• Sequoia, la cui unica specie vivente è Sequoia sempervirens, la sequoia della California, chiamata Coast Redwood in inglese; è l’albero più alto del mondo, potendo raggiungere i 115 m di altezza con l’esemplare conosciuto come Hyperion
• Sequoiadendron, la cui unica specie vivente è Sequoiadendron giganteum, chiamata sequoia gigante o wellingtonia; il Generale Sherman, alto 86 metri, con 1487 metri cubi di volume e un peso stimato in circa 1910 tonnellate, l’albero più grande del mondo come volume, appartiene a questa specie. L’albero si trova nella Foresta gigante nel Sequoia National Park, in California, e si ritiene abbia tra 2.300 e 2.700 anni.

Metasequoia glyptostroboides, albero spogliante delle Cupressacee.

Le sequoie giganti sono le conifere più voluminose del mondo. Sono alberi particolarmente longevi, i botanici ritengono che, se non avvengono particolari eventi traumatici per la pianta, essi possano raggiungere anche i 3000 anni di età.

La Sequoiadendron giganteum o sequoia gigante è un albero di dimensioni maestose originario dell’America settentrionale. Ha fusto eretto e chioma conica, che diventa quasi cilindrica con il passare dei secoli; esistono esemplari di altezze vicine ai 90 m e con un tronco di diametro prossimo ai 10 m.; può raggiungere i 30 m di circonferenza alla base, che ricorda molto la zampa di un elefante. La corteccia è marrone-rossastra, profondamente fessurata, tenera e spugnosa, con uno spessore di circa 30-90 cm.; grazie alla sua corteccia questo albero resiste bene agli incendi e difficilmente muore a causa del fuoco; i rami sono orizzontali, o rivolti verso il basso, con la parte apicale rivolta verso l’alto; le foglie sono aghiformi, con sezione triangolare, di colore grigioverde, lunghi dai 2 ai 7 mm, di colore verde tendente al blu e disposti a spirale sui rami avvolgendoli completamente; i fiori maschili sono gialli, riuniti in amenti e ricchi di polline, mentre i fiori femminili sono verdi.

In tarda estate produce piccole pigne tondeggianti, contenenti numerosissimi semi scuri, che possono rimanere sull’albero anche per molti anni. Questi alberi vengono utilizzati soltanto nei parchi, poiché necessitano di grandi estensioni di terreno; sono molto longevi e possono sopravvivere per secoli, la crescita è abbastanza veloce, soprattutto per i primi decenni di vita della pianta.

Gli alberi di sequoia gigante amano le posizioni soleggiate, ma si sviluppano senza problemi anche a mezz’ombra; i giovani esemplari di Sequoiadendron giganteum vanno riparati dal sole nei mesi estivi; questi grandi alberi non temono il freddo, preferendo luoghi con climi freschi, in ogni caso è bene riparare i giovani alberi dai freddi venti invernali. La raccolta delle gemme di sequoia avviene all’inizio della primavera.

L’habitat più consono per il suo sviluppo è quello compreso tra i 1000 e i 2700 metri di altitudine (in particolare in Sierra Nevada in California), con un clima preferibilmente umido, ma con periodi estivi caldi e secchi e parecchie ore di sole per un irraggiamento diretto. Degli sbalzi repentini di temperatura possono indebolire la pianta e provocare seri danni, anche se la sequoia gigante può resistere a temperature minime che arrivano a -25°c e massime fino a 40 °C.

Degli esemplari di Sequoia si possono trovare anche in Italia. In particolare nel parco di Samezzano (Regello-FI) si può ammirare la sequoia italiana più alta, che misura ben 54 metri di altezza.

Etimologia

Il nome “Sequoia” fu dato a questo grande albero in memoria di George Guesz, figlio di un uomo bianco e di una donna pellerossa della tribù dei Cherokee, il cui nome nella lingua dei Cherokee era “Sequo-yah o See-Quayah”. Fu lui che nel 1820 inventò un alfabeto di 85 caratteri che permise al suo popolo di trascrivere le leggende Cherokee così da poterle tramandare in forma scritta ai posteri.

Principali componenti

• Acidi nucleici, nucleotidi, nucleotide trifosfato
• Composti fenolici, polifenoli, luteolina, derivati dell’acido clorogenico
• Flavonoidi specifici della sequoia: flavonoidi polimetossilati e auxine
• Minerali: magnesio, bario, manganese, nichel, stronzio e zinco

Proprietà e benefici

La principale proprietà terapeutica della Sequoia gigante è quella tonica-stimolante, antiprostatica, tonificante dell’umore, remineralizzante.

Viene in genere utilizzato sotto forma di gemmoderivato (soluzione idrogliceroalcolica), rimedio naturale in caso di: astenia, ipertrofia prostatica, stanchezza, inappetenza, affaticamento nell’anziano, lieve depressione senile, osteoporosi senile.

Controindicazioni: in letteratura non riporta reazioni avverse alla posologia raccomandata. Evitare in caso di patologie con aumento dei normali valori di chetosteroidi. Evitare l’assunzione in caso di sensibilità individuale alla pianta, in gravidanze ed allattamento.

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Sono i sali minerali presenti nell’organismo in quantità discrete, ma sempre piccole, dell’ordine al massimo di qualche grammo. Fanno parte di questa classe il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.

• Calcio (Ca)

Il calcio è il minerale maggiormente presente nel nostro organismo; mediamente, la sua concentrazione nell’adulto corrisponde a 900-1300 grammi, di cui il 99% è situato nelle ossa (98%) e nei denti (1%); il restante 1% si trova all’interno delle cellule, nei liquidi organici e nel plasma, dove la concentrazione ammonta a 9-11 mg/100ml.

Il calcio è un minerale essenziale non solo per la formazione e il buon mantenimento dello scheletro, ma anche per la contrazione muscolare (compreso il muscolo cardiaco), la coagulazione sanguigna, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della permeabilità cellulare e l’attività di numerosi enzimi. Inoltre, interviene nella secrezione di alcuni importanti ormoni, nel trasferimento dell’informazione genetica e nel metabolismo. 

Gli alimenti che contengono la maggiore quantità di calcio sono il latte e derivati, uova, legumi e pesci; la maggior parte del calcio contenuto negli alimenti di origine vegetale (spinaci, cavoli, erbette, etc.) non viene assorbito dal nostro corpo.

Il fabbisogno giornaliero medio per gli adulti è di circa 800-1000 mg; valori più elevati si hanno negli anziani (1000 mg), negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento (1200 mg).

Una sua carenza, specie se durante l’età dello sviluppo, può influenzare negativamente la formazione fisiologica dello scheletro e, in età adulta, aumentare il rischio di malattie importanti come l’osteoporosi e crisi tetaniche. Al contrario, le sindromi da eccesso provocano sintomi quali nausea, vomito, stato confusionale e sonnolenza.

• Fosforo (P)

E’ il costituente fondamentale del tessuto osseo, infatti agisce in sinergia con il calcio.

