A scegliere una dieta vegana (una dieta vegetariana l’8,3%) sono soprattutto i giovanissimi (18-24 anni), ma questa scelta sembra diminuire al crescere dell’età. Rispetto al genere, sono le donne a seguire di più la dieta vegetariana rispetto agli uomini con un 5,9% di donne contro un 2,6% di uomini, mentre non c’è differenza di genere tra chi sceglie una dieta vegana (2,4% sia per uomini che donne). L’avvento della carne coltivata non sembra contribuirà a cambiare significativamente le abitudini. Solo il 26,4% dichiara infatti che probabilmente (22%) e sicuramente (4,4%) la mangerebbe.

Il “vegano” ha fatto una scelta di vita e non solo alimentare; è una persona che ha deciso in modo consapevole di eliminare dalla propria alimentazione quotidiana tutti gli alimenti di origine animale; un vegano non mangia carne (anche pesce, ovviamente), uova, latte e suoi derivati, miele. Pur tuttavia il vegetarianesimo viene praticato in modo molto differenziato, più o meno restrittivo: così esistono:

• Vegani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
• Lacto-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
• Lacto-Ovo-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
• Fruttariani – Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale per lo più crudi.
• Pesco-Vegetariani – Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.
• Parzialmente-Vegetariani – Mangiano tutti gli alimenti ad esclusione della carne rossa.

La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina. Un tipo di dieta “vegetariano” che sta ricevendo molta attenzione dei media recentemente è la c.d. dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce. Un’alimentazione quindi che privilegia il cibo di origine vegetale, ma supera le restrizioni della dieta vegetariana avvicinandosi molto più al modello mediterraneo, mettendo al centro della propria alimentazione i vegetali, come frutta e ortaggi freschi, aggiungendo cereali integrali, legumi, semi oleosi, uova e latticini e un 10% delle calorie riservato a carne e pesce.

Analogamente a quanti si affidano ad un regime alimentare mediterraneo (che fa riferimento a 7 Gruppi Alimentari) il PiattoVeg fa riferimento a 6 gruppi alimentari + 1 (quello dei cibi ricchi di calcio, che è trasversale a vari gruppi).

A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, occorre assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi, e per ogni gruppo alimentare una porzione è una quantità ben precisa in grammi (riportate in apposite tabelle).

Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di “porzione”: il PiattoVeg, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di “porzioni” da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica). Con “porzione” non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.

I gruppi alimentari vegani

1. I cereali

I cereali, soprattutto integrali e bio, sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali per tutte le funzioni dell’organismo e per il mantenimento di un buono stato di salute; riducono il rischio di malattie croniche grazie alle tante sostanze nutritive in essi contenute; consentono di aumentare la quantità di fibra assunta, di prevenire il diabete mellito tipo 2 e di migliorare il compenso metabolico in chi è affetto da diabete mellito tipo 1 e 2. Sono ricchi di carboidrati complessi (amido), fibre, proteine, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico), vitamina E, minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio). Le proteine dei cereali sono di buona qualità; sono scarse in lisina (il cosiddetto aminoacido limitante per questa categorie di alimenti), che si trova però in abbondanza in altri cibi vegetali che in una normale dieta variata si consumano quotidianamente. Le proteine ottenute da questo gruppo di alimenti e da quello dei cibi proteici forniscono proteine complete e in quantità adeguata a partire da una dieta variata che soddisfi il fabbisogno energetico giornaliero, senza bisogno di porre alcuna attenzione particolare.

Questo gruppo comprende: pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, grano saraceno, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo. Ogni pasto andrebbe costruito “intorno” ad un bel piatto di cereali integrali: sono ricchi di fibre, carboidrati complessi, proteine, vitamina B, E, ferro e zinco.

Porzione: Pane, pop-corn, cereali pronti per colazione (arricchiti con calcio*): 30 g; cracker integrali: 5 cracker; pasta, bulgur, cous-cous cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, grano saraceno, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti, 80 g; crudi, 30 g; latte di riso (arricchito con il calcio*): 200 mL

2. I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)

I cibi ricchi di proteine sono una fonte importante di nutrienti essenziali; hanno il vantaggio di far ridurre l’assunzione di grassi saturi, azzerare quella di colesterolo e diminuire la quota calorica, con effetti positivi sulla salute (riduzione del rischio di malattie croniche). I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far aumentare il consumo di fibra, far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor I nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall’organismo), di migliorare l’asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito. Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata).

Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che è più meno la stessa di quella delle carni. Consumando in una dieta variata sia cereali che cibi appartenenti a questo gruppo (non necessariamente all’interno dello stesso pasto) si ottengono proteine complete, vale a dire con tutti gli aminoacidi presenti della giusta proporzione.

I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, cicerchie, fagiolini, fave, lupini, piselli) ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine, di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

I legumi contengono pochi grassi, tranne la soia, ricca di acidi grassi prevalentemente polinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3, che possono aiutare a prevenire le malattie vascolari legate all’aterosclerosi. Come tutti i vegetali, non contengono colesterolo.

Per contro, latte e derivati e uova contengono grassi saturi e colesterolo, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) e di conseguenza la probabilità di sviluppare malattie vascolari. Ulteriore problema dei latticini è il lattosio, lo zucchero del latte, che non risulta digeribile per una parte della popolazione adulta, causando coliche addominali, gas e diarrea.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

Porzione: Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *); Tofu* o tempeh*: 80 g; Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g; Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml; Yogurt di soia: 125 ml;

3. La verdura

Le “verdure” comprendono tutte le erbe commestibili, compresi gli ortaggi: gli  “ortaggi” sono quelli coltivati nell’orto e le “verdure” quelle ottenute su larga scala. Pertanto verdura ed ortaggi vengono spesso impiegati come sinonimo.

Esistono decine di tipi di verdura diversi, che si possono suddividere in 4 principali sottogruppi:

• verdure verde scuro: broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, crescione, indivia, insalata a foglia verde scuro di vari tipi, lattuga romana, rucola, spinaci; queste verdure sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, riboflavina, vitamina C, E e K, beta-carotene, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche.
• verdure color arancio: carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce; sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.
• verdure amidacee: patate e altri tuberi, principalmente fonte di amido.
• altre verdure: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo cappuccio verde, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, passata di pomodoro e succo di pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.

La verdura è un cibo indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze protettive per la salute: fibra, acido folico, riboflavina, vitamina A (in forma di beta-carotene), vitamina C, vitamina E e vitamina K, potassio, calcio, ferro e magnesio, sostanze fitochimiche. Le verdure verde scuro sono ricche di tutti questi nutrienti, mentre quelle giallo arancio sono fonti privilegiate di beta-carotene, vitamina ad alto potere antiossidante.

Anche le verdure sono una fonte di proteine vegetali: come percentuale sulle calorie totali, il valore non si discosta da quello della carne. In una normale dieta variata, che comprenda quindi anche cereali e legumi, la verdura contribuisce a fornire proteine complete.

Per loro natura, la maggior parte delle verdure sono povere in grassi e poco caloriche e a contenuto nullo di colesterolo. Il modo migliore per ottenere gli innumerevoli vantaggi nutrizionali che la verdura offre, consiste nel consumare almeno 6 porzioni di verdura ogni giorno (600 grammi) variando le scelte tra diversi tipi di verdure fresche crude o poco cotte, evitando pesanti condimenti e salse, che le caricherebbero di grassi e calorie.

La verdura va consumata fresca (perché con il tempo i suoi nutrienti si denaturano), di stagione (perché più saporita, più ricca di nutrienti, più economica), di colore diverso (per ottenere tutti i nutrienti necessari).

Porzione: verdura cotta e cruda (per esempio rucola, foglie di rapa, cicoria, cardi, broccolo, carciofo, radicchio, indivia, che sono anche fonti di calcio): 100 g; succo di verdura/estratto: 100 ml.

4. La frutta

La frutta è ricca di sostanze protettive e quindi benefiche per la salute: vitamina A, in forma di beta-carotene (presente in particolare nella frutta di colore giallo-arancio); vitamina C (in particolare in agrumi e kiwi); acido folico; potassio; sostanze fitochimiche. Certi frutti sono anche ricchi in calcio e ferro, soprattutto se seccati o disidratati: fichi, albicocche, prugne, pesche, uva, fragole e altri frutti di bosco. E’ quindi un alimento che dovrebbe far parte regolarmente di qualunque tipo di dieta.

Nonostante sia ricca di fruttosio, la frutta è poco calorica perché ricca di acqua e fibre.

