I 5 pilastri di un’alimentazione sana

Spesso si sente parlare delle “5 P” o dei 5 pilastri di un’alimentazione sana: si tratta di principi semplici ma solidamente basati sulla scienza, che guidano ogni dieta sana ed equilibrata.

Vediamoli nel dettaglio.

• Varietà: consumare una gamma ampia di alimenti (cereali, proteine diverse, molti tipi di frutta e verdura) garantisce l’apporto di tutti i nutrienti essenziali e riduce il rischio di carenze. Poiché non esiste un singolo alimento completo, variare è fondamentale per prevenire carenze nutrizionali, evitare la monotonia e ridurre l’assunzione eccessiva di sostanze indesiderate. Importante è non limitarsi a pochi cibi noti.

Regola numero uno per un’alimentazione sana: mangiare di tutto, senza esagerare.

• Equilibrio: fornire al corpo le giuste quantità di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali) e acqua serve a garantire energia, salute e prevenzione delle malattie. Ciò significa bilanciare correttamente i macronutrienti in proporzioni adeguate ai propri fabbisogni evitando eccessi di uno a scapito degli altri. I carboidrati devono costituire il 45-60% delle calorie giornaliere (preferendo quelli integrali), i lipidi il 20-30% (privilegiando i grassi insaturi) e le proteine il 12-15%. È fondamentale includere proteine, carboidrati e fibre in ogni pasto principale per garantire sazietà ed energia.
• Moderazione: controllare le porzioni ed evitare eccessi, soprattutto di zuccheri, sale, alcol e grassi saturi/trans. Non esistono cibi “miracolosi” o “demoni”, perché conta la quantità (attenti alle porzioni) e la frequenza. La quantità di cibo va adeguata alle caratteristiche individuali, come l’età, lo stato di salute e l’attività fisica svolta. Più che vietare cibi, la moderazione insegna a includerli in un contesto alimentare vario ed equilibrato. instaura una relazione positiva con il cibo, riducendo la frustrazione legata alle diete restrittive.
• Qualità: preferire cibi freschi, locali, di stagione e poco processati (verdure, frutta, legumi, cereali integrali, pesce) rispetto a prodotti industriali ricchi di grassi saturi, additivi e zuccheri raffinati perché offrono una maggiore concentrazione di nutrienti essenziali.

Alimenti di qualità riducono l’infiammazione sistemica, proteggono il microbiota intestinale e abbassano il rischio di malattie cardiovascolari e tumorali. La qualità igienica garantisce l’assenza di contaminanti, tossine e additivi nocivi, assicurando che il cibo sia sicuro per il consumo.

• Idratazione: l’acqua è essenziale e parte integrante della dieta: bere a sufficienza ogni giorno (circa 1,5-2 litri) è cruciale per regolare la temperatura corporea, trasportare nutrienti, favorire la digestione, lubrificare le articolazioni, mantenere elastici e tonici i tessuti, supportare le funzioni cognitive e fisiche.