La quantità di fosforo totale presente nell’organismo corrisponde a circa l’1% del peso corporeo; l’85% del quale si trova in ossa e denti, il 10% nel tessuto muscolare, l’1% nel cervello come fosfolipidi e la parte restante è presente nel sangue (tampone fosfato).

Il fosforo svolge un compito fondamentale nella costruzione delle proteine e nello sfruttamento energetico degli alimenti: è infatti parte integrante di numerose molecole biologiche fondamentali, fra cui l’ATP coinvolta nel trasferimento di energia nei sistemi biologici, oltre a partecipare attivamente alla formazione delle molecole di RNA e DNA.

È raro essere affetti da carenza di fosforo, perché moltissimi alimenti ne contengono discrete quantità: latte, formaggio, carne, pesce e legumi ne sono particolarmente ricchi.

Il fabbisogno giornaliero di fosforo è pari a quello di calcio, ovvero per gli adulti è di circa 800 mg; 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti e nelle donne in gravidanza o allattamento.

Le eventuali carenze da fosforo sono generalmente dovute a sostanze presenti negli alimenti che ne ostacolano l’assorbimento, oppure ad antiacidi usati a scopo terapeutico. In questo caso i sintomi osservati sono debolezza, demineralizzazione delle ossa, anoressia e malessere. Al contrario le sindromi da eccesso provocano ipocalcemia, calcificazione e ossificazione dei tessuti molli.

• Magnesio (Mg)

Il magnesio è necessario per la costituzione dello scheletro, la corretta funzione muscolare e nervosa, il metabolismo dei grassi e per la sintesi proteica; rinforza lo smalto dei denti e coopera al mantenimento del tessuto osseo. Il 70% del magnesio presente in un organismo è localizzato nelle ossa.

Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma quelli in cui è maggiormente contenuto sono i legumi, la frutta secca a guscio (noci, nocciole, mandorle, etc.), i cereali integrali e dal momento che il magnesio è un costituente essenziale della clorofilla, tutti i vegetali a foglia verde.

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale è generalmente assunto con la dieta perché il magnesio è largamente diffuso in molti alimenti. I valori di assunzione consigliati sono pari a 250-350 mg al giorno per adulti e anziani e 450 mg per le donne in gravidanza e allattamento.

I casi di carenza di questo minerale sono molto rari e i pochi riscontrati sono dovuti ad un insufficiente apporto con la dieta come in individui alcolizzati e in pazienti sottoposti a intervento chirurgico. I sintomi sono anoressia, vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, alterazioni del metabolismo del calcio, del sodio, del potassio e mancato assorbimento della vitamina D, che a sua volta comporta debolezza muscolare e alterata funzionalità cardiaca. 

Al contrario sindromi da eccesso provocano la depressione del sistema nervoso centrale con disturbi all’attività cardiaca e respiratoria.

• Potassio (K)

Il potassio è presente in forma di ione principalmente all’interno delle cellule, ma anche nei liquidi extracellulari, dove influenza l’attività dei muscoli scheletrici e del miocardio. In particolare regola l’eccitabilità neuromuscolare, l’equilibrio acido-base, la ritenzione idrica e la pressione osmotica.

Gli alimenti più ricchi di potassio sono frutta (banane, albicocche, kiwi), verdura (spinaci, cipolle, cetrioli) e la carne fresca. Un buon quantitativo lo si può trovare anche nei legumi e nella frutta secca.

Il fabbisogno giornaliero medio è di circa 3 grammi.

Un insufficiente apporto alimentare di potassio, o eccessive perdite del minerale per via gastroenterica (vomito prolungato, diarrea), possono portare a carenza che si manifesta con debolezza muscolare, aritmie, tachicardia, stati confusionali e sonnolenza, ileo paralitico (ossia occlusione intestinale), intolleranza ai carboidrati.

La sindrome da eccesso comporta invece astenia, crampi muscolari, ipotensione e bradicardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.

• Sodio (Na)

Il sodio, contenuto nel sangue e nei liquidi intracellulari, è il regolatore fondamentale della permeabilità delle membrane cellulari e dei liquidi corporei per cui è coinvolto nel mantenimento della omeostasi cellulare (cioè il processo attraverso il quale tutte le funzioni del nostro organismo restano in equilibrio tra di loro), regola il bilancio idro-elettrico e la pressione arteriosa.

È contenuto soprattutto nel sale da cucina (che costituisce il 50% circa dell’assunzione giornaliera di sodio; si ricorda che 1 g di sale contiene mediamente 0,40g di sodio), ma ne sono ricchi anche i formaggi e la maggior parte degli alimenti conservati (prosciutto crudo, salumi, insaccati, ecc.); discrete quantità si possono trovare anche nel pane, nei cereali da prima colazione, nei biscotti e nei prodotti confezionati in genere (attenti alle “fonti nascoste” di sale), mentre gli alimenti naturalmente più poveri di sale sono la frutta e la verdura.

Le dosi giornaliere consigliate non superano i 4-6 grammi.

Una carenza di sodio può verificarsi solo in condizioni patologiche. La carenza di sodio provoca anoressia, nausea e vomito. I casi di carenza grave possono portare addirittura a coma e decesso del paziente.

Più diffusa è invece una sua assunzione eccessiva con l’alimentazione, che aumenta il rischio di ipertensione e patologie cardiovascolari correlate, oltre che di alcuni tumori dell’apparato digerente.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti (maschi o femmine 18-59 anni) sono di  2 g, al di sopra dei 60 anni il valore si abbassa a 1,2 g al giorno.

• Cloro (Cl)

Il cloro si trova combinato soprattutto con sodio. Il maggior apporto di cloro è infatti dato dal cloruro di sodio (sale da cucina) che, essendo utilizzato in quasi tutte le preparazioni, garantisce il soddisfacimento del suo fabbisogno scongiurando eventuali stati di carenza.

Disciolto in acqua, invece, forma acido cloridrico, la sostanza che si trova nel succo gastrico e che è coinvolta nella digestione delle proteine. Come il sodio, il cloro regola il bilancio idrico, la pressione osmotica e l’equilibrio acido-base.

Sono in particolare i pesci di acqua salata a contenere discrete quantità di questo minerale, oltre al sale da cucina.

Il fabbisogno giornaliero oscilla tra gli 0.9 e i 5.3 grammi, che vengono assunti con il normale uso di sale da cucina.

La carenza di cloro causa crampi muscolari, apatia mentale e anoressia, mentre l’eccesso di cloro provoca vomito.

• Zolfo (S)

Lo zolfo è presente in quasi tutti i tessuti dell’organismo, ma è indispensabile principalmente per la formazione di cartilagini, peli, capelli e unghie.

Si trova soprattutto in due aminoacidi chiamati per questo solforati (metionina e cisteina) e in tre vitamine: tiamina, biotina e acido pantotenico.

È difficile riscontrare carenze da zolfo se la dieta contiene quantità adeguate di proteine animali: è per questo che non è stato stabilito uno specifico valore per il fabbisogno di questo minerale. È invece provato che l’assunzione eccessiva di aminoacidi solforati causa problemi di sviluppo fisico e una crescita scarsa.

