• è ricca di acqua, un elemento essenziale per il corpo, specialmente durante i periodi più caldi, quando si perdono più liquidi; oltre a idratare il nostro organismo mantenendone l’equilibrio idrosalino, ha anche importanti proprietà depurative grazie alle quali scioglie i liquidi e i grassi in eccesso responsabili, fra l’altro, della ritenzione idrica e della cellulite;
• apporta una ricca gamma di nutrienti, fra cui vitamine (come la C e il carotene), minerali (come fosforo e ferro), fibre e antiossidanti, sostanze nutritive fondamentali per il buon funzionamento dell’organismo;
• aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e il colesterolo, oltre a prevenire numerose patologie;
• è benefica per la salute cardiovascolare: le fibre e gli antiossidanti contenuti nella frutta contribuiscono a migliorare la salute di cuore e vasi sanguigni, aiutando a prevenire malattie cardiovascolari;
• protegge il sistema immunitario: gli antiossidanti, tra cui i carotenoidi e i polifenoli, aiutano a proteggere l’organismo dai danni cellulari e a rafforzare le difese immunitarie;
• facilita la digestione e regolarizza le funzioni intestinali: le fibre alimentari presenti nella frutta favoriscono la regolarità intestinale e possono aiutare a prevenire il rischio di diabete;
• aiuta nel controllo del peso: la frutta è un alimento a basso contenuto calorico, ricco d’acqua e fibre, che può contribuire a mantenere il peso corporeo sotto controllo, aumentando il senso di sazietà.

Per questi motivi l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e le linee guida nutrizionali italiane raccomandano di consumare almeno 2-3 porzioni di frutta fresca al giorno, per un totale di circa 300-450 grammi, integrando con la verdura per raggiungere un totale di 5 porzioni al giorno, come consigliato dagli esperti.

Una porzione di frutta corrisponde circa a 150 grammi, equivalente a un frutto medio.

Per la verdura in particolare, le linee guida suggeriscono un consumo di almeno 2-3 porzioni al giorno, con una porzione di verdura cotta o non a foglia pari a circa 200 grammi e una di verdura a foglia (come lattuga, spinaci, rucola) di circa 80 grammi.

È altresì importante

1. ricordarsi di lavare sempre e con cura la frutta;
2. variare il consumo di frutta per assicurarsi un ampio spettro di nutrienti diversi. I diversi colori della frutta indicano la presenza di particolari antiossidanti, come il licopene nella frutta rossa e le antocianine in quella blu-viola;
3. scegliere frutta di stagione perché questa garantisce la migliore qualità nutrizionale e aiuta a preservare il benessere generale.

Quali sono i momenti ideali per consumare la frutta

Ovviamente, si può mangiare la frutta in qualsiasi momento della giornata. Spuntini di metà mattina e pomeriggio sono ottimi momenti per mangiare la frutta, poiché può aiutare a bloccare la fame e a evitare abbuffate ai pasti principali.

Secondo gli esperti sarebbe opportuno consumare frutta e verdura cinque volte al giorno: minimo due porzioni di verdura e massimo tre di frutta. Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) una singola porzione di frutta fresca corrisponde a circa 150 grammi, con l’indicazione di un frutto medio o due frutti piccoli. Ma quando è meglio mangiare la frutta durante la giornata?

In genere, si consiglia di consumare la frutta a stomaco vuoto perché, in questo modo, può essere digerita meglio, con un’assimilazione ottimale delle vitamine e dei minerali. Ma esistono anche altre importanti considerazioni.

È importantissimo, ad esempio, che al mattino venga fatta una ricca colazione che permetta all’organismo di avere la quantità di energia necessaria e avere la giusta carica per affrontare gli impegni giornalieri. Inoltre, fare una colazione nutriente permette di accelerare il metabolismo corporeo e di iniziare la giornata con vitalità, senza arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. Il fruttosio naturale contenuto nella frutta dà energia all’organismo senza aumentare troppo la glicemia, mentre i liquidi aiutano il corpo a reidratarsi. È possibile abbinare la frutta al latte o allo yogurt, insieme a miele e cereali, meglio se integrali. In questo caso sarebbe però opportuno evitare gli agrumi e preferire frutti non acidi, come la pera, la mela e la banana, per evitare la comparsa di acidità di stomaco o ripercussioni gastrointestinali.

