Esistono diversi metodi comprovati per abbassare il colesterolo in modo naturale, modificando la dieta e lo stile di vita. La dieta è fondamentale per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo; soprattutto una dieta a base vegetale, idonea a ridurre i grassi saturi e aumentare gli alimenti contenenti fibre come verdure e cereali integrali con riduzione dei livelli di colesterolo, con o senza l’uso di statine.

I cambiamenti nella dieta includono il consumo di più frutta e verdura, la sostituzione dei grassi saturi con grassi sani presenti nella frutta secca, nei semi, negli avocado e nei pesci grassi e l’aumento dell’assunzione di fibre, in particolare fibre solubili presenti nei fagioli e nei cereali integrali come l’avena.

Anche l’attività fisica di intensità da moderata ad alta può aiutare ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Quindi dieta ed attività fisica sono fattori importanti per cercare di ridurre il colesterolo circolante non di natura genetica.

Esperti dell’U.S.News e del Medical City Healthcare (Deepak L. Bhatt, Brian Lima, M. Wesley Milks) propongono i seguenti provvedimenti:

1. Sostituisci i grassi non sani con grassi sani

Sostituisci i grassi malsani (grassi trans e saturi) con grassi sani, ovvero grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva, le noci, i semi e gli avocado, nonché nei pesci grassi come il salmone.

I grassi trans non dovrebbero far parte della tua dieta. Questi tipi di grassi abbassano il colesterolo buono (HDL) e aumentano quello cattivo (LDL). I grassi trans si trovano spesso nei fast food e nei cibi pronti, come biscotti, cracker, grasso vegetale, cibi fritti, panna da caffè e altri cibi lavorati. Molti produttori alimentari hanno già eliminato i grassi trans dai loro prodotti, ma fai attenzione. Se l’etichetta contiene le parole “olio parzialmente idrogenato”, è un segno che l’articolo contiene grassi trans.

Oltre a evitare i grassi trans, limita l’assunzione di grassi saturi. I grassi saturi sono “il tipo di grasso che di solito è solido a temperatura ambiente, come i grassi nella carne, nel burro, nell’olio di cocco, nell’olio di palma e nei latticini interi, così come in una varietà di cibi confezionati, snack e dessert.

2. Aumenta il consumo di fibre alimentari

Idealmente, dovresti assumere dai 25 ai 35 grammi di fibre al giorno. Le fibre si legano al colesterolo e lo eliminano dal tuo corpo. Puoi aumentare le tue fibre assumendo più cereali integrali, legumi (come fagioli e lenticchie), verdure e frutta.

Esistono due tipi di fibre: le fibre solubili sono più benefiche per il colesterolo, mentre le fibre insolubili sono migliori per la salute dell’intestino. Dovresti ottenere un buon mix di entrambe.

Alcune delle migliori fonti di fibre che abbassano il colesterolo includono fagioli, lenticchie, mele, mirtilli, semi di lino e fiocchi d’avena. Tuttavia, aggiungere troppe fibre molto rapidamente può causare disturbi gastrici (pensa a: stitichezza o diarrea). Aumenta lentamente l’assunzione di fibre e bevi molta acqua per aiutare a mantenere felice il tuo intestino.

3. Aggiungi il lino alla tua dieta

Il lino è una fibra solubile: i benefici del lino sono noti fin dai tempi di Ippocrate. Può abbassare i livelli di trigliceridi. Il lino contiene anche un acido grasso vegetale omega-3 chiamato acido alfa-linolenico.

Il lino è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità e potassio e contiene lignani, che sono fitoestrogeni e antiossidanti. Mangia il tuo lino, non assumerlo sotto forma di pillola o olio, poiché tali versioni sono prive di fibre, lignani e proteine. Quando mangi semi di lino, assicurati di macinarli per ottenere il massimo beneficio. Inoltre, metti il ​​lino in frigorifero non appena lo macini. Il lino intero può essere conservato a temperatura ambiente per un anno, ma una volta macinato, va a male, quindi macinane un po’ alla volta. Punta a 2 o 3 cucchiai di semi di lino macinati al giorno. Prova a metterli nei tuoi cibi, come cereali, yogurt e insalata.

4. Aggiungi fitosteroli alla tua dieta

I livelli di colesterolo possono essere ulteriormente ridotti assumendo integratori come gli steroli vegetali.

Gli steroli vegetali sono composti naturali che hanno una struttura simile a quella del colesterolo. Piccole quantità di queste sostanze si trovano naturalmente in cereali, frutta, verdura, legumi, noci e semi. Mentre attraversano il tratto intestinale, competono con le particelle LDL che ostruiscono le arterie e impediscono che vengano assorbite nel flusso sanguigno. Grazie alle loro proprietà di abbassamento del colesterolo, gli steroli vengono ora aggiunti a una serie di prodotti. Le opzioni fortificate con steroli includono margarina, succo d’arancia, cereali, yogurt e barrette di granola. Sono tutti facilmente reperibili al supermercato.

5. Aumentare le proteine ​​sane riducendo quelle non sane

“Per le proteine, il pesce non fritto è una delle fonti di qualità più elevata che troverai”, afferma Milks. “In particolare, pesci come il salmone e il tonno hanno uno speciale tipo di grassi insaturi, chiamati acidi grassi polinsaturi omega-3, che offrono ulteriori benefici per la salute dei lipidi e del metabolismo. Il pesce bianco (ndr. il nasello, il merluzzo, la rana pescatrice (o coda di rospo), la sogliola, l’orata, il dentice, la spigola) è ancora una buona fonte di proteine, ma non otterrai il beneficio aggiuntivo degli acidi grassi omega-3. Anche le opzioni a base vegetale come il tofu o la salsiccia vegana possono essere ottime alternative proteiche”.

La principale differenza nella scelta di pesce o proteine ​​vegetali invece di altre carni è la mancanza di grassi saturi. Il corpo trasforma quei grassi saturi in colesterolo cattivo. Se mangi carne, cerca tagli magri e rifila il grasso prima di cucinarla. Opta per pollo o pesce invece di carne rossa o maiale. Questo aiuta a ridurre l’assunzione di grassi saturi.

6. Cucinare con oli vegetali

Cucinare con olio vegetale anziché burro elimina anche i grassi saturi e alcuni oli vegetali possono anche offrire acidi omega-3. L’olio d’oliva è per lo più grasso monoinsaturo, che è preferito ai grassi che sono solidi a temperatura ambiente come lo strutto. Ancora meglio, l’olio di vinaccioli, di noci e di girasole sono ottime alternative grazie al contenuto più elevato di acidi grassi polinsaturi, afferma Milks.

