L’infiammazione intestinale causata dal consumo di cibi pro-infiammatori può interrompere la comunicazione e la produzione di neurotrasmettitori, tra cui serotonina e dopamina. Di conseguenza, questo può aumentare il rischio di ansia e depressione.

Cibi trasformati, grassi saturi, zuccheri aggiunti e altri alimenti non sani aumentano l’infiammazione e interrompono i neurotrasmettitori.

Se l’infiammazione diventa cronica e non scompare, può danneggiare l’organismo che dovrebbe proteggere, compreso il cervello, provocando problemi di salute mentale come depressione e ansia, nonché malattie neurologiche come il morbo di Parkinson e l’Alzheimer

Sempre più ricerche stanno infatti rivelando come l’infiammazione cronica possa avere un impatto sul benessere emotivo.

Uno studio del 2023 condotto su oltre 30.000 americani ha scoperto che una dieta pro-infiammatoria è associata a un aumento della depressione; così pure è vero anche il contrario: quando si segue una dieta sana per la salute mentale, l’infiammazione si riduce, il che può migliorare il funzionamento del cervello. In effetti, una dieta antinfiammatoria può favorire un microbioma intestinale sano e, di conseguenza, influenzare positivamente l’umore e le funzioni cognitive.

Quali sono allora i migliori alimenti antinfiammatori capaci di ridurre l’infiammazione intestinale e migliorare la salute mentale? Tra gli alimenti migliori per ridurre l’infiammazione vanno inclusi:

1. Grassi sani

Secondo la ricerca, i grassi sani, come gli omega-3, supportano la funzionalità cerebrale e la produzione di neurotrasmettitori, contribuendo a prevenire la depressione. Pertanto è importante mangiare almeno due volte a settimana cibi ricchi di omega 3 come

• Pesci grassi come salmone e sardine
• Frutta secca, in particolare noci
• Semi come semi di lino e semi di chia
• Fagioli e legumi
• Avocado
• Olio d’oliva

2. Fibra

Gli alimenti ricchi di fibre vengono digeriti lentamente per fornire energia e glucosio costanti al cervello per un umore stabile ed evitare picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, una dieta ricca di fibre conterrà prebiotici, il cibo che i probiotici consumano, per aiutare a nutrire l’intestino. Sarebbero raccomandabili 10 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie consumate da alimenti come:

• Cereali integrali, come avena, riso integrale, quinoa e orzo
• Frutta intera
• Verdure

3. Cibi fermentati

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici che supportano un microbioma intestinale sano. Si può iniziare lentamente con una porzione al giorno, poi aumentare fino a cinque o sei.

• Yogurt
• Kefir
• Crauti
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Sottaceti

4. Verdure a foglia verde, verdure colorate e bacche

Questi frutti e verdure contengono antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E e i flavonoidi che proteggono il cervello dai danni che potrebbero portare a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson. Forniscono anche folato, una vitamina del gruppo B che supporta la sana funzione cerebrale.

E’ importante mangiare cinque porzioni al giorno:

• Spinaci
• Cavolo
• Broccoli
• Peperoni
• Mirtilli
• Fragole
• More

5. Spezie ed erbe aromatiche

Alcune spezie ed erbe contengono molecole benefiche come antiossidanti, vitamine e composti bioattivi che hanno proprietà antinfiammatorie naturali e stimolanti per il cervello. Ad esempio, è stato dimostrato che la curcumina, il composto attivo della curcuma, allevia i sintomi della depressione aumentando i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), una proteina che supporta la crescita e la funzione delle cellule cerebrali.

Potrebbero tornare utili:

• Curcuma
• Zenzero
• Aglio
• Cannella

Cibi da limitare o evitare

Una dieta piena di grassi malsani e carboidrati raffinati non fa certo bene alla salute mentale o fisica. Il consumo regolare di cibi ultraprocessati ricchi di zuccheri aggiunti, riempitivi, coloranti, conservanti e stabilizzanti e privi di nutrienti è stato collegato all’infiammazione cronica dell’intestino e del cervello. L’aumento di molecole pro-infiammatorie nel corpo, come le citochine, può portare a neuroinfiammazione e interrompere la regolazione dei neurotrasmettitori, portando potenzialmente a problemi di salute mentale come ansia e depressione. Inoltre, una dieta ricca di cibi lavorati, grassi e zuccheri non sani può portare a uno squilibrio nel microbiota intestinale.