Dopo la colazione, lo spuntino di metà mattina e quello del pomeriggio sono i due momenti migliori per mangiare la frutta, che aiuta a bloccare la fame impedendoci di abbuffarci troppo a pranzo e a cena. Sottolineiamo che il consumo di frutta negli spuntini è inoltre più salutare rispetto al consumo di prodotti da forno, e soprattutto a quello di merendine e dolciumi.

Sono in molti a suggerire di non mangiare frutta alla fine del pranzo o della cena per evitare di ridurne il valore nutritivo. Tuttavia non esiste una vera e propria regola: è preferibile consumare frutta lontano dai pasti principali perché, essendo ricca di fibre, tende a fermentare e potrebbe, pertanto, provocare fastidiosi gonfiori di pancia e disturbi a livello intestinale. Ad ogni modo, quest’ultima è un’indicazione che varia anche in base al tipo di frutta: non tutti i frutti, infatti, se mangiati dopo i pasti, provocano gonfiore. Ad esempio il frutto più adatto per essere mangiato in occasione dei pasti è la mela, perché è meno impegnativa da digerire. L’ananas fresco, invece, si abbina bene con la carne, sia dal punto di vista del gusto, sia perché ricco di enzimi che favoriscono la digestione delle proteine. Gli agrumi e i kiwi, poi, che contengono vitamina C, aiutano ad assimilare meglio il ferro contenuto nelle carni e in alcune verdure.

In occasione dei pasti, dunque, la frutta non deve essere necessariamente evitata, anche se è meglio consumarla con moderazione e adottando alcuni accorgimenti.

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Secondo una ricerca presentata al Congresso della European Respiratory Society ad Amsterdam, nei Paesi Bassi, da Pimpika Kaewsri, dottoranda presso il Centro per la salute ambientale e la sostenibilità dell’Università di Leicester, Regno Unito, mangiare frutta potrebbe ridurre gli effetti dell’inquinamento atmosferico sulla funzionalità polmonare.

Spiega: “Oltre il 90% della popolazione mondiale è esposta a livelli di inquinamento atmosferico che superano le linee guida dell’OMS e numerose ricerche dimostrano che l’esposizione a livelli più elevati di inquinamento atmosferico è associata a una riduzione della funzionalità polmonare. Separatamente, una dieta sana, in particolare ricca di frutta e verdura, è stata collegata a una migliore funzionalità polmonare. Volevamo verificare se una dieta sana o specifici gruppi alimentari potessero modificare o mitigare parzialmente i noti effetti negativi dell’inquinamento atmosferico sulla funzionalità polmonare.”

Utilizzando i dati della UK Biobank relativi a circa 200.000 partecipanti, Kaewsri ha confrontato le abitudini alimentari delle persone, incluso il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, con la loro funzionalità polmonare (FEV ₁, la quantità di aria espirata in un secondo) e la loro esposizione all’inquinamento atmosferico sotto forma di particolato fine (PM_2,5). La concentrazione di PM_2,5 è la quantità di particelle molto piccole, di 2,5 micrometri o più piccole, rilasciate nell’aria, ad esempio dagli scarichi dei veicoli e dai processi industriali. Il team ha anche tenuto conto di altri fattori come età, altezza e status socioeconomico.

Per ogni aumento di cinque microgrammi per metro cubo d’aria nell’esposizione al PM_2.5, il team ha osservato una riduzione di 78,1 ml del FEV 1 nel gruppo con basso consumo di frutta, rispetto a una riduzione di soli 57,5 ​​ml nel gruppo con alto consumo di frutta nelle donne.

Kaewsri spiega: “Il nostro studio ha confermato che una dieta sana è collegata a una migliore funzionalità polmonare sia negli uomini che nelle donne, indipendentemente dall’esposizione all’inquinamento atmosferico. E che le donne che consumavano quattro porzioni di frutta al giorno o più sembravano avere minori riduzioni della funzionalità polmonare associate all’inquinamento atmosferico, rispetto a quelle che consumavano meno frutta.