MICROELEMENTI o OLIGOELEMENTI

Sono i minerali che, pur presenti nel nostro organismo solo in piccole quantità o addirittura in minime tracce, svolgono funzioni biologiche importanti. Si possono suddividere in:

• essenziali, la cui carenza compromette funzioni fisiologiche vitali (ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto);
• probabilmente essenziali (manganese, silicio, nichel, vanadio):
• potenzialmente tossici, in quanto possono provocare gravi danni all’organismo se presenti ad alte concentrazioni,

• Ferro (Fe)

L’organismo umano adulto contiene in genere 3.5-4 grammi di ferro così distribuiti: il 65% nell’emoglobina, il 10% nella mioglobina, il 20-25% nel fegato, nella milza e nel midollo osseo; è infatti il costituente di molte proteine (tra cui l’emoglobina che forma i globuli rossi) ed enzimi. Indispensabile per il trasporto e l’utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo.

Gli alimenti naturalmente più ricchi in ferro sono le frattaglie (es: fegato), le carni (specie quelle rosse), il pesce e le uova. Buone quantità di questo minerale, ma con una minor biodisponibilità, si possono trovare invece nei legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie), nella frutta secca, nei cereali (specialmente quelli integrali) e nelle verdure a foglia (preferibilmente da condire con vitamina C per assorbire più ferro). Però il ferro assunto da alimenti come pesce, carne e alcuni vegetali è ferro emico (più biodisponibile), mentre quello assunto da uova e prodotti lattiero caseari è ferro non emico (più difficilmente metabolizzabile).

I valori consigliati di assunzione giornaliera sono pari a 10 mg al giorno per adulti maschi e anziani e a 18 mg per le donne durante tutto il periodo dell’età fertile.

Un deficit alimentare di ferro incide in primo luogo sulle scorte depositate nel fegato, nella milza e nel midollo osseo: solo successivamente provoca la diminuzione della concentrazione media di emoglobina. La carenza di ferro provoca astenia, pallore, affaticabilità, facilità a contrarre infezioni e anemia sideropenica. L’eccesso di ferro provoca invece danni agli organi in cui si accumula.

• Iodio (I)

La maggior parte dello iodio presente nell’organismo umano è localizzata nella tiroide: lo iodio costituisce infatti l’elemento essenziale per la sintesi della tiroxina, ormone prodotto dalla ghiandola tiroidea; quindi la sua funzione principale è promuovere la corretta funzione della ghiandola tiroidea.

I prodotti della pesca, in particolare i molluschi, e le alghe sono gli alimenti che contengono maggiori concentrazioni di iodio, presente invece in minor quantità nel latte e derivati, nelle uova e nei cereali.

Il sale iodato è la soluzione proposta dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per eradicare i disordini da carenza iodica. Un’insufficiente assunzione di iodio nella dieta può causare gozzo, astenia, intolleranza al freddo e bradicardia. Nell’infanzia, un deficit di questo minerale può avere molteplici effetti dannosi sull’accrescimento e sullo sviluppo cerebrale. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 150 µg (uomini e donne).

• Rame (Cu)

Nell’organismo di un individuo adulto sono presenti circa 100 mg di rame, concentrati soprattutto in fegato, cervello, reni e cuore. Il rame ha un ruolo essenziale: è coinvolto nel metabolismo del ferro, promuove la formazione del tessuto connettivo ed è implicato nei meccanismi enzimatici inerenti alla respirazione.

Gli alimenti più ricchi in rame sono il fegato, i prodotti della pesca, la frutta secca a guscio e il cacao in polvere.

La quantità di rame assunto con la dieta è generalmente sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, stimato per l’adulto tra gli 1.5 e i 3 mg. Ne sono particolarmente ricchi legumi, pesci, crostacei, carne, cereali e noci.

La carenza di rame è rara e si manifesta con anemia, simile a quella provocata dalla carenza di ferro, leucopenia (pochi leucociti nel sangue), anomalie del collagene, demineralizzazione delle ossa e fragilità delle pareti delle arterie.

Al contrario la sindrome da eccesso si manifesta con febbre, nausea, vomito e diarrea.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 0,9 mg, sia per gli uomini che per le donne.

• Selenio (Se)

Il selenio, pur essendo presente in piccolissima concentrazione nell’organismo (13 mg circa), è un elemento essenziale perché protegge l’integrità delle membrane cellulari; inoltre ha un ruolo coenziamatico nel metabolismo degli ormoni tiroidei; stimola il sistema immunitario, migliora l’elasticità della pelle, svolge un ruolo antiossidante e contrasta la formazione dei radicali liberi.

Il fabbisogno giornaliero di selenio è di 55 μg. Ma l’apporto di selenio varia ampiamente in relazione al contenuto proteico della dieta e il suo assorbimento non dipende solo dalle quantità introdotte, ma anche dalla forma chimica in cui si trova. Non sempre questo elemento è infatti presente in forma biodisponibile. Il contenuto di selenio presente negli alimenti dipende dalla sua presenza nel suolo: la sua presenza nella dieta è quindi variabile da nazione a nazione. L’Italia è una regione selenifera a basso contenuto e quindi l’apporto di questo elemento con la dieta è piuttosto scarso.

Gli alimenti più ricchi di selenio sono le frattaglie, il fegato, il pesce (crostacei e molluschi), la carne, specie quella di agnello e di maiale, la frutta secca, i legumi e i cereali. i formaggi. I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 55 µg, sia per gli uomini che per le donne.

La sindrome da carenza comporta cardiopatie, ipertensione, anemie emolitiche, cirrosi, neoplasie e sclerosi multipla; effetti della carenza di selenio possono essere il Morbo di Keshan e la Miopatia dei muscoli scheletrici.

Quantità eccessive di selenio possono portare a fenomeni di tossicità che si manifestano con disturbi gastrointestinali e irritazioni polmonari.

• Zinco (Zn)

Presente nell’organismo in piccola quantità (in media tra gli 1.4 e i 3 g), lo zinco è un cofattore di numerosi e importanti enzimi. Nel plasma è presente sotto forma di aggregati con varie proteine e aminoacidi; svolge anch’esso una funzione antiossidante, ricopre un ruolo fondamentale nel processo di guarigione delle ferite, promuove la corretta funzione cellulare e supporta il sistema immunitario.

Gli alimenti più ricchi di zinco sono la carne bovina, ovina, suina, il pesce, le ostriche, i funghi, il cacao, il tuorlo d’uovo, la frutta secca a guscio, il latte e i formaggi. Al contrario frutta, verdura e i cereali contengono fitati e fibra che ne riducono l’assorbimento. I processi di fermentazione, come ad esempio la lievitazione del pane, portano alla degradazione dei fitati, riducendo quindi il rischio di carenza.

Il fabbisogno giornaliero è pari a 15 mg per le donne e gli anziani, 18 mg negli uomini adulti e nelle donne durante il periodo di gravidanza e allattamento.