La maggior parte della frutta ha un basso contenuto calorico, è povera di grassi e sodio. Non contiene colesterolo. Va consumata cruda e intera, non sciroppata o in succo, altrimenti si aggiungono calorie vuote e si penalizza l’assunzione di fibra.

Alcuni frutti sono anche buone fonti di ferro, ben assorbito grazie alla contemporanea presenza di vitamina C. Alcuni frutti sono anche buone fonti di calcio e tutti sono ricchi di sostanze fitochimiche.

Va consumala in modo regolare, quotidianamente, ma senza esagerare con la quantità (vanno bene mediamente 2-3 frutti al giorno, a seconda del fabbisogno energetico).

Porzione: 1 frutto medio (150 g); frutta cotta o a pezzetti: 150 g; frutta fresca essiccata: 30 g; 5 fichi* (freschi o secchi); succo di frutta (fortificato con calcio*): 150 ml.

5. La frutta secca e i semi oleaginosi

Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo. Invece è importante non confondere la frutta seccata con la frutta secca: la frutta seccata fa più propriamente parte del gruppo della frutta, è semplicemente frutta fresca che viene fatta seccare, cioè privata dell’acqua, e manterrà quindi il contenuto originale dei nutrienti (pesando di meno, avrà una densità calorica e nutrizionale superiore). Sono vari i tipi di frutta che si usa seccare: albicocche, fichi, prugne, uva, ecc.

La frutta secca contiene poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento). La frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre. Nonostante l’apporto calorico sia molto alto (circa 600 kcal per 100 g), è stato dimostrato che il consumo di frutta secca a guscio rientra nel corretto e sano regime dietetico, soprattutto dei vegetariani, dei vegani e degli sportivi. L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.

Il consumo di frutta secca e semi oleaginosi è importante per una buona salute in quanto riduce il rischio di malattie croniche. Pur avendo infatti un elevato contenuto di grassi (90% circa), questi si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie omega-6 e omega-3, quelli cosiddetti “buoni”), che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Sono ricchi di acidi grassi omega-6 i vari oli di semi;  il loro consumo va però limitato perché interferiscono con l’utilizzazione degli omega-3. Le noci e i semi di lino (tritati o in forma di olio) sono ottime fonti di omega-3 (in forma di ALA, acido alfa-linolenico), mentre altri alimenti ricchi in vitamina E proteggono gli omega-3 dall’ossidazione (mandorle, nocciole, semi di girasole). Gli acidi grassi omega-3 possono essere protettivi contro alcuni tumori e le malattie cardiovascolari, perché entrano a far parte delle membrane cellulari e contribuiscono a mantenerne la fluidità. Inoltre sono precursori di molecole che svolgono importanti funzioni di regolazione. Poiché i grassi vengono distrutti con il calore, è bene non mangiare la frutta secca oleosa tostata.

Porzione: Crema di frutta secca: 30 g; Crema di semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*); Frutta secca o semi: 30 g (ricchi di calcio: mandorle*, sesamo*).

6. I grassi

Una dieta ricca di grassi saturi, trans e colesterolo, come quella derivante dal consumo di cibi di origine animale, aumenta i livelli di colesterolo-LDL (quello “cattivo”) nel sangue è associata ad un rischio elevato per malattie cardiovascolari e  ictus cerebrale. Per questo, i cibi che contengono questi tipi di grassi vanno eliminati o per lo meno limitati il più possibile.

Tutti i grassi che sono solidi a temperatura ambiente (oli tropicali -di cocco e di palma- e le margarine) contengono elevate quantità di grassi saturi o transidrogenati, che sono dannosi e vanno utilizzati in modo molto limitato e solo se indispensabili”.

Gli oli vegetali (non tropicali), invece, sono ricchi in grassi mono e polinsaturi, che non aumentano il colesterolo cattivo nel sangue e sono fonte di vitamina E (olio di semi di girasole e di mandorle). Evidenze scientifiche mostrano che il consumo di questi grassi è protettivo verso le malattie vascolari, alcuni tumori ed è positivo per la salute dell’osso negli anziani. Infatti le Linee Guida Dietetiche internazionali raccomandano di privilegiare l’assunzione di oli vegetali e di limitare i grassi animali.

Alcuni acidi grassi polinsaturi, quelli della famiglia omega-6 e omega-3, sono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Fare attenzione a mantenere un buon rapporto tra omega-6 e omega-3 inferiore o pari a 4: ogni quattro grammi di omega 6 bisognerebbe consumare almeno un grammo di omega 3. Gli acidi grassi omega-6 sono infatti abbondantemente presenti in una dieta a base vegetale. L’olio più ricco in acidi grassi omega-3 è quello di lino, prodotto dalla spremitura a freddo dei semi di lino; questo però è sensibile alla luce e al calore e deve quindi seguire la catena del freddo nel trasporto e nella vendita in negozio (se non è in banco frigo, non va acquistato, perché ha già perso il suo contenuto in omega-3) e anche in casa va tenuto in frigorifero, anche se ancora chiuso. L’assunzione di omega-3, da olio o semi di lino o dalle noci, può essere utile per la prevenzione delle malattie vascolari legate all’aterosclerosi.

Ad ogni modo, è sempre consigliato limitare l’assunzione di grassi per evitare calorie in eccesso e quale olio da condimento, ma anche per la cottura, preferire sempre l’olio extravergine d’oliva.

Porzione: Olio, (maionese e margarine morbide): 5 g.

7. I cibi ricchi di calcio

In realtà non si tratta di un gruppo di alimenti diversi da quelli finora descritti, ma è trasversale ed è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.

Per questo, nello schema del PiattoVeg questo gruppo è rappresentato con un anello aperto al bordo del piatto, formato da tutti i gruppi eccetto i grassi.

Il PiattoVeg consiglia il consumo di almeno 6 porzioni al giorno del gruppo dei cibi ricchi di calcio (tenendo in considerazione anche il calcio apportato da altri cibi che non ne sono particolarmente ricchi). Va tuttavia considerato che per le diete da 1.800-2.000 Kcal in su non serve prestare particolare attenzione al numero di porzioni di cibi ricchi di calcio, perché il calcio è già assicurato dal consumo variato dei cibi consigliati dal PiattoVeg e dall’acqua.

Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche i latticini: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, che presentano quindi gli stessi problemi. Anche bassi consumi non sono esenti da danni, per questo si consiglia di evitarli del tutto.

Vitamina B12

La Vitamina B12 è una vitamina che si accumula facilmente negli organi (in particolare nel fegato) e il fabbisogno giornaliero è molto basso (circa 2,5 microgrammi al giorno).

Tracce di vitamina B12 si possono ritrovare in alimenti “vegani” come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi. In genere, anche gli alimenti fortificati per vegani non riescono a soddisfare pienamente le esigenze quotidiane del vegano per cui è necessario integrarla.

Le indicazioni più aggiornate raccomandano, nell’adulto:

1. minimo 3 assunzioni che forniscono 2 mcg ciascuna (totale 2+2+2 mcg al dì) consumate nel corso della giornata, in più riprese (almeno 3) da varie fonti alimentari (integratori in gocce o prodotti forticati); oppure:
2. non meno di 50 mcg, in unica assunzione giornaliera, da un integratore, in compresse sublinguali o masticabili; oppure:
3. non meno di 1.000 mcg, in due assunzioni distinte settimanali (totale settimanale 1.000 mcg x 2), da un integratore (preferibilmente sublinguale, tenendo conto della variabilità dell’assorbimento a partire da dosi molto elevate).

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I risultati dello studio “Prevenzione con la dieta mediterranea” (PREDIMED), pubblicati su The New England Journal of Medicine, hanno confermato che la Dieta Mediterranea arricchita con olio extra vergine di oliva e frutta secca (noci, nocciole e mandorle) riduce del 30% il rischio di infarto miocardico, ictus o morte cardiovascolare [Estruch R et al. 2018].
Buona parte dei benefici sembrano correlati all’equilibrio dei componenti della dieta ed all’uso, quale condimento, dell’olio extravergine d’oliva (EVOO) che a sua volta è il condimento con il miglior equilibrio di grassi.
L’EVOO è particolarmente ricco di acidi grassi monoinsaturi, che tra le sostanze grasse sono le più attive per la prevenzione dei disturbi cardiovascolari, e povero invece di grassi saturi, responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue e direttamente legati a problematiche come l’occlusione delle arterie, l’arteriosclerosi, l’infarto del miocardio. In particolare, l’EVOO ha un alto contenuto (tra il 55 e l’83%) in acido oleico, cui vengono attribuite gran parte delle proprietà salutistiche, compresa la capacità di combattere l’invecchiamento precoce [Virruso et al, 2014].