“Ciò potrebbe essere in parte spiegato dai composti antiossidanti e antinfiammatori naturalmente presenti nella frutta. Questi composti potrebbero contribuire ad attenuare lo stress ossidativo e l’infiammazione causati dalle polveri sottili, compensando potenzialmente alcuni degli effetti nocivi dell’inquinamento atmosferico sulla funzionalità polmonare.”

Kaewsri ha anche osservato che, nella popolazione studiata, gli uomini hanno generalmente riportato un consumo di frutta inferiore rispetto alle donne. “Questa differenza nei modelli alimentari potrebbe aiutare a spiegare perché il potenziale effetto protettivo della frutta contro l’inquinamento atmosferico sia stato osservato solo nelle donne”, aggiunge.

Kaewsri intende ampliare la ricerca esplorando se la dieta può influenzare i cambiamenti nella funzionalità polmonare nel tempo.

Questo studio conferma i potenziali benefici per la salute respiratoria di una dieta sana, in particolare ricca di frutta fresca.

Tuttavia, l’accesso a una dieta sana non è distribuito equamente nella popolazione e, anche se gli autori hanno corretto i dati in base allo stato socioeconomico, non si può escludere un certo fattore di confondimento residuo.

“Una dieta sana e ricca di alimenti vegetali dovrebbe essere promossa nella popolazione fin dalla scuola primaria, non solo per prevenire le malattie croniche, ma anche per ridurre l’impronta di carbonio delle diete ricche di carne. Ciò non esonera i governi dal continuare ad adottare politiche ambientali volte a ridurre l’inquinamento atmosferico al livello più basso possibile, dato che non esistono livelli di esposizione sicuri, e non trasferisce la loro responsabilità agli individui le cui scelte alimentari sono spesso vincolate da esigenze economiche.”

European Respiratory Society. "Fruit might be the surprising key to healthier lungs." ScienceDaily. ScienceDaily, 28 September 2025. <www.sciencedaily.com/releases/2025/09/250928095620.htm>.

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Dal nuovo report di Legambiente “Stop pesticidi nel piatto 2023”, realizzato in collaborazione con Alce Nero, emerge anzi la frutta si conferma la categoria più colpita dalla presenza di residui di pesticidi.

Sono stati esaminati 6.085 campioni di alimenti di origine vegetale e animale provenienti da agricoltura biologica e convenzionale, sottoposti ad analisi e relativi a 15 regioni d’Italia.

La percentuale dei campioni in cui sono state rintracciate tracce di pesticidi nei limiti di legge è risultata per fortuna in diminuzione rispetto allo scorso anno: 39,21% contro il 44,1%; in calo anche la percentuale dei campioni irregolari: 1,62%. Il 59,18% dei campioni è risultato invece regolare e senza residui, contro il 54,8% dello scorso anno. Qualche preoccupazione desta invece il fatto che, seppur nei limiti di legge, nel 15,67% dei campioni regolari sono state trovate tracce di un fitofarmaco e nel 23,54% di diversi residui. Si tratta di dati che, soprattutto sul fronte del multiresiduo, fanno accendere più di qualche campanello di allarme agli addetti ai lavori rispetto ai possibili effetti additivi e sinergici sull’organismo umano del cosiddetto “cocktail di fitofarmaci”.

Nei prodotti biologici, sono stati rintracciati residui solo nell’1,38% dei campioni, una contaminazione probabilmente dovuta al cosiddetto “effetto deriva” determinato dalla vicinanza ad aree coltivate con i metodi dell’agricoltura convenzionale. Nei campioni analizzati sono state rintracciate 95 sostanze attive provenienti da fitofarmaci. In 3 campioni di uva passa sono stati rintracciati 17 residui, in un campione di pesca 14 residui, in un campione di fragola 12 residui.

Dall’Efsa, Autorità europea per la sicurezza alimentare, arrivano anche i dati sui prodotti importati. In un peperone proveniente dalla Cambogia sono stati rintracciati addirittura 28 residui. In linea con il trend delle precedenti rilevazioni, la frutta si conferma la categoria più colpita dalla presenza di residui: oltre il 67,96% dei campioni contiene uno o più residui (rintracciati nell’84% di pere, nell’83% di pesche, nel 53,85% di peperoni).

