La niacina fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle che non possono essere accumulate nell’organismo, ma devono essere regolarmente assunte attraverso l’alimentazione; può essere sintetizzata dall’organismo a partire da un aminoacido proteico, il triptofano (da 60 milligrammi di triptofano si produce 1 milligrammo di niacina).

Fonti
La vitamina B3 abbonda nel lievito di birra e nelle carni bianche. Al contrario, frutta, verdura e uova ne presentano basse quantità. Nei cereali se ne rinvengono buoni livelli. In genere, negli alimenti vegetali si riscontra una maggior quantità di acido nicotinico, mentre gli alimenti di origine animale contengono più nicotinammide. Si tratta di composti resistenti alla cottura, che tuttavia si disperdono facilmente nel liquido della stessa cottura. Inoltre, siccome l’organismo è in grado di convertire l’aminoacido triptofano in niacina, gli alimenti ricchi di triptofano (per esempio i latticini) possono compensare un’assunzione insufficiente di vitamina B3 con la dieta.

Attività biologiche

• è fondamentale per la respirazione delle cellule
• protegge la pelle;
• interviene nel metabolismo del cibo per convertirlo in energia;
• favorisce la circolazione sanguigna;
• è fondamentale per la produzione degli ormoni sessuali, del cortisolo, dell’insulina e degli ormoni tiroidei;
• ha un ruolo fondamentale in relazione al funzionamento del sistema nervoso
• riduce i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo).

Carenza
La carenza di vitamina B3 e/o di triptofano (che può essere trasformato dall’organismo nella vitamina) può provocare la pellagra, malattia

La pellagra colpisce la pelle, il tratto digerente e il cervello causando:

• eruzione cutanea caratteristica, di colore rosso scuro su mani, piedi, polpacci, collo, viso, lingua e bocca, a cui si aggiunge poi una dermatite fotosensibilizzante
• problemi del tratto digerente, bruciore della faringe e dell’esofago, nausea, vomito e diarrea
• disturbi neuropsichiatrici, affaticamento, insonnia, apatia, confusione e perdita di memoria, depressione, demenza

La pellagra si sviluppa per assunzione insufficiente e poco variata di cibo. Riguarda soprattutto le popolazioni residenti in zone dove l’alimento principale della dieta è il mais, cereale che contiene una minima quantità disponibile di vitamina B3 e triptofano. Tuttavia, se il mais, prima di essere macinato per produrre la farina, viene trattato con alcali, l’assorbimento intestinale della poca vitamina B3 presente aumenta evitando la comparsa della malattia.

Il sovradosaggio di vitamina B3 può creare problemi che si manifestano attraverso sintomi quali prurito, grave arrossamento della pelle combinato con vertigini, pressione arteriosa bassa (ipotensione), battito cardiaco accelerato, nausea, mal di testa, diarrea, vampate e dolore localizzato nella metà superiore dell’addome.

Fabbisogno giornaliero
Sono raccomandati 6.6 milligrammi di niacina per 1000 calorie. La dose consigliata è di 18 mg per gli uomini e 13 mg per le donne e da 9 a 16 mg per i bambini.

Il fabbisogno di vitamine B3 aumenta in caso di carenza delle vitamine B1, B2 e B6 come pure durante la gravidanza, l’allattamento, le malattie, i traumi, il periodo della crescita e dopo l’attività fisica, aumenta il fabbisogno di niacina.

Uso di integratori
Una dieta equilibrata è in grado di fornire le quantità giornaliere necessarie di vitamina B3. Per questo motivo, per soddisfare il fabbisogno giornaliero, non c’è necessità di prendere integratori.

Gli integratori di vitamina B3 potrebbero, invece, essere d’aiuto in caso di colesterolo alto quando non si possono prendere le statine. La vitamina B3, infatti, è in grado di aumentare le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), ossia il cosiddetto colesterolo buono, che aiutano a rimuovere dal sangue le lipoproteine ​​a bassa densità, note invece come colesterolo cattivo.

Gli integratori sono usati anche in caso di situazioni di grave carenza di vitamina B3 che possono verificarsi per vari motivi. Alcuni farmaci, come l’isoniazide e alcuni medicinali antitumorali, possono interferire con il metabolismo della vitamina B3. La diarrea a lungo termine, dovuta a diverse malattie gastrointestinali, può causare un malassorbimento di vitamina B3. Infine, alcuni difetti presenti alla nascita (congeniti) e la sindrome carcinoide, che alterano il trasporto e il metabolismo del triptofano, un amminoacido componente delle proteine, possono determinare carenza di vitamina B3 perché riducono la sua trasformazione in niacina.

In gravidanza è sconsigliato l’uso di integratori di vitamina B3, salvo diversa indicazione del medico curante.