L’acido oleico (18 atomi di carbonio) è un acido grasso monoinsaturo, appartenente alla famiglia degli acidi grassi ω 9. Ha numerose proprietà per l’organismo umano, tra cui:

• aumenta la secrezione di bile (effetto colecistocinetico del drenaggio della bile), l’apporto di vitamina A, D e E, l’assorbimento delle altre vitamine;
• inibisce la secrezione acida dello stomaco e l’ipermotilità;
• mostra un buon livello di digeribilità (84%);
• facilita l’assorbimento del calcio da parte dell’intestino;
• stimola l’attività pancreatica;
• ha effetti antiossidanti;
• aumenta la quantità di colesterolo HDL (acronimo dell’inglese High Density Lipoprotein), meglio conosciuto come “colesterolo buono”, e riduce la percentuale di colesterolo totale LDL (acronimo dell’inglese Low Density Lipoprotein), meglio conosciuto come “colesterolo cattivo”) [Covas MI et al, 2006]; in questo modo, rallenta lo sviluppo della malattia cardiaca, limita i rischi di occlusione delle arterie, la pressione arteriosa, il tasso di zucchero nel sangue, previene o limita l’insorgenza della trombosi, di ictus, i rischi di occlusione delle arterie, di infarto del miocardio [Weinbrenner et al, 2004; de la Torre-Carbot et al, 2010]. Un basso livello di ac. oleico nelle piastrine circolanti è un marker della patologia cardiovascolare ischemica.

L’Efsa, l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, ha autorizzato l’impiego di prodotti a base di acido oleico con l’indicazione del mantenimento nella normalità dei livelli di colesterolo; l’Autorità europea precisa infatti che “la sostituzione di grassi saturi nella dieta con grassi insaturi come l’acido oleico contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue”.

I grassi monoinsaturi, inoltre, rendono l’olio extravergine di oliva particolarmente resistente alle alterazioni. E’ stato anche documentato come l’assunzione di composti fenolici sia associato ad una ridotta formazione di prodotti dell’ossidazione del DNA [Machowetz et al, 2007], meccanismo alla base di molte forme di cancro.

Malattie tumorali
Grazie all’elevato contenuto di grassi insaturi, fibre, vitamine e oligoelementi con azione anti-radicali liberi, la Dieta Mediterranea ha un importante potere anti-infiammatorio e anti-ossidante ed è in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di cancro al seno [Toledo et al., 2015], di tumore della testa e del collo [Giraldi et al., 2017], di carcinoma dell’endometrio [Filomeno et al., 2015]. Invero, effetti benefici della Dieta mediterranea sono stati dimostrati su quasi tutti i tumori [Couto et al., 2011; Reedy et al., 2014], a partire dal tumore dello stomaco [Buckland et al., 2010; Praud et al., 2014], dell’esofago [Li et al., 2013], del colon-retto [Agnoli et al., 2013], della mammella [Fung et al., 2006].
Molto importante lo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, che significa “Investigazione prospettica europea sul cancro e la nutrizione): è il più vasto studio di popolazione condotto sui rapporti tra dieta e salute [Schwingshackl et al., 2017; Schwingshackl et al., 2015; Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A, 2010]. E’ coordinato dall’Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC) che fa parte dell’Organizzazione Mondiale per la Sanità, e vi hanno preso parte 520.000 persone provenienti da dieci paesi europei: Danimarca, Francia, Germania, Grecia, Italia, Olanda, Norvegia, Spagna, Svezia, Regno Unito. Lo studio EPIC tenta di chiarire i rapporti tra dieta, fattori ambientali, stile di vita e incidenza di cancro e di altre malattie croniche. Gli autori dello studio hanno esaminato la relazione tra grado di aderenza alla dieta e incidenza di cancro su un campione di 25.623 soggetti. Per valutare il grado di aderenza alla Dieta Mediterranea tradizionale dei soggetti i ricercatori hanno utilizzato un questionario e assegnato un punteggio che va da 0 a 10. Un follow-up dopo quasi 8 anni ha rilevato 851 casi di cancro clinicamente confermati, e gli autori hanno potuto riscontrare che un più alto grado di aderenza alla dieta mediterranea si associa a una minore incidenza del cancro globale. In particolare, un incremento di due punti nel punteggio di aderenza alla Dieta corrisponde a una riduzione del 12% dell’incidenza di cancro. Lo studio EPIC ha inoltre evidenziato che l’interazione tra i componenti della Dieta potrebbe avere effetti di maggiore entità che l’assunzione di singoli componenti della Dieta. L’indagine dello studio EPIC, ancora in corso, fornirà preziose informazioni scientifiche sui rapporti tra alimentazione e malattie.

Malattie cardiovascolari
L’efficacia della dieta mediterranea nel prevenire eventi cardiovascolari è nota da tempo [Kris-Etherton et al., 2001]. L’aumento di consumo di cibi mediterranei ha inoltre diminuito sensibilmente il rischio di morte precoce in pazienti già colpiti da infarto del miocardio, questo indipendentemente da qualsiasi trattamento farmaceutico.

Uno dei primi indizi che le malattie coronariche sono influenzate dalla nutrizione risale al 1908, quando A. Ignatowski, scienziato russo, osservò come un alto apporto dietetico di colesterolo promuovesse l’insorgenza dell’aterosclerosi nei conigli [Ignatowski AI, 1908]. Nonostante ciò, la comprensione del legame tra dieta, aterosclerosi ed eventi cardiovascolari è relativamente recente [Dale et al., 2014].
I primissimi studi clinici sono stati condotti solo negli anni ’60 -’80 e si limitavano a comparare le abitudini alimentari della popolazione con diete caratterizzate da un basso contenuto di grassi totali e di grassi saturi: lo scopo era quello di abbassare i livelli sierici di colesterolo al fine di prevenire eventi cardiovascolari [Page et al., 1957; Brown et al., 1958; Page et al., 1961; Johnson et al., 1972; Johnson PE, 1972; Page et al., 1968; Caggiula et al., 1981].
Lo studio ATTICA dell’Università di Atene è stato condotto negli anni 2001-2002; vi hanno partecipato 3024 soggetti di età compresa fra 20 e 89 anni, per la maggior parte uomini della regione di Attica in Grecia, scelti perché non presentavano segni di malattia cardiovascolare e infezioni virali croniche al momento dell’arruolamento. Ai partecipanti è stato assegnato un punteggio, chiamato MedDietScore, che misura il livello di aderenza al modello tradizionale della Dieta Mediterranea. Lo studio ATTICA ha dimostrato che u nei pazienti affetti da sindrome coronarica acuta [Kastorini et al, 2016 a,b].
L’esatto meccanismo per cui ciò avvenga non è pienamente compreso, ma si ipotizza che lo stile di vita mediterraneo contribuisca a una normalizzazione dei livelli plasmatici di colesterolo totale e del colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL). La Dieta Mediterranea contribuirebbe anche al controllo di altri fattori di rischio cardiovascolare come: insulino-resistenza, disfunzione endoteliale, aggregazione piastrinica, stress ossidativo, infiammazione cronica. In particolare, si ascrive il miglioramento del profilo lipidico alla attività anti-ossidante dei composti polifenolici contenuti nel vino rosso, che provocherebbe anche il miglioramento del sistema di coagulazione e fibrinolisi, dell’aggregazione piastrinica e della funzione endoteliale. In sintesi, secondo un complicato processo, l’attività vasodilatatoria da parte dei polifenoli presenti nel vino si tradurrebbe in un miglioramento del rischio cardiovascolare. Proprietà anti-ossidative e la capacità di ridurre i livelli di LDL si riscontrano anche nell’acido oleico, nei composti fenolici nella vitamina E presenti nell’olio d’oliva, mentre gli acidi grassi polinsaturi e gli acidi omega-3 dimostrano una capacità di ridurre i trigliceridi plasmatici e di ridurre il rischio e la mortalità cardiovascolare tramite un’azione antiaritmica.
Tuttavia, i risultati di questi studi hanno sì mostrato un abbassamento della concentrazione plasmatica di colesterolo, ma non hanno evidenziato una riduzione significativa dell’incidenza di infarto del miocardio o di morte coronarica nei soggetti che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi. Risultati ottenuti da studi più recenti come il “Diet Reinfarction Study” del 1994 [Burr et al., 1989], il “Lion Diet Heart Study” del 1999 [de Lorgeril et al., 1999] e l’importante “Predimed” (Prevencion Dieta Mediterranea) del 2013 [Estruch et al., 2013] hanno evidenziato che solo una dieta a basso contenuto di grassi non è sufficiente a prevenire gli eventi cardiovascolari, ma è necessario adottare un modello alimentare e uno stile di vita coerenti con la tradizionale dieta mediterranea. Infatti, la dieta mediterranea a base di verdura, frutta, cereali integrali, pesce e olio d’oliva è in grado di ridurre gli eventi cardiovascolari in maniera più efficace delle diete a basso contenuto di grassi, con effetti uguali o addirittura superiori ai benefici osservati negli studi con le statine. Il sopracitato studio Predimed, per esempio, ha dimostrato che la dieta mediterranea diminuisce le probabilità di infarto, morte cardiovascolare e ictus del 30% rispetto a una semplice alimentazione a basso contenuto di lipidi [Estruch et al., 2013], mentre gli altri studi hanno evidenziato che la dieta mediterranea sembra essere migliore di quelle a basso contenuto di grassi nel ridurre il rischio cardiovascolare a lungo termine. [Burr et al., 1989; de Lorgeril et al., 1999; Li et al., 2013] In conclusione, negli ultimi 50 anni gli studi clinici ed epidemiologici hanno dimostrato che l'”approccio globale” della dieta mediterranea, che presta un’uguale attenzione a ciò che si consuma e a ciò che si esclude, è molto più efficace nel prevenire le malattie cardiovascolari rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi e di colesterolo [Martínez-González et al., 2015].
Il rischio di infarto del miocardio acuto è collegato quasi esclusivamente a nove fattori di rischio. Essi sono: tabagismo, alti livelli di colesterolo, ipertensione, diabete, obesità addominale, stress, mancanza di consumo quotidiano di frutta e verdura, consumo di alcol, mancanza di esercizio fisico. Lo studio Interheart è un vasto studio che si concentra sui soggetti con infarto del miocardio. Sono stati arruolati soggetti in 52 paesi di tutti i continenti, per un numero totale di 15.152 casi e 14.820 controlli [Iqbal et al., 2008;  Anand et al., 2008]. Come casi, sono stati selezionati pazienti che avevano avuto un infarto del miocardio e che si presentavano in unità coronarica entro 24 ore dall’inizio dei sintomi; come controlli sono stati selezionati pazienti comparabili per sesso ed età ma che non avevano avuto malattie cardiache. Lo studio Interheart ha concluso che le strategie di prevenzione della malattia coronarica possono essere basate su principi simili in tutto il mondo, dunque è necessario investire sui fattori di rischio, compresa l’alimentazione.