Frutta esotica, verdure e alimenti trasformati

Per quanto riguarda la frutta esotica (banane, kiwi e mango), è stata riscontrata la percentuale più alta di irregolarità, pari al 7,41%. Un dato nettamente superiore alle altre tipologie di alimenti. In riferimento alla verdura, il quadro risulta migliore: il 68,55% dei campioni analizzati è risultato senza residui. Tra gli alimenti trasformati, i cereali integrali e il vino sono quelli in cui è stato rintracciato il numero più alto di residui permessi (rispettivamente 71,21% e 50,85%)

I pesticidi nei prodotti di origine animale

Una nota positiva riguarda i prodotti di origine animale. Sui 921 campioni analizzati, l’88,17% è infatti risultato privo di residui. Tra i pesticidi più presenti vanno segnalati, in ordine decrescente, Acetamiprid, Fludioxonil, Boscalid e Dimethomorph.

I neonicotinoidi

Da segnalare la presenza di residui di neonicotinoidi non più ammessi come Thiacloprid in campioni di pesca, pompelmo, ribes nero, semi di cumino e tè verde in polvere, Imidacloprid in un campione di arancia, 2 campioni di limoni, 3 campioni di ocra e il Thiamethoxam in un campione di caffè

Il Direttore generale di Legambiente si è infine detto preoccupato per la mancata approvazione del SUR, dispositivo emanato dalla Commissione europea che regola e limita l’utilizzo di fitofarmaci, ed ha richiamato l’urgenza di adottare in Italia il nuovo Pan (Piano d’Azione Nazionale per l’uso sostenibile dei prodotti fitosanitari) la cui ultima stesura risale al 2014, ed emanare una legge specifica sul multiresiduo.

legambiente.it

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Poca frutta e verdura nella dieta, in particolare quella ricca di antiossidanti flavonoli, favorisce la perdita di memoria legata all’età.

Un multivitaminico ricco di sostanze chiamate epicatechine è in grado di combattere gli esiti di questa carenza migliorando la memoria fin del 16% rispetto a inizio studio.

È quanto suggerisce lo studio Cosmos pubblicato già la scorsa settimana su The American Journal of Clinical Nutrition e di nuovo oggi con nuovi dettagli su PNAS, da esperti della Columbia University e del Brigham and Women’s Hospital/Harvard. Lo studio mostra che con una integrazione multivitaminica migliorano i punteggi dei test progettati per rilevare la perdita di memoria dovuta al normale invecchiamento, suggerendo la possibilità di utilizzare diete o integratori ricchi di flavanoli per migliorare le funzioni cognitive negli adulti e negli anziani.

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A scegliere una dieta vegana (una dieta vegetariana l’8,3%) sono soprattutto i giovanissimi (18-24 anni), ma questa scelta sembra diminuire al crescere dell’età. Rispetto al genere, sono le donne a seguire di più la dieta vegetariana rispetto agli uomini con un 5,9% di donne contro un 2,6% di uomini, mentre non c’è differenza di genere tra chi sceglie una dieta vegana (2,4% sia per uomini che donne). L’avvento della carne coltivata non sembra contribuirà a cambiare significativamente le abitudini. Solo il 26,4% dichiara infatti che probabilmente (22%) e sicuramente (4,4%) la mangerebbe.

Il “vegano” ha fatto una scelta di vita e non solo alimentare; è una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale; un vegano non mangia carne (anche pesce, ovviamente), uova, latte e suoi derivati, miele. Pur tuttavia il vegetarianesimo viene praticato in modo molto differenziato, più o meno restrittivo: così esistono:

• Vegani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
• Lacto-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
• Lacto-Ovo-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
• Fruttariani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale per lo più crudi.
• Pesco-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.
• Parzialmente-Vegetariani – Mangiano tutti gli alimenti ad esclusione della carne rossa.

La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina. Un tipo di dieta “vegetariano” che sta ricevendo molta attenzione dei media recentemente è la c.d. dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce. Un’alimentazione quindi che privilegia il cibo di origine vegetale, ma supera le restrizioni della dieta vegetariana avvicinandosi molto più al modello mediterraneo, mettendo al centro della propria alimentazione i vegetali, come frutta e ortaggi freschi, aggiungendo cereali integrali, legumi, semi oleosi, uova e latticini e un 10% delle calorie riservato a carne e pesce.