Vedi anche il Complesso B

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Oltre a partecipare alla costituzione delle proteine dell’organismo, interviene in numerose reazioni chimiche, in particolare nella sintesi di serotonina e di acido nicotinico; il metabolita intermediario tra triptofano e serotonina è il 5-idrossitriptofano (5-HTP). Pertanto il triptofano è precursore della serotonina, della melatonina e della niacina, meglio conosciuta come vitamina PP, coinvolta nei metabolismi cellulari che convertono i macronutrienti in energia.

L’assunzione del triptofano può essere problematica, in quanto in presenza di altri aminoacidi, il suo assorbimento subisce un drastico calo.

Quando il triptofano viene assorbito dal corpo, viene convertito in 5-HTP (5-idrossitriptofano), e quindi in serotonina, la “molecola del buonumore” la quale funziona trasmettendo segnali tra le cellule nervose, condizionano il nostro comportamento emotivo.

Tante sono le sue funzioni nell’organismo: amminoacido chiave nella sintesi proteica, regola i livelli di prolattina, ormone della crescita e cortisolo, l’ormone dello stress. Aumenta la quantità di endorfine disponibili, ma anche di dopamina e noradrenalina. Grazie all’influenza sulla melatonina, può modulare la qualità del sonno. Infine è il precursore della

vitamina B3 e della serotonina, per cui regola il tono dell’umore.

Pertanto il triptofano, in quanto precursore della serotonina, è molto importante per tutto quello che concerne la sfera psicologica: favorisce il rilassamento, sostiene il tono dell’umore e il benessere mentale. Per questo motivo viene inserito nelle formulazioni di integratori specifici per dormire meglio o per affrontare uno stato di stress.

Fonti: In natura, il triptofano si ritrova nelle proteine alimentari, essenzialmente quelle di origine animale; è abbondante nel cioccolato, nell’avena, nelle banane, nei datteri, nelle arachidi, nelle mandorle, nel latte, formaggi, yogurt, ricotta, nei finocchi, nell’alga Spirulina e nei semi di sesamo.

La concentrazione di triptofano nel sangue aumenta in alcuni tumori dell’intestino e in diverse patologie psichiatriche. La Malattia di Hartnup è una patologia genetica dovuta a un’anomalia del trasporto di alcuni amminoacidi nel sangue, tra cui il triptofano.

I livelli di triptofano nel sangue sono particolarmente bassi nelle persone intolleranti al lattosio (ricordiamo che i latticini sono particolarmente ricchi di triptofano) o con disordini dell’assorbimento del fruttosio. Dall’altra parte, i livelli di serotonina sono spesso diminuiti nei pazienti depressi, che non a caso vengono frequentemente trattati con farmaci “inibitori selettivi del riassorbimento di serotonina” (fluoxetina, sertralina, citalopram, escitalopram, fluvoxamina, paroxetina). Questi medicinali vanno ad agire a livello delle sinapsi cerebrali (spazi destinati alla trasmissione nervosa tra due neuroni), impedendo la normale ricaptazione ed eliminazione fisiologica della serotonina (la quota riassorbita dal terminale presinaptico viene processata dalle monoaminossidasi, che ossidano la serotonina, poi trasformata in acido 5-idrossiindoloacetico escreto con le urine). Grazie a questi princìpi attivi, i maggiori livelli di serotonina a disposizione dei recettori postsinaptici possono riequilibrare i disturbi generati dalla sua eventuale carenza, come quelli associati al disturbo ossessivo-compulsivo o alla depressione maggiore.

Il fabbisogno quotidiano nell’adulto è stimato in 3-3.5 mg/kg. Dato che se ne trovano, tanto per citare qualche esempio, ben 560 mg in 100 grammi di parmigiano reggiano e 240 mg in un etto di pollo, l’apporto alimentare di triptofano è normalmente superiore rispetto al fabbisogno.

Possibili controindicazioni
L’assunzione di triptofano potrebbe interferire con i trattamenti a base di antidepressivi che agiscono aumentando il livello di serotonina nel cervello, come i MAO inibitori. Inoltre il triptofano potrebbe aumentare la sonnolenza associata all’assunzione dei sedativi.

L’assunzione di triptofano è stata associata a bruciori e dolori allo stomaco, eruttazioni e gonfiori addominali, nausea e vomito, diarrea, perdita dell’appetito, mal di testa, sensazione di avere la testa leggera, sonnolenza, secchezza delle fauci, vista sfocata, debolezza muscolare e problemi nella sfera sessuale.

Può essere controindicata in caso di problemi renali o epatici, gravidanza e allattamento, e dovrebbe essere evitata da chi soffre di eosinofilia, perché è stata associata alla cosiddetta sindrome eosinofilia-mialgia.

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