È considerata normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.

E’ presente in abbondanza negli alimenti di origine vegetale (verdure a foglia verde, frutta secca, legumi, funghi, cereali integrali e banane); è infatti un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.

Insieme al calcio ed al fosforo, il magnesio è essenziale per il processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico; entra nella composizione di numerosi enzimi (è il cofattore di più di 300 enzimi); è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione;  interviene nella trasmissione neuromuscolare in quanto partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco; una quota minoritaria di magnesio, comunque importantissima sul piano biologico, è invece localizzata nei liquidi intracellulari e nel plasma.

In generale, il magnesio svolge un ruolo importante nelle reazioni enzimatiche in cui è coinvolta l’ATP, poiché in queste reazioni la forma attiva dell’ATP è complessata con lo ione magnesio Mg⁺⁺. Il magnesio interviene inoltre nella regolazione dell’eccitabilità delle membrane nervose e muscolari e nella trasmissione sinaptica. La quantità di questo importante elemento si equilibra regolarmente nell’organismo, grazie all’interazione con altri minerali. Se il magnesio comincia a mancare nelle cellule, il corpo lo preleva dalle proprie riserve, ovvero dalle ossa e dal fegato, causando i primi sintomi di carenza.

Il magnesio è importante per la salute, in quanto aiuta le cellule muscolari a rilassarsi, incluse quelle del cuore, ed una carenza di magnesio è stata collegata a malattie cardiache, battito irregolare e palpitazioni. Diete ricche di magnesio sembra possono favorire la riduzione della pressione sanguigna, specialmente fra gli anziani, ed evitare l’insorgere di disturbi cardiaci.

L’assorbimento del magnesio avviene soprattutto a livello dell’intestino tenue ed è favorito dal contenuto plasmatico di vitamina D, mentre è inibito da elevate concentrazioni di calcio, fosfato della dieta, da diarrea e da alcolismo cronico. Il metabolismo del magnesio è influenzato anche dal paratormone. Mentre il magnesio non ostacola l’assorbimento del calcio, il calcio riduce l’assorbimento del magnesio. L’eliminazione di magnesio si ha con le feci e soprattutto con l’urina.

I diuretici, alcuni antibiotici e il diabete mellito aumentano notevolmente l’escrezione renale di magnesio. In queste condizioni, o per scarso assorbimento, si può avere ipomagnesemia, che si manifesta con anoressia, nausea vomito, aumento dell’eccitabilità muscolare, vasodilatazione, aritmia e coma. Ipomagnesemia è stata riscontrata dopo attività prolungate con possibili ripercussioni sulla performance per il ridursi dell’azione protettiva che il magnesio esercita sull’integrità della cellula muscolare. E’ stato ipotizzato che il magnesio svolga un’azione importante nel favorire il rilascio dell’ossigeno alle cellule muscolari nel corso di attività sportive. Tale caratteristica sarebbe mediata dal rapporto tra i livelli eritrocitari di magnesio e di 2,3 difosfoglicerato.

Al contrario, un aumento del magnesio plasmatico (detto ipermagnesemia) determina depressione del Sistema Nervoso Centrale (SNC) causando torpore, prostrazione, disturbi dell’attività cardiaca e respiratoria (evenienza piuttosto rara che verifica quando la quota di magnesio eliminata con l’urina aumenta a causa di una scarsa funzionalità renale o surrenale accompagnata ad una diminuita secrezione di aldosterone).

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti. Bisogna comunque considerare che una quota significativa di magnesio viene persa a causa della raffinazione dei cereali, della conservazione e della cottura degli alimenti; si calcola che solo il 30-40% del Magnesio ingerito con gli alimenti venga effettivamente assorbito.

Il reintegro del magnesio può essere necessario, soprattutto nei mesi estivi per gli atleti che praticano attività sportive di endurance. L’esigenza di un reintegro non deriva unicamente dalla necessità di far fronte ad una carenza di tipo assoluto (difficilmente riscontrabile), quanto alla necessità di mantenere gli equilibri elettrolitici intra ed extracellulari. Per questo motivo il magnesio dovrebbe essere assunto insieme ad altri sali minerali come il sodio ed il potassio. Una specifica integrazione di magnesio può rivelarsi utile anche nel trattamento della sindrome pre-mestruale; durante la sindrome premestruale capita infatti spesso di soffrire di carenza di magnesio, condizione che ha tra i principali sintomi il dolore, il gonfiore addominale e le forti alterazioni dell’umore.

Per l’integrazione possono essere impiegati vari sali di magnesio: magnesio pidolato, cloruro di magnesio, magnesio orotato, magnesio ossido, magnesio supremo.