Una carenza di zinco, rara nei paesi occidentali, può determinare un rallentamento della crescita, alopecia, alterata funzione immunitaria, ritardo della maturazione sessuale e impotenza. La carenza di zinco può dipendere da insufficiente o cattivo assorbimento (alimentazione parentale prolungata, età avanzata, alcolismo, dieta ricca di cereali e povera di carne) o da un’eccessiva eliminazione urinaria (epatopatia, somministrazione di sostanze chelanti, ecc.). La sintomatologia da carenza di zinco è quanto mai complessa: arresto della crescita, alterazioni della cute, diminuzione della sensibilità gustativa, perdita dell’appetito, lenta cicatrizzazione delle ferite, diminuita e ritardata risposta immunitaria, suscettibilità alle infezioni. Una carenza particolarmente forte può causare ipogonadismo e nanismo.

Un’assunzione eccessiva di questo minerale provoca invece febbre, nausea, vomito e diarrea. 

• Cromo (Cr)

Il cromo è un elemento essenziale in quanto indispensabile potenzia l’attività dell’insulina e sembra essere direttamente coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.

Il suo contenuto nell’organismo generalmente non supera i 6 mg e diminuisce nel corso della vita: questo calo progressivo può spiegare la ridotta tolleranza al glucosio che spesso si osserva tra gli anziani. La carenza di cromo genera, infatti, intolleranza al glucosio, elevati valori di trigliceridi e di colesterolo.

Sono buone fonti alimentari di cromo il lievito di birra, le carni di manzo e di maiale, il formaggio, i cereali integrali, il cacao in polvere e le foglie di tè; al contrario i vegetali sono generalmente poveri di questo minerale.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 30-35 µg per gli uomini e di 20-25 µg per le donne (45 µg al giorno per le donne incinte). Un’assunzione eccessiva di cromo causa danni alla pelle e ai reni.

• Molibdeno (Mo)

Nell’organismo umano adulto sono generalmente presenti circa 9 grammi di molibdeno, localizzati soprattutto nel fegato. Il molibdeno è coinvolto nel metabolismo dell’acido urico, promuove la regolare funzionalità delle cellule e la corretta crescita dell’organismo.

È presente in buone quantità nelle frattaglie, nel latte, nei formaggi, nei legumi e nei cereali, nella frutta secca e negli ortaggi a foglia verde. L’apporto derivante dagli alimenti di origine vegetale dipende però in gran parte dalla quantità di minerale presente nel terreno di coltivazione.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 65 µg per gli uomini e per le donne.

Solo in casi rarissimi si verificano problemi di carenza; questa può portare a stanchezza e difficoltà di concentrazione, irritabilità, tachicardia, cecità notturna, danni cerebrali e in alcuni casi tumori esofagei.

Un’assunzione eccessiva di molibdeno provoca invece aumento della concentrazione ematica e urinaria di acido urico, oltre a carenza di rame.

• Manganese (Mn)

Il manganese è coinvolto nella costituzione di enzimi coinvolti nel metabolismo di proteine e zuccheri ed è indispensabile per il corretto sviluppo delle ossa.

Il manganese è contenuto in buone quantità nella frutta secca a guscio, nel cacao e nelle foglie di tè, nei cereali e in quantità minori negli ortaggi, mentre è scarso negli alimenti di origine animale.

I livelli di assunzione giornaliera raccomandati per gli adulti sono di 2,7 mg per gli uomini e di 2,3 mg per le donne.

Una carenza di questo minerale, se pur rara, può determinare calo di peso, rallentata crescita di barba e capelli, ipocolesterolemia, crisi ipoglicemiche, ipotensione e anemia ipocromica. demineralizzazione ossea e ridotta crescita nei bambini.

• Cobalto (Co)

Il cobalto è un elemento indispensabile come costituente della vitamina B12. L’apporto di questo minerale è dunque strettamente collegato a quello della vitamina.

Il fabbisogno è comunque facilmente coperto dalla dieta, essendo molto diffuso nella maggior parte degli alimenti. 

• Fluoro (F)

Il fluoro si trova principalmente nelle ossa e nello smalto dei denti: la sua presenza protegge e previene la carie dentaria. Essendo ubiquitario è difficile registrarne una carenza nell’organismo.

L’acqua costituisce la fonte prevalente di approvvigionamento del fluoro, che è presente anche nel the e nel pesce.

Per quanto riguarda l’assunzione giornaliera, si consiglia di non superare i valori di 2.5 mg al giorno per i giovani e i 4 mg per gli adulti.

Quantità eccessive possono infatti risultare tossiche, dando origine a fenomeni di alterazioni dentarie (fluorosi). Nei casi più gravi di sindrome da eccesso si possono registrare crisi calcemiche con tetania.

Il fluoro è presente in piccole quantità variabili in quasi tutte le acque e i terreni.

• Silicio (Si)

Presente solo in tracce nell’organismo, serve per la sintesi di collagene e tessuto connettivo, oltre a essere un costituente importante del tessuto osteoide.

Il fabbisogno giornaliero è 20-50 mg.

Non si conoscono sintomi da carenza nell’uomo, mentre è noto che la prolungata esposizione a elevate concentrazioni di silicio provoca la silicosi, malattia polmonare.

• Nichel (Ni)

Attiva alcuni enzimi e facilita l’assorbimento del ferro presente negli alimenti.

Il fabbisogno è sempre coperto dalla dieta e non si riscontrano sindromi da carenza.

• Cadmio (Cd)

Può sostituire lo zinco nella carbossipeptidasi conservandone l’attività e può attivare alcuni enzimi.

È introdotto con numerosi alimenti e non si riscontrano patologie legate alla sua carenza.

• Vanadio (V)

Ha un ruolo importante nella pompa sodio-potassio e nella produzione di altri enzimi coinvolti nel metabolismo dei principi nutritivi, degli ormoni e del tessuto osseo.

La sua essenzialità è dimostrata per gli organismi inferiori, ma non ancora per quelli superiori.

Il fabbisogno giornaliero è 10-20 μg.

I minerali elettroliti

Dagli esami del sangue si può evincere la carenza di alcuni minerali elettroliti, chiamati così perché dotati di carica elettrica e capaci quindi di condurre corrente. Sono presenti in tutti i fluidi del corpo umano e il loro equilibrio è essenziale per numerose funzioni fisiologiche. Gli elettroliti comunemente presenti nelle analisi del sangue sono calcio, cloruro, magnesio, potassio e sodio. Un’alimentazione sbilanciata e la carenza o l’eccesso d’acqua nell’organismo, oltre che l’assunzione di specifici farmaci, possono però causare il disequilibrio degli elettroliti: disidratazione o iperidratazione, vomito, diarrea e disfunzioni renali in primis.

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Il ferro si trova nelle acque in forma ferrosa (Fe⁺⁺) o ferrica (Fe⁺⁺⁺). Lo ione ferroso è instabile perché tende ad ossidarsi facilmente in ferrico. E’ comunque la forma ferrosa che viene assorbita dal duodeno e dalla prima parte del digiuno (inteso come definizione anatomica della seconda parte dell’intestino tenue), il Fe⁺⁺⁺ è prima ridotto a livello gastrico. L’assorbimento intestinale è regolato dal fabbisogno. Esiste anche un assorbimento cutaneo ampiamente provato da sperimentazione su animali.