Analogamente a quanti si affidano ad un regime alimentare mediterraneo (che fa riferimento a 7 Gruppi Alimentari) il PiattoVeg fa riferimento a 6 gruppi alimentari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che è trasversale a vari gruppi).

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi (riportate in apposite tabelle).

Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di “porzione”: il PiattoVeg, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di “porzioni” da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica). Con “porzione” non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.

I gruppi alimentari vegani

1. I cereali

I cereali, soprattutto integrali e bio, sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute; riducono il rischio di malattie croniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute; consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2. Sono ricchi di carboidrati complessi (amido), fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

Questo gruppo comprende: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto andrebbe costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con il calcio*): 200 mL

2. I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali; hanno il vantaggio di far ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute (riduzione del rischio di malattie croniche). I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far aumentare il consumo di fibra, far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fagiolini, fave, lupini, piselli) ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine, di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per una parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

Porzione: Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *); Tofu* o tempeh*: 80 g; Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g; Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml; Yogurt di soia: 125 ml;

3. La verdura

Le “verdure” comprendono tutte le erbe commestibili, compresi gli ortaggi: gli  “ortaggi” sono quelli coltivati nell’orto e le “verdure” quelle ottenute su larga scala. Pertanto verdura ed ortaggi vengono spesso impiegati come sinonimo.

Esistono decine di tipi di verdura diversi, che si possono suddividere in 4 principali sottogruppi:

• verdure verde scuro: broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga romana, rucola, spinaci; queste verdure sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
• verdure color arancio: carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce; sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.
• verdure amidacee: patate e altri tuberi, principalmente fonte di amido.
• altre verdure: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.

La verdura è un cibo indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono ricche di tutti questi nutrienti, mentre quelle giallo arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Anche le verdure sono una fonte di proteine vegetali: come percentuale sulle calorie totali, il valore non si discosta da quello della carne. In una normale dieta variata, che comprenda quindi anche cereali e legumi, la verdura contribuisce a fornire proteine complete.

Per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo. Il modo migliore per ottenere gli innumerevoli vantaggi nutrizionali che la verdura offre, consiste nel consumare almeno 6 porzioni di verdura ogni giorno (600 grammi) variando le scelte tra diversi tipi di verdure fresche crude o poco cotte, evitando pesanti condimenti e salse, che le caricherebbero di grassi e calorie.

La verdura va consumata fresca (perché con il tempo i suoi nutrienti si denaturano), di stagione (perché più saporita, più ricca di nutrienti, più economica), di colore diverso (per ottenere tutti i nutrienti necessari).

Porzione: verdura cotta e cruda (per esempio rucola, foglie di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, che sono anche fonti di calcio): 100 g; succo di verdura/estratto: 100 ml.

4. La frutta

La frutta è ricca di sostanze protettive e quindi benefiche per la salute: vitamina A, in forma di beta-carotene (presente in particolare nella frutta di colore giallo-arancio); vitamina C (in particolare in agrumi e kiwi); acido folico; potassio; sostanze fitochimiche. Certi frutti sono anche ricchi in calcio e ferro, soprattutto se seccati o disidratati: fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco. E’ quindi un alimento che dovrebbe far parte regolarmente di qualunque tipo di dieta.

Nonostante sia ricca di fruttosio, la frutta è poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

La maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico, è povera di grassi e sodio. Non contiene colesterolo. Va consumata cruda e intera, non sciroppata o in succo, altrimenti si aggiungono calorie vuote e si penalizza l’assunzione di fibra.

Alcuni frutti sono anche buone fonti di ferro, ben assorbito grazie alla contemporanea presenza di vitamina C. Alcuni frutti sono anche buone fonti di calcio e tutti sono ricchi di sostanze fitochimiche.

Va consumala in modo regolare, quotidianamente, ma senza esagerare con la quantità (vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno, a seconda del fabbisogno energetico).

Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 30 g; 5 fichi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 150 ml.

5. La frutta secca e i semi oleaginosi

Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo. Invece è importante non confondere la frutta seccata con la frutta secca: la frutta seccata fa più propriamente parte del gruppo della frutta, è semplicemente frutta fresca che viene fatta seccare, cioè privata dell’acqua, e manterrà quindi il contenuto originale dei nutrienti (pesando di meno, avrà una densità calorica e nutrizionale superiore). Sono vari i tipi di frutta che si usa seccare: albicocche, fichi, prugne, uva, ecc.