Invecchiamento

La dieta mediterranea può rallentare l’invecchiamento genetico dei cromosomi. La scoperta arriva da alcuni ricercatori dell’Università di Exeter, in Gran Bretagna, che hanno seguito per 10 anni lo stato di salute di circa 5.000 persone, concludendo che “chi segue la famosa dieta mediterranea aiuta il proprio DNA a restare giovane e sano“. Lo studio inglese è riportato dal sito In a Bottle (https://www.inabottle.it/it/benessere/dieta-mediterranea-mantiene-giovani). La conferma viene da uno studio americano, condotto da un gruppo di ricercatori del Brigham and Woman’s Hospital di Boston e pubblicato online sul British Medical Journal, i quali hanno dimostrato che uno stile alimentare “all’italiana” (ovvero, la dieta mediterranea) è associato alla maggiore lunghezza dei “telomeri”, sorta di “cappucci protettivi” del DNA, ossia sequenze di nucleotidi che si trovano all’estremità dei cromosomi e sono considerati un segno di invecchiamento a livello cromosomico [Blackburn EH, Epel ES, Lin J., 2015; Crous-Bou et al., BMJ]. Pertanto, una dieta corretta secondo lo stile mediterraneo, l’esercizio fisico moderato e pratiche di gestione dello stress possono influire positivamente sul processo d’invecchiamento cellulare, poiché sarebbero in grado d’indurre un consistente allungamento dei telomeri [Ornish et al., 2013].
I telomeri hanno la stessa funzione dei cilindretti di plastica alle estremità dei lacci da scarpe: proteggono il “laccio” ovvero il DNA a doppia elica e gli impediscono di sfilacciarsi durante momenti delicati e instabili come le divisioni cellulari. In effetti, le cellule dell’organismo devono andare continuamente in divisione e proliferare per rinnovare gli organi e i tessuti. Ma questo – a meno che non si trasformino in cancerose – non possono farlo all’infinito perché ad ogni divisione i telomeri perdono un pezzetto e si accorciano per cui prima o poi non riescono più nella loro funzione [Lin et al., 2016]. Quando questi continui sminuzzamenti rendono il telomero un moncherino quasi inesistente, la cellula non si divide più. La lunghezza dei telomeri è correlata alla mortalità [Needham et al., 2015]. Per fortuna esiste un enzima, la telomerasi, che, in certe condizioni, permette ai telomeri di riallungarsi, posponendo, così, la morte delle cellule. La dieta mediterranea e l’esercizio fisico operano in senso protettivo [Goglin et al., 2016], laddove condizioni perduranti di stress [Fair et al., 2017], povertà [Geronimus et al., 2015], depressione [Wojcicki et al., 2015] carenza di sonno favoriscono l’accorciamento dei telomeri. È stata inoltre provata la connessione tra telomeri corti (in particolare quelli dei globuli bianchi) e diabete tipo II, come pure col grasso addominale, più che l’obesità in generale.

Demenza e patologie neurodegenerative

Tra i possibili fattori che possono influenzare sia l’insorgenza che la progressione della demenza, lo stile dietetico ha un ruolo importante e l’aderenza alla dieta mediterranea ha suscitato molto interesse. La dieta mediterranea, infatti, è caratterizzata dall’assunzione di alimenti che svolgono un ruolo protettivo per il cervello e che contribuiscono a prevenire il declino cognitivo (nonché lo sviluppo della malattia di Alzheimer in chi già mostra segnali di difficoltà cognitive).
Arricchire la propria alimentazione di cibi di origine vegetale, cereali integrali, pesce e grassi omega 3 a lunga catena e limitare il consumo di alcolici e di carne rossa o processata aumenta del 40% la probabilità di arrivare ai 70 anni senza malattie croniche e disabilità fisiche o mentali [Samieri et al., 2013]. Guidati da Cécilia Samieri, ricercatrice dell’Università di Bordeaux (Francia), gli autori dello studio hanno analizzato le informazioni fornite da più di 10 mila donne compilando questionari specifici sulle abitudini alimentari. I dati, raccolti all’inizio dello studio e circa 15 anni dopo, hanno dimostrato che “una migliore qualità dell’alimentazione nella mezza età è strettamente associata a salute e benessere più elevati nelle persone che raggiungono età più avanzate”.

Obesità e sindrome metabolica

La Dieta Mediterranea è un importante alleato sia contro l’obesità che contro la sindrome metabolica [Esposito K, Giugliano D. 2014; Kesse-Guyot et al.,2013], ossia quell’insieme di condizioni (obesità, diabete, ipertensione arteriosa, dislipidemie) che espongono un soggetto a elevato rischio cardiovascolare.
La sindrome metabolica è una condizione in cui coesistono almeno tre fattori di rischio che mettono in pericolo la salute cardiovascolare. A soffrirne è circa un quarto della popolazione mondiale adulta, che a causa di una circonferenza alla vita troppo abbondante, di livelli troppo bassi di colesterolo HDL o troppo alti di trigliceridi o zuccheri nel sangue e valori di pressione sopra la norma hanno una maggiore probabilità di sviluppare malattie cardiache e diabete.
Salas-Salvadó e colleghi hanno scoperto che seguire una dieta mediterranea con l’aggiunta di olio extravergine d’oliva o di noci per una media di 4,8 anni permette di ridurre i livelli di glucosio nel sangue e il grasso accumulato a livello addominale. Nel 28,2% dei casi la sindrome metabolica può essere letteralmente curata [Babio et al., 2014].
Il progetto SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) dell’Università di Navarra in Spagna [Martínez-González MA. The SUN cohort study (Seguimiento University of Navarra). Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):127-31.], ha studiato l’effetto della Dieta su ipertensione, sul diabete, sull’obesità, sulla malattia coronarica e su altre patologie. E’ uno studio ancora aperto, ma il reclutamento è iniziato nel 1999 ed ha raggiunto i 17.500 soggetti circa. I risultati disponibili fino ad ora rilevano che:

• vi sarebbe un’associazione inversa tra l’olio d’oliva o tra l’adesione a un modello alimentare mediterraneo e l’infarto del miocardio;
• in particolare per gli uomini, dopo 28,5 mesi una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva si associa a un ridotto rischio d’ipertensione;
• dati relativi a circa 14.000 soggetti hanno anche evidenziato che chi aderisce a una stretta dieta mediterranea presenta un rischio inferiore di sviluppare il diabete;
• in più di 13.600 soggetti è stata rilevata una minore probabilità di sviluppare eventi cardiovascolari per coloro che seguono una dieta di tipo mediterraneo;
• l’assunzione di determinate vitamine, presenti in quantità consistenti nella dieta mediterranea, è inversamente associata alla depressione.