I due tipi principali di acque ferruginose sono:

• Acque solfato-ferrose e solfato-ferriche. Sono acque molto concentrate con elevato contenuto di arsenico. Il pH è molto basso, inferiore a 3; in alcuni casi scende al di sotto di 1 per la presenza degli acidi solforico e fosforico.
• Acque bicarbonato-ferrose. L’arsenico, quando presente, è contenuto in piccola quantità. Sono poco stabili per l’azione dell’ossigeno che provoca la precipitazione del ferro come idrossido.
  Il pH è di circa 6.

Le acque arsenicali ferruginose devono essere diluite. Nell’idropinoterapia, cioè l’assunzione per bibita, il dosaggio e la diluizione variano in rapporto alla sua concentrazione.

In genere le acque arsenicali-ferruginose si somministrano diluite a cucchiai o a cucchiaini (bambini) con dosi crescenti da ½ a 4, tre volte al giorno. Anche per le applicazioni balneoterapiche l’acqua va diluita aumentandone progressivamente la concentrazione nel corso della cura. Diluizioni maggiori sono necessarie per la terapia inalatoria. L’assimilazione, ad esempio del ferro, si dimostra più efficace di quella con i farmaci.

Anche nella balneoterapia l’acqua deve essere diluita e la concentrazione deve essere progressivamente aumentata nel corso della cura.

L’arsenico e il ferro disciolti in modeste quantità all’interno delle acque arsenicali ferruginose provocano in realtà una serie di reazioni ormetiche sull’organismo umano, andando a stimolare il sistema immunitario senza che la loro effettiva concentrazione riesca a danneggiare le strutture cellulari.

La possibilità di ingerire (ed eventualmente di diluire ulteriormente) le acque arsenicali ferruginose consente cioè di mettere in moto una serie di reazioni all’interno del corpo umano che prendono il via con il rilevamento di una minaccia (semplicemente presunta) e proseguono con l’attivazione di tutte quelle difese immunitarie che sarebbero rimaste altrimenti latenti e che, grazie all’assunzione, svolgono un‘azione benefica e rigenerativa sull’intero complesso corporeo.

Oltre all’ormai risaputa e comprovata azione esercitata dalle acque arsenicali ferruginose mediante ingestione, nuove evidenze suggeriscono l’ipotesi, sempre più accreditata, che le suddette acque riescano a produrre identici benefici sullo strato epidermico attraverso il contatto e a risultare dunque funzionali alla risoluzione di numerose problematiche cutanee, se opportunamente trattate attraverso complessi fangosi da applicare sulla pelle.

Le acque arsenicali ferruginose vengono dunque impiegate nel mondo degli stabilimenti termali nelle terapie idropiniche, nelle terapie inalatorie, in campo ginecologico, in balneoterapia e fangoterapia in virtù delle loro naturali proprietà di tipo ricostituente e cosmetico per la pelle.

Somministrate prevalentemente per via orale, in virtù di un alto livello di tollerabilità da parte dell’apparato digerente, le acque arsenicali vengono impiegate in chiave ricostituente per sopperire a carenze nutritive prodotte a partire da manifestazioni anemiche (anemie sideropeniche), diatesi linfatiche, convalescenze, malattie della pelle, stati di turbe psichiche lievi, nevriti e affezioni alla tiroide (stati di ipertiroidismo).

Le acque arsenicali ferruginose in dosi elevate favoriscono l’eccitazione della funzione della tiroi­de e a bassi dosaggi la frenano. In pratica l’uso più comune di quest’acqua, opportunamente diluita,è come coadiuvante terapeutico nelle condizioni di ipertiroidismo.

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Una persona vegana, oltre a non mangiare alimenti di provenienza animale non consuma nemmeno i loro prodotti (latte e latticini, uova e miele) partendo dal presupposto che per ottenerli gli animali sono sacrificati o, comunque, sfruttati. Oltre all’aspetto dell’alimentazione, quindi, questa scelta investe anche aspetti etici di rispetto per gli animali e per l’ambiente.

Dal momento che i vegani escludono completamente dalla loro dieta abituale gli alimenti di origine animale, è inevitabile che essi assumano quantità molto ridotte di nutrienti come   proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, acidi grassi omega 3. In particolare, può essere particolarmente allarmante la mancanza di vitamina B12 perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Non essendo nutrizionalmente completa (per cui può esporre a rischio di carenze), la dieta vegana risulta accettabile solo a condizioni che

1. le carenze siano colmate o preferibilmente prevenute ricorrendo, ad esempio, al consumo di alimenti fortificati, vale a dire arricchiti con sostanze nutritive importanti per l’organismo, o integratori
2. sia strettamente monitorata, ovvero sia tenuta sotto stretto controllo medico e dietologico, soprattutto per alcune fasce di popolazione come bambini, adolescenti, donne in età fertile, in gravidanza e in allattamento.

Le diete vegetariane e vegane sono ricche di cereali, frutta, verdura, legumi, che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e hanno proprietà protettive nei confronti di diverse patologie croniche, tra cui quelle cardiovascolari. Tuttavia questi regimi alimentari, se non pianificati e integrati, possono esporre a varie carenze nutrizionali dannose, poiché nei vegetali non sono sufficientemente rappresentati alcuni nutrienti fondamentali per l’organismo. Soprattutto i vegani, rinunciando a latte e derivati e uova, corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3.

In linea generale, affinché la dieta vegana sia il più possibile sana ed equilibrata, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

• mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verduradiverse ogni giorno
• consumare alimenti a base di carboidrati complessi (soprattutto amido) come patate, pane, riso, pasta meglio se integrali
• utilizzare come alternativa al latte, e ai suoi derivati, i prodotti a base di soia prediligendo quelli a basso contenuto di grassi e zuccheri semplici
• bere molti liquidi (almeno 6/8 bicchieri al giorno)
• consumare vari tipi di legumi (fagioli, lenticchie ecc.) come fonte proteica
• scegliere come condimento oli contenenti acidi grassi insaturi, senza abusarne
• ridurre i consumi di alimenti e bevande ad elevato contenuto di grassi, sale o zucchero come prodotti da forno salati e bevande di soia e succhi di frutta con aggiunta di zucchero, ecc.
• fare ricorso a prodotti arricchiti con sostanze importanti per l’organismo (fortificati) o ad integratori nei casi in cui si individui una possibile carenza di uno o più nutrienti

Oltre a queste linee guida, ci sono però alcune soluzioni per colmare le possibili carenze nutrizionali di una dieta vegana.

Tra le mancanze più comuni ci sono quelle di

• proteine: dato che la digeribilità delle proteine vegetali è inferiore a quella delle proteine animali, potrebbe essere opportuno assumere un quantitativo di proteine leggermente superiore (del 5-10%) rispetto a quanto suggerito per la popolazione generale.
• vitamina B12: la mancanza di vitamina B12 può essere particolarmente allarmante perché essendo coinvolta in processi biochimici, nella sintesi di neurotrasmettitori e nella riproduzione, serve a svolgere molte funzioni fondamentali per l’organismo. La vitamina B12 si trova in abbondanza nei cibi di origine animale, non solo nella carne ma anche in latte e derivati, ma è assente negli alimenti di origine vegetale.