Gli alimenti che stimolano l’infiammazione, e che quindi bisognerebbe limitare o evitare sono:

1. Carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati possono causare picchi e crolli di zucchero nel sangue, che possono influenzare la regolazione dell’umore e i livelli di energia. Inoltre, gli zuccheri aggiunti influenzano la funzione cerebrale, compromettendo la memoria e la concentrazione.

Occorre allora cercare di limitare gli zuccheri aggiunti nella dieta a meno del 10% delle calorie totali, limitando il consumo di:

• Caramelle
• Soda
• Prodotti da forno
• Pane bianco
• Farina bianca
• Pasta

Inoltre, i dolcificanti artificiali possono interferire con la produzione e la regolazione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina. Alcune ricerche suggeriscono che i dolcificanti artificiali possono contribuire alla depressione, all’ansia e all’irritabilità.

2. Grassi trans e saturi

Questi tipi di grassi aumentano i livelli di marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva nel corpo, che è stata collegata a depressione, ansia e altri disturbi di salute mentale. Possono anche interrompere la funzione cerebrale e sono associati a un rischio più elevato di declino cognitivo e condizioni come l’Alzheimer.

Da evitare:

• Cibi fritti
• Carni grasse
• Latticini interi
• Snack confezionati

3. Carni lavorate

Le carni lavorate sono ricche di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna. Questo, a sua volta, interferisce con la funzione dei neurotrasmettitori ed è stato collegato al declino cognitivo, all’aumento del rischio di ictus e a problemi di salute mentale, come ansia e aumento dell’infiammazione. Inoltre, le carni lavorate contengono conservanti, come nitrati, e grassi saturi che possono aumentare l’infiammazione.

Limitare:

• Bacon
• Salsicce
• Hot dog
• Salumi

Suggerimenti degli esperti per incorporare cibi antinfiammatori

• Preferisci cibi freschi.
• Scegli fonti di proteine ​​pulite, come pesce pescato in natura, carne di manzo nutrita con erba, tofu biologico e uova e pollame allevati al pascolo.
• Sostituisci i carboidrati raffinati come farina bianca, pane e pasta con opzioni integrali.
• Aggiungi semi di lino, semi di chia, noci e semi di canapa a frullati, insalate e prodotti da forno per opzioni vegetali che aumentano gli omega-3. I semi sono anche ottimi spuntini.
• Utilizza le spezie e le erbe aromatiche da incorporare facilmente alle verdure arrostite, al riso integrale, alle fritture, alle insalate, alle zuppe, ai frullati e alle salse.
• Scegli l’olio extravergine di oliva al posto di altri oli per condire l’insalata, per condire le verdure o per saltarle in padella.

Conclusione

Sebbene la ricerca a sostegno dell’adozione di una dieta antinfiammatoria per la salute mentale non sia del tutto conclusiva, vi sono sufficienti riscontri scientifici per consigliarla in aggiunta a qualsiasi altro trattamento o farmaco che il medico potrebbe consigliare.

Inoltre, mangiare sano è sempre un buon modo per migliorare il proprio benessere fisico e mentale.

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In genere, nel nostro organismo esiste un perfetto equilibrio tra la produzione e l’eliminazione dei cosiddetti radicali liberi (atomi o molecole altamente reattivi in grado di innescare un meccanismo a catena di ossidazione), che si sviluppano a partire da:

• fattori esterni o ambientali (ad es. l’inquinamento),
• processi interni al nostro organismo (ad es. lo stress psico-fisico)
• fattori di rischio quali fumo, abuso di sostanze (droghe, alcol, ecc.) e assunzione di farmaci, additivi e/o sostanze tossiche presenti negli alimenti o sviluppatesi durante la loro cottura.

La rottura di tale equilibrio è indicata come stress ossidativo (https://www.amaperbene.it/radicali-liberi-e-stress-ossidativo/).

I radicali liberi sono sostanze temute perché capaci di provocare danni a livello del DNA e dei fosfolipidi di membrana, accelerando così il processo di invecchiamento e risultando fattori favorenti le malattie degenerative e le neoplasie; la loro formazione va pertanto combattuta. A questo possono contribuire gli antiossidanti, che hanno il potere di prevenire la formazione di radicali o di neutralizzare quelli già formati, limitando in questo modo i danni a livello delle cellule e dei tessuti.

Esistono centinaia, probabilmente migliaia, di sostanze diverse che possono agire come antiossidanti. Quelli più familiari sono la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene e altri carotenoidi correlati, insieme ai minerali selenio e manganese. A loro si aggiungono glutatione, coenzima Q10, acido lipoico, flavonoidi, fenoli, polifenoli, fitoestrogeni e molti altri. La maggior parte è presente in natura e la loro presenza negli alimenti probabilmente previene l’ossidazione o funge da difesa naturale contro l’ambiente locale.