7. Fai battere il tuo cuore

L’esercizio cardiovascolare può aiutare a mantenere basso il peso e alti i livelli di HDL. Eseguire almeno 20-30 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata al giorno. Esempi includono camminata veloce o jogging leggero, nuoto o ciclismo. Su una scala da 1 a 10, dovresti sentirti come se stessi lavorando a circa 4-6.

Le raccomandazioni dell’American Heart Association includono 150 minuti di esercizio di intensità moderata alla settimana.

8. Smettere di fumare

Fumare può avere effetti su più di un problema ai polmoni, riducendo di fatto la concentrazione di colesterolo HDL nel corpo. Fortunatamente, non è mai troppo tardi per smettere. Se fumi, dovresti smettere il prima possibile. Prova cerotti e gomme alla nicotina per aiutarti a ridurre la voglia.

“Fumare può ridurre il colesterolo buono, o HDL, ed è estremamente dannoso per la salute del cuore”, afferma Lima.

9. Mangiare una piccola porzione di mandorle

Mangiare una piccola porzione di mandorle (circa otto semi) al giorno è sufficiente per aumentare i livelli di HDL fino al 16% dopo 12 settimane, secondo una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition. I ricercatori ritengono che i nutrienti nelle mandorle aiutino a limitare la quantità di colesterolo LDL che il corpo assorbe dagli alimenti, aumentandone al contempo la quantità espulsa dal corpo.

10. Moderare il consumo di alcol

Un consumo elevato di alcol può aumentare drasticamente il rischio di malattie cardiache (per non parlare di altre condizioni). Il National Institutes of Health raccomanda di ridurre l’assunzione di alcol o di evitarlo del tutto per aiutare ad abbassare i livelli di lipidi nel sangue. Se bevi, tieniti sotto controllo limitandoti a un drink al giorno se sei una donna e a due drink al giorno se sei un uomo. Un drink equivale a 12 once di birra normale, 5 once di vino o 1,5 once di distillati.

11. Evita gli zuccheri aggiunti

Gli zuccheri aggiunti possono aumentare rapidamente i livelli di trigliceridi, quindi potresti voler limitare la quantità che ne consumi, afferma Milks. Esempi di cibi ricchi di zucchero includono:

• Pane bianco
• Riso bianco
• Patate
• Torte, pasticcini e altri dolci
• Bevande dolcificate con zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

12. Scegli una dieta a base vegetale

I prodotti animali contengono spesso colesterolo, quindi optate per cibi di origine vegetale per eliminare parte di quel colesterolo alimentare. I dati sono stati coerenti per anni, dice Bhatt, che una dieta a base vegetale e povera di grassi fa bene alla salute del cuore e può aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi.

Milks propone il suo menù ideale per ridurre il colesterolo senza rinunciare al piacere dei pasti:

• Colazione

“Le mie giornate iniziano solitamente con uno yogurt ad alto contenuto proteico con poco zucchero o grassi saturi. Aggiungo una banana o un agrume, insieme a fiocchi d’avena o una barretta di cereali integrali per la colazione. Nei weekend con la mia famiglia, preparo frittate di albumi con frutta e una salsiccia vegetariana: una colazione leggera e ricca di proteine”

• Pranzo

“Per me, il pranzo è il pasto più controllabile della giornata. Spesso si tratta di scegliere se portare il cibo al lavoro o fermarsi a prendere il pranzo mentre si è fuori. Cerco di portarmi il pranzo al sacco quasi tutti i giorni della settimana.”

Uno dei suoi pranzi preferiti è un’insalata di agrumi e verdure con tonno o briciole di tofu sopra e una zuppa di fagioli neri o insalata di cavolo (con vinaigrette anziché maionese) come contorno. Altri giorni, mangerà una zuppa fatta in casa di lenticchie, pomodori e portobello insieme a un panino di tonno e cetriolo su pane integrale con un contorno di carote o kimchi.

• Spuntini

“Mi piace mangiare qualcosa che mi stimoli un po’ o qualcosa da sgranocchiare al lavoro, ma voglio evitare carboidrati e bevande zuccherate”, afferma Milks.

Tiene noci come mandorle o pistacchi sulla sua scrivania e a volte aggiunge un po’ di frutta secca, anche se è importante fare attenzione al contenuto di zucchero. Beve tè non zuccherato o caffè nero e a volte mette una fetta di agrumi nella sua borraccia.

• Cena

“A cena, cerco di concentrare il piatto principale sul pesce o su una fonte di proteine ​​vegetali “, spiega Milks.

Un esempio potrebbe essere un piatto di salmone, cavoletti di Bruxelles arrostiti conditi con olio di vinaccioli, riso a grani lunghi e un’insalata verde. “A volte sostituiamo il salmone con un’opzione vegetale o aggiungiamo verdure non amidacee come broccoli o asparagi. Bulgur o quinoa sono opzioni di cereali con un contenuto di proteine ​​e fibre più elevato rispetto alla pasta o al riso bianco.”

Cibi sani per abbassare il colesterolo

Esiste un intero arcobaleno di cibi deliziosi e sani che possono far parte della tua dieta a basso contenuto di colesterolo. Tra questi:

• Fiocchi d’avena
• Quinoa
• Riso integrale
• Orzo e altri cereali integrali
• Verdure a foglia verde e verdure crocifere, tra cui cavolo riccio, spinaci, cavoletti di Bruxelles, broccoli e cavolfiori
• Legumi, fagioli, lenticchie e piselli.
• Avocado
• Albicocche, prugne, mele, pere, arance e altri frutti
• Noci, mandorle, semi di chia e altre fonti ricche di fibre e grassi sani.
• Latticini magri

Lavora con il tuo dietologo e medico

Nessuna dieta è la migliore per tutti e quali cibi mangiare per una salute ottimale dipendono da determinate condizioni di salute, come malattie cardiache, diabete o problemi digestivi, afferma Milks. Pertanto, è meglio chiedere al proprio medico o a un dietologo registrato quale dieta è la migliore per te.

È anche importante notare che, nonostante i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, gli individui con malattie cardiovascolari accertate avranno spesso bisogno di farmaci per il colesterolo, come una statina, per aiutarli a tenere sotto controllo il colesterolo.

