Bevande a base vegetale

Negli ultimi anni è molto cresciuta la domanda di latte a base vegetale, come il latte di soia, di avena, di riso, ecc.; ormai gli scaffali dedicati nei supermercati espongono decine di prodotti preparati con un solo vegetale, miscele o, più di recente, miscele aromatizzate.

Innanzitutto va ricordato che, salvo eccezioni, la quantità media consumata (una-due tazze al giorno) non è tale da avere effetti rilevanti sulla salute, né positivi né negativi, dei consumatori. Ciò premesso, l’ampia scelta permette a ciascuno di preferire il latte più adatto alle proprie esigenze, tenendo presente alcuni accorgimenti.

In generale, dal punto di vista nutrizionale c’è una grande variabilità, come dimostrato, tra gli altri, da Abigail Johnson, direttrice del Nutrition Coordinating Center della School of Public Health dell’Università del Minnesota, che in uno studio di quest’anno ha analizzato 219 alternative al latte vaccino di 21 marchi, confermando che il contenuto medio di proteine e grassi è inferiore a quello del latte di vacca.

Inoltre quasi sempre le “bevande vegetali” contengono sali e vitamine aggiunti dai produttori. Per esempio, nei campioni esaminati, il 70% era stato addizionato con calcio e vitamina D, mentre altri studi hanno evidenziato la presenza di vitamine A e B12. Tuttavia, come ricorda la stessa Johnson, di solito gli adulti non hanno bisogno di riprodurre esattamente la qualità del latte vaccino perché, salvo carenze o malattie specifiche, hanno una necessità di questi nutrienti inferiore a quella dei bambini che, invece, dovrebbero bere solo latte il più ricco possibile.

Per scegliere in base alle necessità è bene controllare le tabelle nutrizionali delle confezioni, e decidere in base alle proprie esigenze (per esempio preferendo quelli a elevato contenuto proteico o con l’aggiunta di vitamina D) ed evitare quelli con maggiori quantitativi di zuccheri, aggiunti quasi sempre per rendere gradevole la base, di norma insipida o non particolarmente apprezzata.

Uno degli aspetti che preoccupa maggiormente è quello della possibile aggiunta di oli vegetali, a volte aggiunti come emulsionanti o per migliorare la texture in piccole quantità; al momento  non ci sono prove della loro nocività. Anche se alcuni grassi vegetali sono stati associati a un effetto pro-infiammatorio, si tratta di azioni che compaiono solo in caso di consumo elevato, e che non sono quindi possibili con le minuscole dosi assunte eventualmente con una bevanda vegetale.

Esaminiamo le caratteristiche dei prodotti più diffusi.

• Latte di soia: viene ottenuto dalla macerazione, macinazione e bollitura dei semi di soia; è privo di lattosio e colesterolo; è una buona fonte di proteine vegetali; contiene grassi insaturi, considerati “buoni”; spesso viene arricchito con calcio e vitamine (come la B12) per renderlo nutrizionalmente più completo; ha un sapore caratteristico, talvolta con un retrogusto leggermente salato, per cui molti prodotti commerciali contengono zuccheri, stabilizzanti o aromi aggiunti per migliorarne il gusto. Può essere consumato a colazione, sia caldo che freddo e si presta come ingrediente in molte ricette, sia dolci che salate, per preparare dolci, creme, salse e anche schiume per cappuccini.

Assecondando la normativa europea, è più corretto definirlo “bevanda di soia” per non creare confusione con il latte di origine animale, che si ottiene tramite mungitura.

Dal punto di vista nutrizionale, il latte di soia è quello che più si avvicina al latte di vacca, e non a caso è quello raccomandato per i bambini, tra tutte le possibili scelte, nonché quello che la le linee guida statunitensi includono come unica alternativa valida rispetto a quello vaccino. La soia contiene infatti diversi composti benefici per il cuore, i reni e il fegato, oltre agli isoflavoni, molecole che hanno una struttura estrogeno-simile (escluso però qualsiasi effetto “femminilizzante”). Grazie proprio agli isoflavoni, il latte di soia è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno e a una delle vampate della menopausa, anche se gli studi hanno portato a conclusioni spesso contrastanti a causa della complessità degli equilibri ormonali e della difficoltà di dimostrare l’esistenza di relazioni di causa ed effetto.

