La creatina è un aminoacido prodotto naturalmente immagazzinato nei muscoli ma presente anche in alcuni alimenti, come carne e pesce. È utilizzata principalmente per fornire energia ai muscoli durante l’attività fisica: viene convertita in fosfocreatina, che fornisce rapidamente energia ai muscoli durante le attività di breve durata e alta intensità. Quando il corpo è stressato, come durante l’attività fisica o in condizioni metaboliche come alcune malattie, il creatinfosfato è necessario per mantenere l’energia nelle cellule e quindi ha molti benefici protettivi e per la salute, oltre agli effetti osservati sulle prestazioni fisiche.

Il nostro corpo ne produce circa un grammo al giorno, ma si raccomanda di assumerne dai due ai quattro grammi al giorno, a seconda della massa muscolare e del livello di attività, anche perché la maggior parte delle persone non riesce ad assumerne abbastanza solo con la dieta. L’integrazione è importante soprattutto per i vegetariani o i vegani che non assumono abbastanza creatina nella loro dieta.

Per gli atleti con obiettivi legati alle prestazioni, si consiglia di assumere 5 grammi di creatina, quattro volte al giorno per una settimana. L’integrazione “aiuta a caricare i muscoli di più energia”, il che migliora l’esercizio fisico ad alta intensità, il recupero e persino le funzioni cognitive. Successivamente, l’assunzione di 5-10 grammi al giorno manterrà le riserve di creatina e fornirà una quantità sufficiente di creatina al cervello – dichiarano gli autori del lavoro. Oltre a migliorare le prestazioni atletiche, la creatina è importante per tutti, indipendentemente dall’età, ha affermato Kreider. Può aiutare gli anziani che perdono massa muscolare e funzioni cognitive con l’avanzare dell’età, ha aggiunto, e negli adolescenti, un basso apporto di creatina nella dieta è associato a una crescita più lenta, una riduzione della massa muscolare e un aumento del grasso corporeo.

In una revisione completa pubblicata a febbraio sul Journal of the International Society of Sports, Kreider e colleghi hanno analizzato 685 studi clinici sull’integrazione di creatina per valutarne la sicurezza e la frequenza degli effetti collaterali segnalati. L’analisi ha mostrato che non vi erano differenze significative nel tasso di effetti collaterali tra i partecipanti che assumevano placebo e quelli che assumevano creatina. Per quanto riguarda preoccupazioni aneddotiche come gonfiore o crampi, Kreider afferma che tali affermazioni non reggono all’esame e che gli studi hanno dimostrato che la creatina può effettivamente prevenire i crampi perché aiuta il corpo a trattenere più liquidi.

Pertanto la creatina è sicura ed è importante per tutti, non solo per culturisti e atleti.

Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.

L'articolo Nuove virtù della creatina, un integratore non solo per culturisti e atleti proviene da amaperbene.it.

Oltre a essere uno dei mattoni che formano le proteine, la glicina è coinvolta nella trasmissione dell’impulso nervoso: è un neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale; interneuroni glicinergici sono stati trovati nella retina, nel sistema uditivo ed altre aree implicate nella sensorialità.

La glicina ha dimostrato di aumentare l’efficienza del sonno e la percezione soggettiva del riposo, nonché di ridurre l’attivazione elettroencefalografica durante uno studio del sonno, cioè, agisce come un rilassante neurologico naturale.

La glicina è capace di attenuare la risposta glicemica quando ingerita insieme a glucosio; in questo caso, la risposta del glucosio plasmatico viene attenuata di circa il 50% rispetto alla risposta data dalla sola assunzione di glucosio.

La glicina è uno dei precursori della creatina, necessaria per la normale contrazione muscolare; fa parte delle proteine del nostro corpo, in particolare del collagene, componente importante della pelle ma anche di ossa, cartilagini, legamenti o tendini.

Alimenti ricchi di glicina sono anche: pancetta di maiale, mortadella, punta di petto, seppie cotte, pollo cotto, fesa di vitello, polpo cotto e semi di zucca (questi ultimi 1,8g/100g). Facendo parte del collagene, presente nei tessuti connettivi e negli epiteli, la maggior parte degli alimenti carnei ne contengono buone quantità. Inoltre, il contenuto di glicina pare significativo anche in vari prodotti di origine vegetale.