L’alimentazione è la principale fonte di magnesio per il nostro organismo.  In particolare, si ricordano:

• verdura a foglia verde, come spinaci, carciofi, bietole, biete coste ed erbette; 100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio.
• legumi come piselli e fagioli;
• cereali e farine integrali: quindi in generale pane, pasta, dolci e cereali da colazione andrebbero preferiti integrali;
• semi di zucca al naturale e semi di girasole: 100 grammi di semi di girasoli sono in grado di apportare il 90% del fabbisogno giornaliero di un soggetto adulto e sono benefici anche per via della presenza di vitamina A, vitamina C, fosforo e potassio.
• germogli di soia;
• frutta come il kiwano, un frutto speciale dalle proprietà reidratanti e antiossidanti. Le banane sono un’ottima fonte di magnesio oltre che di altri minerali, come per esempio il potassio. Per quanto riguarda il magnesio si parla di 27 milligrammi ogni 100 grammi di frutto, tre volte più di prugne, arance, mele e pere.
• frutta a guscio come mandorle, anacardi, pistacchi, nocciole e noci;
• cacao amaro e cioccolato extra fondente: 100 grammi di cioccolato fondente contengono 300 milligrammi di magnesio

Contenuto di Magnesio in 100 g di alimenti:

Seguendo una dieta variata ed equilibrata dovrebbe essere relativamente difficile soffrire di carenze, ma le tecniche di trasformazione dei cibi e la cottura possono ridurre il contenuto di magnesio in alcuni alimenti anche del 60 – 70 per cento. I soggetti più a rischio sono le persone che assumono farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.

Nelle situazioni più gravi la carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari, intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.

Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni. Tuttavia dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Solo dosi superiori a 5 grammi al giorno sono state associate a una tossicità che può portare ad abbassamenti della pressione, arresto della peristalsi intestinale, depressione, letargia, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie e, nei casi più gravi, arresto cardiaco.

L'articolo Il magnesio proviene da amaperbene.it.

Purtroppo da anni sono scomparse le primizie, precisamente da quando sui banchi dei supermercati è possibile trovare tutte le tipologie di frutta e verdure durante tutto il decorso dell’anno. Eppure la natura non la pensa così, ha i suoi ritmi e continua a fornirci gli alimenti che più ci servono a seconda del periodo dell’anno. Questo ha una sua logica. La frutta e verdura di stagione sono più saporite e profumate, sono fresche e di conseguenza contengono più nutrienti, dai sali minerali agli antiossidanti (vitamina C, carotene e folati). Inoltre, la presenza di abbondanza di prodotto fa sì che i costi di produzione si abbassino, si riducano le spese per il trasporto dei prodotti sulle lunghe distanze e la loro refrigerazione per lunghi periodi, dando una mano all’ambiente, supportando l’economia locale e rendendo così i prodotti di stagione più economici, più ecologici, più sostenibili.

Anche altri parametri hanno la loro rilevanza e possono venire in aiuto del consumatore per operare la scelta giusta. Le stagioni si caratterizzano non solo per i frutti, ma anche per i fiori ed i colori. Questi consentono alle colture di essere maggiormente attrattive verso gli insetti impollinatori, offrendo maggiori possibilità nella diffusione della specie. A volte i colori sono caratteristici, sia nelle piante coltivate (ad esempio il rosa del fiore del pesco) oltre che nelle piante ornamentali (basti pensare al colore viola-azzurro del glicine).

Responsabili della colorazione dei frutti sono i pigmenti fotosintetici, ad esempio una predominanza di antocianine conferirà colori dal salmone-rosa, al rosso, al magenta e viola fino al blu. Frutti di colore giallo presentano una predominanza di xantofille, mentre se  prevale la clorofilla il colore visibile è il verde, se dominano le antocianine e il licopene il colore visibile è il rosso nelle varie tonalità.

Nei frutti a colorazione rosso-blu il cambiamento di colore è l’evento che preannuncia l’inizio del processo di maturazione. Il cambiamento non sarà repentino, ma graduale. Nell’uva rossa si assiste ad un cambio di colorazione differente anche tra gli acini dello stesso grappolo, mentre nel caso dei piccoli frutti le differenze di colorazione obbligano ad eseguire la raccolta sullo stesso appezzamento in più finestre di tempo, definite “stacchi”.

Il cambiamento di colore (fenomeno denominato “invaiatura”) è accompagnato anche da una diminuzione della durezza, da un aumento degli zuccheri e da un calo dell’acidità. Questi tre parametri sono decisivi nel determinare il corretto momento della raccolta, in base alle necessità ed alle caratteristiche qualitative ricercate.