Innumerevoli gli studi condotti su tali molecole; purtroppo, i risultati di tali studi non sono stati in grado di dimostrarne i pregi attesi per tali molecole; gran parte di essi hanno ottenuto risultati contrastanti se non, addirittura, negativi. Va precisato però che la maggior parte degli studi condotti hanno avuto limitazioni fondamentali a causa della difficoltà sostanziale a condurre tale tipo di studi su argomenti quali la nutrizione, nonché della loro durata relativamente breve e dell’inclusione di persone con malattie esistenti.  Una possibile ragione per cui molti studi sugli integratori antiossidanti non mostrano benefici per la salute è anche perché gli antiossidanti tendono a funzionare meglio in combinazione con altri nutrienti, sostanze chimiche vegetali e persino altri antiossidanti.

I risultati anche se in gran parte deludenti non hanno però impedito alle aziende alimentari e ai venditori di integratori di puntare sugli antiossidanti. Gli antiossidanti vengono ancora aggiunti ai cereali per la colazione, alle barrette sportive, alle bevande energetiche e ad altri alimenti trasformati e sono promossi come additivi che possono prevenire malattie cardiache, cancro, cataratta, perdita di memoria e altre condizioni.

Ci sono pur tuttavia molti studi epidemiologici prospettici che dimostrano chiaramente come maggiori assunzioni di frutta, verdura e legumi ricchi di antiossidanti sono associati a un minor rischio di malattie croniche legate allo stress ossidativo come malattie cardiovascolari, cancro e morti per tutte le cause.  Pertanto, esistono due dati incontrovertibili:

1. un eccesso di radicali liberi provoca danni cellulari e tissutali, predisponendo l’organismo a malattie severe;
2. mangiare frutta, verdura e cereali integrali, tutti ricchi di antiossidanti naturali, apporta numerosi benefici all’organismo umano aiutandolo a prevenire e combattere numerose malattie ed anche l’invecchiamento.

Vediamo alcune di queste molecole:

L’infiammazione è una reazione di difesa non specifica tipica dell’immunità innata, che si innesca in presenza di agenti patogeni o ritenuti potenzialmente dannosi o riconosciuti come estranei dall’organismo, o in presenza di danno tissutale di varia natura (chimica, fisica o biologica). In condizioni normali, l’infiammazione è una risposta tempestiva e immediata (infiammazione acuta) e serve a eliminare l’agente nocivo e a riparare i componenti danneggiati dei tessuti, fino a ripristinare l’equilibrio, o perlomeno a limitare il più possibile il danno, promuovendo la guarigione.

Se per un qualche motivo tale equilibrio non viene ripristinato o il sistema immunitario innato diventa iperattivo (come può accadere in conseguenza di uno stile di vita non salutare e a un regime alimentare non corretto), si genera un’infiammazione cronica che può danneggiare organi quali cuore, fegato, intestino e cervello e predisporre a numerose condizioni, tra cui: obesità, disturbi metabolici (ad es. colesterolo elevato), disturbi cardiovascolari (ad es. ipertensione), sindrome metabolica, vari disturbi gastrointestinali (ad es. sindrome del colon irritabile), disturbi dell’umore.

L’infiammazione – acuta e cronica – è un processo mediato da vari tessuti e fattori immunitari, che può avere “dimensioni” e “caratteristiche” diverse, a seconda del caso. Quella grave innesca reazioni inequivocabili e ha spesso cause evidenti. Esiste poi una forma di infiammazione subdola o parziale, talvolta silente fino all’insorgenza delle sue conseguenze; questa non va mai sottovalutata perché logora l’organismo. Questa infiammazione cronica di basso grado (low-grade chronic inflammation) viene definita sistemica, perché è alla base dello sviluppo di molte patologie croniche, dal diabete di tipo 2 alle malattie cardiovascolari, dai tumori alle patologie neurodegenerative; oltre il 50% di tutte le morti possono essere attribuite a patologie a patogenesi infiammatoria.

Tra le cause principali responsabili di questa condizione vanno annoverati, senza dubbio, uno stile di vita scorretto ed una alimentazione disordinata, non salutare, caratterizzata da troppi zuccheri e cibi raffinati, troppi grassi saturi, troppi cereali raffinati, troppa carne rossa, troppi acidi grassi omega-6 e troppo pochi omega-3, poca frutta e verdura, poche fibre vegetali. A questi fattori, vanno aggiunti il non rispetto dei fisiologici cicli circadiani metabolici e ormonali (ad es. insonnia), una vita sedentaria e scarsa attività fisica, l’esposizione cronica a inquinamento ambientale e alimentare (metalli pesanti, pesticidi, farmaci), stress psico-emotivi prolungati, e via dicendo.