Secondo le tabelle nutrizionali consultate, i 5 alimenti più ricchi di glicina sono: pesce coregone (4,4g/100g), proteine della soia, alga spirulina, baccalà e albume in polvere.

Si utilizza anche come additivo alimentare, aromatizzante, dolcificante e esaltatore di sapidità. Costituisce l’ingrediente di molti medicinali e cosmetici.

L’assunzione di glicina viene proposta nel trattamento di schizofrenia, ictus, iperplasia prostatica benigna e alcune malattie metaboliche rare. Inoltre questo aminoacido viene utilizzato per proteggere i reni dai possibili effetti collaterali di farmaci somministrati in caso di trapianto d’organo e per difendere il fegato dagli effetti nocivi dell’alcol. Infine, la glicina viene proposta nella prevenzione del cancro e per migliorare la memoria.

E’ bene tuttavia precisare che non risulta che l’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) abbia approvato claim che giustifichino queste o altre proposte d’uso.

Effetti collaterali: La glicina potrebbe interferire con l’assunzione di clozapina, un farmaco utilizzato nel trattamento della schizofrenia; la presenza contemporanea di glicina potrebbe ridurre l’efficacia di questo principio attivo, ma i dettagli dell’interazione non sono ancora stati delucidati.

L'articolo Glicina proviene da amaperbene.it.

L’essere umano onnivoro ed eunutrito assume mediamente 3,5-5,0 g/die di arginina, soprattutto attraverso la carne, la frutta a guscio (semi oleosi) e i legumi. Un aumento della richiesta metabolica è normalmente compensato dalla sintesi endogena – che normalmente si verifica soprattutto a livello renale ed epatico.

Funzioni biologiche della L-arginina
L’arginina ha un ruolo di grossa rilevanza nell’organismo umano in quanto

• è un precursore dell’ossido nitrico (NO), un’importante molecola di segnalazione e comunicazione cellulare che regola la vasodilatazione e svolge funzioni nella reazione nel sistema immunitario che svolge importanti funzioni nella risposta immunitaria, regola il flusso sanguigno e la funzionalità dei mitocondri;
• è un precursore della creatina (che influisce sulle prestazioni sportive) e di altri amminoacidi e derivati (urea, ornitina agmatina, poliammine ecc.): dall’arginina si possono ottenere creatina, glutammato e altri composti fondamentali nell’economia cellulare e al metabolismo;
• è coinvolta nello sviluppo delle cellule T, una tipologia di globuli bianchi con importante ruolo nella risposta immunitaria; contribuisce a potenziare la sintesi e l’attività di linfociti citotossici e cellule Natural Killers;
• migliora la sensibilità insulinica e la glicemia;
• stimola il rilascio di ormone della crescita, insulina e altre molecole; stimola la sintesi del collagene, favorendo la rapida cicatrizzazione delle ferite.
• favorisce il mantenimento del trofismo muscolare, migliorando il flusso sanguigno e l’ossigenazione dei muscoli (motivo per cui l’arginina si ritiene migliori la performance sportiva); è detossinante ed aiuta a smaltire l’ammoniaca che si determina in seguito ad un forte sforzo muscolare con conseguente senso di stanchezza;
• migliora la pressione arteriosa (in caso di ipertensione);
• avrebbe un effetto positivo sulla disfunzione erettile e sulla fertilità maschile.