Per chi segue questo regime alimentare, l’alternativa è rappresentata da integratori o alimenti arricchiti con questa vitamina, come cereali da colazione, bevande di soya e estratto di lievito. La presenza e le quantità di vitamina B12 negli alimenti arricchiti (fortificati), perché naturalmente ne sarebbero privi, sono indicate sulle confezioni dei prodotti nelle tabelle che ne riportano i valori nutrizionali.

Consumare quantità adeguate di vitamina B12 appare ancora più importante durante l’infanzia, la gravidanza e l’allattamento.

• calcio: il calcio è necessario per la salute delle ossa e dei denti. Non mangiando latte e derivati le fonti di calcio per i vegani sono rappresentate da cibi vegetali oltre che dall’acqua potabile. Nella dieta vegana il calcio può provenire da: semi di sesamo; basilico; legumi; pane bianco o integrale; frutta secca (ad esempio, uva passa, mandorle, fichi e albicocche); alimenti vegetali (cereali, succhi di frutta, bevande) in cui sono aggiunti calcio e vitamina D (fortificati). Sono invece da evitare o ridurre i consumi di quei cibi che contengono calcio ma anche sostanze che impediscono di assorbirlo, come gli ossalati presenti in foglie di rapa, bieta e spinaci.
• vitamina D: il corpo ha bisogno di vitamina D per regolare la quantità di calcio e fosfato nell’organismo. La vitamina D, però, si trova nei cibi di origine animale (nella parte ricca di grassi) che i vegani non mangiano. Di conseguenza, fonti di vitamina D per i vegani possono essere: cereali per la colazione e bevande di soia non zuccherate (con aggiunta di vitamina D); integratori di vitamina D. Per la sintesi della vitamina è fondamentale l’esposizione al sole.
• ferro: Il ferro è essenziale per il funzionamento dei globuli rossi poiché costituisce l’elemento centrale dell’emoglobina, la proteina contenuta al loro interno che serve a trasportare l’ossigeno dal sangue a tutte le cellule dell’organismo. Il ferro è contenuto in buone quantità in diversi cibi di origine vegetale ma è presente in una forma non legata all’emoglobina (chiamata non eme) che si assorbe più difficilmente. La vitamina C e gli acidi organici (ad esempio l’acido citrico contenuto nel limone) presenti nella frutta e nei vegetali ne aumentano la capacità di assorbimento per cui la carenza di ferro non costituisce un problema reale nei vegani.

Buone fonti di ferro per i vegani sono: legumi, pane e farina integrali, cereali da colazione integrati con il ferro, verdure a foglia verde scuro, come il crescione, broccoli e verdure primaverili, noccioline, frutta secca (albicocche, prugne e fichi)

• zinco: Il contenuto di zinco nei cibi di origine vegetale è alto ma, anche in questo caso, la contemporanea presenza di sostanze che impediscono il suo assorbimento (come i cosiddetti fitati) può ridurre le quantità effettivamente disponibili. Alcuni accorgimenti per favorirne un maggiore assorbimento potrebbero essere: mettere in acqua cereali e legumi prima del consumo per inattivare le sostanze che inibiscono l’assorbimento; consumare contemporaneamente alimenti ricchi in zinco e cibi ricchi di acidi organici, come l’acido citrico, contenuti in frutta e broccoli.

Le concentrazioni di zinco nel sangue dei vegani risultano lievemente più basse rispetto agli individui che mangiano anche alimenti di origine animale, ma rimangono comunque nei limiti di normalità. In generale, poi, i vegani possono integrare questa sostanza nutritiva anche con: legumi, pasta di grano integrale, germe di grano, cereali a cui è aggiunto lo zinco (fortificati), noci, tofu.

• acidi grassi omega-3: la salute del cuore è favorita dagli acidi grassi essenziali omega-3, ottenibili solitamente da alcuni tipi di pesce. In una dieta vegana, le alternative per questa sostanza nutritiva sono rappresentate da noci, semi e olio di lino, olio di colza, cibi a base di soia, come il tofu, supplementi che contengono microalghe e latte di soia con la specifica aggiunta di questi acidi grassi.

I vegani tendono comunque ad avere concentrazioni di questi acidi grassi nel sangue più basse rispetto ai non vegetariani e ai vegetariani.

In conclusione, si può dire che le diete vegane pianificate ed eseguite in modo corretto possono soddisfare i bisogni di sostanze nutritive delle persone adulte tenendo presente che, in particolari condizioni, è necessario il controllo medico e il ricorso a integratori o prodotti arricchiti (alimenti in cui la quantità delle sostanze desiderate viene aumentata rispetto al loro contenuto naturale) o fortificati (alimenti a cui si aggiungono le sostanze desiderate perché non sono naturalmente presenti).

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Sarebbe tuttavia preferibile rimandare la scelta vegana all’inizio dell’età scolare per evitare l’esposizione dei bambini a carenza di nutrienti in un momento estremamente importante della loro vita, ed evitare possibili deficit a carico dello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili.

Analoghe considerazioni possono riguardare le donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Sostenibilità vegana

La dieta vegana risponde ai requisiti di sostenibilità, ambientali, sanitari, sociali e di sostentamento. Secondo uno studio dell’Università di Oxford, l’alimentazione vegana porterebbe alla riduzione del 49% delle emissioni di gas serra per la produzione di cibo, a una riduzione del 76% dei terreni utilizzati per produrre cibo. Ci sarebbe il 49% in meno di eutrofizzazione, di fertilizzanti che si riversano in laghi e fiumi, che danneggiano gli ecosistemi e una riduzione del 19% dei prelievi di acqua dolce. I pareri tuttavia sono discordanti: secondo alcuni, l’alimentazione vegana non farebbe così bene all’ambiente come si pensa. Il motivo sarebbe nell’eccessivo sfruttamento del suolo, che permetterebbe di sfamare meno persone rispetto alle alimentazioni vegetariane e onnivore.

Dieta vegana: i benefici per la salute

Molteplici benefici vengono attribuiti al regime nutrizionale vegano:

• La dieta vegana aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo e trigliceridi, riducendo, così, il rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari. Questi effetti benefici sono legati al fatto che i cibi vegetali sono tipicamente poveri di grassi saturi e totalmente privi di colesterolo, che sono i fattori dietetici responsabili dell’aumento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Questi vantaggi sono comuni a vegetariani e vegani, ma i vegani seguono una dieta virtualmente priva di colesterolo, dato che questo grasso si trova solo nei cibi animali come carni, latticini e uova.

• La dieta vegana aiuta a mantenere sotto controllo i livelli di glicemia e a prevenire alcuni tipi di tumore come il tumore della mammella, i tumori del colon-retto, ecc.