Lo studio SUN ha indicato la superiore qualità dei grassi assunti tramite la dieta mediterranea come possibile causa di questi effetti benefici.
Gli studi di De Lorenzo e coll. [De Lorenzo et al., 2010] hanno messo in evidenza il possibile impatto positivo sulla salute della dieta mediterranea biologica (dieta italiana mediterranea di riferimento) rispetto a quella convenzionale, in termini di riduzione dello stato infiammatorio e della disfunzione endoteliale associata con l’obesità e le patologie renali.
Sottolineano, inoltre, per la prima volta, che il consumo giornaliero di alimenti biologici nell’ambito della dieta mediterranea potrebbe essere collegato ad una riduzione di omocisteina, fosforo, colesterolo totale, microalbuminuria e ad un aumento della vitamina B12 nel sangue. Inoltre, la Dieta Mediterranea, articolata in un intervento sugli stili di vita più ampio in uno studio di follow-up clinico, ha migliorato la circolazione a livello di arterie renali nella ipertensione essenziale, attraverso la riduzione delle resistenze intrarenali, e non comporta una modifica dell’insulino-resistenza. Attraverso questo meccanismo vascolare la dieta mediterranea sembra in grado di modificare una componente importante della patofisiologia della ipertensione arteriosa e dell’arterosclerosi.

Conclusioni

La dieta mediterranea rallenta l’invecchiamento ed allunga la vita, oltre ad esercitare altri effetti benefici sulla salute, tra cui la diminuzione del rischio di malattie croniche, come quelle al cuore e il cancro [Crous-Bou M  et al., 2014; Tosti V, Bertozzi B, Fontana L., 2018]. L’effetto protettivo verso diverse patologie croniche sembra motivato dal perfetto bilanciamento tra macro e micronutrienti [Tosti V, Bertozzi B, Fontana L., 2018]. Tra i micronutrienti le vitamine sono essenziali per il benessere dell’organismo e la dieta mediterranea garantisce un adeguato introito di vitamine sia idro che liposolubili.

Inoltre, le persone che basano la loro alimentazione sulla dieta mediterranea hanno telomeri più lunghi, notoriamente associati a una aspettativa di vita maggiore e ad un minore rischio

di malattie legate all’età, tra cui i tumori, l’ictus, la demenza, le malattie cardiovascolari, l’obesità e il diabete [Crous-Bou M  et al., 2014].

Infine, non è mai troppo presto per iniziare a sfruttare i benefici della dieta mediterranea per proteggere cuore e arterie. Secondo uno studio pubblicato su PLoS One [Yang et al., 2014] dai ricercatori dell’Harvard School of Public Health e della Cambridge Health Alliance anche i giovani, indipendentemente dal loro peso e dai livelli di attività fisica quotidiana, possono ridurre significativamente i fattori di rischio cardiovascolare seguendo i principi alla base di questo tipo di alimentazione. Gli autori hanno deciso di incrociare informazioni sullo stato di salute di 780 giovani pompieri statunitensi con i dati relativi alla loro aderenza alle regole della dieta mediterranea. Fino ad oggi la maggior parte delle ricerche che hanno dimostrato le potenzialità di questo regime alimentare in termini di salute cardiovascolare ha coinvolto individui anziani, ma i risultati di questo nuovo studio estendono i suoi benefici anche alla popolazione più giovane. Infatti fra i partecipanti che si sono mostrati più ligi nei confronti delle regole della dieta mediterranea sono state rilevate una riduzione del 35% della probabilità di sviluppare la sindrome metabolica e una diminuzione del 43% del rischio di ingrassare. Per di più chi segue i principi di questo tipo di alimentazione vede anche ridursi i livelli di colesterolo “cattivo” e, allo stesso tempo, un aumento di quelli di colesterolo “buono”.

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Al tempo dell’antica Roma si usava donare piante di Corylus avellana per augurare felicità. Ugualmente accadeva in Francia, dove la pianta veniva donata agli sposi come simbolo di fecondità.

Il nocciolo è una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia, che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo. Oggi i principali Paesi produttori sono Turchia, Italia, Spagna, Georgia, Azerbaigian e Stati Uniti.

Le varietà di nocciole italiane più conoosciute sono:

• Piemonte: Tonda Gentile Trilobata delle Langhe  IGP
• Lazio: tonda gentile romana, Nocchione
• Umbria: Tonda Francescana, Volumnia I, Volumnia II, Volumnia III, Volumnia IV, Tonda Etrusca
• Liguria: Tapparona
• Campania: Mortarella, S. Giovanni, Tonda Bianca, Tonda Rossa e Tonda di Giffoni IGP, Camponica
• Calabria: tonda gentile calabrese
• Sicilia: Nocciola dei Nebrodi
• Sardegna: nocciole sarde

La Comunità Europea ha riconosciuto la qualità superiore delle nocciole italiane, attribuendo il marchio IGP, Indicazione Geografica Protetta, sia alla Nocciola del Piemonte che a quella di Giffoni.

La nocciola è comunemente annoverata fra la frutta secca, è di colore verdastro (inizialmente) e poi marroncino, con il proseguire del grado di maturazione. Il pericarpo è in parte ricoperto da un involucro fogliaceo a margine irregolare. Il seme, posto all’interno, è commestibile ed è di consistenza croccante. Viene consumato sia allo stato fresco sia allo stato secco.

Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un’ottima fonte di

• grassi “buoni” come acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e acido linoleico o omega 3 (acido grasso polinsaturo essenziale), che aiutano a tenere bassi i livelli del colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL);
• fibre: permettono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto del colesterolo;
• vitamina E: potente antiossidante, insieme alle mandorle, le nocciole sono tra i frutti più ricchi di vitamina E. 100 grammi di nocciole contengono circa l’86% della vitamina E di cui il nostro organismo ha bisogno ogni giorno. Questa vitamina protegge la pelle dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti, dall’invecchiamento prematuro e dall’eventualità che possano insorgere dei tumori, in particolare quello alla vescica. L’effetto antitumorale delle nocciole è rafforzato anche dalla presenza di manganese che fa parte degli enzimi antiossidanti prodotti dai mitocondri delle cellule, un meccanismo utile per metterle al riparo dal cancro;
• vitamina B6, importante per il sistema nervoso essendo necessaria per la formazione della mielina, che incrementa la rapidità e l’efficacia degli impulsi nervosi; inoltre, la vitamina B6 è tra le sostanze fondamentali per la sintesi della serotonina, della melatonina e dell’epinefrina, neurotrasmettitori del sistema nervoso;
• folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludano una gravidanza, ma soprattutto durante la gravidanza e l’allattamento;
• potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
• magnesio: minerale che regola i livelli di calcio nei muscoli, ma che garantisce anche il benessere delle ossa, delle articolazioni e del cuore;
• fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
• calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
• fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo): sono sostanze utili per la prevenzione delle malattie cardiocircolatorie e grassi buoni, in grado di abbassare i livelli del colesterolo LDL, di cui riducono l’assorbimento intestinale;
• composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine: svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, di cancro e di altre patologie croniche.

Dalla presenza di tutti questi nutrienti un consumo costante di nocciole contribuisce a:

• controllo del peso, grazie al senso di sazietà, che deriva dalla componente fibrosa che attiva gli enzimi digestivi;
• riduzione del rischio di malattie cardiovascolari per l’azione dei grassi insaturi e dei fitosteroli;
• riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono;
• riduzione della pressione arteriosa per il buon quantitativo di potassio;
• riduzione del rischio di insorgenza del diabete e miglioramento del controllo glicemico (fibre, grassi buoni e proteine che modulano la glicemia);
• rinforzamento di ossa e muscoli;
• miglioramento del transito intestinale (ricchezza di fibre);
• riduzione del rischio di tumore: da studi scientifici, è emerso che il consumo di almeno 5 porzioni a settimana di frutta secca sarebbe in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tumori (in particolare di quello al colon-retto, all’endometrio e al pancreas).