Latte di riso: è una bevanda vegetale derivata dal riso, adatta a chi ha intolleranze al lattosio, allergie alle proteine del latte vaccino, celiaci o segue diete vegane. È ricca di carboidrati, facilmente digeribile e quindi adatta anche a chi ha problemi di gastrite; è priva di colesterolo, ma povera di proteine e calcio, perciò è importante reintegrare questi nutrienti attraverso altri alimenti. Il suo alto contenuto di zuccheri semplici la rende adatta ad atleti, cui fornisce un’energia facilmente assimilabile, ma sconsigliata a diabetici se non arricchita con altri ingredienti. Può essere consumato freddo o caldo, con cereali, caffè, cacao, o utilizzato come ingrediente per preparare dolci, frullati, salse e altre ricette.

Bisogna poi tenere presente della possibile presenza di arsenico inorganico, comune a tutti i prodotti derivati dal riso. Per tale motivo, anche se non ci sono limiti prefissati, secondo alcuni il latte di riso sarebbe da somministrare con cautela ai bambini, perché i bambini mangiano tre volte più cibo, in proporzione, rispetto degli adulti, e potrebbero accumularne di più. La Food and Drug Administration, per lo stesso motivo, raccomanda che i cereali con riso per neonati non contengano più di 100 parti per miliardo di arsenico inorganico. Anche in questo caso, comunque, è improbabile che si raggiungano concentrazioni pericolose, ma mancano studi approfonditi.

Latte d’avena: è un latte vegetale derivato dai chicchi d’avena interi estraendo il materiale vegetale con acqua. Il latte d’avena ha una consistenza cremosa e un sapore delicato simile alla farina d’avena ed è prodotto in vari gusti, come zuccherato, non zuccherato, vaniglia e cioccolato. Dal punto di vista organolettico, il latte d’avena è il più cremoso e il più simile al latte vaccino e quindi tra i più graditi, dopo quello di mandorla, e la domanda è in crescita. Di solito però contiene più zuccheri rispetto a quello di soia e a quello di cocco. Gli zuccheri sono infatti quasi indispensabili per renderlo gradevole. In compenso contiene anche i fitati, molecole antiossidanti e antinfiammatorie che contribuiscono a preservare le ossa e prevengono la formazione di calcoli renali. Secondo alcune ricerche, inoltre, sarebbe indicato per chi soffre di colon irritabile o malattie infiammatorie intestinali. I fitati, tuttavia, possono interferire con l’assorbimento di ferro, zinco e calcio, ma una dieta equilibrata dovrebbe ridurre al minimo i possibili effetti avversi. Quanto alla concentrazione di fibre, il latte d’avena è secondo solo a quello di riso.

Latte di mandorla: è una bevanda tipicamente siciliana preparata stemperando la polpa di mandorle dolci finemente macinate in acqua zuccherata e filtrando il composto per ricavarne il liquido prodotto. Il latte di mandorla ha numerosi benefici, tra cui la salute del cuore   e delle ossa, grazie a grassi sani, vitamine e minerali come vitamina E, calcio e magnesio. È adatto a chi è intollerante al lattosio o vegano e può essere utile per il diabete e il controllo del peso grazie al basso indice glicemico e alle poche calorie (se non zuccherato). Inoltre, ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.

Latte di cocco: Per latte di cocco si intende comunemente un prodotto ottenuto dalla polpa interna del seme della Cocus nucifera o noce di cocco. Contiene elevate concentrazioni di grassi saturi e viene quindi pubblicizzato come simile al latte di mucca intero. Tuttavia, poiché i grassi saturi non dovrebbero superare il 6% delle calorie giornaliere (in base alle indicazioni dell’American Heart Association), gli esperti raccomandano moderazione, anche perché i grassi saturi arrivano da molte altre fonti ogni giorno. Oltretutto, le ricerche sui possibili effetti sulla salute umana sono poche, anche se di sicuro sono presenti antiossidanti che agiscono in particolare sui meccanismi cellulari dell’invecchiamento.

Miscele

Si tratta di prodotti relativamente nuovi, sui quali ci sono poche informazioni scientifiche. Secondo uno studio del 2024 avrebbero una texture più simile a quella del latte vaccino rispetto ai prodotti di un solo vegetale. Di solito sono anch’essi arricchiti con vitamine e minerali e in generale le miscele possono portare a risultato migliori, grazie al giusto assortimento di cereali e legumi, ciascuno con le sue specificità.

Johnson AJ, Stevenson J, Pettit J, Jasthi B, Byhre T, Harnack L. Assessing the Nutrient Content of Plant-Based Milk Alternative Products Available in the United States. J Acad Nutr Diet. 2025 Apr;125(4):515-527.e8. doi: 10.1016/j.jand.2024.06.003. Epub 2024 Jun 11. PMID: 38871080.