Tra gli altri benefici, il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) sottolinea anche che la dieta vegana:

• assicura un maggiore senso di sazietà rispetto a quella onnivora
• rappresenta un aiuto per contrastare la stipsi
• favorisce l’incremento dell’apporto di acido folico, vitamina C, vitamina E, potassio, magnesio

Sempre il CREA riporta tra le principali critiche mosse a questo modello di dieta:

• la dieta vegana può determinare un’insufficiente copertura dei fabbisogni energetici, che si rivela particolarmente rischiosa nei soggetti in età evolutiva, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli individui che praticano attività sportiva, specie a livello agonistico.
• la dieta vegana fornisce proteine di valore biologico non eccellente, quindi, se non vengono fatti i giusti abbinamenti tra i diversi cibi vegetali, che sono poveri di uno o più aminoacidi essenziali (quelli che il nostro organismo non può produrre da solo e deve ricavare dall’alimentazione), si verifica una carenza aminoacidica che impedisce il regolare e sufficiente svolgimento delle sintesi proteiche.
• a fronte di un ridotto apporto di acidi grassi saturi, la dieta vegana può includere alcuni tipi di oli, come quello di palma e di cocco, che hanno un alto potere aterogeno, ovvero possono favorire la comparsa di lesioni aterosclerotiche che rappresentano un fattore di rischio per patologie cardiovascolari e ictus.
• la dieta vegana si basa su alimenti che forniscono zuccheri semplici e complessi come cereali, legumi, tuberi, frutta fresca e secca, ma quello che la caratterizza è l’elevata quantità di carboidrati non digeribili.
• la dieta vegana è carente di vitamine del gruppo B, ferro, calcio, vitamina D, zinco. Nelle donne in gravidanza e allattamento, l’ipovitaminosi può avere ripercussioni anche sulla salute del bambino. All’origine delle carenze ci sono anche problematiche di malassorbimento: per quanto riguarda il ferro, per esempio, i vegetali lo contengono nella forma non-eme, che rispetto a quella eme, tipica degli alimenti di origine animale, risulta meno biodisponibile e quindi meno assimilabile dall’organismo.

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Diversi studi epidemiologici hanno evidenziato come una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sia fondamentale per mantenere lo stato di salute. Certamente al momento la dieta di tipo mediterraneo tradizionale resta ancora la più salutare e la più efficace nel prevenire le patologie croniche più diffuse nel nostro Paese, come tumori, malattie cardiovascolari, diabete e patologie respiratorie. Esistono tuttavia anche altri modelli alimentari che potrebbero, sotto determinate condizioni, effetti simili; tra queste, meritano decisamente grande la dieta vegetariana e la dieta vegana, da essa derivata.

Quale la differenza? I vegetariani escludono dalla propria dieta la carne e il pesce; i vegani, invece, sono vegetariani che si astengono completamente da tutti gli alimenti di origine animale, quindi non mangiano neanche le uova, il latte e i suoi derivati e il miele, che i primi accettano seppure con qualche limitazione.

Secondo l’American Dietetic Association (ma anche altri Organismi ed Associazioni nazionali ed internazionali) le diete vegetariane, se correttamente pianificate, possono favorire lo stato di salute. In particolare chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di  ammalarsi di determinate condizioni cliniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, alcune forme tumorali e obesità. Inoltre, un basso apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti) sono caratteristiche delle diete vegetariane che favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un miglior controllo del carico glicemico dopo un pasto.

I benefici sono dovuti anche a un consumo minore di zuccheri e sale. Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono anche a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più sani (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente). Tutte queste condizioni contribuiscono alla riduzione della probabilità di sviluppare le malattie croniche sopra elencate.

Esiste tuttavia un piccolo ma significativo rischio che l’adozione di un regime vegetariano possa associarsi a carenze nutrizionali, più o meno gravi a seconda dell’aderenza ai principi di adeguatezza nutrizionale. In genere le carenze sono più gravi specialmente fra i vegani, di cui si dirà nell’articolo specifico: “La dieta vegana”

Le carenze possono riguardare in primo luogo elementi come ferro, zinco, riboflavina, vitamina B12, vitamina D e calcio, ed essere associate ad un inadeguato apporto energetico.

Occorre sempre tenere ben presente che le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali (si parla di proteine nobili) nelle corrette proporzioni, per questo sono tradizionalmente considerate di elevato valore biologico, mentre quelle vegetali – sebbene contengano tutti gli aminoacidi essenziali, salvo rare eccezioni (come la quinoa e il grano saraceno) – possono avere un profilo aminoacidico che si discosta da quello ideale, contenendo scarse quantità di uno o più aminoacidi, detti aminoacidi limitanti. Nel mais l’aminoacido limitante è il triptofano, negli altri cereali e nella frutta secca la lisina e nei legumi la metionina. Alcuni alimenti come soia, ceci, quinoa, amaranto e grano saraceno, hanno invece un profilo aminoacidico sovrapponibile ai prodotti animali. I legumi, i cereali ed anche la verdura rappresentano eccellenti fonti di proteine per vegetariani. Pertanto, per far sì che i cibi di origine vegetale apportino la giusta quantità di aminoacidi (e qualità di proteine) al corpo, bisogna assumere un giusto “mix” tra legumi, cereali, frutta, frutta a guscio, verdura.

Un tempo si credeva che in una dieta vegetariana, per fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, fosse necessario combinare le fonti proteiche vegetali nello stesso pasto (teoria della complementarità proteica), ma la ricerca moderna ha dimostrato che consumare una buona varietà di alimenti vegetali durante la giornata, a condizione che venga soddisfatto il fabbisogno calorico, assicura un adeguato apporto proteico, fornendo tutti gli aminoacidi nelle giuste quantità e proporzioni.

In linea generale, affinché la dieta vegetariana sia il più possibile sana ed equilibrata, è bene tener conto delle indicazioni seguenti:

• mangiare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca
• aumentare il consumo di legumi, sia freschi che secchi
• consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali, meglio se integrali
• mangiare moderate quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare. Soprattutto, limitare i grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) per condire i cibi e preferire i grassi di origine vegetale: olio extravergine d’oliva e oli di semi, preferibilmente a crudo
• consumare uova e latte che contengano proteine di buona qualità biologica. Se si beve molto latte, scegliere preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato che, comunque, mantiene il suo contenuto in calcio e vitamine
• mangiare i formaggi in quantità moderata perché oltre alle proteine contengono quantità elevate di grassi. Per questo motivo è opportuno scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole
• limitare a occasioni particolari i cibi ricchi di grassi, sale e zucchero come creme, cioccolato, patatine, biscotti, dolci, gelati, torte e budini

E’ sempre opportuno che la dieta sia il più varia possibile. Tuttavia, la maggior parte dei vegetariani, in genere, non ha disturbi dovuti a carenze di sostanze nutritive se ha cura di inserire nella dieta alcuni alimenti:

• legumi abbinati a cereali, per assicurarsi la disponibilità, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, di nutrienti essenziali caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, proteine di buona qualità biologica, micronutrienti
• cibi ottenuti a partire da farine integrali (e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre) che, oltre all’amido e alle fibre, contengono buone quantità di calcio, ferro e vitamine del gruppo B

Se non è formulata correttamente, la dieta vegetariana può essere carente di nutrienti essenziali. Le persone che la seguono devono assicurarsi di introdurre con il cibo quantità sufficienti di

• vitamina B12: la vitamina B12 è necessaria per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova, in natura, solo nei prodotti di origine animale come, ad esempio, carne, pesce, molluschi, uova e latticini. Se si mangiano regolarmente questi cibi probabilmente se ne assumono quantità sufficienti. Tuttavia, se si mangiano solo piccole quantità di alimenti di origine animale, o se si evitano del tutto, è importante inserire nella dieta delle fonti certe di vitamina B12: latte; formaggio; uova.

