Quali sono i momenti ideali per consumare la frutta

Com’è noto, il consumo di frutta è raccomandato da tutte le Associazioni che si occupano di Alimentazione e Salute nonché dai Medici Nutrizionisti perché la frutta è fondamentale per il nostro organismo per un’alimentazione sana, corretta e completa. Essa

• è ricca di acqua, un elemento essenziale per il corpo, specialmente durante i periodi più caldi, quando si perdono più liquidi; oltre a idratare il nostro organismo mantenendone l’equilibrio idrosalino, ha anche importanti proprietà depurative grazie alle quali scioglie i liquidi e i grassi in eccesso responsabili, fra l’altro, della ritenzione idrica e della cellulite;
• apporta una ricca gamma di nutrienti, fra cui vitamine (come la C e il carotene), minerali (come fosforo e ferro), fibre e antiossidanti, sostanze nutritive fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo;
• aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a prevenire numerose patologie;
• è benefica per la salute cardiovascolare: le fibre e gli antiossidanti contenuti nella frutta contribuiscono a migliorare la salute di cuore e vasi sanguigni, aiutando a prevenire malattie cardiovascolari;
• protegge il sistema immunitario: gli antiossidanti, tra cui i carotenoidi e i polifenoli, aiutano a proteggere l’organismo dai danni cellulari e a rafforzare le difese immunitarie;
• facilita la digestione e regolarizza le funzioni intestinali: le fibre alimentari presenti nella frutta favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire il rischio di diabete;
• aiuta nel controllo del peso: la frutta è un alimento a basso contenuto calorico, ricco d’acqua e fibre, che può contribuire a mantenere il peso corporeo sotto controllo, aumentando il senso di sazietà.

Per questi motivi l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le linee guida nutrizionali italiane raccomandano di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno, per un totale di circa 300-450 grammi, integrando con la verdura per raggiungere un totale di 5 porzioni al giorno, come consigliato dagli esperti.

Una porzione di frutta corrisponde circa a 150 grammi, equivalente a un frutto medio.

Per la verdura in particolare, le linee guida suggeriscono un consumo di almeno 2-3 porzioni al giorno, con una porzione di verdura cotta o non a foglia pari a circa 200 grammi e una di verdura a foglia (come lattuga, spinaci, rucola) di circa 80 grammi.

È altresì importante

1. ricordarsi di lavare sempre e con cura la frutta;
2. variare il consumo di frutta per assicurarsi un ampio spettro di nutrienti diversi. I diversi colori della frutta indicano la presenza di particolari antiossidanti, come il licopene nella frutta rossa e le antocianine in quella blu-viola;
3. scegliere frutta di stagione perché questa garantisce la migliore qualità nutrizionale e aiuta a preservare il benessere generale.

Quali sono i momenti ideali per consumare la frutta

Ovviamente, si può mangiare la frutta in qualsiasi momento della giornata. Spuntini di metà mattina e pomeriggio sono ottimi momenti per mangiare la frutta, poiché può aiutare a bloccare la fame e a evitare abbuffate ai pasti principali.

Secondo gli esperti sarebbe opportuno consumare frutta e verdura cinque volte al giorno: minimo due porzioni di verdura e massimo tre di frutta. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) una singola porzione di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli. Ma quando è meglio mangiare la frutta durante la giornata?

In genere, si consiglia di consumare la frutta a stomaco vuoto perché, in questo modo, può essere digerita meglio, con un’assimilazione ottimale delle vitamine e dei minerali. Ma esistono anche altre importanti considerazioni.

È importantissimo, ad esempio, che al mattino venga fatta una ricca colazione che permetta all’organismo di avere la quantità di energia necessaria e avere la giusta carica per affrontare gli impegni giornalieri. Inoltre, fare una colazione nutriente permette di accelerare il metabolismo corporeo e di iniziare la giornata con vitalità, senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. Il fruttosio naturale contenuto nella frutta dà energia all’organismo senza aumentare troppo la glicemia, mentre i liquidi aiutano il corpo a reidratarsi. È possibile abbinare la frutta al latte o allo yogurt, insieme a miele e cereali, meglio se integrali. In questo caso sarebbe però opportuno evitare gli agrumi e preferire frutti non acidi, come la pera, la mela e la banana, per evitare la comparsa di acidità di stomaco o ripercussioni gastrointestinali.

Dopo la colazione, lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio sono i due momenti migliori per mangiare la frutta, che aiuta a bloccare la fame impedendoci di abbuffarci troppo a pranzo e a cena. Sottolineiamo che il consumo di frutta negli spuntini è inoltre più salutare rispetto al consumo di prodotti da forno, e soprattutto a quello di merendine e dolciumi.

Sono in molti a suggerire di non mangiare frutta alla fine del pranzo o della cena per evitare di ridurne il valore nutritivo. Tuttavia non esiste una vera e propria regola: è preferibile consumare frutta lontano dai pasti principali perché, essendo ricca di fibre, tende a fermentare e potrebbe, pertanto, provocare fastidiosi gonfiori di pancia e disturbi a livello intestinale. Ad ogni modo, quest’ultima è un’indicazione che varia anche in base al tipo di frutta: non tutti i frutti, infatti, se mangiati dopo i pasti, provocano gonfiore. Ad esempio il frutto più adatto per essere mangiato in occasione dei pasti è la mela, perché è meno impegnativa da digerire. L’ananas fresco, invece, si abbina bene con la carne, sia dal punto di vista del gusto, sia perché ricco di enzimi che favoriscono la digestione delle proteine. Gli agrumi e i kiwi, poi, che contengono vitamina C, aiutano ad assimilare meglio il ferro contenuto nelle carni e in alcune verdure.

In occasione dei pasti, dunque, la frutta non deve essere necessariamente evitata, anche se è meglio consumarla con moderazione e adottando alcuni accorgimenti.