Quanti grammi di zuccheri al giorno?

Gli zuccheri, o carboidrati, sono un gruppo di macronutrienti che, insieme a lipidi e proteine, costituiscono gli elementi base per una corretta alimentazione e rappresentano la principale fonte di energia per il corpo umano. Da un punto di vista chimico, si dividono in due categorie: gli zuccheri semplici e quelli complessi, o polisaccaridi.

Gli zuccheri semplici, come saccarosio, glucosio, fruttosio e lattosio, hanno una struttura chimica breve e semplice (i monosaccaridi, ad esempio, sono composti da una sola molecola), per cui vengono assorbiti dall’organismo in breve tempo, forniscono energia di pronto utilizzo ma che si esaurisce in fretta e ci fanno sentire di nuovo affamati in breve tempo.

Al contrario, gli zuccheri complessi hanno una struttura più articolata, richiedono più tempo per l’assimilazione e il loro apporto energetico dura più a lungo. Appartengono alla categoria degli zuccheri semplici lo zucchero che utilizziamo per dolcificare, quello contenuto nel latte, nel miele e nella frutta, oltre naturalmente a quello contenuto nei dolciumi, nelle bevande zuccherate e in tutto ciò che è dolce al palato.

Gli zuccheri complessi si trovano invece nella pasta e nel riso, nei cereali, nel pane e nelle farine, nei legumi, nelle patate. Quando siamo a dieta, possiamo fare a meno degli zuccheri semplici, contenuti in cibi che di solito non forniscono all’organismo altri nutrienti utili, mentre è sbagliato eliminare quelli complessi, senza i quali il nostro corpo non avrebbe più la sua principale fonte di energia. È utile però ridurne la quantità, per instaurare il saldo negativo tra calorie introdotte con il cibo e quelle bruciate, necessario a scendere di peso.

Bisogna essere pertanto consapevoli che gli zuccheri possono rappresentare un pericolo per la dieta e per la salute; in senso stretto, lo zucchero  non solo non apporta alcun nutriente utile all’organismo, ma ha anche effetti dannosi: fa ingrassare, espone i denti al rischio di carie, ha effetti infiammatori e compromette l’assorbimento di sali minerali e di sostanze importanti tra cui il calcio. Il suo sapore, particolarmente piacevole al palato, lo trasforma in qualcosa di simile a una droga, per la quale si può sviluppare una vera e propria dipendenza. Per questo motivo, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di limitare il consumo di zucchero/i a massimo 10% delle calorie totali giornaliere, per non correre il rischio correlato di sovrappeso, obesità, diabete e carie dentale; per ottenere ulteriori benefici oppure se si deve affrontare una dieta volta alla perdita di peso, l’OMS consiglia una ulteriore riduzione al 5% (corrispondente a circa 25 grammi di zucchero, circa sei cucchiaini). Questo ammontare comprende anche i cosiddetti “zuccheri nascosti” ovvero presenti nei diversi cibi e dei quali non siamo consapevoli. Per questo, se si vuole perdere un po’ di peso, è consigliabile leggere attentamente le etichette dei cibi confezionati che si acquistano, per essere consapevoli dell’eventuale presenza di zuccheri nascosti, occultati anche in alimenti in apparenza insospettabili.

Purtroppo, se è possibile eliminare gli zuccheri semplici senza che il nostro organismo ne risenta, lo stesso non si può dire per il nostro umore. È risaputo, inoltre, che un regime troppo austero e privo di ogni soddisfazione spesso fa registrare una maggiore facilità allo “sgarro” o addirittura viene abbandonato più facilmente: per questo i nutrizionisti suggeriscono di integrare la dieta con un dolce light come gratificazione, di solito una volta a settimana.

Il premio dolce migliore è il cioccolato fondente, meglio se con una percentuale di cacao dal 70% in su. Molti studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, sostanze che aiutano a migliorare le funzioni cognitive e l’apprendimento, utili anche per la salute cardiovascolare. Se non si è a dieta, ci si possono anche concedere 10-20 grammi di cioccolato fondente al giorno, utili per aumentare il volume del sangue in circolo in alcune aree del cervello e quindi per rallentare il declino della memoria. Lo stesso vale per un dolce fatto in casa, semmai con ridotti quantitativi di zucchero e in cui il burro è stato sostituito con l’olio d’oliva o di semi, la panna con lo yogurt e le creme con frutta fresca.

Fonte: Eufic - Consumo giornaliero di zuccheri: Quanti grammi di zuccheri al giorno? https://www.eufic.org/it/cosa-ce-nel-cibo/articolo/consumo-giornaliero-di-zuccheri-quanti-grammi-di-zuccheri-al-giorno