Alimenti ricchi di arginina

• Frutta secca: Tra gli alimenti più ricchi di arginina c’è la frutta secca. In particolare, le arachidi tostate ne contengono circa 3736 milligrammi su 100 grammi di prodotto, le nocciole 2824mg/100gr, e le mandorle 1600mg/100gr. Anche anacardi, noci pecan, noci del Brasile e pistacchi hanno elevati apporti di arginina.
• Legumi: I legumi sono anch’essi tra le migliori fonti vegetali di proteine e di arginina. Nello specifico le fave secche, i ceci, la soia e le lenticchie secche hanno un apporto di tale nutriente pari a circa 2000-2200 mg su 100 grammi di prodotto.
• Carne e pesce: Carne e pesce hanno un contenuto di arginina che varia tra i 1500-2000mg/100gr nei diversi tipi di carne, in particolare quella di tacchino (2000mg/100gr), e i 900-3700mg/100gr nel pesce. Nello specifico, il merluzzo sotto sale contiene circa 3750mg/100gr di arginina, gamberi e aragoste forniscono invece un apporto pari a circa 2000mg/100gr, tonno e alici sott’olio ne hanno circa 1700mg/100gr, mentre il salmone 1200mg/100gr.
• Uova: L’uovo intero contiene circa 790mg/100gr di arginina. Se invece dividiamo il bianco dal rosso, notiamo che l’apporto di arginina è superiore nel tuorlo (1131 mg/100gr) rispetto all’albume (576mg/100gr).
• Prodotti caseari: I formaggi in generale possiedono un quantitativo di arginina pari a circa 540 milligrammi per 100 grammi di prodotto.
• Cereali e derivati: L’apporto di arginina che proviene dai cereali e dai prodotti ricavati da essi come la pasta, il pane, il riso, e così via ammonta pressappoco a 400-500 milligrammi su 100 grammi di prodotto.
• Spinaci: Con 100 grammi di spinaci surgelati si ottengono circa 4 grammi di questo amminoacido. Quando gli spinaci vengono bolliti inevitabilmente si perdono alcuni nutrienti, e anche il livello di arginina scende a poco più di 3 grammi.

Di norma, una persona adulta assume quotidianamente circa 4-5 grammi di arginina tramite gli alimenti. Il suo apporto non dovrebbe superare i 30 grammi al giorno, soprattutto se derivante da integratori. Elevate dosi di arginina infatti possono portare a effetti collaterali quali mal di testa, pressione bassa e nefrotossicità.

Indicazioni

La sua assunzione è attualmente proposta in caso di complicanze cardiovascolari come alta pressione, scompenso cardiaco congestizio, dolori al petto, coronaropatie e claudicatio intermittens. Viene altresì impiegata contro la disfunzione erettile, l’infertilità maschile e la pre-eclampsia, la demenza senile, e, nei prematuri, l’infiammazione dell’apparato digerente nonché per migliorare le performances atletiche, il flusso del sangue a mani e piedi freddi (soprattutto in caso di diabete), la funzionalità renale dopo un trapianto, il funzionamento del sistema immunitario e la guarigione delle ferite.

Non risultano tuttavia prove scientifiche in grado di confermare l’efficacia dell’assunzione di L-arginina in nessuno di questi casi.

Effetti collaterali

Dosi elevate di arginina possono causare una serie di malesseri: reazioni allergiche, cefalea, ipotensione, diarrea, tossicità renale, nausea, crampi addominali, sintomi d’asma.

Controindicazioni

L’uso di L-arginina è controindicato in caso di ipersensibilità all’aminoacido, in caso di rare sindromi genetiche da disordini dell’arginina, durante la gravidanza e nel successivo periodo di allattamento al seno. Le suddette controindicazioni potrebbero inoltre estendersi anche a gravi casi di insufficienza epatica e renale, ragione per la quale in tali casi l’uso di L-arginina dovrebbe avvenire sotto stretto controllo medico.

Data la presenza di L-arginina nelle proteine virali dell’Herpes Simplex, è controindicata nelle persone che soffrono di frequenti manifestazioni cutanee di Herpesvirus.

L’assunzione di integratori di arginina non è raccomandata per chi soffre di anemia da cellule falciforme, dato che ne potrebbe aggravare i sintomi.

La L-arginina non è raccomandata per l’uso dopo un evento cardiovascolare, se si soffre di allergie o asma. Inoltre l’arginina può interagire con la terapia anticoagulante e antipiastrinica, nonché con farmaci per il diabete e farmaci per abbassare la pressione sanguigna. Per questi motivi sarebbe opportuno consultare il medico, prima di assumere integratori a base di L-arginina, qualora fosse in corso una terapia farmacologica.

Non dovrebbe essere assunta dalle donne in gravidanza (o nel corso dell’allattamento) e nemmeno dai bambini senza l’approvazione medica.

Interazioni farmacologiche

L’uso di L-arginina potrebbe alterare le normali caratteristiche farmacocinetiche di principi attivi come la Ciclosporina, l’Ibuprofene, i nitrati organici, il Sildenafil citrato e di piante ad attività fitoterapica come la Yohimbe.

L'articolo L’Arginina proviene da amaperbene.it.