Se la quantità di vitamina B12 introdotta con la dieta è insufficiente al fabbisogno dell’organismo, si consiglia di far ricorso anche ad alimenti in cui viene aggiunta (alimenti fortificati) come: cereali da colazione fortificati; prodotti di soia fortificati.

• ferro: i vegetariani possono avere una minore quantità di ferro nei depositi dell’organismo rispetto alle persone che mangiano anche la carne. È importante, quindi, conoscere i cibi, adatti ai vegetariani, che contengono una buona quantità di ferro: uova; legumi (in particolare le lenticchie); frutta secca; semi di zucca; verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro); pane integrale
• acidi grassi omega-3: gli acidi grassi omega-3 si trovano soprattutto nel pesce azzurro, tonno fresco e salmone. Le fonti vegetali di acidi grassi omega-3 includono: semi di lino, olio di colza, olio di soia e cibi a base di soia (come il tofu), noci.

Nella prima infanzia e nei bambini, per garantire uno sviluppo normale, è necessario pianificare una dieta adeguata con l’aiuto del pediatra, o di nutrizionisti, e ricorrere all’uso di supplementi per quanto riguarda il ferro, le vitamine D e B12, e lo zinco, essenziali per il corretto sviluppo fisiologico.

Sarebbe tuttavia preferibile rimandare la scelta vegetariana all’inizio dell’età scolare per evitare l’esposizione dei bambini a carenza di nutrienti in un momento estremamente importante della loro vita, ed evitare possibili deficit a carico dello sviluppo dell’apparato scheletrico o disordini neurologici irreversibili.

Analoghe considerazioni possono riguardare le donne in gravidanza e in allattamento. In questi momenti delicati della vita di una donna, in cui il fabbisogno di energia e nutrienti cresce, seguire una dieta vegana può infatti comportare rischi per la salute della mamma e per lo sviluppo del bambino se la dieta non è equilibrata e calibrata sulle specifiche e personali necessità, integrata con vitamina B12 e con tutti i nutrienti di cui la donna può essere carente e seguita sotto la guida del ginecologo o di uno specialista della nutrizione.

Variazioni sul tema

Le diete vegetariane sono dei regimi dietetici basati totalmente o in larga prevalenza sul consumo di alimenti di natura vegetale; prevalgono cereali, legumi, verdura e frutta (sia fresca che secca) e, in misura ridotta, latte, latticini e uova per coloro che ne fanno uso; assenti gli alimenti provenienti dal regno animale, soprattutto la carne.

In generale, la parola “vegetariano”, nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale.

Chi decide di avvicinarsi alla dieta vegetariana, lo fa per libera scelta, anche se le motivazioni addotte possono essere molto disparate (etiche, religiose, igieniste o salutiste; preoccupazioni per il benessere degli animali o l’uso di antibiotici e altri farmaci negli allevamenti; rispetto per l’ambiente e l’ecosistema. Ci sono poi alcune persone, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, che seguono una dieta vegetariana perché non possono permettersi di mangiare carne).

Il vegetarianesimo può essere praticato in modo diverso e più ampio possibile. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina.

Nel l’articolo “Le tribù alimentari” vengono riportate le più comuni pratiche che si rifanno allo stile vegetariane.

Conclusioni

La dieta vegetariana, se è predisposta scegliendo opportunamente gli alimenti e tenendo conto delle linee guida e delle indicazioni del medico o del nutrizionista, è in grado di fornire all’organismo le sostanze nutritive di cui ha bisogno e di garantire il mantenimento di un buono stato di salute.

Secondo un’indagine condotta da Eurispes 2021 i vegetariani e i vegani rappresentano l’8,2% della popolazione. Tra questi: il 5,8% del campione intervistato è vegetariano, il 2,4% aderisce ad uno stile alimentare vegano.

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I semi di chia sono conosciuti da millenni e utilizzati in centro e sud America, dove vengono raccolti e utilizzati ancora oggi come importante base alimentare. La stessa parola “chia”, in atzeco significa infatti “forza” e lo sanno bene i popoli di alcune zone del Messico e del Guatemala, dove la chia viene coltivata. Introdotti e commercializzati in tempi relativamente recenti in Europa (2009), la loro fama si sta sempre più diffondendo proprio in virtù delle sorprendenti proprietà: i semi contengono innanzitutto un elevato contenuto di calcio (ne contengono infatti circa 5 volte in più rispetto al latte) e altri minerali, come selenio, zinco, magnesio, ferro e potassio, ma anche vitamina C, ma anche le vitamine A, B6, B12, E e niacina, tiamina e riboflavina nonché boro, molibdeno e acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6.

Pertanto, i semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Queste ultime promuovono il buon funzionamento dell’intestino e ne proteggono la salute. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l’organismo da alcune forme di cancro. Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un’azione antiossidante. A contribuire a quest’ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi. Infine, i semi di chia sono caratterizzati da un basso indice glicemico.

I semi di chia sono una ricca fonte di proteine vegetali per cui rappresentano un’importante fonte di energia per il corpo umano. Inoltre svolgono un’azione equilibrante per l’organismo, livellando gli zuccheri nel sangue, il colesterolo e regolando la pressione sanguigna.

Hanno anche proprietà lassative, ma bisogna fare attenzione a non esagerare. Oltre ad apportare nutrienti ed energia, danno anche un senso di sazietà per cui possono essere utili se si desidera perdere peso: sono infatti semi idrofili, ovvero hanno la capacità di assorbire i liquidi, fino a ben 10 volte il loro peso,

Migliorano l’attività del sistema nervoso centrale e si rivelano indispensabili per limitare i sintomi di molte malattie ed infezioni batteriche. Infine facilitano la digestione e proteggono le pareti dello stomaco.

In cucina i semi di chia si possono utilizzare nello yoghurt, nel latte e cereali, insieme al muesli per la prima colazione; nella preparazione di impasti come il pane, nelle focacce, nelle torte salate, sia sotto forma di semi che di farina; per arricchire polpette veg, come polpette di lenticchie, di ceci o di spinaci; per arricchire insalate di verdure fresche, ma anche di quinoa, miglio, orzo; possono semplicemente essere assunti crudi, un cucchiaio circa al giorno con un bicchiere d’acqua, come integratore naturale; possono essere assunti anche sotto forma di infuso, previamente tostati leggermente, insieme ad altre spezie, o bevande energetiche, frullandone un cucchiaio con succo di limone fresco e miele. Non contenendo glutine possono essere assunti da chi soffre di celiachia o di intolleranze.

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