L’ideale sarebbe assumere quotidianamente le nocciole nei modi più svariati: a colazione con lo yogurt e altra frutta secca, piuttosto che con dei cereali, a fine pasto o come spuntino; nei periodi di convalescenza, o se si pratica dello sport, le nocciole sono degli ottimi energizzanti. Tra tutti i semi oleosi, le nocciole sono quelle più facilmente digeribili.

L’assunzione giornaliera varia se si mangiano da sole o meno. Come spuntino, si possono consumare fino ad un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25). Come tutta la frutta secca, anche le nocciole sono un alimento particolarmente calorico: apportano infatti circa 655 calorie ogni 100 grammi.

In cucina, tra l’altro, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci che salate. Da evidenziare come la tostatura (in forno a 200°C) esalti il sapore del frutto, rendendolo più digeribile.

Il modo migliore di acquistare le nocciole è con il guscio, per evitare che gli acidi in esse contenute irrancidiscano. In caso di nocciole già sgusciate, l’ideale è conservarle in contenitori sigillati oppure in sacchetti ben chiusi, da porre in frigorifero. In questo modo si limita l’esposizione del frutto all’ossigeno, alla luce e al calore. La conservazione così è molto duratura.

Le nocciole non contengono glutine e sono, quindi, indicate per chi è intollerante al glutine ed è allergico al grano; possono tuttavia essere allergizzanti, indurre cioè reazioni allergiche negli intolleranti.

Le nocciole non sono indicate anche per chi soffre di diverticolite e diverticolosi.

Molto ricercato anche l’olio che si ricava dalle nocciole, che viene utilizzato dall’industria cosmetica per le sue proprietà emollienti o per i massaggi: per l’azione tonificante o per uso alimentare, per le sue proprietà  organolettiche, nutrienti; ma è molto costoso per le piccole quantità prodotte. L’olio viene che si ricava dalle nocciole è ottimo per nutrire la pelle delicata dei bambini; è molto ricco di lipidi (50-60% circa di grassi), di proteine (20%) e di acqua (11%).

La nocciola è inoltre ingrediente base per la produzione del frangelico, infuso liquoroso.

La nocciola è utilizzata principalmente nelle lavorazioni industriali, in quanto è il frutto che meglio si sposa con il cioccolato, sia al latte che fondente, in pasticceria, per la produzione di torroni, dolci e creme. Per la maggioranza degli impieghi viene sottoposta prima a tostatura).

Nei paesi di lingua tedesca la nocciola è utilizzata sotto forma di farina per la preparazione di un dolce tipico (simile ad una crostata, la Torta Linzer).

Olio di nocciole: è un olio vegetale leggero dal colore giallo-ambrato, caratterizzato da un sapore delicato e aromatico, leggermente profumato di nocciola; può essere usato come condimento, nell’alimentazione quotidiana di bambini e anziani e nelle convalescenze, per le potenti proprietà antiossidanti e remineralizzanti, nonché in cosmesi naturale, come latte detergente naturale. per l’azione purificante che svolge sulla pelle grassa.

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Il nome deriva dal termine greco kardia, che significa cuore. Visto che la loro forma ricorda quella del cuore.  Senza guscio, tostati, gli anacardi sono frutti esotici particolarmente diffusi in Amazzonia, hanno una doppia natura. Il frutto fresco viene indicato come mela d’anacardio (o mela di acagiù, in Brasile), che non è un vero frutto, in quanto corrisponde all’ingrossamento del peduncolo floreale, ma è così chiamato poiché nell’aspetto ricorda una piccola mela, dalla polpa fibrosa e con colorazione variabile dal verde, al giallo al rosso. Il vero frutto (deriva quindi dal fiore) è la sua parte secca, chiamata mandorla o nocciola d’anacardio, una sorta di noce con un rivestimento duro al cui interno si trova un seme oleoso dalla tipica forma a cuore, che corrisponde propriamente all’anacardio che si usa dal punto di vista alimentare.

La procedura di lavorazione dei frutti è lunga e complessa, richiede molta cura e lavoro umano; per prima cosa il seme viene staccato dal frutto, bollito e fritto in olio vegetale, scolato e spremuto per ricavarne il succo; si passa poi ad estrarre la noce dal seme, a mano, con un martelletto; una volta estratte, le noci sono essiccate in forno a 250°C; dopo tre giorni si toglie la pellicola che le avvolge e si mettono di nuovo ad asciugare al sole. Solo a questo punto sono pronti per essere tostati.

La produzione è così complessa che solo il 10% dei frutti passa indenne attraverso le varie fasi della trasformazione al confezionamento. Ecco il motivo del prezzo elevato degli anacardi sul mercato europeo.

Gli anacardi crescono su grossi alberi. Sono sempre venduti senza guscio perché questo contiene una resina caustica (detto olio d’acajou, contenente acido anacardico per il 90% e cardolo al 10%), che deve essere accuratamente rimossa prima di poter consumare questo tipo di frutta secca. Questa resina, che non deve essere mangiata insieme al frutto, viene usata per produrre insetticidi e vernici.

Gli anacardi si presentano come piccole noci simili a “fagioli” (reniformi), lunghe circa 2-4 cm. Il seme, chiuso all’interno del guscio, è di colore bianco-giallognolo e si caratterizza per un gusto dolce e oleaginoso; sono stati esportati per la prima volta nel XVI secolo. I portoghesi esportarono le piante in Africa e in Asia. Esse attecchirono particolarmente bene in India, tanto che, oggi, il Paese è il maggior esportatore di anacardi del mondo. Nella dieta Mediterranea, gli anacardi hanno un ruolo marginale; in Europa, gli anacardi vengono commercializzati in forma tostata, non cruda.

Gli anacardi sono relativamente poveri di acqua, di zucchero e fibra, e contengono meno grassi rispetto ad altri tipi di frutta secca. Inoltre, la maggior parte del loro grasso è costituito da acidi grassi insaturi. Gli anacardi contengono acido oleico, che, come nel caso dell’olio d’oliva, svolge un’azione protettiva nei confronti del cuore e dei vasi. Contiene minerali come il potassio, fosforo, sodio, zinco, rame, ferro e selenio; vitamine B, K, C e E,  e amminoacidi. I suoi alti contenuti di triptofano, agiscono sulla serotonina, rendendoli un alimento da consumare per mantenere alto l’umore.

Ottimi in caso di diabete di tipo 2, aiutano contro osteoporosi, fragilità vascolare, problemi articolari e colesterolo alto. Contengono un flavonoide che viene assorbito dalla macula retinica, proteggendo gli occhi dagli agenti aggressivi esterni e aiutando nella prevenzione della degenerazione maculare in età avanzata. Secondo una recente ricerca scientifica, gli anacardi aiutano a combattere il diabete. Essendo poveri di grassi, sono un ottimo snack.

Gli anacardi irrancidiscono subito, quindi non vanno lasciati per lungo tempo esposti all’aria.

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Con “frutta secca” si intende tutta la frutta a guscio (come noci, nocciole, mandorle, ecc.). I semi oleaginosi sono ad esempio i semi di zucca, di sesamo, di girasole, di lino, che hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca, quindi questi due tipi di alimenti sono riuniti nello stesso gruppo.                                                                                                            

Quanti tipi di frutta secca esistono?

La frutta secca si può suddividere in due categorie

• quella glucidica o non oleosa, ricca di zuccheri e povera di grassi (come albicocche, ananas, mele, uva, banane, datteri, prugne, fichi, mirtilli, mango, ecc.).
• quella lipidica o a guscio, ricca di grassi e, viceversa, povera di zuccheri (come arachidi, mandorle, nocciole, noci, noce di cocco, pinoli, pistacchi, castagne). Pertanto la frutta secca lipidica comprende sia frutti veri e propri ma anche i semi di alcune piante e i legumi (p. es. arachidi); può essere consumata al naturale o tostata.

In cosa la frutta secca differisce da quella fresca?

La disidratazione dei cibi permette di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti. A differenza di quella fresca, la frutta secca contiene poca acqua, una quantità non molto alta di proteine la cui composizione in amminoacidi si avvicina a quella delle proteine dei cereali, pochi zuccheri e una cospicua parte di grassi. Proprio quest’ultima caratteristica determina l’alto potere calorico di questi alimenti, che vanno perciò  consumati possibilmente di frequente ma in quantità moderate.

Quante calorie sono contenute in 100 g di frutta secca?

