Nuove virtù della creatina, un integratore non solo per culturisti e atleti

La creatina è un integratore da tempo molto apprezzato dagli atleti per la sua capacità di aumentare forza e potenza e di cui oggi si scoprono nuove virtù; essa sembra svolgere un ruolo vitale per l’energia cellulare, le funzioni cognitive e un invecchiamento sano. Dal potenziamento della memoria alla riduzione dell’affaticamento, fino al mantenimento della massa muscolare nel tempo, la creatina si sta affermando come un potente strumento per il benessere quotidiano. Nonostante i persistenti miti sul gonfiore o sui rischi per la sicurezza, un vasto corpus di ricerche dimostra che è sicura ed efficace per quasi tutti, soprattutto per coloro che non ne assumono a sufficienza solo con la dieta.

 La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente immagazzinato nei muscoli ma presente anche in alcuni alimenti, come carne e pesce. È utilizzata principalmente per fornire energia ai muscoli durante l’attività fisica: viene convertita in fosfocreatina, che fornisce rapidamente energia ai muscoli durante le attività di breve durata e alta intensità. Quando il corpo è stressato, come durante l’attività fisica o in condizioni metaboliche come alcune malattie, il creatinfosfato è necessario per mantenere l’energia nelle cellule e quindi ha molti benefici protettivi e per la salute, oltre agli effetti osservati sulle prestazioni fisiche.

Il nostro corpo ne produce circa un grammo al giorno, ma si raccomanda di assumerne dai due ai quattro grammi al giorno, a seconda della massa muscolare e del livello di attività, anche perché la maggior parte delle persone non riesce ad assumerne abbastanza solo con la dieta. L’integrazione è importante soprattutto per i vegetariani o i vegani che non assumono abbastanza creatina nella loro dieta.

Per gli atleti con obiettivi legati alle prestazioni, si consiglia di assumere 5 grammi di creatina, quattro volte al giorno per una settimana. L’integrazione “aiuta a caricare i muscoli di più energia”, il che migliora l’esercizio fisico ad alta intensità, il recupero e persino le funzioni cognitive. Successivamente, l’assunzione di 5-10 grammi al giorno manterrà le riserve di creatina e fornirà una quantità sufficiente di creatina al cervello – dichiarano gli autori del lavoro. Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante per tutti, indipendentemente dall’età, ha affermato Kreider. Può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzioni cognitive con l’avanzare dell’età, ha aggiunto, e negli adolescenti, un basso apporto di creatina nella dieta è associato a una crescita più lenta, una riduzione della massa muscolare e un aumento del grasso corporeo.

In una revisione completa pubblicata a febbraio sul Journal of the International Society of Sports, Kreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sull’integrazione di creatina per valutarne la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali segnalati. L’analisi ha mostrato che non vi erano differenze significative nel tasso di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano placebo e quelli che assumevano creatina. Per quanto riguarda preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi, Kreider afferma che tali affermazioni non reggono all’esame e che gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.

Pertanto la creatina è sicura ed è importante per tutti, non solo per culturisti e atleti.

Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.