US News Health: How to Lower Cholesterol Naturally. https://health.usnews.com/wellness/food/articles/how-to-lower-cholesterol-levels-naturally

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Si stima che il 16% dell’aspettativa di vita sia legato a fattori ereditari; allo stesso tempo è noto come stili di vita quali l’uso di alcol e tabacco, l’alimentazione, l’attività fisica possano incidere sulla durata della vita. A oggi, tuttavia, non è noto se e quanto avere sane abitudini possa compensare il ruolo della genetica. A questo quesito ha cercato di rispondere un nuovo studio, che ha coinvolto oltre 350mila persone classificate sulla base del profilo genetico e dello stile di vita.

La prima scoperta dei ricercatori è che l’impatto delle abitudini sull’aspettativa di vita è più pesante di quello della genetica: le persone con stili di vita dannosi avevano un rischio di morte prematura del 78% più alto rispetto a quelli con stili di vita sani. La genetica, invece, è risultata avere un peso di solo il 21%. Quando i due fattori si combinano, il rischio di morte prematura si impenna, fino a raddoppiare.

Le cose cambiano, però, se chi ha un profilo genetico negativo decide di seguire stili di vita sani. In tal caso, il rischio si riduce del 54% che, tradotto in anni, equivale a 5,2 anni di vita guadagnati.

Lo studio conferma che “l’adesione a stili di vita sani potrebbe compensare in modo significativo il rischio genetico di una durata di vita più breve”, scrivono i ricercatori

Genetica e stili di vita sono due fattori determinanti e che influiscono significativamente nella vita delle persone. Se da una parte la predisposizione genetica permette una valutazione delle possibili malattie emergenti, dall’altro condurre uno stile di vita sano o dannoso fa sicuramente la differenza. Lo evidenzia bene lo studio coordinato dalla Zhejiang University di Hangzhou in Cina e dall’University of Edinburgh, pubblicato su BMJ Evidence-Based Medicine,

che oltre a indicare come il rischio di morte prematura raddoppi quando questi due fattori si combinano, dimostra che se chi ha un profilo genetico negativo decide di seguire stili di vita sani può guadagnare fino a 5 anni di vita. Il lavoro dimostra che il peso delle abitudini di vita è maggiore della genetica.

Bian Z, Wang L, Fan R, et al. Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studiesBMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024. doi: 10.1136/bmjebm-2023-112583

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Abitudini molto sane in campi chiave come l’alimentazione e la rinuncia al fumo sono associate a un “guadagno” di fino a 6,3 anni di vita negli uomini e 7,6 anni nelle donne, indipendentemente dalla presenza di malattie pregresse croniche (come diabete, obesità, malattie cardiovascolari). Lo dice uno studio pubblicato su PLOS Medicine, che lancia un messaggio di speranza: mai gettare la spugna perché gli appelli a uno stile di vita sano e i benefici che da esso derivano valgono per tutti, a maggior ragione per chi è già affetto da patologie.

Il team di ricercatori ha analizzato i dati di 480.940 pazienti di età mediana di 58 anni raccolti tra il 2006 e il 2010 nel database UK Biobank (la mediana è il valore che assume il valore centrale in un elenco ordinato di valori, in questo caso le età).

I partecipanti sono stati seguiti fino al 2016: i ricercatori hanno accertato la presenza di 36 tipi di malattie croniche tra i volontari e deciso di considerare come multimorbilità la presenza concomitante di due o più patologie, riscontrata nel 19,5% dei soggetti. Oltre alle malattie è stato studiato lo stile di vita del gruppo, valutando quattro parametri: la quantità di attività fisica e ricreativa compiuta, l’abitudine o meno al fumo, la qualità dell’alimentazione e il consumo di alcol.

Si è così osservato che gli uomini che autoriportavano uno stile di vita sano vivevano in media 4,5 anni più a lungo, e quelli che osservavano uno stile di vita “molto sano” addirittura 6,3 anni in più.

Per le donne, tradizionalmente più longeve, gli anni di vita guadagnati sono stati rispettivamente 6,4 e 7,6. E questo indipendentemente dalla presenza di due o più patologie croniche.

Di tutti i fattori di rischio capaci di incidere sulla durata della vita, il fumo è parso il più potente: i soggetti che a 45 anni fumavano avevano un’aspettativa di vita stimata di 5 o 6 anni inferiore rispetto ai non fumatori della stessa età. «Abbiamo scoperto che uno stile di vita sano, in particolare l’astinenza dal fumo, aumenta l’aspettativa di vita anche di 7 anni. Il nostro studio ha implicazioni importanti per la salute pubblica – commenta Yogini Chudasama, tra gli autori – speriamo di aver mostrato che non mai troppo tardi per compiere cambiamenti vitali».

Chudasama YV, Khunti K, Gillies CL, Dhalwani NN, Davies MJ, et al. (2020) Healthy lifestyle and life expectancy in people with multimorbidity in the UK Biobank: A longitudinal cohort study. PLOS Medicine 17(9): e1003332. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003332

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Principi e meccanismi della dieta detox

La dieta disintossicante o dieta detox si basa sull’applicazione complementare di alcuni principi:

• Modificare lo stile alimentare: promuovendo il consumo di alimenti disintossicanti o detox in sostituzione di quelli intossicanti. I cibi disintossicanti sono tutti quelli ricchi di acqua, di fibre, di vitamine, di sali minerali e di antiossidanti in genere. Quelli intossicanti, invece, contengono proteine animali, additivi, grassi cattivi e colesterolo, agenti inquinanti, farmaci, molecole nervine ecc. e si tratta prevalentemente di: cibi fast-food (fritti, hamburger, wurstel, ecc), merendine ed altri prodotti confezionati, grassi aggiunti, alimenti salati, alimenti zuccherati, caffè, alcolici ecc.
• Modificare lo stile di vita: attraverso l’aumento dell’attività fisica, l’eliminazione del tabagismo, la riduzione dell’esposizione all’inquinamento ambientale e la corretta gestione degli stress psicologici.
• Ridurre l’utilizzo di farmaci
• Utilizzare sistemi disintossicanti o detox paralleli: il più famoso è (o era) “l’aqua detox – foot detox”, una sorta di pediluvio elettrico che faciliterebbe la disintossicazione dell’organismo mediante lo scambio ionico – chimico cutaneo. Ovviamente, è stato messo sotto inchiesta poiché ritenuto una vera e propria truffa.

Largamente diffusi anche la pulizia del colon (enteroclismi), terapie chelanti, rimozione delle otturazioni dentali ecc.

• Iniziare percorsi di stabilizzazione mentale: attraverso la pratica di attività come lo “Yoga detox” o la meditazione.

A chi decide di intraprendere una Dieta disintossicante viene chiesto di stare lontani da: alcol; fumo; prodotti lattiero – caseari (eccetto mezza tazza di yogurt zuccherato con acidophilus ogni giorno); zucchero, miele, sciroppo d’acero, dolcificanti artificiali; caffè; cereali: frumento (pane, biscotti, dolci e pasta), segale, orzo, avena, farro e riso; frutta secca.