Da tener presente che si tratta di alimenti ad elevata densità calorica: 100 grammi di frutta secca apportano in media circa 650 kcal. In particolare:

Anacardi (2476 kJ / 597 kcal); Mandorle sgusciate (2547 kJ / 616 kcal); Mandorle pelate (2763 kJ / 669 kcal); Noci (2831 kJ / 686 kcal); Nocciole sgusciate (2640 kJ / 639 kcal); Nocciole tostate pelate (2764 kJ / 670 kcal); Noci del Brasile (2799 kJ / 679 kcal); Noci di Macadamia (3077 kJ / 747 kcal); Noci Pecan (3067 kJ / 744 kcal); Pistacchi (2504 kJ / 605 kcal); Pinoli (2404 kJ / 579 kcal); Semi di zucca (2418 kJ / 584 kcal); Semi di girasole (2774 kJ / 673 kcal)

La frutta secca non fa male e non fa ingrassare.  

• Scienziati e nutrizionisti hanno completamente riabilitato la frutta secca evidenziandone le loro innumerevoli qualità che fanno considerare oggi la frutta secca ricca di nutrimenti preziosi per la salute (e anche per la linea).
• Vi sono ormai evidenze che l’assunzione di noci, mandorle, ecc. non è associata all’aumento di peso ed è persino associata alla riduzione dell’adiposità; inoltre la frutta secca non fa aumentare gli altri indici di adiposità negli adulti (circonferenza della vita o BMI)[1]. In realtà, il consumo frequente (almeno 4 volte a settimana) di frutta secca può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2. E i benefici per la salute non sono solo legati alla perdita di peso, ma anche alla riduzione dell’infiammazione e alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Perché la frutta secca fa bene?

Il consumo di frutta secca comporta numerosi i benefici

• inserire nella dieta giornaliera una moderata quantità di nocciole, mandorle, noci, noccioline, pistacchi e affini allunga la vita riducendo mediamente del 20 per cento il rischio di morte per qualunque causa.
  • chi mangia frutta secca con regolarità ha il 29 per cento di possibilità in meno di morire per patologie cardiovascolari (perché i semi oleaginosi aumentano il colesterolo «buono» HDL che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e ad abbassare i livelli di infiammazione) e l’11 per cento in meno di tumore.
  • la ricerca scientifica dimostra che le noci contengono delle sostanze in grado di ridurre il colesterolo fino al 25%.
• il consumo di frutta secca aiuta a mantenere il peso forma nonostante l’alto valore energetico: questi cibi hanno un elevato contenuto di grassi insaturi, che si metabolizzano molto velocemente; inoltre le fibre aumentano il senso di sazietà inducendo quindi a mangiare meno
• le mandorle e le noci possono aiutare a controllare i livelli di zuccheri nel sangue e ridurre il rischio di sviluppare la Sindrome Metabolica oltre a diabete e malattie cardiovascolari. L’alto livello di carboidrati presente in mandorle e noci potrebbe rallentare l’assorbimento del glucosio (l’aumento rapido del livello di glicemia è un problema comune per molti diabetici ed è spesso causa di complicazioni).
• Grazie alla ricchezza in fibre e all’ottimo contenuto di acidi grassi mono e polinsaturi (presenti soprattutto nelle noci), esercita un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità).
• Mandorle e noci sono ricchissime di speciali sostanze nutritive con azione antiossidante, antinfiammatoria e antitumorale, tra cui oli di alta qualità (acido oleico e acido linoleico) che contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e ad aumentare quello buono (HDL). 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL). Questa quantità fornisce circa 120 kcal e fanno della frutta secca un ottimo sostituto al dolce.

Perché la frutta secca non fa ingrassare?

Le motivazioni sono dovute al fatto che:

• i grassi insaturi nelle noci si ossidano più facilmente e hanno un maggiore effetto termogenico rispetto agli acidi grassi saturi, portando a un minore accumulo di grasso.
• La frutta secca aumenta il senso di sazietà per cui induce a mangiare meno.
• La struttura dei vari tipi di noci fa sì che non vengano completamente digerite, quindi non vengono utilizzate tutte le calorie. In effetti, il conteggio delle loro calorie potrebbe essere sovrastimato fino al 25%.

Vegetariani e sportivi possono consumare frutta secca?

Generalmente ricca di proteine e particolarmente energetica, la frutta secca oleosa rappresenta un alimento fondamentale nella dieta di vegetariani e sportivi, ma anche di studenti o persone che svolgono un lavoro prevalentemente intellettuale e stressante o che svolgono lavori fisicamente intensi (atleti). Infatti, la frutta secca è una ricca fonte di energia e di minerali, tra cui il magnesio ed il fosforo.

La frutta secca contiene grandi quantità di fibre, utili per favorire il transito intestinale e combattere la stitichezza (stipsi). Onde evitare problemi di digestione si raccomanda un’accurata masticazione.

Quali risvolti al consumo di frutta secca?

Dato l’elevato potere calorico e la grande ricchezza in grassi, la frutta secca va consumata con una certa parsimonia e lontano dai pasti principali, contestualizzata in spuntini magari in abbinamento a frutta fresca (ad es. una mela e qualche mandorla od un kiwi o qualche noce), in sostituzione (mai in aggiunta) ad altre fonti lipidiche meno salutari (come i grassi animali). Da abbandonare l’usanza di mangiucchiare frutta secca al termine del pasto, onde evitare di introdurre un eccesso di calorie e compromettere così il bilancio energetico giornaliero.

Qual è la giusta quantità di frutta secca al giorno che si può consumare?

Le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione ne consigliano piccole porzioni di 20-30 grammi, 2-3 volte a settimana.

• 20 gr. di noci al giorno sono sufficienti per aumentare il colesterolo buono (HDL); questa quantità fornisce circa 120 kcal.
• 30 gr. di mandorle, corrispondenti a circa 15 semi, consente di poter mangiare mandorle tutti i giorni assorbendone i benefici anche durante una dieta dimagrante.

Quanti sono 20 grammi di frutta secca?

20-30 grammi si traducono in 20-25 nocciole o 5-6 noci.

Quanti sono 10 grammi di nocciole?

Si consiglia di consumare non più di 10-12 nocciole al giorno che corrispondono a circa 15 grammi. Il consiglio è rivolto – in particolare – alle persone che devono tenere sotto controllo il proprio peso.

Quale frutta secca scegliere?

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che tutti i vari tipi di frutta secca siano una buona scelta. Ogni tipo di noce sembra offrire benefici diversi, quindi la varietà è auspicabile. Ad esempio, mandorle e pistacchi hanno più calcio, le noci pecan sono più ricche di antiossidanti, le noci contengono più grassi omega-3, e gli anacardi sono più ricchi di ferro. Ecco perché fare un misto potrebbe non essere una cattiva idea.

Cosa cambia tra mandorle e noci?

Le noci contengono acido alfa-linoleico, un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce). Le mandorle, invece, contengono magnesio e le nocciole una discreta quantità di fitosteroli, i quali contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL.

Quante noci e mandorle mangiare in un giorno?

Il quantitativo ideale giornaliero si aggira invece sui 30-40 grammi, che equivalgono a 8-9 noci, 20-25 mandorle e nocciole, una cinquantina di pistacchi

Qual è la frutta secca con più proteine?

Le maggiori quantità di proteine per 100 g di alimento sono presenti in: Pinoli con 37 g, Arachidi in Guscio Tostate con 28 g, Mandorle Sgusciate Biologiche Italiane con 26 g, Nocciole Tostate Pelate con 26 g, Arachidi Pelate al Naturale con 26 g, Pistacchi sgusciati con 23 g, Pistacchi in guscio con 23 g, Mandorle pelate giganti con 22 g, Mandorle sgusciate giganti con 21.4 g, Anacardi naturali giganti con 19 g, Noci sgusciate quarti con 18 g, Noci sgusciate mezze con 18 g, Noci in guscio con 18 g, Noci del Brasile con 17.1 g, Nocciole sgusciate con 16 g, Arachidi sgusciate al Naturale con 15 g, Noci Pecan mezze con 11 g, Noci di Macadamia con 7.6 g

Attenzione: le arachidi sono dei legumi, ma vengono considerate Frutta secca per i valori nutrizionali similari.

Chi ha il colesterolo può mangiare le mandorle?

La proprietà più importante delle mandorle, sicuramente, è quella legata al loro alto livello di contrasto al colesterolo, grazie alla presenza dei grassi monoinsaturi e polinsaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo LDL.

Quante noci al giorno mangiare per abbassare il colesterolo?

La quantità consigliata di noci per beneficiare delle loro proprietà ipocolesterolemizzanti e antiossidanti è di circa 30 grammi al giorno, l’equivalente di circa 6-8 noci.

Quante mandorle al giorno per abbassare il colesterolo?