La treonina è un amminoacido essenziale che svolge una serie di importanti funzioni nel corpo umano:

La treonina

• è un aminoacido basilare, perché elemento costituente del collagene, dello smalto dei denti e dell’elastina
• è coinvolta nella sintesi delle proteine, essenziale per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti corporei
• è coinvolta nel metabolismo dei neurotrasmettitori acetilcolina, colina e delle catecolammine (adrenalina, noradrenalina, dopamina);
• è utile nel metabolismo epatico delle sostanze di scarto;
• è necessaria per la produzione di anticorpi e altre molecole coinvolte nella risposta immunitaria del corpo
• interviene nel metabolismo di importanti neutro-trasmettitori come acetilcolina, dopamina, adrenalina e noradrenalina
• favorisce il metabolismo della vitamina B12 e della creatina
• ha anche un effetto sul sistema digestivo: regola la digestione, reintegra la mucosa dell’intestino tenue e dello stomaco e favorisce il metabolismo dei grassi nel fegato

Fonti: Si trova nei prodotti a base di carne e pesce, nei latticini, nei cereali e nei legumi. I prodotti ricchi di treonina includono ricotta, latte, burro, uova, alga spirulina, gelatina e semi di sesamo. La treonina si ottiene anche per fermentazione attraverso un processo microbiologico.

Una carenza di treonina ha un effetto negativo sul funzionamento dell’intero organismo, in quanto provoca un’eccessiva eccitazione emotiva, disturbi nervosi, depressione e tensione mentale permanentemente elevata. Inoltre, inibisce il metabolismo delle proteine, si riscontrano difficoltà nell’assorbimento dei nutrienti dal cibo e fegato grasso. Si può notare anche una forte secchezza della pelle.

Una carenza di treonina si osserva spesso nei soggetti che seguono una dieta vegetariana.

L’eccesso di treonina, invece, è correlato ad un’impennata dell’azotemia, con relative compromissioni degli organi deputati al metabolismo e allo smaltimento dell’eccesso nel lungo termine.

L'articolo Treonina proviene da amaperbene.it.

Il gruppo ossidrilico permette alla serina di essere fosforilata; il suo legame con un oligosaccaride dà origine ad una glicoproteina. La serina è presente nella mucina, una glicoproteina del muco, e ne impedisce la degradazione.

La serina può subire fosforilazione, un processo in cui un gruppo fosfato viene aggiunto al suo gruppo idrossilico. Questo è un meccanismo critico nella regolazione di molte vie di segnalazione cellulari.

L’atomo di ossigeno della serina può agire come nucleofilo nelle reazioni catalizzate da enzimi noti come serin proteasi.

La serina è coinvolta nella biosintesi di diverse molecole importanti, come gli acidi grassi, i fosfolipidi (costituenti delle membrane cellulari) e i neurotransmettitori serotonina e dopamina; è un precursore per la sintesi di triptofano, glicina, cisteina e di numerosi metaboliti tra cui gli sfingolipidi.

La sua principale funzione, tuttavia, è quella di promuovere la sintesi della creatina. Ha inoltre la funzione di produrre energia cellulare, in modo da poter apportare energia e riserve caloriche al fegato e al muscolo.

Alimenti ricchi di serina sono: carne di manzo, di maiale e di pollo, pasta all’uovo, ceci, fave, piselli, semi di soia crudi, alghe, lenticchie, arachidi, noci, nocciole, mandorle, coniglio, pollo, pesce, formaggio, salumi, salmone, crostacei, latte di soia, latte intero, asparagi. alghe (spirulina) e tuorlo d’uovo di gallina.

Un deficit di serina può portare a problemi di crescita e sviluppo, disfunzioni del sistema nervoso e problemi epatici. Tuttavia, casi di carenza di serina sono piuttosto rari, poiché il corpo è in grado di sintetizzarla. Tuttavia, in alcune situazioni, come in alcune malattie genetiche, può essere necessario un apporto esterno.

Curiosità
La serina è coinvolta nella regolazione dell’attività della serotonina, un neurotrasmettitore che influisce sull’umore e sul benessere. Alcuni studi suggeriscono che un aumento dell’assunzione di serina potrebbe avere effetti positivi sulla funzione cerebrale e sull’umore.

L'articolo Serina proviene da amaperbene.it.