Viene invece chiesto di includere nel proprio piano alimentare: frutta (qualsiasi);bverdura (qualsiasi); pesce: fresco, in scatola (in acqua o in olio d’oliva); carne magra rossa e pollo (senza pelle); legumi: secchi o in scatola, come fagioli, ceci e lenticchie; uova: preferibilmente biologiche; olio d’oliva (preferibilmente extravergine);olio di cocco (non trattato); noci; semi: sesamo crudo e non salato; semi di zucca e di girasole; tè verde, bianco, nero debole (decaffeinato); acqua: da uno a tre litri al giorno.

Chiaramente è importante anche dosare bene le quantità e ricordarsi di assumere la giusta dose di calorie giornaliere. Disintossicarsi non vuol dire affamarsi, ama semplicemente alleggerire il carico degli organi deputati a depurare l’organismo!

Piano settimanale per un esempio di Dieta detox: 

• Succo di limone di mattina in modo tale da dare il via alla digestione. Mezzo limone va spremuto in una tazza di acqua calda.
• Attività fisica: il corpo va allenato per almeno un’ora al giorno. Va bene qualsiasi tipo di esercizio: jogging lungo la spiaggia, camminare in salita, yoga, boxe, ecc. L’esercizio fisico, infatti, aumenta il flusso linfatico e la circolazione per aiutare a espellere le tossine attraverso la sudorazione.
• Alimenti crudi: l’obiettivo è eliminare il processo di cottura dei cibi, perché quelli crudi contengono più sostanze nutritive ed enzimi.
• Relax mentale: 15 minuti di meditazione al giorno. Se non si sa come si fa, si può provare a respirare con la pancia. Mettere le mani sul basso ventre, inspirare attraverso il naso, contando lentamente fino a 3. Espirare altrettanto lentamente.
• Bere: bisogna bere almeno tre litri di liquidi al giorno. Questo contribuirà a disintossicare i reni. Si può scegliere tra acqua di sorgente pura, succo di verdura fresca o tè disintossicante a base di erbe. Consiglio: aggiungere un cucchiaino di erbe ad una tazza di acqua bollente e lasciare in infusione per cinque minuti. Dopodiché filtrare e bere.
• Spazzolare il corpo perché aiuta a disintossicare la pelle. Utilizzare una spugna vegetale o una spazzola di fibre naturali. Compiere movimenti circolari, iniziando dai piedi e dalle mani, evitando viso e gola (zone delicate) e punti dolenti (se ci sono). Dopodiché si consiglia una doccia con almeno un minuto di acqua fredda per aiutare la circolazione del sangue nella pelle.
• Masticare un boccone di cibo dalle 10 alle 12 volte prima di deglutire. Ciò migliora la digestione e consente di avvertire un senso di pienezza, senza la necessità di mangiare troppo.

Anche se gli ipotetici meccanismi fisiologici su cui si basa la dieta disintossicante o dieta detox non sono sempre ben definiti, le motivazioni appaiono condivisibili, puntando ad eliminare le tossine ovvero tutte quelle molecole ritenute nocive per l’organismo o responsabili di un disagio psico-fisico rilevante; tra queste vengono menzionate: scarti dell’eccesso proteico (gruppi amminici ed urea), carboidrati raffinati (farine bianche e zucchero), cataboliti dell’affaticamento muscolare (acido lattico), omocisteina, additivi alimentari, sale da cucina, pesticidi, ormoni, antibiotici, metalli pesanti (piombo e mercurio) ecc. Le tossine sono quindi responsabili del peggioramento dello stato di salute, delle performance psico-fisiche, della riduzione del sistema immunitario, dell’aumento dell’incidenza di patologie infettive e neoplastiche ecc. Al contrario, l’utilizzo degli alimenti di origine vegetale crudi e, più in generale, degli agenti fitoterapici contenuti nelle verdure, nelle radici, nelle spezie ecc., faciliterebbe la disintossicazione dell’organismo a discapito delle tossine accumulate con effetto indiretto di protezione, miglioramento delle difese immunitarie ed aumento della prestanza fisica e di quella mentale.

A volte, la dieta disintossicante o dieta detox prevede anche la ciclizzazione di fasi e periodi prestabiliti; alcuni esempi sono il digiuno controllato, il semi digiuno, l’esclusione alimentare selettiva, ecc.

Controindicazioni

La dieta disintossicante o dieta detox è sconsigliata in caso di gravidanza, allattamento, patologie renali o deperimento fisico conclamato.

Tra l’alto, tale sistema può determinare uno stato di cheto-acidosi piuttosto importante e quindi l’accumulo di molecole tossiche per l’insufficienza glucidica provocata dal regime alimentare estremamente ridotto (composto prevalentemente da liquidi estratti dai vegetali, tipo “centrifughe” e “minestroni”).

Alla luce delle scarse evidenze scientifiche dei vari sistemi detox, la “British organisation Sense About Science” ha definito le numerose strategie della dieta disintossicante una vera e propria “perdita di tempo e denaro“, oltre che potenzialmente pericolosa per la salute.

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Ricercatori dell’Università inglese di Leicester hanno evidenziato come modificando sia lo stile di vita (odds ratio di 3,81) che eventuali interventi farmacologici (odds ratio 1,59) è possibile ottenere a una regressione della sindrome metabolica. Utilizzando una combinazione di diversi metodi statistici, i ricercatori inglesi hanno calcolato che esiste l’87% di probabilità che gli interventi sulle abitudini di vita siano la scelta più efficace.

Dunkley AJ, Charles K, Gray LJ, Camosso-Stefinovic J, Davies MJ, Khunti K. Effectiveness of interventions for reducing diabetes and cardiovascular disease risk in people with metabolic syndrome: systematic review and mixed treatment comparison meta-analysis. Diabetes Obes Metab. 2012 Jul;14(7):616-25. doi: 10.1111/j.1463-1326.2012.01571.x. Epub 2012 Feb 21.