La frutta secca contiene poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Pur avendo infatti un elevato contenuto di grassi (90% circa), questi si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie omega-6 e omega-3, quelli cosiddetti “buoni”), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 i vari oli di semi;  il loro consumo va però limitato perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3. Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole). Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Porzione: Crema di frutta secca: 30 g; Crema di semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*); Frutta secca o semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, sesamo*).

6. I grassi

Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo, come quella derivante dal consumo di cibi di origine animale, aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cattivo”) nel sangue è associata ad un rischio elevato per malattie cardiovascolari e  ictus cerebrale. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili”.

Gli oli vegetali (non tropicali), invece, sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Fare attenzione a mantenere un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Gli acidi grassi omega-6 sono infatti abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale. L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino; questo però è sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L’assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione delle malattie vascolari legate all’aterosclerosi.

Ad ogni modo, è sempre consigliato limitare l’assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso e quale olio da condimento, ma anche per la cottura, preferire sempre l’olio extravergine d’oliva.

Porzione: Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g.

7. I cibi ricchi di calcio

In realtà non si tratta di un gruppo di alimenti diversi da quelli finora descritti, ma è trasversale ed è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.

Per questo, nello schema del PiattoVeg questo gruppo è rappresentato con un anello aperto al bordo del piatto, formato da tutti i gruppi eccetto i grassi.

Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio (tenendo in considerazione anche il calcio apportato da altri cibi che non ne sono particolarmente ricchi). Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché il calcio è già assicurato dal consumo variato dei cibi consigliati dal PiattoVeg e dall’acqua.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche i latticini: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, che presentano quindi gli stessi problemi. Anche bassi consumi non sono esenti da danni, per questo si consiglia di evitarli del tutto.

Vitamina B12

La Vitamina B12 è una vitamina che si accumula facilmente negli organi (in particolare nel fegato) e il fabbisogno giornaliero è molto basso (circa 2,5 microgrammi al giorno).

Tracce di vitamina B12 si possono ritrovare in alimenti “vegani” come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi. In genere, anche gli alimenti fortificati per vegani non riescono a soddisfare pienamente le esigenze quotidiane del vegano per cui è necessario integrarla.

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati); oppure:
2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili; oppure:
3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell’assorbimento a partire da dosi molto elevate).

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Purtroppo da anni sono scomparse le primizie, precisamente da quando sui banchi dei supermercati è possibile trovare tutte le tipologie di frutta e verdure durante tutto il decorso dell’anno. Eppure la natura non la pensa così, ha i suoi ritmi e continua a fornirci gli alimenti che più ci servono a seconda del periodo dell’anno. Questo ha una sua logica. La frutta e verdura di stagione sono più saporite e profumate, sono fresche e di conseguenza contengono più nutrienti, dai sali minerali agli antiossidanti (vitamina C, carotene e folati). Inoltre, la presenza di abbondanza di prodotto fa sì che i costi di produzione si abbassino, si riducano le spese per il trasporto dei prodotti sulle lunghe distanze e la loro refrigerazione per lunghi periodi, dando una mano all’ambiente, supportando l’economia locale e rendendo così i prodotti di stagione più economici, più ecologici, più sostenibili.

Anche altri parametri hanno la loro rilevanza e possono venire in aiuto del consumatore per operare la scelta giusta. Le stagioni si caratterizzano non solo per i frutti, ma anche per i fiori ed i colori. Questi consentono alle colture di essere maggiormente attrattive verso gli insetti impollinatori, offrendo maggiori possibilità nella diffusione della specie. A volte i colori sono caratteristici, sia nelle piante coltivate (ad esempio il rosa del fiore del pesco) oltre che nelle piante ornamentali (basti pensare al colore viola-azzurro del glicine).

Responsabili della colorazione dei frutti sono i pigmenti fotosintetici, ad esempio una predominanza di antocianine conferirà colori dal salmone-rosa, al rosso, al magenta e viola fino al blu. Frutti di colore giallo presentano una predominanza di xantofille, mentre se  prevale la clorofilla il colore visibile è il verde, se dominano le antocianine e il licopene il colore visibile è il rosso nelle varie tonalità.