Normalmente il colore di frutta e verdura è tendenzialmente uniforme, ma vi sono casi in cui sono presenti due colorazioni diverse: un colore principale, definito colore di fondo, affiancato ad un colore secondario più o meno esteso, definito “sovracolorazione” o “doppia colorazione” oppure più comunemente “faccetta”. Esempi sono costituiti dalle numerose varietà di mele e pere.

L'articolo Significato di stagionalità del cibo proviene da amaperbene.it.

I colori dei cibi contribuiscono però anche a determinare la loro appetibilità in quanto trasmettono informazioni e sensazioni che influenzano il gradimento di ciò che scegliamo di mangiare. La cromoterapia utilizza diverse tecniche che utilizzano gli effetti benefici e rinforzanti dei colori per il riequilibrio del nostro sistema psicofisico. Ci sono poi altri aspetti che riguardano la diversa energia che i colori ci trasmettono; d’altronde dal punto di vista fisico, ad ogni colore è collegata una diversa frequenza e una differente lunghezza d’onda. Non a caso il colore caratterizza anche la prevalenza stagionale dell’alimento. In quest’ottica variare il consumo di frutta e verdura nel corso della giornata ci consente di coprire gran parte dei fabbisogni nutrizionali del nostro organismo. Non è difficile allora organizzare una dieta sana, equilibrata e soprattutto varia giocando con i colori e consumando quotidianamente piccole porzioni di alimenti caratterizzati, relativamente, da una pigmentazione rossa, gialla-arancio, verde, blu-viola e bianca. L’invito è di divertirvi a completare la lista ed a sperimentare i diversi abbinamenti possibili tra cibi appartenenti a gruppi diversi. Trovare il giusto equilibrio ci consente di mantenerci in Salute.

Colore rosso
Al gruppo rosso appartengono: amarene, anguria, arance sanguinelle, bacche di goji, barbabietola rossa, ciliegie, cipolla rossa, crescione, fagioli rossi, fragole, lenticchie, melograno, patata rossa, pomodoro, radicchio rosso, rape, ribes, rapanelli, peperoncino.

Si distinguono per l’elevato contenuto di potenti antiossidanti come il licopene, contenuto soprattutto nel pomodoro e nell’anguria, che combatte i tumori al seno e alle ovaie nelle donne e quello alla prostata negli uomini, le antocianine ed i carotenoidi, di cui sono particolarmente ricche arance rosse, fragole e ciliegie, utili nella cura delle patologie dei vasi sanguigni e/o fragilità capillare, nella prevenzione dell’aterosclerosi dovuta agli alti livelli del colesterolo e nel potenziamento della vista.  Gli alimenti rossi inoltre sono più ricchi di vitamina C: favoriscono la produzione di collagene, mantengono integri i vasi sanguigni, stimolano le difese immunitarie e la cicatrizzazione delle ferite; la vitamina C facilita inoltre l’assorbimento del ferro contenuto in frutta e verdura.

Colore giallo-arancio
Al gruppo giallo-arancio appartengono: albicocca, ananas, arancia, cachi, carota, clementine, limone, mais dolce, mandarino, mango, mela, melone, nespola, papaia, patata, peperone giallo, pesca, pompelmo, prugna gialla, zucca.

Si caratterizzano per l’elevato contenuto di beta-carotene, precursore della vitamina A, e di flavonoidi. Come gli alimenti rossi, frutta e verdura giallo-arancio aiutano a prevenire tumori, patologie cardiovascolari e l’invecchiamento cellulare, potenziando anche la vista. I flavonoidi infatti agiscono prevalentemente a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione dei radicali liberi. Anche l’alto contenuto di beta-carotene protegge l’organismo dai danni dovuti alla presenza dei radicali liberi: inoltre, viene assorbito con i grassi senza rischi di sovradosaggio, come può invece accadere attraverso un uso eccessivo di integratori dietetici. Il beta-carotene ha anche una potente azione provitaminica ed antiossidante ed è precursore della vitamina A, importante per la crescita, la riproduzione, il mantenimento dei tessuti e le funzioni immunitarie. Peperoni, limoni ed arance, particolarmente ricche di vitamina C, hanno un’elevata attività antiossidante e contribuiscono alla produzione del collagene. Infine, le antocianine contenute in questi alimenti (arance soprattutto) svolgono un’azione antinfiammatoria, antitumorale ed anticoagulante.

Colore verde
Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, broccoletti, carciofi, cavolo broccolo, cavolo cappuccio, cetrioli, cicoria, cime di rapa, erbette, fave, indivia, kiwi, lattuga, lime, mela verde, olive, piselli, prezzemolo, rughetta, spinaci, uva bianca, zucchine.

Caratterizza questo gruppo di alimenti l’elevata concentrazione di clorofilla, responsabile del colore verde di frutta e verdura, e di carotenoidi. Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati e sono particolarmente ricchi di magnesio.