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Il Seven Countries Study è uno studio comparativo dei regimi alimentari condotto in 7 nazioni di 3 continenti (Finlandia, Giappone, Grecia, Italia (abitanti di Nicotera), Olanda, ex Jugoslavia e Stati Uniti) volto a valutare eventuali differenze di mortalità (in particolare quella cardiovascolare) in funzione dei diversi regimi alimentari. Lo studio ha reclutato, fra il 1958 ed il 1964, 12.763 pazienti di sesso maschile con età compresa fra 40 e 59 anni. Dopo 25 anni di follow-up si sono registrati 5.973 decessi (quasi la metà della popolazione), il 50% circa dei quali per malattia coronarica. La più bassa mortalità per malattia coronarica si è registrata a Creta, con 25 decessi ogni 1.000 abitanti (in 25 anni), cioè un decesso l’anno ogni 1.000 abitanti, mentre la più alta mortalità per malattia coronarica si è registrata in Finlandia con 268 decessi ogni 1.000 abitanti (sempre in 25 anni), cioè oltre 10 volte di più rispetto a Creta. Nell’isola giapponese di Kohama si è registrata una mortalità per coronaropatia molto simile a quella di Creta. In pratica, solo considerando le abitudini alimentari, vi sono Paesi che hanno una mortalità per malattie cardiovascolari anche oltre 10 volte più bassa rispetto ad altri Paesi.
Questi dati hanno avuto numerosissime conferme: le popolazioni che si affacciano sul bacino del Mediterraneo (in primo luogo Italia e Grecia) presentano una ridotta incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali in confronto con le altre popolazioni studiate. E’ nato di qui il termine di “Dieta Mediterranea”, inteso non come un semplice programma dietetico quanto piuttosto un vero e proprio stile di vita, tipico del bacino del mediterraneo ma esportabile ovunque.

A titolo di cronaca, concluso lo studio, Ancel Keys, oltre ad aver riportato le sue osservazioni nel libro Eat well and stay well, the Mediterranean way, proseguì i suoi studi; si trasferì in Italia, a Pioppi, un villaggio di pescatori del comune di Pollica (SA), acquistando una casa in una località che sarà da lui battezzata Minnelea, un omaggio alla città di Minneapolis e alla vicina polis magnogreca di Elea nel Cilento, sua terra di adozione. Rimase in questa località per 28 anni, studiando accuratamente l’alimentazione della popolazione locale e giungendo alla conclusione che la Dieta Mediterranea apportava evidenti benefici alla salute. Morì a Minneapolis due mesi prima di compiere 101 anni, come migliore riprova delle sue teorie. La rivista americana TIME Magazine gli dedicò la copertina del numero di gennaio 1961; nel 2004 lo Stato Italiano gli ha conferito la Medaglia al merito alla salute pubblica. Sotto la guida del Prof. Jeremiah Stamler (scienziato, cardiologo americano, collaboratore di Ancel Keys), dopo 40 anni dalla pubblicazione dei risultati delle ricerche del “Seven Countries Study” (settembre 1969), è stata fondata a Pioppi “l’Associazione per la Dieta Mediterranea: alimentazione e stile di vita”.

La Dieta Mediterranea nella Intangible Heritage Lists (IHL)

L’UNESCO ha iscritto nel 2010 la Dieta Mediterranea nella Intangible Heritage Lists (IHL), ovvero Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità. Da allora il concetto di Dieta Mediterranea si è ulteriormente evoluto, passando da un modello alimentare sano a un modello alimentare sostenibile, in cui la nutrizione, il cibo, le culture, le persone, l’ambiente e la sostenibilità interagiscono e si integrano. E’ innegabile che nell’area del Mediterraneo la ricerca di cibo è stato il punto di partenza di un lungo e ineguagliabile percorso culturale, fatto di scienza, creatività, intelligenza, rispetto della natura, gusto della bellezza e socialità.
La Dieta Mediterranea quindi non è un semplice regime alimentare completo, un insieme di alimenti o nutrienti, ma è la dieta più sana ed equilibrata che esiste, proprio perché frutto di un processo culturale evolutosi nel tempo, fino a rappresentare un vero modello di vita, uno stile per conseguire il vero BenEssere: alla base un apporto adeguato ed equilibrato di nutrienti, una varietà di cibi naturali e poco elaborati, tempi adeguati per il consumo dei cibi assicurati da una vita conviviale. Inoltre, la Dieta Mediterranea svolge un significativo ruolo preventivo sui big killers del secolo, le malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, tumori ed altre patologie gravi.

La Dieta Mediterranea secondo la definizione UNESCO

L’alimentazione mediterranea è l’insieme dei costumi alimentari spontanei, adottati dalle popolazioni residenti nel bacino del Mediterraneo, sedimentatesi nel corso dei millenni, e frutto di contaminazioni intervenute nel tempo tra i popoli che vi hanno vissuto. Le scelte degli alimenti di cui nutrirsi erano basate sulle disponibilità dei derivati dell’agricoltura, della pastorizia e della pesca, presenti nei territori della bioregione mediterranea, che rappresenta un unicum per ricchezza in biodiversità, sia spontanea che antropica.

Pertanto, la Dieta Mediterranea va ben oltre il concetto di cibo, bensì viene intesa dal punto di vista etimologico del termine come “stile di vita”. La definizione tratta dal Dossier di Candidatura presentato all’UNESCO per il suo riconoscimento la presenta, infatti, nel seguente modo:
L’origine del termine deriva dalla parola greca “diaita”: stile di vita, ovvero la pratica sociale fondata su costumi, conoscenze e tradizioni che spaziano dal paesaggio alla tavola e che coinvolgono, nel Bacino Mediterraneo, la coltivazione, il raccolto, la pesca, la conservazione, la trasformazione, la preparazione, la cottura e, soprattutto, il modo stesso in cui si consumano gli alimenti”. Essa rappresenta un prezioso patrimonio culturale fortemente legato al territorio e alla cui base vi sono la convivialità, le pratiche sociali, gastronomiche e le celebrazioni, dove il cibo diventa un mezzo di relazione sociale, di unione e di condivisione, in grado di riunire persone di tutte le età e classi sociali.