Nei frutti a colorazione rosso-blu il cambiamento di colore è l’evento che preannuncia l’inizio del processo di maturazione. Il cambiamento non sarà repentino, ma graduale. Nell’uva rossa si assiste ad un cambio di colorazione differente anche tra gli acini dello stesso grappolo, mentre nel caso dei piccoli frutti le differenze di colorazione obbligano ad eseguire la raccolta sullo stesso appezzamento in più finestre di tempo, definite “stacchi”.

Il cambiamento di colore (fenomeno denominato “invaiatura”) è accompagnato anche da una diminuzione della durezza, da un aumento degli zuccheri e da un calo dell’acidità. Questi tre parametri sono decisivi nel determinare il corretto momento della raccolta, in base alle necessità ed alle caratteristiche qualitative ricercate.

Normalmente il colore di frutta e verdura è tendenzialmente uniforme, ma vi sono casi in cui sono presenti due colorazioni diverse: un colore principale, definito colore di fondo, affiancato ad un colore secondario più o meno esteso, definito “sovracolorazione” o “doppia colorazione” oppure più comunemente “faccetta”. Esempi sono costituiti dalle numerose varietà di mele e pere.

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E’ un concetto che purtroppo si è andato via via affievolendo nel tempo perché le moderne tecnologie (e la globalizzazione) rendono possibile la disponibilità di detti prodotti lungo l’intero arco dell’anno. Sarebbe invece opportuno evitare il consumo di certi alimenti se la stagionalità non viene rispettata.

Rispettare la stagionalità dei cibi che si consumano è essenziale per molteplici motivi:

1. Seguire il ritmo delle stagioni permette innanzitutto agli alimenti di crescere e di maturare in maniera naturale e sana, abbattendo l’utilizzo di pesticidi e di altre soluzioni chimiche
2. Gli alimenti prodotti fuori stagione presentano valori nutrizionali fondamentalmente compromessi in quanto sono spesso trattati con sostanze chimiche di ogni genere (potenzialmente dannose per la salute) per prolungarne la sopravvivenza. Il più delle volte essi richiedono l’ausilio di serre, che, per il funzionamento, richiedono riscaldamento e energia che pure hanno un costo; per non dire che le serre sono ricche di umidità, il che alimenta la proliferazione di batteri e di muffe, per combattere le quali vengono usati antibiotici e pesticidi. Tutto questo comporterà una variazione delle proprietà nutrizionali ed organolettiche.
3. La frutta e la verdura di stagione, soprattutto se ci riferiamo a quelle locali (a chilometro zero), impiegano molto poco tempo ad arrivare sulle nostre tavole, quindi sono più fresche, più buone e conservano una quantità di vitamine decisamente più elevata rispetto alla frutta e alla verdura fuori stagione o di importazione, che devono percorrere molta strada prima di raggiungere le nostre tavole.
4. Per crescere verdura fuori stagione servono risorse ed energia incredibili, con un impatto ambientale fortissimo. Si calcola che scegliendo di acquistare prodotti locali, stagionali e senza imballaggi inutili si possono evitare di immettere nell’ambiente fino a 1000 kg di anidride carbonica all’anno.
5. Gli alimenti stagionali, oltre ad essere più nutrienti, sono più economici da produrre e, di conseguenza, più convenienti da acquistare. Quindi mangiare assecondando la stagionalità degli alimenti non solo fa bene alla salute ma fa bene anche alla tasca e nel contempo al nostro Pianeta.
6. Rispettare la stagionalità vuol dire anche rispettare la natura e l’ambiente; la natura, in fondo, segue un ciclo proprio che risponde ad una certa ragione, dal momento che assicura in primo luogo la varietà dei prodotti.
7. Mangiare frutta e verdura di stagione garantisce anche un’altra proprietà che deve avere un tipo di alimentazione per essere salutare: la variabilità. Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è infatti quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi di cui l’organismo ha bisogno. Un’alimentazione varia consente inoltre di abbassare il rischio legato alla ingestione di sostanze estranee dannose presenti negli alimenti e che se ingerite in modo ripetuto possono accumularsi nel nostro corpo.

> Scopri di più sulla STAGIONALITA’ DEGLI ALIMENTI

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