Un semplice cambiamento nella dieta è capace di ridurre di 330 calorie al giorno senza pasti più piccoli

Chi passa a una dieta completamente non processata non solo mangia in modo diverso, ma mangia in modo più intelligente. I risultati di una ricerca dell’Università di Bristol, pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostrano che quando le persone evitano i cibi ultra-processati, riempiono naturalmente i loro piatti di frutta e verdura, mangiando oltre il 50% di cibo in più in termini di peso, pur consumando centinaia di calorie in meno ogni giorno. Questo accade perché i cibi integrali innescano una sorta di “intelligenza nutrizionale” innata, spingendo le persone verso opzioni ricche di nutrienti e ipocaloriche.

Mangiare cibo vero attiva un interruttore nascosto che ci fa desiderare nutrienti, non calorie, e questo potrebbe cambiare le carte in tavola per il peso e la salute.

Per chi si è impegnato a seguire una dieta a base di cibi non trasformati, la ricerca suggerisce che il cambiamento potrebbe orientare le scelte alimentari in modo sorprendente. Invece di orientarsi verso cibi integrali più calorici come riso, carne e burro, le persone tendono naturalmente a consumare quantità molto maggiori di frutta e verdura. Questo cambiamento, da solo, può contribuire a favorire la perdita di peso senza una restrizione calorica deliberata.

Uno studio condotto da ricercatori dell’Università di Bristol, con il contributo di importanti esperti di nutrizione statunitensi, ha scoperto che i partecipanti che mangiavano solo cibi non trasformati consumavano oltre il 50% di cibo in più in termini di peso rispetto a coloro che mangiavano solo cibi UPF (ultra-processati). Ciononostante, il loro apporto calorico giornaliero era in media di circa 330 calorie inferiore.

Questi risultati offrono una nuova prospettiva su come le persone prendono decisioni alimentari. I risultati supportano l’idea che gli esseri umani possano possedere una “intelligenza nutrizionale” innata che aiuta a guidare un’alimentazione equilibrata. Questo istinto sembra funzionare meglio quando gli alimenti vengono consumati nella loro forma naturale e potrebbe essere alterato dai moderni ambienti del fast food.

L’autore principale Jeff Brunstrom, professore di psicologia sperimentale all’Università di Bristol, ha affermato: “È entusiasmante vedere che quando alle persone vengono offerte opzioni non elaborate, scelgono intuitivamente cibi che bilanciano piacere, nutrizione e senso di sazietà, riducendo al contempo l’apporto energetico complessivo. Le nostre scelte alimentari non sono casuali: anzi, sembra che prendiamo decisioni molto più intelligenti di quanto si pensasse in precedenza, quando gli alimenti vengono presentati al naturale”.

La ricerca ha coinvolto una nuova analisi dei dati di uno studio clinico di riferimento condotto dal Dott. Kevin Hall, ricercatore di lunga data presso i National Institutes of Health degli Stati Uniti. Lo studio originale ha dimostrato che le diete basate esclusivamente su alimenti ultra-processati portano a un’alimentazione eccessiva e all’aumento di peso. La nuova analisi ha esaminato più da vicino il motivo per cui le persone che mangiano solo cibi integrali consumano porzioni molto più grandi di determinati alimenti, pur assumendo meno calorie totali.

I partecipanti alla dieta non trasformata riempivano costantemente i loro pasti con frutta e verdura, a volte mangiandone diverse centinaia di grammi alla volta. Tendevano a evitare scelte più caloriche come bistecca, pasta e panna. Di conseguenza, le persone che mangiavano cibi integrali consumavano il 57% di cibo in più in termini di peso complessivo.

I ricercatori hanno anche valutato il livello di nutrizione delle diete. Hanno scoperto che la varietà e la quantità di frutta e verdura fornivano vitamine e minerali essenziali che sarebbero mancati se i partecipanti si fossero affidati solo ad alimenti integrali più calorici.

Mark Schatzker, coautore dello studio e autore di The Dorrito Effect e The End of Craving, ha spiegato: “Se i partecipanti avessero mangiato solo cibi ricchi di calorie, i nostri risultati hanno mostrato che avrebbero avuto carenze di diverse vitamine e minerali essenziali e alla fine avrebbero sviluppato carenze di micronutrienti. Queste carenze di micronutrienti sono state colmate da frutta e verdura a basso contenuto calorico”.

I ricercatori ritengono che questo comportamento rifletta un processo che chiamano “riduzione dell’indebitamento dei micronutrienti”. In parole povere, le persone sembrano dare priorità agli alimenti ricchi di vitamine e minerali, come frutta e verdura, anche se ciò significa consumare meno alimenti ad alto contenuto energetico.

Gli alimenti ultra-processati hanno prodotto un risultato molto diverso. Sebbene siano spesso descritti come “calorie vuote”, lo studio ha scoperto che possono soddisfare il fabbisogno di micronutrienti, in gran parte grazie all’arricchimento vitaminico. Ad esempio, alimenti ricchi di calorie come i french toast e i pancake si sono rivelati tra le principali fonti di vitamina A. Nella dieta non trasformata, la vitamina A proveniva principalmente da carote e spinaci, che forniscono molte meno calorie.

La dott.ssa Annika Flynn, coautrice dello studio e ricercatrice associata senior presso l’Università di Bristol, ha affermato: “Ciò solleva la preoccupante possibilità che gli UPF forniscano sia energia elevata che micronutrienti in un’unica dose, il che potrebbe causare un sovraccarico calorico, perché di fatto annullano il vantaggioso compromesso tra calorie e micronutrienti”.

Ha aggiunto che gli alimenti integrali ripristinano questo equilibrio incoraggiando la competizione tra alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici e opzioni più energetiche. Questo aiuta a indirizzare le persone verso frutta e verdura piuttosto che alimenti come pasta e carne.

I risultati offrono ulteriori spunti su come il consumo diffuso di alimenti altamente trasformati possa influenzare il comportamento e il processo decisionale. Secondo i ricercatori, l’eccesso di cibo in sé potrebbe non essere il problema principale.

Il Prof. Brunstrom ha affermato: “Mangiare troppo non è necessariamente il problema principale. Anzi, la nostra ricerca ha chiaramente dimostrato che i consumatori che seguono una dieta a base di cibi integrali mangiano molto di più di quelli che seguono una dieta a base di cibi trasformati. Ma la composizione nutrizionale degli alimenti influenza le scelte e sembra che gli UPF stiano spingendo le persone verso opzioni più caloriche, che anche in quantità molto inferiori rischiano di portare a un eccesso di assunzione di energia e, a loro volta, di alimentare l’obesità”.

Piccoli cambiamenti possono dare forma a scelte più sane

Una ricerca correlata dell’Università di Bristol ha dimostrato che anche piccoli cambiamenti possono influenzare le decisioni. In uno studio separato, il semplice fatto di cambiare l’ordine dei pasti più sani e rispettosi dell’ambiente in un menu settimanale ha portato più clienti a sceglierli.

Brunstrom JM, Schatzker M, Rogers PJ, Courville AB, Hall KD, Flynn AN. Consuming an unprocessed diet reduces energy intake: a post-hoc analysis of an randomized controlled trial reveals a role for human "nutritional intelligence". Am J Clin Nutr. 2025 Dec 29:101183. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.101183. Epub ahead of print. PMID: 41475551.