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale e culturale transnazionale

La Dieta Mediterranea è un modello nutrizionale e culturale transnazionale, ispirato alle tradizioni ed abitudini alimentari di alcuni paesi europei che si affacciano sul Mediterraneo, in particolare Italia, Francia meridionale (specialmente Provenza e Linguadoca), Grecia, Spagna e Marocco. Nonostante la sua validità, nota da tempo, per essere riconosciuta tale si sono dovuti attendere molti e molti anni, fino a quando, con decisione 6.41 del 17 novembre 2010, l’Unesco (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura) ha incluso la Dieta Mediterranea tra i Patrimoni orali e immateriali dell’Umanità, affermando il valore culturale di questo grande patrimonio dei popoli del Mediterraneo. Quindi non un semplice insieme di alimenti o nutrienti, ma un processo culturale evolutosi nel tempo, fino a rappresentare un modello di vita per l’Uomo del Terzo Millennio, uno stile per conseguire il vero BenEssere: alla base un apporto adeguato ed equilibrato di nutrienti, una varietà di cibi naturali e poco elaborati, tempi adeguati per il consumo dei cibi assicurati da una vita conviviale. I benefici sono rappresentati da una riduzione del rischio per quelle patologie che maggiormente affliggono le popolazioni dei Paesi occidentali, dall’obesità al diabete di tipo II, dalle patologie cardiovascolari a quelle tumorali. La definizione data è stata:
“La Dieta Mediterranea costituisce un insieme di competenze, conoscenze, pratiche e tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola, comprese le colture, raccolta, pesca, conservazione, trasformazione, preparazione e, in particolare, il consumo di cibo. La Dieta Mediterranea è caratterizzata da un modello nutrizionale che è rimasto costante nel tempo e nello spazio, costituita principalmente da olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca e verdure, una moderata quantità di pesce, latticini e carne, condimenti e molti e spezie, il tutto accompagnato da vino o infusioni, sempre rispettando le credenze di ogni comunità. Tuttavia, la Dieta Mediterranea (dal greco diaita, o stile di vita) comprende più di un semplice cibo. Essa promuove l’interazione sociale, dal momento che i pasti comuni sono la pietra angolare dei costumi sociali ed eventi festivi. Essa ha dato luogo ad un notevole corpus di conoscenze, canzoni, massime, racconti e leggende. Il sistema si fonda sul rispetto per il territorio e la biodiversità, e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri legati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del Mediterraneo, di cui Soria in Spagna, Koroni in Grecia, Cilento in Italia e Chefchaouen in Marocco sono esempi. Le donne svolgono un ruolo particolarmente importante nella trasmissione delle competenze, così come la conoscenza dei riti, gesti tradizionali e celebrazioni, e la salvaguardia delle tecniche.”

Definizione e caratteristiche della Dieta Mediterranea

La Dieta Mediterranea

• privilegia i carboidrati complessi (pasta e pane), mentre limita l’assunzione di zuccheri semplici (glucosio, lattosio e saccarosio – ovvero zucchero, miele e dolci);
• prevede un consumo abbondante di alimenti di origine vegetale (frutta e verdura, legumi, cereali), un consumo frequente di pesce, ma limitato di carne rossa e vino;
• la maggior parte dei grassi deriva da fonti vegetali, che non sono dannosi per il nostro corpo: non a caso il simbolo della Dieta Mediterranea è l’olio d’oliva.

Si tratta pertanto di un regime alimentare caratterizzato da un basso contenuto di acidi grassi saturi, da una ricchezza di carboidrati e fibre (che garantisce sazietà, e, grazie al basso carico glicemico, permettono un miglior controllo del metabolismo), da un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi (derivati principalmente dall’olio d’oliva); è salubre, sostenibile, adatto a qualsiasi età ed etnia; si è rivelato in grado di prevenire le “malattie del benessere” (obesità, diabete, ipertensione, trombosi, aterosclerosi, infarto) e diversi tipi di tumore. Questi effetti non sono correlati al consumo di un singolo alimento quanto piuttosto alla elevata varietà di cibi, la completezza dei nutrienti, al rispetto della stagionalità e della tipicità dei prodotti, alla convivialità che ne privilegia il consumo e favorisce l’assimilazione. Ad esso va associata una moderata ma costante attività fisica.

La Dieta Mediterranea giudicata miglior regime alimentare al mondo

La Dieta Mediterranea si riconferma, anche nel 2023 (come per gli anni precedenti), essere il regime alimentare più sano al mondo, e il suo gradimento è in crescita in Paesi legati ad altre tradizioni alimentari, anche per la nuova consapevolezza di come le scelte che facciamo a tavola impattino non solo sulla nostra salute, ma anche su quella del Pianeta. Un indicatore del crescente successo della Dieta Mediterranea è l’andamento dei consumi mondiali di pasta passato in 10 anni da quasi 9 a circa 15 milioni di tonnellate annue.
L’ultimo riconoscimento arriva dagli Stati Uniti, precisamente dalla rivista U.S. News & World’s Report, che ogni anno compila una sorta di classifica dei migliori regimi alimentari al mondo: la Dieta Mediterranea ha sbaragliato la concorrenza rappresentata da 24 regimi alternativi riportando un punteggio complessivo di 4.6 su 5.
Dietro alla Dieta Mediterranea si piazza la Dieta Dash contro l’ipertensione (che come la Dieta Mediterranea si fonda su un abbondante consumo di frutta e verdura di stagione, cereali integrali, grassi buoni e proteine; ridotto, invece, il consumo di grassi saturi e sale, che possono mettere a rischio la salute del cuore se consumati in eccesso); medaglia di bronzo per la Dieta Flexariana, che consiste nel seguire un menu flessibile per mantenersi in forma, costituito per l’80% vegetariano ma che prevede un consumo occasionale di carne, pesce, latte e uova, privilegiando alimenti di alta qualità, a km zero, sostenibili per l’uomo e per l’ambiente.. Al quarto posto la dieta Mind che previene e riduce il declino cognitivo e quinta classificata la dieta Tlc (Therapeutic Lifestyle Changes) creata dal National Cholesterol Education Program dei National Institutes of Health con l’obiettivo di ridurre il colesterolo come parte di un regime alimentare salutare per il cuore con molta verdura, frutta, pane, cereali, pasta e carni magre.
In controtendenza l’Italia, ove ci sono segnali di un progressivo allontanamento della popolazione dalla Dieta Mediterranea. Solo il 41% della popolazione del Nord Italia mangia seguendo questo modello, appena il 16,8% nel Centro Italia e il 42,1% nel Sud del Paese (European Journal of Public Health 2019). Si mangia sempre più “fast food,” c’è meno convivialità a tavola e si fa meno attività fisica. Di qui il problema sovrappeso e obesità tra i bambini italiani.