Benché apparentemente diversi tra loro, quelli elencati sono tutti stimoli che mantengono “in allerta” il sistema ormonale e immunitario: aumenta lo stress ossidativo e l’acidosi tissutale, aumentano i livelli di cortisolo ed insulina, vengono alterati i meccanismi immunitari che fisiologicamente comporterebbero una autolimitazione dell’infiammazione, rimangono invece cronicamente elevati i livelli di citochine pro-infiammatorie che mantengono attive l’infiammazione.

Il principio essenziale della dieta antinfiammatoria è allora quello di aumentare le molecole che possano in qualche modo difenderci dallo stress ossidativo ed incidere positivamente sullo stato infiammatorio. Questo può essere rivelato ricorrendo a taluni marcatori, per quanto aspecifici, rilevabili nel sangue o in altri liquidi biologici; in ambito clinico, la loro valutazione può essere utile per il medico come campanello d’allarme che indica la presenza di infiammazioni dovute a lesioni, infezioni o specifiche condizioni patologiche. Oltre ad essere utilizzato come supporto nell’inquadramento diagnostico, il dosaggio di detti markers o indici di flogosi possono rivelarsi utili per stabilire la prognosi e/o la risposta ad un eventuale trattamento e per verificare il processo di guarigione.

I marcatori infiammatori più comunemente usati sono:

• Proteina C reattiva (PCR)
• Citochine pro-infiammatorie: TNF, IL-1, IL-6, IL-8
• Velocità di eritrosedimentazione (VES)
• Procalcitonina (PCT) – il riscontro di valori elevati è fortemente suggestivo di una risposta flogistica ad un’infezione batterica sistemica.

Altri marcatori infiammatori sono valutati, talvolta, in circostanze specifiche [emocromo con formula; calprotectina (utilizzata per distinguere la malattia infiammatoria intestinale da una causa non infiammatoria dei propri sintomi, come la sindrome dell’intestino irritabile; ferritina; fibrinogeno; fattori del complemento; protrombina; ecc.].

In ogni caso, occorre ricordare che i risultati di ciascun esame non vanno interpretati da soli, ma sempre alla luce dei risultati di altre analisi, che potranno essere indicate dal medico, di volta in volta. Spesso, altre indagini sono prescritte insieme ai marcatori di flogosi per valutare la salute generale del paziente, nonché lo stato dei reni, del fegato, degli elettroliti e dell’equilibrio acido/base, della glicemia e delle proteine plasmatiche.

Alimenti antinfiammatori
I più potenti antiossidanti naturali sono senza ombra di dubbio alcuni cibi di origine vegetale, anche se la loro effettiva capacità antinfiammatoria può spesso essere messa in discussione per l’assenza di prove dirette. Non è tuttavia contestabile che esiste una forte relazione tra consumo adeguato di frutta e verdura e riduzione della morbilità e della mortalità a causa di malattie croniche degenerative.

E’ pero possibile misurare la capacità antiossidante totale o total antioxidant capacity (TAC), che analizza gli effetti sulla salute degli antiossidanti presenti nella dieta complessiva, riferendo un legame inverso con i markers infiammatori sistemici (Proteina C Reattiva o PCR e leucociti).

Bisogna inoltre sottolineare che non è la concentrazione di un singolo antiossidante a riflettere la TAC di un prodotto, ma piuttosto il suo potere di fitocomplesso, basato sulla sinergia e le interazioni ossido-riduttive tra i diversi principi attivi in esso contenuti. A dire il vero, queste interazioni si creano anche tra i vari alimenti della dieta, aumentando il potenziale ossidante della stessa – a patto che sia ben strutturata.

Sulla base di questo principio, le tabelle di composizione degli alimenti non sono uno strumento completamente affidabile, in quanto tengono conto soltanto del quantitativo della singola molecola antiossidante. Ecco perché sono stati eseguiti diversi studi sulla valutazione della capacità antiossidante totale, che hanno gettato le basi per la coniazione dell’ormai nota dieta antinfiammatoria.

Peraltro, in vivo, i composti antiossidanti agiscono sfruttando meccanismi differenti; ciò significa che non può essere utilizzato un solo metodo per valutare la TAC di un alimento.