Per ottenere una riduzione del colesterolo LDL sono consigliati circa 70 grammi di mandorle al giorno che corrispondono ad un apporto calorico di circa 400 calorie.

Quale frutta va consigliata a chi ha problemi di colesterolo?

Chi soffre di colesterolo dovrebbe consumare soprattutto noci, mandorle e nocciole,  frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi che letteralmente ripuliscono le arterie, migliorando pressione arteriosa e la circolazione sanguigna.

A cosa fanno bene le mandorle e le noci?

Noci e mandorle sono ottime fonti di acido oleico e acido linoleico, due acidi grassi importantissimi che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e  aumentare quello HDL (buono), con un’azione di prevenzione contro le malattie cardiovascolari.

Mangiare noci tre o più volte alla settimana è associato a un rischio di fibrillazione atriale ridotto del 18%[2]

E’ vero che mangiare mandorle fa bene alle ossa?

Le mandorle contengono magnesio e fosforo, anche noti come minerali di grande importanza per la salute delle ossa dal momento che costruiscono e mantengono ossa e denti forti, combattono l’osteoporosi e aiutano a rimarginare le fratture.

A Chi è da sconsigliare il consumo di frutta secca?

La frutta secca va sconsigliata a chi soffre di patologie dell’apparato digerente, quali colite, rettocolite ulcerosa, gastrite, ulcera e morbo di Crohn, a causa della grande quantità di fibre in essa contenuta.

A Chi è da sconsigliare il consumo di noci?

Il consumo di noci dovrebbe essere limitato in caso di malattie epatiche ed è controindicato in soggetti affetti da gastroenterocolite o ulcera gastrica duodenale.

A Chi è da sconsigliare il consumo di mandorle?

La principale controindicazione al consumo di mandorle è una possibile allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate al consumo della mandorla amara.

Il consumo di mandorle va ad ogni modo evitato  in caso di herpes, perché contengono una sostanza, l’arginina, che stimola l’attività del virus dell’herpes. Essendo dei semi molto oleosi vanno consumati moderatamente da chi soffre di gastrite perché aumentano la secrezione acida durante la digestione.

Che succede se si mangiano troppe mandorle?

Trattandosi di semi molto oleosi vanno consumati con moderazione da chi soffre di gastrite perché fanno aumentare la secrezione acida durante la digestione. Vanno consumate con moderazione anche da persone che soffrono di diabete e da chi è in sovrappeso

Cosa succede se si mangia frutta secca tutti i giorni?

Una regolare assunzione di noci si associa con una riduzione del rischio di malattia coronarica e di altre malattie come malattie respiratorie, infezioni, diabete, sovrappeso e obesità, ma anche di calcolosi biliari e di cancro del colon-retto[3].

Mangiare frutta secca dona energia, riduce il rischio di morte per tumore o malattie cardiache ed è utile nella dieta per chi soffre di colesterolo alto o ipertensione, grazie alla presenza degli acidi grassi Omega-3 e Omega-6, oltre alla vitamina E.

Qual è la frutta secca con più grassi?

Per quanto riguarda i grassi, le noci hanno il primato con 68,1 grammi su cento; seguono le nocciole (64,1), i pistacchi (56,1), le mandorle (55,3), i pinoli (50,3), le arachidi (50 gr).

Qual è la frutta secca con meno calorie?

Tra la frutta secca più light ci sono gli anacardi che con le loro 560 kcal per 100 g assicurano una buona quantità di triptofano, sostanza naturale utile per placare l’appetito e tenere a bada il bisogno di dolce.

Quali sono i semi oleosi?

Nella famiglia della frutta secca lipidica rientrano anche i semi oleosi che contengono proteine, acidi grassi e fibre vegetali. Facili da assumere possono arricchire pane, insalate, yogurt, o semplicemente possono essere consumati da soli per le loro proprietà.

• Semi di chia: stimolano l’evacuazione e riducono il livello di colesterolo.
• Semi di girasole: ricchi di vitamina B1, vitamina E, magnesio, ferro, fosforo e calcio.
• Semi di lino: sono ricchi di acidi grassi essenziali, migliorano l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie.
• Semi di papavero: ricchi di calcio e di vitamina E.
• Semi di sesamo: è la fonte vegetale più ricca di calcio, essenziale se non si consumano latticini.
• Semi di soia: ricchi di vitamina A, le vitamine B (in particolare B1, B2, B3), la vitamina C e la vitamina D.
• Semi di zucca: uno dei migliori rimedi per prevenire i parassiti intestinali e i disturbi alla prostata.

Quali sono i semi meno calorici?

I semi di soia sono quelli con un apporto calorico più ridotto rispetto ai semi di lino, di sesamo e di chia. Anche quelli di zucca sono molto interessanti per la grande presenza di carotenoidi, ma chi è a dieta deve sapere che apportano oltre 500 calorie per 100 grammi, come la maggior parte degli altri semi.

Cosa si intende per frutta secca disidratata?

Per frutta secca disidratata si intende tutta quella frutta fresca che viene essiccata in modo naturale o con l’aiuto di essiccatori per garantire una conservazione più lunga, è ricca di zuccheri e povera di grassi. Si tratta di un metodo molto antico, originariamente si faceva al sole o a fuoco molto basso; oggi esistono moderni apparecchi utili a disidratare frutta o altri cibi. Albicocche, mirtilli, mele, ananas, ciliegie, frutti rossi, uva, zenzero, kiwi, banane, mirtilli, cocco, uva sultanina,  fragole. Il processo di essiccazione della frutta fa sì che si elimini completamente l’acqua. In questo modo si vanno però a concentrare gli zuccheri naturalmente presenti nell’alimento aumentando anche la densità calorica. Ma basta non esagerare nel consumo e questo non porterà danni al nostro organismo.

• Mele: sono ricche di potassio, ferro, fosforo, vitamina C e calcio.
• Albicocche: sono fonti di fibre, potassio, magnesio, calcio, fosforo, carotene. (39 grammi 179 calorie)
• Banane: sono ricche di potassio, fosforo, calcio, magnesio, vitamine A, B e C. (21 grammi 517 calorie)
• Uva sultanina: è ricchissima di sali minerali (potassio, fosforo, magnesio, calcio, fluoro), di vitamine A, B1, B2, C, di zuccheri (glucosio e fruttosio) e di fibre. (67 grammi 295 calorie)
• Datteri: sono ricchi di vitamine, potassio, magnesio, fosforo. (59 grammi 310 calorie)
  Fragole: mantengono la vitamina C e il potassio in buona quantità. (79 grammi 343 calorie)
• Pesche: hanno un buon contenuto di ferro, calcio, fosforo. (50 gr 178 calorie)
• Ciliegie: disidratate sono ricche di calcio, fosforo e antiossidanti. (85 grammi 358 calorie)
• Frutti rossi: bacche di Goji e mirtilli, hanno tantissimi antiossidanti come polifenoli e antocianine, sostanze particolarmente utili per il benessere delle pareti capillari e venose. Queste sostanze rinforzano il sistema immunitario e sono utili per la detossicazione. (63 grammi 338 calorie)
• Prugne secche: sono ricche di fibre, contengono potassio, zinco, magnesio, alte concentrazioni di vitamina A e betacarotene, sostanze antiossidanti utili per l’elasticità e la tonicità della pelle. Sono, inoltre, toniche, energetiche, e disintossicanti. (34 grammi 253 calorie)
• Fichi secchi: hanno proprietà emollienti e lassative. Hanno un buon contenuto nutrizionale adatto anche per i vegetariani e vegani, contengono discrete quantità di vitamine del gruppo B e di vitamina A, che, abbinata a potassio, ferro e calcio, li rendono un alimento utile per il benessere delle ossa, dei denti e della pelle. (55 grammi 317 calorie).
• Zenzero candito: anche se è una radice e non un frutto, può essere incluso nella categoria della frutta secca glucidica, e costituisce una vera prelibatezza dalle proprietà digestive e anti-dispeptiche, utili in caso di inappetenza, digestione laboriosa, meteorismo. (100 gr 300 calorie).

[1] Nishi SK, Viguiliouk E, Blanco Mejia S, Kendall CWC, Bazinet RP, Hanley AJ, Comelli EM, Salas Salvadó J, Jenkins DJA, Sievenpiper JL. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363.

[2] Larsson SC, Drca N, Björck M, Bäck M, Wolk A. Nut consumption and incidence of seven cardiovascular diseases. Heart. 2018 Oct;104(19):1615-1620. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312819. Epub 2018 Apr 16.

[3] Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med. 2016 Dec 5;14(1):207.

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