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La Dieta Mediterranea modello di dieta sostenibile

• La Dieta Mediterranea rappresenta il modello di dieta sana e sostenibile per eccellenza, poiché racchiude in sé la capacità scientificamente provata di apportare benefici in termini di salute, di prevenire alcune patologie croniche (malattie cardiovascolari, diabete, obesità e alcuni tipi di tumori), e, allo stesso tempo, di determinare effetti positivi sulla sfera socio-culturale, economica ed ambientale. E’ un modello alimentare salutare per le persone e per l’ambiente.
• La Dieta Mediterranea più che un regime alimentare è uno stile di vita, la risultante di un lungo e in gran parte sconosciuto processo culturale, evolutosi nel tempo, che ha portato le popolazioni che si affacciano sul Mediterraneo alla definizione del regime alimentare che meglio si adattasse alle esigenze del corpo umano. E’ pertanto un insieme di abitudini alimentari, espressione di un intero sistema culturale improntato alla salubrità, alla qualità degli alimenti e alla loro distintività territoriale.
• La Dieta Mediterranea conta tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini di supporto a metà mattina e metà pomeriggio. Prevede un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ad un modello alimentare basato perlopiù sul consumo di carni e grassi animali.
• La Dieta Mediterranea è accessibile – Prodotti dell’orto e pesce azzurro, pane, pasta e pizza. Tutti alimenti generalmente poco costosi, per una tavola accessibile e inclusiva. Gli ingredienti base sono verdura e frutta di stagione, cereali, pesce, olio di oliva, meglio se extravergine, vino in quantità moderate, legumi freschi e secchi. Piccolissime le quantità di carne e grassi animali. Secondo lo schema della cosiddetta Piramide alimentare: alla base i prodotti consumati con maggior frequenza come pane, pasta, riso, polenta e ortofrutta, ai quali segue poi il consumo di pesce, carni bianche e rosse, uova e formaggi, oltre ad un moderato consumo di vino. Le sostanze sono ripartite in: 55-60% di carboidrati, entro il 30% di grassi e 10-15% di proteine.
• La Dieta Mediterranea è equilibrata – E’ un tipo di alimentazione bilanciata o equilibrata sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, perché garantisce un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi). Si basa infatti su una grande varietà di ortaggi e frutta di stagione, cereali e legumi, oltre a pesce, uova, carne e dal prezioso olio di oliva extravergine (EVO). La ricchezza di alimenti freschi fa sì che sia particolarmente semplice comporre piatti equilibrati.
• Rispetta territorio, stagionalità e biodiversità – La Dieta Mediterranea rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare e prevede il consumo degli alimenti nel rispetto della stagionalità degli stessi. Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles).
• Promuove la ruralità e la frugalità – La Dieta Mediterranea prevede porzioni moderate e consumo di alimenti integrali e freschi, poco trasformati. Sia le quantità consumate che le minori trasformazioni subite dagli alimenti contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali dei comportamenti alimentari.
• È sostenibile e rispettosa dell’ambiente – Prevedendo un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, richiede un impiego di risorse naturali (suolo, acqua) e di emissioni di gas serra molto meno intensivo rispetto al modello basato sul consumo di carni e grassi animali. Inoltre per la sua stagionalità. La Dieta Mediterranea prevede il consumo degli alimenti rispettando i ritmi della natura (stagionalità). Questo si traduce in una riduzione delle coltivazioni in serra e dei relativi impatti ambientali, così come dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani (food miles). Senza contare che rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, al fine di garantire anche la sicurezza alimentare.
• Contribuisce a preservare la qualità dei prodotti consumati, tutelando al contempo la sicurezza igienico-sanitaria alimentare dei consumatori.
• Valorizza il territorio perché privilegia le numerose eccellenze alimentari e le imprese del posto: promuove i prodotti tipici ottenuti in un particolare ambiente e realizzati secondo metodi tradizionali che conferiscono loro caratteristiche di unicità e di irriproducibilità al di fuori di quello specifico contesto territoriale. Il concetto di “tipicità” di un prodotto, dunque, è legato sia alle caratteristiche strettamente ambientali del territorio, come quelle geografiche, sia a tecniche di produzione tradizionali e a preparazioni gastronomiche specifiche del territorio d’origine.
• Promuove la convivialità e l’interazione sociale – Mangiare insieme è il fondamento dell’identità culturale e della continuità delle comunità in tutto il bacino del Mediterraneo. La Dieta Mediterranea enfatizza i valori dell’ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività, e uno stile di vita guidato dal rispetto per la diversità. Godere del pasto in un’atmosfera calma e rilassata significa anche dare valore al cibo che si ha davanti, restituendo quel senso di appagamento e sazietà indispensabili per non dover ricorrere a pasti continui, magari consumati di fretta e per strada. Dare valore al cibo, masticando a dovere ed assaporando gli alimenti, vuol dire anche combattere l’obesità o l’incremento di peso, colpevoli dell’insorgere di molte patologie.
• Incoraggia l’incontro tra i popoli e le culture – La Dieta Mediterranea è espressione dell’intero sistema storico e culturale del Mediterraneo. È una tradizione alimentare millenaria che si tramanda di generazione in generazione, promuovendo non solo la qualità degli alimenti e la loro caratterizzazione territoriale, ma anche il dialogo tra i popoli. Se le diete dividono, quella mediterranea unisce, non solo perché è trasversale e può mettere alla stessa tavola carnivori, pescetariani, vegetariani, vegani e crudisti, ma anche perché è un vero esempio di cucina sociale. Il mare Mediterraneo non preclude ma da sempre facilita gli scambi e ha formato nei millenni caratteri comuni tra popoli come l’italiano, greco, marocchino e spagnolo, accomunati da ingredienti e sapori simili.
• E’ un regime alimentare che porta ad una riduzione della spesa sanitaria nonché ad una lotta contro lo spreco alimentare (con un risparmio economico a beneficio dei consumatori).
• Last but not least, fa bene alla salute – Secondo numerose ricerche mediche tale regime alimentare ha effetti benefici sulla salute. La Dieta Mediterranea prevede l’utilizzo di tutti i gruppi alimentari senza esclusione e quindi apporta all’organismo tutti gli elementi nutrizionali di cui ha bisogno; rappresenta quindi la migliore soluzione per proteggere la salute dalle malattie cardiovascolari, dai tumori, e dalle malattie neurodegenerative (morbo di Alzheimer, sindrome di Parkinson).

La Dieta Mediterranea può essere la “dieta del futuro”?

La Dieta Mediterranea è stata definita recentemente “dieta del futuro” in quanto fa bene al corpo e all’ambiente. Chi segue questo regime alimentare avrà dei benefici sia a livello corporeo che psicologico, ma c’è di più. La Dieta Mediterranea è anche un modo di vivere che rimette in equilibrio l’ambiente e lo sviluppo. Questo perché prevede il consumo degli alimenti rispettando i ritmi della natura. Ne consegue una riduzione delle coltivazioni in serra, dell’approvvigionamento e dei costi di trasporto da paesi lontani. Non bisogna dimenticare che si tratta di un regime che rispetta il territorio e la biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture (al fine di garantire anche la sicurezza alimentare), e che promuove l’interazione sociale, perché i pasti comuni sono elementi cardine delle feste e delle nostre tradizioni sociali. Se le diete dividono, quella mediterranea unisce, non solo perché è trasversale e può mettere alla stessa tavola carnivori, pescetariani , vegetariani, vegani e crudisti, ma anche perché è un vero esempio di cucina sociale. Il mare Mediterraneo non preclude ma da sempre facilita gli scambi e ha formato nei millenni caratteri comuni tra popoli come quello italiano, greco, marocchino e spagnolo, accomunati da ingredienti e sapori simili.
La Dieta Mediterranea è un insieme di abitudini alimentari, espressione di un intero sistema culturale improntato alla salubrità, alla qualità degli alimenti e alla loro distintività territoriale. Conta tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini di supporto a metà mattina e metà pomeriggio. Anche in questa prospettiva, la tavola viene spesso rivalutata come punto di incontro e di riunione.

La dieta “planeterranea”

E’ possibile esportare il modello mediterraneo al di fuori del Bacino Mediterraneo? Certamente adottare questo tipo di alimentazione in altre parti del mondo presenta delle difficoltà oggettive, tra cui reperibilità e costi di talune materie prime di importazione. La Cattedra UNESCO di Educazione alla salute e allo sviluppo sostenibile dell’Università Federico II di Napoli ha avviato un progetto che ha l’obiettivo di adattare la tipica piramide alimentare della Dieta Mediterranea agli ingredienti disponibili in diverse parti del globo, creando così una dieta “planeterranea” (https://www.amaperbene.it/verso-una-dieta-amica-del-pianeta-la-dieta-planeterranea/). Dopo aver acquisito una serie di elementi, dati, informazioni, i ricercatori hanno elaborato cinque piramidi alimentari, basate sui prodotti facilmente reperibili in ogni macroarea, con proprietà nutrizionali simili a quelle della dieta mediterranea.
Così dall’America Latina, ad esempio, è possibile attingere per cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polifenoli come papaya, banane verdi, avocado e bacche di açaí. Dall’Africa centrale, invece, ottimi da inserire sono teff, tapioca e manioca e dai Paesi subtropicali okra e fagioli pinto, ricchi di fibre e proteine. Passando all’Asia, ad entrare nella dieta Planeterranea sono i semi di sesamo e la soia, ricchi di composti bioattivi e sostanze antiossidanti; ma anche la spirulina e le alghe wakame, note per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Cambiando ancora continente e arrivando in Australia, si trovano il finger lime, la noce di macadamia australiana, la bacca di pepe, la prugna di Davidson e il bush tomato, anch’essi perfetti per questa rivisitazione della Dieta Mediterranea perché composti da una grande quantità di flavonoidi, vitamine e minerali ad azione antiossidante e antinfiammatoria.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare anche i luoghi freddi possono dare il loro contributo alla dieta Planeterranea. Il Canada, ad esempio, può puntare su olio di canola canadese e noci pecan, che contengono acidi grassi monoinsaturi e fitosteroli, noti per la loro capacità di abbassare il colesterolo LDL.
La dieta Planeterranea, o Pianeterranea, è quindi un modello alimentare che contiene tutti i principi della Dieta Mediterranea, ma è applicabile in qualunque parte del mondo in quanto gli alimenti tipici della dieta Mediterranea ma difficilmente reperibili localmente vengono sostituiti da prodotti simili in termini di proprietà nutrizionali e benefici apportati alla salute.

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4. Cerca di non saltare mai i pasti, ma mangia solo quanto necessario prestando attenzione alle porzioni; in particolare:

5. limita il consumo di alimenti ad alta densità calorica (che contengono elevate quantità di zuccheri semplici – specie lontano dai pasti – e grassi) e limita il sale
6. consuma quotidianamente almeno 3-5 cinque porzioni di verdura al giorno e 2-3 di frutta di stagione, per avere il giusto apporto di vitamine, minerali, oligoelementi, fibre, tanta acqua (importanti per mantenere l’equilibrio idrosalino) e poche calorie; aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi
7. limita le aggiunte di oli e di grassi, privilegia quelli di origine vegetale (l’olio extra vergine di oliva!) ed eventualmente sostituiscili con aromi e spezie
8. Tieni sotto controllo il peso corporeo sapendo che questo è il risultato del “bilancio energetico” tra entrate e uscite caloriche. Essere in sovrappeso o, ancor più, essere obesi aumenta il rischio di insorgenza di diversi tipi di malattie, dalle cardiopatie, alle malattie cronico-degenerative, al diabete, ad alcuni tipi di cancro. Può essere d’aiuto monitorare il peso corporeo una volta la settimana; più precisa è la misura, nell’adulto, dell’Indice di Massa Corporea (dato dalla formula peso in kg/altezza in metri al quadrato) che idealmente deve essere compreso tra 19 e 23 e comunque non superare 25.

9.      Conduci una vita non sedentaria ed esercita con regolarità un’adeguata attività fisica.  In pratica è sufficiente un impegno fisico pari a una camminata veloce per almeno mezz’ora al giorno; man mano che ci si sentirà più in forma, però, sarà utile prolungare l’esercizio fisico fino a un’ora o praticare uno sport o un lavoro più impegnativo. E’ anche molto importante limitare le attività sedentarie

10. Bevi a sufficienza, mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno; limita il consumo di alcolici a non più di uno/due bicchieri di vino (da 120 ml) a pasto per gli uomini, e mezzo/un bicchiere per le donne; evita i superalcolici; riduci il consumo di bevande gassate e zuccherate.
11. Tieni ben presente che non esistono princìpi o diete miracolose che sortiscono effetti rapidi senza impegno. La dieta migliore è quella che prevede un’ottimale proporzione dei vari nutrienti. Analogamente non esistono alimenti colpevoli o innocenti, ma alimenti più calorici di altri. Devi quindi sapere quante calorie sono contenute nel cibo che ingerisci giornalmente se vuoi ottenere un bilanciamento calorico (= apporto di calorie adeguato alle necessità).
12. Impara a leggere le etichette ed informarti per fare scelte consapevoli. Preferisci prodotti sottoposti a rigorosi controlli in relazione alla presenza di additivi, conservanti e contaminanti vari; controlla le scadenze.
13. Se devi ricorrere a regimi restrittivi, consulta sempre il medico. Non assumere farmaci prima di aver modificato i tuoi stili di vita e solo su indicazione del tuo medico. No alle diete “fai da te”! No alle diete non equilibrate. Non far ricorso ad integratori dietetici (inutili se non dannosi in un regime dietetico equilibrato) se non necessario e dietro consiglio medico.

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