Considerazioni base per attuare una dieta antinfiammatoria
In primo luogo è sempre opportuno verificare il proprio regime alimentare; se esiste una sovra-alimentazione, è consigliabile iniziare con una riduzione delle calorie che vengono assunte in quanto la restrizione calorica già di per sé favorisce la riduzione dell’infiammazione perché diminuisce la biosintesi delle citochine pro-infiammatorie. Prendendo come riferimento i livelli di assunzione dei vari nutrienti e le calorie consigliate in base al sesso e all’età, sarà sufficiente ridurre il consumo calorico del 25/30%, e variare le fonti da cui sono ottenute. Se ben applicata, la riduzione calorica:

• abbassa i livelli di colesterolo e trigliceridi e aumenta l’HDL;
• migliora l’attività della telomerasi, allungando la vita delle cellule;
• contrasta lo stress ossidativo e riduce l’infiammazione, e quindi contrasta le malattie neuro-degenerative e rallenta l’invecchiamento cutaneo;
• stimola l’autofagia, processo che rinnova e mantiene puliti tessuti e cellule, promuovendo il consumo delle nostre riserve.

Abbinata ad attività fisica costante e regolare, la restrizione calorica ha un ruolo importante anche nei processi di invecchiamento cardiovascolare e cerebrovascolare, e aumenta le aspettative di vita di 5-10 anni.

Il punto di partenza per concepire una dieta antinfiammatoria deve essere la consapevolezza che

• scegliendo gli alimenti antinfiammatori giusti e nelle giuste quantità, potremmo essere in grado di ridurre lo stress ossidativo e il rischio di malattie correlate all’infiammazione sistemica; viceversa, scegliendo costantemente quelli sbagliati vengono favoriti i processi dismetabolici, pro-ossidativi, pro-infiammatori e patologici;
• la capacità antiossidante totale dipende dalla sinergia e dalle interazioni ossido-riduttive tra le differenti molecole presenti nell’alimento, e che in vivo i fitocomplessi agiscono diversamente che in vitro. Nella stesura della dieta antinfiammatoria, quindi, bisogna tener conto soprattutto della composizione globale; non delle proprietà del singolo alimento;
• gli alimenti a base vegetale introducono nella dieta umana una quantità significativamente maggiore di antiossidanti rispetto agli alimenti non vegetali;
• la carenza di vitamine e minerali implicati nella lotta allo stress ossidativo, e uno scarso apporto di altri antiossidanti naturali (come molti polifenoli), contribuiscano massicciamente all’aumento dello stress ossidativo;
• se occorre riequilibrare la frazione lipidica, cominciare da una riduzione dei grassi saturi a vantaggio degli insaturi, limitando l’intake di acido arachidonico, e aumentando dell’apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 – soprattutto di acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA
• l’obesità contribuisce ad aumentare i parametri dell’infiammazione cronica, ma la correlazione sul cibo spazzatura è indiretta; nel caso, è opportuno prima di tutto raggiungere il normopeso, previa riduzione delle calorie introdotte (dieta ipocalorica) e adeguata regolare attività motoria
• la lista degli alimenti che, secondo conoscenze, potrebbero ridurre l’infiammazione comprende (come più volte ripetuto):
  • frutta (come fragole, mirtilli, ciliegie, arance, ecc.) e verdura (come cavoli, broccoli e spinaci), ricchissime di antiossidanti;
  • cereali e cibi integrali;
  • alimenti ricchi di omega3, aumentando il consumo di pesce fresco, pesce azzurro, salmone e altri pesci dei mari freddi.
  • spezie come la curcuma, potente antinfiammatoria grazie al suo principio attivo curcumina, e lo zenzero.
  • olio extravergine d’oliva come grasso da condimento;
  • noci, nocciole e mandorle;
  • tè verde

È inoltre importante prevedere una grande varietà di alimenti variando ed alternando le fonti proteiche prediligendo:

• carne (preferibilmente bianca o comunque da tagli magri, sgrassata), da consumare tre volte a settimana; affettati magri (pollo o tacchino, bresaola) per una volta a settimana
• pesce, da consumare in modo ottimale quattro volte a settimana.
• uova (2-4 porzioni), da consumare una o due volte a settimana.
• formaggi preferibilmente stagionati come Grana padano DOP o Parmigiano Reggiano DOP consumato come secondo per due volte a settimana.
• legumi, come fagioli, ceci o lenticchie, da mangiare tre volte a settimana.

Alla fine, com’è facile constatare, applicare i principi che hanno consacrato la Dieta Mediterranea come miglior regime alimentare equivale in linea di massima ad avere una dieta antinfiammatoria.

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