La clorofilla ha una potente azione antiossidante, mentre i carotenoidi aiutano l’organismo a difendersi e prevenire le patologie coronariche e molti tipi di tumore; inoltre, sono responsabili della vista e dello sviluppo delle cellule epiteliali. Questi alimenti sono particolarmente ricchi di magnesio, un minerale importante che favorisce il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, stimola l’assorbimento del calcio, del fosforo, del sodio e del potassio, regola la pressione dei vasi sanguigni e la trasmissione dell’impulso nervoso. Gli ortaggi a foglia verde sono una grande fonte di acido folico e di folati, utili come strumento di prevenzione contro l’aterosclerosi e, nel caso dei neonati, del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale durante la gravidanza. Broccoli, prezzemolo, spinaci e kiwi sono molto ricchi di vitamina C: favoriscono quindi l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e nella verdura, hanno proprietà antiossidanti ed aiutano a prevenire malattie cardiovascolari, neurologiche e tumori.

Colore blu-viola
Al gruppo blu-viola appartengono: açai, bacche di aronia, broccolo, cavoletto di Bruxelles, fichi, frutti di bosco (lamponi, mirtilli, more, ribes), melanzane, mirtillo, mora, prugna selvatica, radicchio, uva nera.

I composti ad azione protettiva di questo gruppo di alimenti sono le antocianine che svolgono un’importante azione antiossidante e difendono l’organismo da patologie dovute ad una cattiva circolazione del sangue, proteggendo i capillari. Frutta e verdura blu-viola, infine, sono ricche di fibre e carotenoidi.

Gli alimenti blu-viola, oltre a proteggere la vista (soprattutto il mirtillo) e a prevenire tumori e patologie cardiovascolari, contribuiscono ad una corretta funzione urinaria (specie i frutti di bosco). Le antocianine svolgono un’importante azione antiossidante e difendono l’organismo da patologie dovute ad una cattiva circolazione del sangue, proteggendo i capillari; prevengono l’aterosclerosi provocata da alti livelli di colesterolo ed inibiscono l’aggregazione piastrinica. Ribes e radicchio, oltre alle proprietà antiossidanti dovute alla presenza di vitamina C, intervengono nella formazione della carnitina e del collagene. Il radicchio, inoltre, contiene il beta-carotene precursore della vitamina A e, come anche fichi, ribes, more e prugne, il potassio, che protegge il tessuto osseo e combatte le patologie cardiovascolari e l’ipertensione. Le melanzane, invece, sono ricche di magnesio, con l’ulteriore vantaggio di possedere pochissime calorie. Frutta e verdura blu-viola, infine, sono ricche di fibre e carotenoidi, attivi contro le patologie neuro-degenerative e l’invecchiamento cutaneo.

Colore bianco
Al gruppo bianco appartengono: aglio, banana, castagne, cavolfiore, ceci, cetrioli, cipolle, finocchio, funghi, indivia, mele, pera bianca, porri, sedano, uva bianca.

Frutta e verdura dal colore bianco rinforzano il tessuto osseo ed i polmoni. La quercetina, un potente antiossidante che difende l’organismo dal rischio di tumori, è l’elemento che caratterizza questo gruppo; è presente inoltre una buona quantità di fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C), isotiocianati, importanti contro l’invecchiamento cellulare, e l’allisolfuro (presente in aglio, cipolle e porri) che migliora la circolazione rendendo il sangue più fluido.

Mangiare frutta e verdura di diversi colori è importante perché ogni colore fornisce una gamma unica di sostanze nutritive e composti benefici per la salute. L’insieme fa la forza e …. la Salute. Mangiare allora una varietà di frutta e verdura colorate è quindi un modo per garantire un apporto completo di nutrienti, vitamine, minerali e composti benefici per   massimizzare i benefici per la salute.

Una curiosità:
In Italia è stato registrato un marchio denominato “5 colori del benessere”, ideato e registrato da UNAPROA (Unione nazionale tra le organizzazioni di produttori ortofrutticoli agrumari e di frutta in guscio). Il marchio garantisce la qualità, la provenienza e la rintracciabilità della frutta e della verdura italiana, secondo i requisiti richiesti dal regolamento e dal disciplinare d’uso. Tutti i prodotti dei “5 colori del benessere” sono di categoria “Extra” o “prima”, coltivati in Italia con metodi di produzione integrata o biologica nel rispetto di specifici disciplinari di produzione. Il marchio “5 colori del benessere” racconta la storia del prodotto, passaggio dopo passaggio: dalla coltivazione alla lavorazione, dalla selezione al confezionamento.

L'articolo Frutta e verdura – I colori della vita proviene da amaperbene.it.