule e accelera il processo di invecchiamento, causando rughe e alterazioni della pelle; può compromettere la fertilità sia negli uomini che nelle donne; è pericoloso anche per la salute del feto e della madre, aumentando il rischio di complicazioni durante la gravidanza e il parto.

Smettere di fumare porta numerosi benefici immediati e a lungo termine per la salute, migliorando la circolazione, la respirazione, la pelle e la salute cardiovascolare, oltre a ridurre il rischio di tumori e altre malattie.

• NO

  Abuso di alcol: L’eccessivo consumo di alcol può danneggiare il fegato, il cuore e il cervello, aumentando il rischio di malattie croniche. L’etanolo è  un non-nutriente, quindi non è essenziale per l’organismo cui fornisce però ben 7 kcal/g; è un composto nervino psicotropo potenzialmente tossico, cancerogeno e con una capacità di indurre dipendenza. L’alcol è considerato il quinto fattore di rischio globale per il carico di malattie.

• Alimentazione scorretta: L’eccessivo consumo di grassi saturi, zuccheri e sale può contribuire all’obesità, al diabete e alle malattie cardiovascolari.
• Sedentarietà: La mancanza di attività fisica aumenta il rischio di malattie cardiache, ipertensione, obesità e diabete. La sedentarietà e l’obesità sono strettamente legate: la mancanza di attività fisica, combinata con un’alimentazione scorretta, aumenta il rischio di sovrappeso e obesità. Quando il corpo non si muove, non consuma le calorie ingerite, che vengono quindi immagazzinate sotto forma di grasso.
• Obesità: Il sovrappeso e l’obesità possono causare problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete, problemi respiratori e alcuni tipi di cancro.
• Stress cronico: Lo stress prolungato può compromettere il sistema immunitario e aumentare il rischio di malattie croniche. In linea generale, lo stress può essere suddiviso in positivo (eustress) e negativo (distress), entrambi risposte fisiologiche all’adattamento. L’eustress è una forma di stress che stimola, motiva e genera energia, mentre il distress è una forma di stress che può essere dannosa per la salute fisica e mentale; è associato a sensazioni di malessere, disagio e ansia, e può portare a sintomi come insonnia o mal di testa.
• Sonno insufficiente: La mancanza di sonno può influire negativamente sul metabolismo, sulla salute mentale e sul sistema immunitario.

La “sindrome da sonno insufficiente” (o privazione del sonno) si riferisce a una condizione in cui un individuo non dorme abbastanza per poter essere in grado di rimanere vigile e attento durante il giorno. Questo disturbo è spesso causato da scelte comportamentali, come orari di lavoro impegnativi o esigenze familiari, piuttosto che da un problema medico sottostante.

Come organizzare i pasti giornalieri

Per una dieta sana, si consiglia di organizzare i pasti giornalieri in base alla regola dei 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini. Questa suddivisione aiuta a mantenere stabili i livelli di glicemia e a gestire meglio la fame. Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma.