Gli acidi grassi saturi alimentari (SFA), presenti nel latte, latticini, nel burro, nel formaggio, nel manzo, nell’agnello, nel maiale, nel pollame (in particolare la pelle), nell’olio di palma, olio di palmisti e nell’olio di cocco, aumentano il C-LDL e il C-HDL. L’aumento del C-LDL è dovuto ad una diminuzione della clearance epatica delle LDL e ad un aumento della produzione di LDL secondaria ad una diminuzione dei recettori epatici delle LDL. Le linee guida dietetiche raccomandano uniformemente di ridurre l’assunzione di SFA; in effetti, gli SFA contenuti nella carne sembrano associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, mentre gli SFA contenuti nei latticini sono associati a una diminuzione delle malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) si trovano nell’olio di oliva, di colza, di cartamo, di canola, di arachidi, nell’avocado, nel burro di arachidi, nei pistacchi e anacardi, in molte noci e semi di sesamo e semi di zucca, mentre gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) si trovano (oltre che nel pesce grasso come salmone, sgombro, sardine, tonno, e aringhe) nell’olio di soia, mais e girasole e in alcuni noci e semi di chia, di girasole, di soia, tofu. Sia i MUFA che i PUFA riducono il C-LDL aumentando l’attività dei recettori epatici delle LDL. Una dieta mediterranea arricchita di MUFA vegetali riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Gli acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), si trovano principalmente nel pesce e in altri frutti di mare, mentre un altro acido grasso omega-3, l’acido alfa-linolenico (ALA) si trova principalmente nella frutta secca e nei semi come noci, semi di lino e alcuni oli vegetali come l’olio di soia e quello di canola.

Il colesterolo alimentare si trova nei tuorli d’uovo, nei gamberetti, nel manzo, nel maiale, nel pollame, nel formaggio e nel burro e aumenta il colesterolo LDL, ma l’effetto è modesto e varia con circa il 15-25% degli individui che risultano iper-responder con aumenti più consistenti. Il colesterolo alimentare riduce l’attività dei recettori epatici delle LDL, diminuendone la clearance e aumentando la produzione di LDL.

Gli acidi grassi trans (TFA) si trovano naturalmente nella carne e nei latticini e si formano durante l’idrogenazione parziale dei grassi vegetali. I TFA aumentano il colesterolo LDL e diminuiscono il colesterolo HDL.

I carboidrati (CHO) possono essere suddivisi in: di alta qualità, ad esempio frutta, legumi, verdura e cereali integrali, o di bassa qualità, che comprendono cereali raffinati, amidi e zuccheri aggiunti. I CHO aumentano i TG con CHO di bassa qualità, in particolare zuccheri aggiunti, avendo un effetto più robusto. I carboidrati alimentari, in particolare il fruttosio, promuovono la sintesi epatica de novo degli acidi grassi portando ad un aumento della secrezione di VLDL.

Le fibre si trovano principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e non raffinati, nelle noci, nei semi, nei fagioli e nei legumi, mentre i fitosteroli sono costituenti naturali delle piante e si trovano negli oli vegetali, nei cereali, nella frutta secca, nella frutta e nella verdura. Sia le fibre alimentari che i fitosteroli riducono il colesterolo LDL diminuendo l’assorbimento intestinale del colesterolo. Diverse meta-analisi hanno dimostrato che un aumento della fibra totale, della fibra solubile e della fibra insolubile è associato ad una diminuzione degli eventi cardiovascolari. Maggiore è l’apporto di fibre maggiore è la riduzione del rischio di eventi cardiovascolari.

Per quanto riguarda la CVD esistono pochissimi studi randomizzati controllati ben condotti e la maggior parte delle informazioni deriva da studi osservazionali che dimostrano associazioni. Questi studi osservazionali hanno scoperto che frutta, verdura, fagioli/legumi, noci/semi, cereali integrali, pesce, yogurt, fibre, frutti di mare, acidi grassi omega-3 e grassi polinsaturi erano associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, mentre le carni rosse non trasformate, carni lavorate, bevande zuccherate, carboidrati ad alto carico glicemico e grassi trans erano associati ad un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Studi randomizzati hanno dimostrato che una dieta mediterranea riduce le malattie cardiovascolari. Sulla base di queste informazioni, le attuali linee guida per la popolazione generale raccomandano

1. Una dieta che enfatizzi l’assunzione di verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali e pesce
2. La sostituzione dei grassi saturi con grassi alimentari monoinsaturi e polinsaturi
3. Una dieta contenente quantità ridotte di colesterolo e sodio può essere utile
4. Nell’ambito di una dieta sana, ridurre al minimo il consumo di carni lavorate, carboidrati raffinati e bevande zuccherate
5. L’assunzione di grassi trans andrebbe evitata

Per gli individui con un alto contenuto di LDL-C, la limitazione di SFA, TFA e colesterolo nella dieta e l’aumento di fibre e fitosteroli contribuiranno a ridurre l’LDL-C mentre negli individui con alti TG la limitazione di CHO di bassa qualità, in particolare zuccheri semplici ed etanolo con perdita di peso, se indicato, aiuterà ad abbassare i TG.

Fonte: Feingold KR. The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels. 2024 Mar 31. In: Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, Boyce A, Chrousos G, Corpas E, de Herder WW, Dhatariya K, Dungan K, Hofland J, Kalra S, Kaltsas G, Kapoor N, Koch C, Kopp P, Korbonits M, Kovacs CS, Kuohung W, Laferrère B, Levy M, McGee EA, McLachlan R, New M, Purnell J, Sahay R, Shah AS, Singer F, Sperling MA, Stratakis CA, Trence DL, Wilson DP, editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000–. PMID: 33945244.

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I grassi, detti anche lipidi, comprendono una grande varietà di molecole accomunate dalla caratteristica di possedere un basso grado di solubilità in acqua, mentre sono solubili in NaOH, KOH e NH₃ e in solventi organici come il benzene, l’etere o il cloroformio; per correttezza bisognerebbe definire “grassi” solo i lipidi solidi a temperatura ambiente e “oli” quelli liquidi.

Chimicamente sono tutti costituiti da acidi grassi e glicerina (un alcool); si tratta di composti organici formati da tre elementi: carbonio, idrogeno e ossigeno, gli stessi che costituiscono i carboidrati, ma in proporzioni diverse. Il rapporto tra idrogeno e ossigeno è molto più alto e questa caratteristica li rende più energetici dei glucidi in termini assoluti (forniscono infatti più del doppio dell’energia apportata dai carboidrati), ma il loro rendimento energetico, a parità di ossigeno consumato, è più basso: ciò significa che, consumando ad esempio un litro di ossigeno, si riesce ad ottenere più facilmente calorie dai carboidrati che non dai grassi. Gli acidi grassi sono pertanto i componenti comuni e fondamentali dei lipidi.

Esistono più di 500 tipi di grassi: alcuni contengono glicerolo, come i più noti trigliceridi, mentre altri ne sono privi, come cere e steroidi; in base alla loro struttura molecolare e chimica vengono classificati in

• lipidi semplici: sono costituiti da carbonio, idrogeno ed ossigeno (trigliceridi e colesterolo i più noti); sono i più abbondanti nel nostro organismo (circa il 95%) e nella nostra dieta (vengono ingeriti sotto questa forma circa il 98% dei lipidi presenti negli alimenti); comprendono: trigliceridi, cere, terpeni. I lipidi semplici sono presenti in alta percentuale nel nostro corpo e nella nostra alimentazione, svolgendo un ruolo di riserva energetica. Sono composti in prevalenza da trigliceridi, i grassi maggiormente presenti nel nostro organismo, e costituiscono il principale deposito di grasso nelle cellule adipose. Nei lipidi semplici sono inoltre presenti gli acidi grassi, che si suddividono a loro volta in saturi ed insaturi;
• lipidi complessi: sono costituiti da carbonio, idrogeno, ossigeno combinati con fosforo, azoto, o zolfo; rappresentano circa il 10% dei grassi del nostro organismo. costituiscono le membrane cellulari, come i glicolipidi e i fosfolipidi, e si trovano nel plasma con funzione di trasporto, come le lipoproteine. Comprendono: fosfolipidi, glicolipidi, glicerofosfolipidi, sfingofosfolipidi, cerebrosidi e le lipoproteine.
• lipidi derivati o modificati: derivano dalla trasformazione di lipidi semplici o composti. Comprendono: colesterolo, vitamina D, ormoni steroidei, tutti gli acidi grassi che costituiscono i lipidi semplici e complessi, come l’acido oleico, palmitico e linolenico.

Dalla digestione dei lipidi, sia semplici che complessi, si determina la liberazione di acidi grassi (AG), molecole formate da atomi di carbonio di varia lunghezza (da 2 a 36) legati tra loro e all’idrogeno con all’estremità un gruppo carbossilico (COOH).

Classificazione degli acidi grassi

• Acidi grassi saturi (SFA)

non presentano doppi legami, hanno una struttura lineare ed hanno quindi il massimo numero di atomi di idrogeno; i grassi che li contengono in maggior quantità sono solidi a temperatura ambiente, come il burro o lo strutto. Hanno una temperatura di fusione alta e si trovano  principalmente nei prodotti di origine animale (uova, latte e derivati (formaggi, latticini non scremati, burro), strutto, lardo, carni grasse (costate e entrecote), insaccati, grasso di maiale) ma anche in alimenti di origine vegetale (margarina idrogenata, ampiamente utilizzata nei dolci e negli snack in commercio, olio di cocco e di palma). Sono assai difficili da digerire, espletano azione pro-infiammatoria, vengono facilmente immagazzinati, e difficilmente smaltiti per cui sarebbe bene usarne una quantità ridotta.

• Acidi grassi insaturi

contengono uno (mono) o più (poli) doppi legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno, il che rende la struttura meno coesa e contribuisce a ridurre il punto di fusione: ecco perché gli alimenti più ricchi di grassi insaturi, come olio di oliva o di girasole, appaiono liquidi a temperatura ambiente; sono sia liquidi che solidi a temperatura ambiente; più facili da digerire ed espletano azione anti-infiammatoria; si dividono in

• Acidi grassi monoinsaturi

contengono un singolo doppio legame fra gli atomi di carbonio che li compongono; vengono facilmente utilizzati dal nostro organismo e “sostituiscono” il colesterolo presente nel sangue. Si trovano in alimenti come la frutta secca, l’olio di oliva o in alcuni tipi di pesce.

• Acidi grassi polinsaturi

contengono più di due legami fra gli atomi di carbonio, sono contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole, di mais e in alcuni estratti vegetali; anche questi vengono considerati grassi buoni; comprendono gli acidi grassi essenziali come l’omega-3 e l’omega-6 e gli acidi grassi non essenziali come gli omega-9.

• Acidi grassi essenziali (AGE)

Considerati grassi buoni, non possono essere sintetizzati dall’organismo umano; sono i precursori delle prostaglandine, dei trombossani e dei leucotrieni, sostanze che intervengono nel sistema immunitario, nella risposta infiammatoria e influenzano il sistema cardiovascolare; vengono anche definiti EFA (Essential Fatty Acids) o Vitamina F. I due Acidi Grassi Essenziali più importanti sono l’Acido Linoleico o AL (Omega 6), di provenienza vegetale e l’Acido Alfa–Linolenico o AAL (Omega 3), di provenienza ittica e vegetale.

• Acidi grassi idrogenati

normalmente gli acidi grassi di origine vegetale sono liquidi a temperatura ambiente. Essi possono essere resi solidi dal processo di idrogenazione che ne altera la struttura chimica rendendoli particolarmente dannosi per la nostra salute. Si ottengono in questo modo i cosiddetti acidi grassi trans o idrogenati. Sono grassi dannosi per il nostro organismo favorendo l’aumento di peso, l’insorgenza di malattie cardiovascolari, di stati pro-infiammatori e di alcuni tumori.

N.B. L’eccesso di SFA e acidi grassi trans aumenta alcuni fattori di rischio cardiovascolare.

Proprietà e funzioni

I grassi rappresentano un’immediata fonte di energia (9 kcal per grammo, a differenza delle proteine e degli zuccheri che bruciando producono 4 kcal ogni grammo); quando non vengono utilizzati prontamente vanno a depositarsi nelle cellule adipose (adipociti), formando una riserva calorica. Un piccolo ammontare di grasso è tuttavia presente anche nel fegato e nei muscoli.

Anche se può sembrare strano, passata la pubertà le cellule in cui viene depositato il grasso di scorta non si riproducono più; ciò significa che le cellule non crescono di numero, ma aumenta il grasso in esse contenuto.

Gli olii e i grassi possono essere chiaramente visibili (per es. oli per cucinare e per insalate, burro, altri grassi da spalmare, panna e grasso visibile della carne) o mescolati con altri componenti alimentari e quindi meno evidenti per il consumatore (i cosiddetti grassi “nascosti”) aggiunti in modo non palese da parte delle ditte produttrici di alimenti; purtroppo spesso questi sono poco salutari. Conoscere i grassi e leggere le etichette degli alimenti può essere utile per seguire una dieta bilanciata.

I grassi sono indispensabili all’organismo ove assolvono importanti funzioni tra cui:

• sono costituenti fondamentali delle membrane cellulari (fosfolipidi) e subcellulari, per cui sono assai importanti, in primo luogo per alcune strutture del sistema nervoso;
• dalla digestione dei lipidi si ottengono gli acidi grassi, principi nutritivi essenziali che integrano le quantità sintetizzate dall’organismo;
• rappresentano la maggior fonte di riserva energetica nel nostro organismo;
• veicolano le vitamine liposolubili, cioè che si sciolgono nei grassi (vitamine A, D, E, e K), e collaborano alla trasformazione di parte dei carotenoidi in vitamina A
• sono precursori di prostaglandine, trombossani, prostacicline, leucotrieni, ormoni, vitamine e altre sostanze regolatrici
• modificano il profilo delle lipoproteine circolanti (HDL, LDL)
• collaborano al buon funzionamento del sistema cardiovascolare, compresa la coagulazione del sangue
• contribuiscono al buon funzionamento del sistema renale e del sistema immunitario
• proteggono e sostengono organi vitali e fungono da isolanti termici per tutto l’organismo;
• modellano il corpo e danno morbidezza disponendosi in modo diverso nell’uomo e nella donna
• mantengono lubrificate le articolazioni
• rendono i cibi più appetibili e danno un senso di sazietà.

I lipidi di maggior interesse alimentare sono i trigliceridi (95%), gli steroli (colesterolo) e i fosfolipidi (3-5%).

I grassi presenti negli alimenti hanno origini diverse:

• origine animale à carne e prodotti a base di carne, uova e latticini come burro, formaggio, latte e panna.
• origine vegetale à nei semi di alcune piante (per es. colza, girasole, mais), frutta (per es. oliva, avocado) e vari tipi di frutta secca (es., noci, arachidi, mandorle).

Elenco degli acidi grassi più comuni

(*) La cifra prima dei due punti indica il numero di atomi di carbonio che la molecola di acido grasso contiene; la cifra dopo i due punti indica il numero totale di doppi legami. La designazione n-(omega) fornisce la posizione del primo doppio legame a partire dall’estremità metilica della molecola.

Il fabbisogno giornaliero di lipidi nella dieta è variabile e dipende anche dal clima; in genere rappresenta il 25-30% delle calorie totali. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 grammi al giorno e nella misura del 20-25 per cento delle calorie totali. Non si può scendere, comunque, al di sotto dei 30 grammi al giorno.

Secondo i dati riportati dall’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), la ripartizione suggerita nell’arco della giornata è la seguente:

• acidi grassi saturi, non più del 7-10% delle calorie totali
• acidi grassi monoinsaturi, fino al 20% delle calorie totali
• acidi grassi polinsaturi, circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1

È consigliabile inoltre che la quantità lipidica della dieta sia costituita prevalentemente da acidi grassi di origine vegetale, limitando il consumo di quelli di origine animale

• 1/3 di origine animale (il grasso della carne, del pesce, dei formaggi, il burro)
• 2/3 di origine vegetale (es: olio extravergine d’oliva e gli altri oli di semi)

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• è un componente delle membrane cellulari, importante per la loro fluidità e permeabilità
• partecipa alla digestione dei grassi
• contribuisce alla produzione di Vitamina D
• è il precursore di alcuni ormoni steroidei, sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo ecc.) e dei sali biliari

Il colesterolo viene trasportato nel sangue da due tipi di lipoproteine, LDL (dall’inglese “low density lipoprotein”) e HDL (dall’inglese “high density lipoprotein”), da qui nasce la distinzione tra colesterolo ”buono”, trasportato dalle HDL, e colesterolo ”cattivo”, trasportato dalle LDL.

Il colesterolo LDL è conosciuto come colesterolo ”cattivo” perché, se presente a livelli troppo alti, può depositarsi sulle pareti delle arterie rendendo difficoltoso il passaggio del sangue e aumentando notevolmente il lavoro del cuore, mentre il colesterolo HDL è conosciuto come colesterolo ”buono” perché rappresenta la quota di colesterolo che viene trasportata dalle arterie al fegato dove in parte sarà trasformato in sali biliari.

La condizione più salutare è con i livelli di HDL e LDL nella norma, mentre quando il colesterolo LDL supera i livelli raccomandati si parla di ipercolesterolemia, la quale può causare importanti problemi cardiovascolari, come l’aterosclerosi.

Quando si parla di salute cardiovascolare anche i trigliceridi giocano un ruolo importante.

I trigliceridi sono anch’essi grassi prodotti nel fegato ma vengono introdotti nell’organismo per lo più attraverso l’alimentazione (costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari); sono costituiti da una molecola di glicerolo a cui si legano tre molecole di acidi grassi e servono come importante riserva di energia per l’organismo. Il livello di trigliceridi rappresenta un importante indicatore della salute metabolica, ossia del processo chimico che converte il cibo mangiato nell’energia di cui hanno bisogno le cellule. La loro funzione principale infatti è quella di riserva energetica: l’organismo provvede a convertire grassi e zuccheri in trigliceridi, i quali vengono immagazzinati all’interno delle cellule adipose, pronti per essere utilizzati all’occorrenza.

Quando si segue un’alimentazione sregolata e ricca di zuccheri, grassi e alcol i valori dei trigliceridi oltrepassano la soglia raccomandata e diventano un fattore di rischio per la salute cardiovascolare, favorendo l’insorgenza di aterosclerosi, infarto, ictus, etc…

Oltre alla quota prodotta normalmente dal corpo (colesterolo endogeno), la percentuale maggiore, il colesterolo viene introdotto dall’esterno con l’alimentazione (colesterolo esogeno): è presente nei cibi ricchi di grassi animali, come carne rossa, burro, salumi e formaggi, tuorlo d’uovo, fegato, crostacei, ecc. Il loro livello nel sangue aumenta quando la dieta contiene un eccesso di lipidi, o anche di carboidrati (zucchero, pane, pasta) e di alcool, in quanto il fegato trasforma queste sostanze in grassi.

In generale, una persona sana dovrà avere come valori:

• colesterolo totale inferiore a 200 mg/dl;
• colesterolo-HDL superiore a 40 mg/dl (per gli uomini >39, per le donne >45)
• colesterolo-LDL inferiore a 130 mg/dl,

non superiore a 160 mg/dl;

• trigliceridi inferiori a 200 mg/dl

Nei cardiopatici, nei diabetici e in presenza di altri fattori di rischio cardiovascolare (es. fumo e/o ipertensione arteriosa), i valori di riferimento del colesterolo e dei trigliceridi potrebbero essere più bassi e le strategie terapeutiche, da concordare e discutere con il proprio medico, più aggressive.

In genere, a soggetti in salute, si consiglia di effettuare le analisi del sangue almeno una volta all’anno, così da poter avere un quadro completo del proprio stato di salute e tenere monitorati i valori di colesterolo e trigliceridi e, se questi risultano sballati, fare qualcosa per rientrare nel range ottimale. Quando i livelli di colesterolo sono alti costituiscono i fattori di rischio maggiori per le malattie cardiovascolari.

Per prevenire possibili danni e proteggere la salute è fondamentale tenere sotto controllo la quantità e la qualità dei grassi consumati e le calorie totali della dieta.

Alti livelli di trigliceridi nel sangue aumentano il rischio di malattie coronariche (come l’infarto) e dell’aterosclerosi. Ai trigliceridi alti, inoltre, si associano quasi sempre bassi valori del colesterolo HDL (il colesterolo ‘buono’) e, spesso, una tendenza al sovrappeso ed alla malattia diabetica oltre che valori elevati della pressione arteriosa; attualmente questa condizione viene definita, nel complesso, “sindrome plurimetabolica”.

Un netto miglioramento della gravità di questa situazione complessa (e rischiosa) può in genere essere ottenuto semplicemente modificando in modo appropriato lo stile di vita e facendo un po’ di attività fisica.

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È tipica la sua profumazione quando viene essiccata o fatta appassire. Le foglie secche sono usate in sacchetto come antitarmico da armadi, per profumare il tabacco da pipa, o per fissare gli aromi nei pot-pourri.

In Germania viene utilizzato anche in gelateria, e il suo sciroppo addizionato alla famosa Berliner Weisse e il gusto è noto come Waldmeister.

Le proprietà dell’Asperula sono varie: diuretiche, depurative, disintossicanti, sedative, antisettiche, toniche e colagoghe, ma anche decongestionanti e sedative. Viene perciò impiegata nel trattamento dell’insonnia, del mal di testa (cefalea muscolo-tensiva), della cattiva digestione, di coliche, infezioni renali e pelle arrossata e congestionata. Tali benefici sono dovuti alla sua particolare composizione, contiene infatti cumarine, asperuloside, lipidi, tannini, antrachinoni, flavonoidi, acido nicotinico e vitamina C. Ha anche proprietà terapeutiche: viene usata come antispasmodica e gastroenterica. Dalla radice si ricava anche un pigmento giallo.

Lungo l’arco alpino viene usata anche per aromatizzare la grappa cui conferisce un delicato colore verde. In Germania e nei paesi dell’Est, questa pianta officinale viene utilizzata per aromatizzare e profumare il Maitrank o vino di maggio, un’ infusione di Asperula in fiore in vino bianco zuccherato.

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